Krūšu Saspiešana Stāvus Ar Saliktām Rokām

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Krūšu saspiešana stāvus ar saliktām rokām ir izometrisks vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, kas vērsts uz krūšu muskuļiem – tu spēcīgi spiež apakšdelmus vienu pret otru krūšu augstumā. Tu stāvi taisns, paceļ rokas tā, lai pleci būtu aptuveni paralēli grīdai, saliec elkoņus ap deviņdesmit grādiem un saliec vienu apakšdelmu tieši virs otra. No šīs pozīcijas tu saspiež rokas vienu pret otru un noturi spiedienu, radot spēcīgu kontrakciju krūšu muskuļos bez jebkādas ārējas slodzes.

Tā kā vingrinājumam nav nepieciešams aprīkojums un ļoti maz vietas, tas lieliski der kā iesildīšanās elements pirms spiešanas kustībām, kā noslēguma saspiešana pēc krūšu darba vai kā maiga variants ikvienam, kas trenējas mājās, ceļojot vai atgūstas pēc pārtraukuma no sporta zāles. Tas ir arī noderīgs mācību līdzeklis: daudzi cilvēki spiež svars, nepavisam nejūtot, ka darbu tiešām veic krūtis, un apzināta izometriskā saspiešana veido prāta un muskuļa saikni, kas palīdz atspiešanās, spiešana guļus un krūšu atspiešanas (flys) kustībās.

Pozīcijas nozīme ir lielāka, nekā šķiet. Ja rokas ir paceltas krūšu augstumā un elkoņi ir vienā līmenī, slodze krīt uz krūšu augšējajiem un vidējiem šķiedru audiem, savukārt pavirša, zema vai pastaigājoša roku pozīcija pārnes spriedzi uz priekšējiem pleciem un kaklu. Tur plaukstas locītavas neitrālas, plecus viegli nolaistus prom no ausīm, un ribas saliktas virs gurniem, lai ķermeņa augšdaļa neatgāztos atpakaļ, kamēr spiež.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, elpo vienmērīgi, kamēr noturi saspiedienu, nevis aizturi elpu, un domā par to, ka velc elkoņus vienu pret otru, nevis vienkārši spiež rokas kopā. Kontrakcijai jānāk no krūtīm pāri krūšu kaulam. Sāc ar mērenu spiedienu piecas līdz desmit sekundes, īsi atslābini un atkārto vairākos atkārtojumos. Kad kontrole uzlabojas, palielini spiešanas intensitāti vai noturēšanas ilgumu.

Galvenie drošības punkti ir vienkārši: izvairies no plecu pacelšanas, izvairies no zoda stumšanas uz priekšu un pakāpeniski ej uz maksimālu piepūli. Smagas izometriskas saspiešanas var strauji paaugstināt asinsspiedienu, ja tās tiek veiktas ar pilnu spēku un aizturētu elpu, tāpēc palielini intensitāti pakāpeniski un visu noturēšanas laiku elpo vienmērīgi.

Norādījumi

• Stāvi taisni ar kājām ap gurnu platumā, ceļi mīksti, bet ne dziļi saliekti, un korpusu viegli sasprindzinātu.
• Pacel abas rokas taisni uz priekšu krūšu augstumā, elkoņi saliekti aptuveni deviņdesmit grādos, lai apakšdelmi būtu horizontāli pret grīdu.
• Saliec vienu apakšdelmu tieši virs otra priekšā krūšu kaulam, rokas atslābinātas ar plaukstām uz leju un neitrālām plaukstu locītavām.
• Viegli velc lāpstiņas uz leju un atpakaļ, lai pleci paliktu prom no ausīm, un tur ribas saliktas virs gurniem.
• Spied augšējo apakšdelmu lejup uz apakšējo un virzi apakšējo apakšdelmu uz augšu, saspiežot rokas vienu pret otru ar stingru, vienmērīgu spiedienu.
• Jūti, kā kontrakcija izplatās pāri krūtīm no krūšu kaula uz abiem pleciem, un noturi šo saspiedienu piecas līdz desmit sekundes.
• Visu noturēšanas laiku elpo vienmērīgi; nekad neaizturi elpu spiešanas laikā.
• Atslābini spiedienu lēni vienas līdz divu sekunžu laikā, nevis ļauj rokām atlecēt nost.
• Nomaini, kurš apakšdelms ir augšā, un atkārto saspiedienu, lai abas krūšu puses saņemtu vienādu darbu.
• Starps atkārtojumiem atjauno pozu – stāvi taisni ar galvu līmenī, pirms sāc nākamo noturēšanu.

Padomi un triki

• Ja slodzi galvenokārt jūti plecu priekšpusē, nedaudz nolaidi elkoņus un koncentrējies uz to, lai velk elkoņus vienu pret otru, nevis sasmalcinātu rokas kopā.
• Bieža kļūda ir plecu pacelšana, kad spiediens pastiprinās; pārbaudi, vai attālums starp ausīm un pleciem noturēšanas laikā nav saīsinājies.
• Tur apakšdelmus tiešām saliktus un horizontālus. Ja augšējā roka paslīd garām par apakšējo elkonī, noturēšana pārvēršas dīvainā rokas cīņā un krūšu spriedze samazinās.
• Neļauj ķermeņa augšdaļai atgāzties atpakaļ, kamēr spiež; viegli saspraud vēdera muskuļus, lai saspiediens paliktu krūtīs, nevis jostasvietā.
• Pielāgo spiedienu savam mērķim: viegli vai vidēji spēcīgi saspiedieni labi der iesildīšanās, savukārt gandrīz maksimālas noturēšanas ir piemērotas kā noslēgums krūšu treniņa beigās.
• Maini salikšanas secību katrā piegājienā. Lielākajai daļai cilvēku ir dominējošā puse, un vienmēr vienāda salikšana pastiprina šo nelīdzsvarotību.
• Elkoņiem jāpaliek plecu augstumā vai tieši zem tā. Ja tos izpleeši pārāk augstu, vingrinājums pārvēršas par kakla un trapecveida muskuļu vingrinājumu.
• Progredē vispirms, pagarinot noturēšanas laiku, un tikai tad palielinot spiešanas spēku. Abas lietas vienlaikus parasti pasliktina pozīciju.
• Ja plaukstu locītavas sāp, pilnībā atslābini rokas un ļauj apakšdelmiem veikt spiešanu, nevis satvert vai sasprindzināt plaukstas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurš muskuļi strādā krūšu saspiešanā stāvus ar saliktām rokām?

Galvenie muskuļi ir krūšu muskuļi (pectorals), un krūšu augšējie šķiedru audi strādā īpaši smagi, jo rokas tiek turētas krūšu augstumā. Plecu priekšpuse un tricepsi palīdz, noturot roku pozīciju, kamēr tu spiež.

Kāpēc rokas ir saliktas viena virs otras, nevis spiežot plaukstas pret plaukstām?

Saliktie apakšdelmi ļauj spiež ar vienu roku uz leju un ar otru uz augšu, radot pretējus spēkus un spēcīgu krūšu kontrakciju bez vajadzības pēc bumbas, dvieļa vai partnera. Tas arī tur elkoņus krūšu augstumā, kas vērš slodzi uz krūšu augšdaļu.

Vai krūšu saspiešana stāvus ar saliktām rokām ir piemērota iesācējiem?

Jā. Tas ir zema riska vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, un iesācēji var sākt ar maigiem piecu sekunžu saspiedieniem. Galvenais mācību punkts ir turēt plecus atslābinātus un just krūtis, nevis plecus, kuri veic darbu.

Cik spēcīgi man jāspiež noturēšanas laikā?

Iesildīšanās vai muskuļu aktivācijas nolūkos spiež ap pusotru no sava maksimuma un notur piecas līdz desmit sekundes. Kā noslēguma vingrinājumam vari spiež daudz spēcīgāk īsākās noturēšanās, kamēr elpošana paliek vienmērīga un pleci paliek nolaisti.

Cik atkārtojumu un piegājienu man vajadzētu darīt?

Ierasta deva ir astoņi līdz divpadsmit piecu līdz desmit sekunžu noturējumi katrā pusē, īsi atpūšoties starp tiem. Iesildīšanās nolūkiem pietiek ar diviem vai trim vieglākiem piegājieniem pirms spiešanas.

Kāpēc es to jūtu vairāk kaklā un trapecveida muskuļos nekā krūtīs?

Tas parasti nozīmē, ka elkoņi ir uzsviedrušies līdz plecu augstumam vai virs tā un tu uzceļ plecus, kamēr spiež. Nedaudz nolaidi elkoņus, atslābini rokas un atjauno lāpstiņu pozīciju uz leju, pirms atkal saspiež.

Vai krūšu saspiešanu stāvus ar saliktām rokām varu izmantot atspiešanos vai spiešanu guļus aizstājot?

Tā var papildināt spiešanas darbu, bet pilnībā aizstāt to nevar, jo izometriskie vingrinājumi stiprina krūtis tikai tajā locītavas leņķī, kuru noturi. Izmanto to kā iesildīšanos, noslēgumu vai variantu, kad nav aprīkojuma, un, ja iespējams, saglabā savā programmā īstas spiešanas vai flys kustības.

Vai man vajadzētu mainīt, kurš apakšdelms ir augšā?

Jā. Maini salikšanas secību katrā piegājienā vai pēc dažiem noturējumiem, lai abas krūšu puses un abas rokas saņemtu vienādu kairinājumu. Vienmēr vienāda salikšana var pastiprināt spēka atšķirību starp pusēm.

Vai ir droši spiež ar maksimālu piepūli?

Gandrīz maksimālas izometriskas saspiešanas veseliem trenējošiem cilvēkiem parasti ir pieņemamas, bet ej uz to pakāpeniski un elpo visu noturēšanas laiku. Ciešana ar aizturētu elpu un pilnu spēku var izraisīt strauju asinsspiediena pieaugumu, tāpēc intensitāti palielini vairāku treniņu laikā.

Vai šim vingrinājumam varu pievienot papildu pretestību?

Piepūli vari palielināt, spiežot spēcīgāk vai noturējot ilgāk, kas parasti ir pietiekami. Ja vēlies ārēju pretestību, nākamais loģiskais solis ir neliela bumbiņa vai dvielis, kas saspiests starp plaukstām, bet versija ar saliktām rokām neprasa neko vairāk par aprīkojumu.