Landmine Squats

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Stienis

Landmine squats ir squata variācija ar štangu, ko veic, vienu štangas galu nostiprinot landmine ierīcē vai cieši iebāžot stūrī, bet brīvo galu turot ar abām rokām krūšu augstumā vai virs plecu līmeņa. Noslīdot squata pozīcijā, nostiprinātais stienis rada dabisku ķermeņa slīpumu uz priekšu ar izstieptām rokām, kas pārnes uzsvaru uz kvadricepsiem un sēžas muskuļiem, vienlaikus saudzējot jostas daļu no smagas aksiālās slodzes. Tā kā stienis grozās ap fiksētu punktu, nevis guļ pāri mugurkaulam, daļu pretestības balsta zeme, un kustība jūtas vienmērīgāka un piedodošāka nekā tradicionālais squats ar štangu uz muguras.

Šis vingrinājums der ļoti dažādiem trenējamiem cilvēkiem. Iesācējiem parasti ir vieglāk apgūt pareizu squata tehniku šeit nekā ar štangu uz muguras, jo landmine dod punktu, uz ko sniegties, un palīdz līdzsvarot gurnus. Pieredzējušāki sportisti to izmanto kā jostas daļai saudzīgu squata alternatīvu, veidu, kā palielināt squata apjomu bez saspiešanas uz mugurkaulu, vai kā variantu, kas piemērots rehabilitācijai, ja pozīcijas virs galvas vai ar slogu uz muguras rada diskomfortu.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā daudzi domā. Attālums no enkura punkta nosaka, cik lielu slīpumu uz priekšu stienis jums uzspiež: ja stāvat pārāk tuvu, vingrinājums pārvēršas gandrīz vertikālā squatā ar stieni krūtīs, bet, ja pārāk tālu, tas sāk atgādināt good morning kustību ar izteiktu slīpumu uz priekšu. Mērķis ir atrast attālumu, kurā varat nosēsties taisni lejup starp kājām, turēt rokas izstieptas un ļaut stienim kustēties maigā lokā, nevis ļaut tam vilkt jūs uz pirkstiem.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, satveriet uzmavu ar abām rokām krūšu augstumā, sasprindziniet korpusu un noslīdiet squatā, atspiežot gurnus atpakaļ un liecot ceļus, līdz augšstilbi sasniedz vismaz paralēli grīdai vai tik dziļi, cik atļauj jūsu kustīgums. Turiet stieņa trajektoriju tuvu ķermenim un ļaujiet rokām dabiski pacelties, kamēr noslīdat, pretojoties kārdinājumam pacelt plecus vai saliekt elkoņus. Atspiedieties caur visu pēdu, lai atkal pieceltos, beidzot kustību ar gurniem un ceļiem vienlaikus iztaisnotiem.

Tipiski lietojumi ietver treniņus mājas sporta zālē, kur nav rāmja, squata mehānikas mācīšanu iesācējiem, apjoma darbu augstākām atkārtojumu robežām kvadricepsiem un sēžas muskuļiem, kā arī kondicionēšanas cirklos, kur ātra svaru maiņa ir svarīga. Vingrinājums būtiski noslogo arī korpusa muskulatūru, jo mugurkaulam visu laiku jāpretojas stieņa vilkmei uz priekšu katrā atkārtojumā.

Runājot par drošību, pirms slogošanas pārliecinieties, ka uzmava ir droši nostiprināta enkura punktā, sāciet ar mazāku slogu, nekā šķiet nepieciešams, un sekojiet, lai pēdas paliek plakanas un ceļi kustas līdzās pirkstiem. Ja papēži paceļas vai jostas daļa apakšējā punktā apaļojas, nedaudz saīsiniet kustības amplitūdu un strādājiet pie potīšu un gurnu kustīguma, nevis piespiediet dziļumu.

Norādījumi

• Novietojiet vienu štangas galu landmine ierīcē vai droši iebāziet to stūrī pie grīdas un uzlieciet diskus uz brīvā gala.
• Stāviet ar seju pret enkuru pietiekami tālu, lai varētu abām rokām kopā satvert uzmavu krūšu augstumā ar izstieptām rokām, un kājas būtu apmēram plecu platumā, pirkstiem nedaudz pavērstiem uz āru.
• Ieelpojiet dziļi un sasprindziniet korpusu, it kā gatavotos saņemt vieglu sitienu vēderā, krūtis turot paceltas un plecus atslābinātus.
• Atspiediet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, lai noslīdētu squatā, ļaujot rokām izstiepties uz augšu un uz priekšu, lai stienis nolaižoties pārvietojas vienmērīgā lokā.
• Turiet svaru sadalītu pa visu pēdu, papēžiem pret grīdu un ceļiem, kas kustas vienā līnijā ar pirkstiem.
• Noslīdiet, līdz augšstilbi ir vismaz paralēli grīdai, vai tik dziļi, cik varat, nepaceļot papēžus un neapaļojot jostas daļu.
• Atspiedieties caur pēdām, lai atkal pieceltos, iztaisnojot gurnus un ceļus vienlaikus un turot stieni tuvu ķermenim.
• Izelpojiet, kamēr ceļaties augšup, tad augšējā punktā atkārtoti sasprindziniet korpusu pirms nākamā atkārtojuma.
• Pabeidziet visas atkārtojumus vienā pieejā, tad uzmanīgi nolaidiet uzmavu atpakaļ pret enkuru un attālinieties no stieņa, pirms noņemat diskus.

Padomi un triki

• Ja stienis aizrauj jūs uz pirkstiem, jūs stāvat pārāk tālu no enkura; spēriet puspēdienu tuvāk, līdz varat nosēsties taisni lejup starp kājām.
• Turiet elkoņus lielākoties izstieptus un ļaujiet kustēties pleciem, nevis pavelciet stieni lejup ar rokām, kad sākat nogurt.
• Bieža kļūda ir krūšu sabrukšana un stieņa novirzīšanās uz priekšu apakšējā punktā; atgādiniet sev sniegties ar stieni uz augšu un nedaudz atpakaļ, kamēr noslīdat.
• Uzlieciet nelielu disku vai palīgplati zem papēžiem tikai tad, ja potīšu kustīgums patiesi ierobežo dziļumu, un uzskatiet to par pagaidu risinājumu, kamēr strādājat pie kustīguma.
• Nesteidziet ekscentrisko fāzi; kontrolēta nolaišanās uz diviem skaitījumiem notur stieņa loku vienmērīgu un neļauj diskiem jūs 'izsist' no apakšējā punkta.
• Satveriet uzmavu ar vienu roku virs otras, nevis blakus, kas nodrošina drošāku satvērienu, kad mainās uzmavas leņķis.
• Pirms katra smagāka pieejas pārbaudiet, ka nostiprinātais gals nevar izslīdēt, it īpaši, ja izmantojat stūri nevis īstu landmine ierīci.
• Ja ceļi apakšējā punktā iekrīt iekšpusē, domājiet, ka ar pēdām 'izspiežat' grīdu; tas ir visbiežākais noguruma izraisītais blakusefekts šajā vingrinājumā.
• Apgūstot kustību, pieturieties pie vidēja atkārtojumu diapazona (8-15), jo līdzsvara prasība strauji aug pieejas gaitā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā landmine squatā?

Lielāko daļu darba veic kvadriceps un sēžas muskuļi, kam palīdz paceles muskuļi un ikri. Korpusa muskulatūra, it īpaši stabilizatori, visu laiku intensīvi strādā, lai noturētu stieņa vilkmi uz priekšu.

Vai landmine squats ir piemērots iesācējiem?

Jā, tā ir viena no vieglāk apgūstamajām squata variācijām, jo stienis darbojas kā pretsvars un nostiprinātā uzbūve ierobežo, cik tālu varat slīpt uz priekšu. Iesācēji var iejutst tehniku ar nelielu slogu, pirms pāriet uz squatu ar štangu uz muguras vai krūtīm.

Cik tālu no landmine enkura man vajadzētu stāvēt?

Stāviet tādā attālumā, lai varētu turēt stieni krūšu augstumā ar nedaudz saliektām rokām un nosēsties taisni lejup, nesaistot uz priekšu. Labs sākumpunkts ir apmēram izstieptas rokas garums no enkura, tad pielāgojiet ar maziem soļiem, līdz stieņa kustība jūtas vienmērīga.

Kāpēc landmine squats šķiet maigāks manai jostas daļai nekā parasts squats ar štangu?

Stienis grozās ap zemē nostiprināto galu, tāpēc daļu sloga balsta grīda, un tas nekad nebalstās pāri mugurkaulam. Tas novērš lielāko daļu tiešās aksiālās saspiešanas, tomēr korpusu vēl aizvien vajag turēt saspringtu katrā atkārtojumā.

Vai manām rokām jāpaliek taisnām landmine squatā?

Rokām vajadzētu palikt gandrīz izstieptām un vienkārši sekot stieņa lokam, kamēr noslīdat lejup un ceļaties augšup. Aktīva spiešana vai vilkšana ar rokām pārnes darbu prom no kājām un izjauc stieņa trajektoriju.

Ko varu izmantot, ja man nav landmine ierīces?

Varat cieši iebāzt kailo štangas galu stūrī, ideālā gadījumā virs dvieļa, lai aizsargātu sienu, vai novietot to zem smagas hanteles, lai tā neizslīd. Pirms liekat diskus, pārliecinieties, ka tā nevar paslīdēt.

Cik dziļi man jānoslīd landmine squatā?

Mērķējiet, lai augšstilbi ir vismaz paralēli grīdai, vai dziļāk, ja varat noturēt papēžus pret grīdu un jostas daļu neitrālu. Dziļums, ko nevarat kontrolēt, tikai palielina risku bez liela labuma.

Kāpēc man papēži paceļas kustības apakšējā punktā?

Tas parasti norāda uz ierobežotu potīšu kustīgumu vai pārāk lielu attālumu no enkura, kas pastiprina slīpumu uz priekšu. Spēriet nedaudz tuvāk, maziniet dziļumu un apsveriet potīšu kustīguma vingrinājumus, lai risinātu problēmu tās avotā.

Vai varu izmantot landmine squatu kā galveno squata vingrinājumu?

Tas var kalpot kā galvenais squata modelis vispārējai spēkam un muskuļu masai, bet grozāmais stienis ierobežo, cik lielu absolūto slogu varat pacelt salīdzinājumā ar squatu ar štangu uz muguras. Daudzi to izmanto apjomam, tehnikas darbam vai kā vieglāku galveno vingrinājumu atveseļošanās periodos.