Pārmaiņus Kāju Pacelšana Uz Sāniem Sēdus Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Sēžas muskuļi

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Pārmaiņus kāju pacelšana uz sāniem sēdus uz krēsla ir gūžas atabdukciu (novešanas) vingrinājums, ko veic sēdus uz sāniem uz stingra krēsla. Sēdēsi uz krēsla ar seju uz priekšu, tad pagriezīsi iegurni tā, lai viena sēžas kaula daļa paliek stingri balstīta uz sēdekļa, bet otrā puse pavēršas pret telpu. No šīs pozīcijas pacelsi augšējo kāju taisni uz sāniem, kontrolēti nolaidīsi to un atkārtosi, pirms nomainīsi kāju. Tā kā tu sēdi, nevis stāvi, krēsls atņem līdzsvara prasības un ļauj pilnībā koncentrēties uz strādājošo gūžu.

Galvenais mērķis ir vidējā sēžas muskuļa (gluteus medius) un citi mazie muskuļi uz gūžas ārmalas, kas paceļ kāju no ķermeņa. Lielais sēžas muskulis (gluteus maximus) palīdz, kad kāja ceļas augstāk, bet slīpie vēdera muskuļi un dziļās koratora muskuļi smagi strādā, lai rumpis nesabrūk, kad kāja ceļas. Tieši šī rumpja stabilizēšanas prasība atšķir šo vingrinājumu no gulošās kājas pacelšanas uz sāniem: tavs korators ir jāiztur pret sānu saliekšanu, kamēr tu sēdi uz šaura sēdekļa, un tas netieši trenē arī jostasvietu kopā ar gurniem.

Šis ir piemērots tiem, kas vēlas stiprināt gūžas ārējo daļu bez grīdas vingrinājumiem, tostarp senioriem, biroja darbiniekiem ar kustību pārtraukumiem vai ikvienam, kas pēc pārtraukuma atgriežas apakšējo ekstremitāšu treniņos. Spēcīgais vidējais sēžas muskulis atbalsta iegurni ejot, kāpjot pa kāpnēm un balansējot uz vienas kājas, tāpēc šāda sēdoša versija nāk par labu ikdienas kustībām. Tas ir arī noderīgs iesildījums pirms pietupieniem vai izklupieniem, lai pamodinātu sānu sēžas muskuļus, kas pēc ilgas sēdēšanas bieži ir neaktīvi.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā izskatās. Sēdi tuvāk krēsla priekšējai malai ar taisnu rumpi un abiem pēdu zolēm uz grīdas. Sēžas kauli stingri balstīti, ribas izlīdzinātas virs iegurnis, viena roka viegli balstās uz sēdekļa blakus gūžai. Ja sagrubsti vai ar visu spēku cīps krēslam, strādājošā kāja zaudē amplitūdu, un kustību pārņem rumpis.

Lai veiktu vingrinājumu labi, iztaisno strādājošo ceļgalu, lai kāja būtu gara, tad sāni un uz āru pavērsi kāju, vads ar ārējo augšstilbu un pirkstus viegli atpakaļ. Uzkavējies īsi augšā, tad kontrolēti nolaidi kāju, līdz pēda karājas tieši virs grīdas vai to tikko aizsniedz. Maini kājas vingrinājuma laikā vai izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, pirms pāriet uz otru — atkarībā no tavām vēlmēm.

Turi kustību nelielu un godīgu. Neliels, tīrs pacēlums ar taisnu muguru ir labāks par plašu šūpošanos, kas griež visu rumpi uz sāniem. Ja jūt saspiestumu gūžas priekšpusē, samazini paceluma augstumu un domā par pacelšanu no sēžas kaula sāniem, nevis no augšstilba priekšpuses. Pārtrauc, ja gūžas locītavā vai jostasvietā jūt asas sāpes.

Norādījumi

• Sēdi uz stingra krēsla ar abielpēdu zolēm uz grīdas un taisnu muguru, tad pārliec savu svaru tā, lai uz sēdekļa būtu pagriezies uz sāniem, ar vienu sēžas kaulu stingri balstītu uz krēsla priekšējās malas.
• Vieglā balsti vienu roku uz sēdekļa blakus gūžai līdzsvaram un otru roku novieto uz jostasvietas vai augšstilba; šī ir tava atbalsta puse visam komplektam.
• Vieglā saspringti vēdera muskuļus un izstiepties caur maksteli uz augšu, lai ribas paliek izlīdzinātas virs iegurnis, pirms kāja sāk kustēties.
• Iztaisno augšējo kāju, lai ceļgalis būtu taisns un pēda atslābināta, ar pirkstiem viegli pavērstiem atpakaļ pret stilbu.
• Pacel taisno kāju uz augšu un uz sāniem, vads ar ārējo augšstilbu, līdz kāja ir aptuveni gūžas līmenī vai tik augstu, cik vari bez rumpja slīpēšanas.
• Uzkavējies vienu elpas vilcienu augšā, jūtot sasprindzinājumu gar gūžas un sēžas sānu.
• Lēni un kontrolēti nolaidi kāju, līdz pēda ir tieši virs grīdas vai to viegli aizsniedz, visu laiku turot ceļgalu taisnu.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, izelpojot pacelot un ieelpojot nolaižot, tad pārpozi un atkārto to pašu atkārtojumu skaitu ar otru kāju.
• Starp pusēm atjauno pozīciju: pēdas uz grīdas, taisns rumpis, mainīta roku pozīcija, lai atbalstošā roka vienmēr būtu blakus strādājošajai gūžai.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir kājas šūpošana ar inerci. Ja tava pēda strauji paceļas un strauji krīt, vidējais sēžas muskulis nesasniedz slodzi, tāpēc katrā atkārtojumā skaiti divas sekundes uz augšu un divas uz leju.
• Seko līdzi rumpja slīpumam: kad kāja ceļas, tava augšējā daļa grib sasvērties no tās. Iedomājies diegu, kas velk tava galvas maksteli uz griestiem, un pārstāj pacelt tajā augstumā, kur rumpis sāk kustēties.
• Turi strādājošo ceļgalu vērstu uz priekšu vai nedaudz uz augšu, nevis pret griestiem, lai gūžas ārmala veic pacelšanu, nevis gūžas saliecēji pārņem kustību.
• Turi sēdekli viegli. Ja saspiež krēsla malu tik stipri, ka bālē pirksti, slodze ir par lielu vai amplitūda par plašu tavai pašreizējai kontrolei.
• Ja gūžas priekšpuse augšā saspiest, saīsini amplitūdu un koncentrējies uz augstumu no sēžas kaula puses, nevis uz pirkstu pacelšanu augstāk.
• Pārāk tālu atpakaļ uz krēsla sēdēšana padara pacelšanu neērtu un ierobežo amplitūdu; pieslīdiet pie krēsla priekšējās malas, lai strādājošā kāja brīvi var šķērsot sēdekli.
• Lielākai slodzei pievieno nelielu potītes svaru vai nelielu pretestības gumiju, kas uztinēta tieši virs ceļgaliem, bet tikai tad, kad spēji noturēt rumpi nekustīgu pilnā komplektā.
• Kāju maiņa katrā atkārtojumā ir pieņemama, bet visu atkārtojumu izpilde vienā pusē vispirms bieži dod spēcīgāku sēžas muskuļa sasprindzinājumu, jo tu palieci iestatīts uz sāniem pozīcijā.
• Izmanto šo kā iesildījumu sānu sēžas muskuļiem pirms treniņa ar 10 līdz 12 viegliem atkārtojumiem katrā kājā vai kā atsevišķu komplektu ar 2 līdz 3 raundiem gūžas spēkam.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi strādā pārmaiņus kāju pacelšanas uz sāniem sēdus uz krēsla laikā?

Galvenie muskuļi ir vidējais sēžas muskulis (gluteus medius) un citas gūžas ārmalas atabduktori, kas paceļ kāju uz sāniem, un lielais sēžas muskulis palīdz augšā. Arī slīpie vēdera muskuļi un dziļais korators strādā, lai noturētu rumpi vertikāli, kamēr sēdi uz sāniem uz sēdekļa.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir viens no vieglākajiem gūžas atabdukciu vingrinājumiem iesācējiem, jo krēsls atbalsta tavu svaru un atņem līdzsvara prasības. Sāk ar nelielu pacelumu un 8 līdz 10 atkārtojumiem katrā pusē, uzsvaru liekot uz nekustīgu rumpi, nevis uz augstumu.

Kāpēc uz krēsla jāsēž uz sāniem, nevis ar seju uz priekšu?

Sēdēšana uz sāniem atbrīvo augšējo kāju, lai tā varētu ceļot uz sāniem pāri sēdekļa malai, un tas ļauj gūžai novietot pilnā, nešķērsotā amplitūdā. Ar seju uz priekšu kājai būtu jāšūpojas ap krēsla kājām vai jāšķērso sēdeklis.

Kā tas atšķiras no gulošās kājas pacelšanas uz sāniem?

Abi vingrinājumi mērķē uz tiem pašiem gūžas ārmalas muskuļiem, bet sēdus versija papildus pievieno rumpja pretošanos sānu saliekšanai, jo tu balansē vertikāli uz šaura sēdekļa. Gulošā versija parasti ļauj lielāku un izolētāku kājas amplitūdu.

Mans rumpis nepārtraukti sliecas, kad paceļu kāju. Kā to labot?

Samazini paceluma augstumu, līdz vari pacelt kāju bez jebkādas rumpja slīpuma, un vieglā balsti ar atbalstošo roku uz sēdekļa kā atgriezenisko saiti. Pārbaudi arī, vai sēdi taisni uz krēsla priekšējās malas, jo sagružošana padara sabrukumu vēl sliktāku.

Vai pārmaiņus kāju pacelšanu uz sāniem sēdus uz krēsla varu veikt katru dienu?

Tā ir slodze ar nelielu ķermeņa svaru, tāpēc ikdienas prakse parasti ir pieņemama, īpaši kā darba pārtraukums vai iesildījums. Ja nākamajā dienā gūžas ārmala sāp, pārej uz katru otro dienu vai samazini komplektu skaitu uz pusēm.

Ko varu izmantot, ja man nav piemērota krēsla?

Der jebkura stabila sēdvietas bez atspaudžiem — sola, stingrs krēsls vai gultas mala —, ja vien tā neapgāzīsies, kad noliksi roku blakus gūžai. Izvairies no krēsliem ar riteņiem vai mīkstu polsterējumu, kas mainās zem tevis.

Vai šai kustībai vajadzētu pievienot svaru vai pretestības gumiju?

Neliels potītes svars vai mini gumija virs ceļgaliem pievieno slodzi, bet pievieno to tikai tad, kad spēji pilnībā noturēt rumpi nekustīgu visā kontrolēto atkārtojumu komplektā. Agrīna slodzes pievienošana parasti vienkārši pārvērš vingrinājumu rumpja šūpošanā.

Vai šis vingrinājums ir drošs cilvēkiem ar gūžas sāpēm?

Daudzi cilvēki ar stīvām vai jutīgām gurniem labi panes sēdus versiju, jo krēsls atbalsta iegurni, bet asas vai saspiestošas sāpes ir signāls pārtraukt. Samazini amplitūdu, palēnini tempu un, ja nepatīk sajūtas turpinās, konsultējieties ar kvalificētu speciālistu.