Plyo Atspiešanās Ar Medicīnas Bumbu

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Medicīnas bumba

Plyo atspiešanās ar medicīnas bumbu ir sprādzienblīvs augšējās ķermeņa daļas vingrinājums, kurā medicīnas bumba kalpo gan kā nestabila virsma, gan kā mērķis tavām plaukstām. Vienu atkārtojumu veic ar divām roku pozīcijām vienā nepārtrauktā ciklā: nolaidies, satverot bumbu malas ar abām rokām, tad atlaidies no tās ar tik spēcīgu grūdienu, ka plaukstas nolaidās uz grīdas tieši blakus bumbai. No turienes atspied vēlreiz un strauji atgriez plaukstas uz bumbas. Tieši šī pārmaiņus pārvietošanās atšķir to no parastās atspiešanās ar medicīnas bumbu, kur rokas visu laiku paliek uz bumbas.

Šis vingrinājums ir paredzēts spiediena jeb eksplozīvā spēka attīstībai, ne tikai spiediena spēkam. Tā kā katrs atkārtojums liek radīt pietiekami lielu spēku, lai atslogotu rokas, tas trenē krūtis, tricepsus un priekšējos plecus straujai spēka izpausmei. Pati bumba pievieno arī stabilitātes prasību, tāpēc serdeņa muskuļi, rotatoru manuete un mazie stabilizatori ap katru plecu locītavu strādā ar papildu slodzi, lai tu nešūpojos un bumba netrifišķi aizritinās zem tevis.

Sportistiem cīņas sportos, metienu, bloķēšanas vai sprinta kontaktu disciplīnās šis vingrinājums dod vislielāko pārnesi, jo tas ļoti precīzi imitē strauju spēka absorbēšanu un atkārtotu pielietošanu caur rokām. Tas labi iederas arī augšējās ķermeņa daļas spēka blokos pieredzējušiem trenētājiem, kuri jau pārvalda kvalitatīvu atspiešanās tehniku. Ja vēl nevari veikt trīsdesmit vai vairāk tīrus parastus atspiešanos, vispirms pavadi laiku tur, jo nolaišanās uz stingras bumbas un blakus tai nepiedod paviršas pozīcijas.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā vairumā citu atspiešanās variantu. Novieto medicīnas bumbu uz neslīdošas virsmas un satver tās malas ar rokām apmēram zem krūtīm, nevis priekšā pleciem. Ķermenim jāveido viena taisna līnija no galvas līdz papēžiem, kājas apmēram gurnu platumā labai stabilitātei. Ja bumba ir pārāk tālu uz priekšu vai rokas sāk slīdēt pret tās augšējo daļu, katrā nolaišanās brīdī lielāku slogu panes plaukstu locītavas — tas ir visbiežākais diskomforta cēlonis šajā vingrinājumā.

Izpilde ir par ritmu un nodomu. Kontrolēti nolaidies, līdz krūtis tuvojas bumbai, tad strauji un spēcīgi spied uz leju caur bumbu, lai plaukstas atspar no tās un nolaidās uz grīdas abās pusēs. Nolaižoties, liec elkoņiem nelīdzināties un amortizēt spēku, tad nekavējoties spied vēlreiz un vienā sprādzienblīvā kustībā atgriez plaukstas uz bumbas. Ieelpo lejupkustē, strauji izelpo katrā sprādzienblīvajā spiedienā un starp atkārtojumiem atjauno taisnu dēļa pozīciju, nevis skrien caur nogurušu versiju ar nokarenu iegurni.

Izmanto šo vingrinājumu treniņa sākumā, kad vēl esi svaigs, veicot 3 līdz 6 atkārtojumus komplektā. Tas labi sader kā kontrasts smagam spiedienam ar stangu vai hanteļiem, un tam nepieciešams daudz mazāk inventāra nekā daudziem citiem spēka vingrinājumiem, padarot to praktisku izvēli gan mājas zālēm, gan komandu iesildīšanās daļām.

Norādījumi

• Novieto stingru medicīnas bumbu uz grīdas un nācīgi uzceļies aiz tās, tad pārvieto rokas uz priekšu, lai katra roka satver bumbas malas apmēram krūšu augstumā, pirksti izkliedēti ap bumbas izliekumu.
• Iztaisno kājas atpakaļ augstā dēļa pozīcijā ar kājām apmēram gurnu platumā, veidojot taisnu līniju no galvas caur gurniem līdz papēžiem.
• Sasprēgādā vēdera muskuļus un sasprēgādā sēžamvietu, lai gurni nekarājas un nepaceļas, un novieto plecus tieši virs rokām.
• Liecot elkoņus, nolaid krūtis virzienā uz bumbu, turot elkoņus apmēram 45 grādu leņķī pret rumpi, nevis izliecot tos pilnīgi uz sāniem.
• Sprādzienblīvi spied uz leju caur bumbu ar tik spēcīgu grūdienu, ka abas plaukstas atsprāgst no tās virsmas un nolaidās uz grīdas tieši blakus, nedaudz platāk par plecu platumu.
• Uzreiz nolaišanās brīdī liec elkoņus, lai amortizētu triecienu, ļaujot krūtīm virzīties uz grīdu starp plaukstām.
• Bez pauzes sprādzienblīvi spied vēlreiz un velc plaukstas uz iekšu, lai tās atgriežas sākotnējā satvērienā uz bumbas malām, ar mīkstiem elkoņiem nolaišanās brīdī.
• Strauji izelpo katrā spiedienā, ieelpo kontrolētā nolaišanās fāzē.
• Pabeidz atkārtojuma ciklu, atjauno dēļa pozīciju, pārbaudi, ka bumba nav aizritinājusi, un sāc nākamo atkārtojumu.
• Veic 3 līdz 6 kvalitatīvus atkārtojumus komplektā un, kad pabeidz, soļo no bumbas, nevis sabruki pozīcijā.

Padomi un triki

• Ja bumba aizritina no tevis nolaišanās brīdī, plaukstas novirzās uz priekšu pāri bumbas viduslīnijai; pirms katra komplekta atkal centrē satvērienu uz bumbas malām.
• Tur nolaišanās klusu. Skaļš plaukstu trieciens pret grīdu vai bumbu parasti nozīmē, ka elkoņi iztaisnojas, nevis ka spēku amortizē ar mīkstu lieci.
• Sāc ar lielāku, stingru bumbu, nevis mazu un mīkstu; lielāka bumba plaukstām dod vairāk virsmas nolaišanās brīdim un ir piedodošāka, kamēr iemācies pareizu ritmu.
• Ja iegurnis sāk karāties noguruma brīdī, pārej uz ceļiem atlikušajam komplekta laikam vai beidz to. Salauzta dēļa pozīcija pārvērš vingrinājumu par jostas daļas darbu un atņem krūtīm spēka izpausmi.
• Nesteidz pāreju. Divi precīzi, apdomīgi spiedieni ir labāki par pieciem paviršiem, jo plyometriskais ieguvums nāk no maksimāla nodoma, nevis no atkārtojumu ātruma.
• Nolaišanās fāzē tur svaru nedaudz pārsvarā virs bumbas; ja atslābst uz kāju pusi, plaukstu atgriešana uz bumbas kļūst daudz grūtāka un neprecīzāka.
• Pirms plyo versijas iesildi plaukstu locītavas ar apļa kustībām un dažiem lēniem atspiešanās veidiem ar bumbu, jo bumba zem slodzes liek plaukstu locītavu nelielā atlieces pozīcijā.
• Trenē to tikai uz zāles, gumijas seguma vai neslīdošas virsmas bez matiem. Uz glītām flīzēm bumba var izslīdēt no zem plaukstām jau pirmajā sprādzienblīvajā spiedienā.
• Ja regulāri netrāpi atgriešanās nolaišanās brīdī, nedaudz sašaurini nolaišanās pozīciju uz grīdas un koncentrējies uz rokas vilkšanu uz leju un uz iekšu, nevis tikai uz grūdienu uz augšu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā plyo atspiešanās ar medicīnas bumbu laikā?

Galvenais darbinieks ir krūšu muskulatūra, un katrā sprādzienblīvajā spiedienā nozīmīgi pieslēdzas tricepsi un priekšējie plecu muskuļi. Arī serdeņa un plecu stabilizatori strādā smagi, lai kontrolētu nestabilo bumbu un uzturētu ķermeni taisnā līnijā.

Kā plyo atspiešanās ar medicīnas bumbu atšķiras no parastās atspiešanās ar medicīnas bumbu?

Parastajā atspiešanās ar medicīnas bumbu rokas visu komplektu paliek uz bumbas. Plyo versijā tu spied ar tik lielu spēku, ka plaukstas atsprāgst no bumbas, nolaidās uz grīdas blakus tai un tad atspied vēlreiz, lai atgrieztos, pievienojot sprādzienblīvu elementu.

Vai iesācēji var veikt plyo atspiešanos ar medicīnas bumbu?

Tā nav laba pirmā atspiešanās variācija, jo precīza nolaišanās uz stingras bumbas un blakus tai prasa labu atspiešanās spēku un kontroli. Atspied vismaz 20 līdz 30 tīrus parastus atspiešanos un iemācies lēnus atspiešanos ar medicīnas bumbu, pirms pievieno plyo elementu.

Kāda izmēra vai smaguma medicīnas bumbu izvēlēties?

Izvēlies stingru bumbu, parasti 6 līdz 10 mārciņas vai lielāku diametrā, kas plaukstām dod pietiekami daudz virsmas satveršanai un nolaišanās brīdim. Mīksta vai pārāk maza bumba ritinās un deformējas zem plaukstām, padarot kustību neprognozējamu.

Kāpēc sāp plaukstu locītavas, kad rokas nolaidās uz bumbas?

Tas parasti nozīmē, ka satvēriens ir novirzījies uz bumbas augšējo daļu vai rokas slīd nolaišanās brīdī. Satver bumbas malas visplatākajā vietā, tur pirkstus izkliedētus un vispirms iesildi plaukstu locītavas ar dažiem lēniem atkārtojumiem.

Cik atkārtojumu un komplektu man jāveic?

Uztver to kā spēka jeb eksplozīvuma vingrinājumu: 3 līdz 5 komplekti pa 3 līdz 6 precīziem atkārtojumiem treniņa sākumā, kad vēl esi svaigs. Pārtrauc komplektu, tiklīdz nolaišanās kļūst lēna vai pavirša.

Ko var aizstāt, ja man nav medicīnas bumbas?

Atspiešanās uz zemas, stabilas plyo kastes vai standarta plaukstu plaukstas sitiena atspiešanās trenē līdzīgu sprādzienblīvu spiedienu. Ja bumba ir, bet sprādzienblīvums vēl nepietiek, laba starpsoļa variācija ir maiņusejoša atspiešanās, kur viena roka ir uz bumbas, otra uz grīdas.

Vai plyo atspiešanās ar medicīnas bumbu laikā elkoņiem jāizplešas uz sāniem?

Tur elkoņus apmēram 45 grādu leņķī pret rumpi, nevis izliec tos pilnīgi uz sāniem. Tā krūtis piedalās spiedienā maksimāli un plecu locītavu sloga nolaišanās brīdos mazāk.

Vai šo vingrinājumu ir droši veikt uz cietas grīdas?

Jā, ja vien bumba nevar izslīdēt un tu nolaidies ar mīkstiem elkoņiem. Izvairies no glītām vai putekļainām virsmām, jo bumbas novirzīšanās zem plaukstām spiediena brīdī ir galvenais apdraudējums šajā vingrinājumā.

Kā padarīt plyo atspiešanos ar medicīnas bumbu grūtāku, kad tā šķiet viegla?

Palielini nodomu, minimizējot laiku, kad rokas atrodas uz virsmas starp spiedieniem, pārej uz mazāku bumbu šaurākam mērķim vai pievieno vienu plaukstu plaukstu sitienu grīdas fāzē. Uzlabo tikai vienu mainīgo vienlaikus un saglabā taisnu ķermeņa līniju.