Krūšu Muskuļu Masāža Ar Rulli Guļus Uz Grīdas
Krūšu muskuļu masāža ar rulli guļus uz grīdas ir uz grīdas izpildāms krūšu mobilitātes vingrinājums, kurā tiek izmantots putu rullis, lai radītu vienmērīgu spiedienu uz krūškurvja priekšējo daļu, kamēr jūs lēnām kustaties un kontrolēti elpojat. Tas ir noderīgi, ja krūšu muskuļi, plecu priekšējā daļa un augšējā krūškurvja daļa šķiet saspringti no spiešanas vingrinājumiem, sēdēšanas pie rakstāmgalda vai darba ar rokām virs galvas. Vingrinājums ir visefektīvākais, ja rullis tiek novietots tieši tur, kur vēlaties sajust spiedienu, nevis nejaušā vietā.
Mērķis nav pārvarēt sāpes vai censties panākt lielu kustību amplitūdu. Krūšu muskuļu masāžai ar rulli guļus uz grīdas vajadzētu radīt kontrolētas atbrīvošanās sajūtu krūšu audos un pleca priekšpusē, saglabājot ribu un muguras lejasdaļas stabilitāti. Nelielas ķermeņa leņķa izmaiņas maina saskares punktu, tāpēc dažu centimetru nobīde var būt izšķiroša starp noderīgu spiedienu un kairinošu diskomfortu.
Novietojiet rulli zem augšējās krūškurvja daļas un izmantojiet rokas un apakšdelmus uz grīdas, lai kontrolētu slodzi. Ļaujiet ķermenim iegrimt rullī, pēc tam veiciet sīkas ripošanas kustības uz priekšu, atpakaļ un nedaudz uz sāniem, lai spiediens izietu cauri lielajam krūšu muskulim un pleca priekšējai līnijai. Turiet kaklu garu, žokli atslābinātu un elpojiet lēni, lai krūtis varētu atslābt, nevis sasprindzināties pret rulli.
Šī kustība ir labs iesildīšanās vingrinājums pirms spiešanas guļus, atspiešanās, pievilkšanās uz stieņa vai jebkuras sesijas, kurā pleciem nepieciešams atvērties pirms smagāka darba. Tas labi iederas arī treniņa beigās, kad mērķis ir atjaunošanās un ērtas kustību amplitūdas atjaunošana ķermeņa augšdaļā. Ja spiediens pāriet uz atslēgas kaulu, pleca locītavu vai izraisa tirpšanu, nekavējoties pārtrauciet un pārvietojiet rulli zemāk vai nedaudz platāk uz krūtīm.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz vēdera uz grīdas ar putu rulli, kas novietots zem augšējās krūškurvja daļas, tieši zem atslēgas kauliem un nedaudz uz vienu pusi no krūšu kaula.
- Izstiepiet strādājošās puses roku gar grīdu un izmantojiet pretējo apakšdelmu un plaukstu, lai atbalstītu savu ķermeņa svaru.
- Ļaujiet ribām nolaisties pret grīdu, turiet kaklu garu un izvairieties no plecu raustīšanas uz ausu pusi.
- Maigi iegrimstiet rullī, līdz jūtat stingru spiedienu krūšu muskulī un pleca priekšpusē, nevis asas sāpes.
- Veiciet nelielas ripošanas kustības uz priekšu un atpakaļ dažu centimetru robežās, lai izmasētu saspringto līniju pāri krūtīm.
- Pagrieziet ķermeni nedaudz uz iekšu vai āru, ja vēlaties vairāk iedarboties uz krūšu muskuļa iekšējo daļu vai pleca priekšpusi.
- Apstājieties uz jutīga punkta uz dažām elpas reizēm, pēc tam samaziniet spiedienu un turpiniet ar nākamo īso ripošanas kustību.
- Ieelpojiet caur degunu un lēnām izelpojiet, kamēr krūtis atslābst pret rulli.
- Kad esat pabeidzis, uzmanīgi noejiet no ruļļa un mainiet puses, ja vēlaties atkārtot vingrinājumu otrai krūšu pusei.
Padomi un triki
- Novietojiet rulli nedaudz zemāk, ja spiediens nonāk uz atslēgas kaula, nevis uz krūšu muskuļu audiem.
- Nelielas ķermeņa kustības ir svarīgākas par lielu ripošanu; daži centimetri ir pietiekami, lai mainītu saskares punktu.
- Neļaujiet lāpstiņai celties uz augšu pie auss, pretējā gadījumā pleca priekšējā daļa uzņems visu spiedienu.
- Ja rullis šķiet pārāk agresīvs, izmantojiet vienu roku uz grīdas, lai noņemtu vairāk ķermeņa svara no krūtīm.
- Novietojiet roku virs galvas, lai vairāk atvērtu krūškurvja priekšpusi, vai nedaudz pievelciet elkoni, ja stiepšanās ir pārāk intensīva.
- Neripojiet tieši pa krūšu kaulu; palieciet uz mīkstajiem audiem abās pusēs no krūšu kaula.
- Lēna elpošana caur degunu palīdz krūšu muskuļiem atslābt un neļauj jums sasprindzināties pret rulli.
- Nekavējoties pārtrauciet, ja jūtat tirpšanu, nejutīgumu vai durstošu sajūtu pleca locītavā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk ietekmē krūšu muskuļu masāža ar rulli guļus uz grīdas?
Tas galvenokārt ietekmē krūšu muskuļus un plecu priekšējo daļu, ar nelielu atbalstu augšējām ribām un rokām, pateicoties pozīcijai uz grīdas.
Vai krūšu muskuļu masāža ar rulli guļus uz grīdas ir stiepšanās vai masāžas vingrinājums?
Tas ir tuvāk putu ruļļa mobilitātes vingrinājumam nekā spēka vingrinājumam ar slodzi. Mērķis ir radīt kontrolētu spiedienu un maigu atbrīvošanos krūšu rajonā.
Kur jāatrodas putu rullim, veicot krūšu muskuļu masāžu guļus uz grīdas?
Novietojiet to zem augšējās krūškurvja daļas mīkstajiem audiem, tieši zem atslēgas kaula un nedaudz nost no centra līnijas. Ja tas atrodas uz krūšu kaula vai pleca locītavas, spiediens nebūs pareizs.
Vai iesācēji var veikt krūšu muskuļu masāžu ar rulli guļus uz grīdas?
Jā, ja vien viņi saglabā vieglu spiedienu un izmanto rokas uz grīdas, lai kontrolētu, cik daudz ķermeņa svara tiek uzlikts uz ruļļa.
Cik ilgi man vajadzētu palikt uz katras puses?
Parasti 20-40 sekundes ar nelielām ripošanas kustībām un īsām pauzēm katrā pusē ir pietiekami. Krūtīm vajadzētu justies atbrīvotākām, nevis sasistām.
Kāpēc mani pleci to jūt vairāk nekā krūtis?
Tas parasti nozīmē, ka rullis ir pārāk augstu vai plecs tiek raustīts uz priekšu. Nolaidiet rulli uz krūšu muskuļu audiem un saglabājiet lāpstiņu atslābinātu.
Kad krūšu muskuļu masāža ar rulli guļus uz grīdas ir visnoderīgākā?
Tas ir īpaši noderīgi pirms spiešanas guļus, atspiešanās, pievilkšanās vai jebkura treniņa, kurā saspringti krūšu muskuļi ierobežo plecu pozīciju un krūškurvja atvēršanos.
Kas man jādara, ja jūtu tirpšanu vai asas sāpes?
Pārtrauciet vingrinājumu un mainiet ruļļa pozīciju vai izlaidiet šo kustību. Tirpšana, nejutīgums un asas sāpes ir pazīmes, ka spiediens ir pārāk agresīvs.
