Pietupieni Uz Krēsla Smitmašīnā
Pietupieni uz krēsla Smitmašīnā ir vadīta pietupienu variācija, kurā tiek izmantota Smitmašīnas fiksētā stieņa trajektorija un aiz jums novietots sols vai krēsls, lai noteiktu pietupiena dziļumu. Tas ir praktisks veids, kā intensīvi trenēt augšstilbu priekšējo daļu (kvadricepsus), vienlaikus nodrošinot ķermenim skaidru mērķi, uz kuru sēsties, kas var padarīt pietupiena kustību kontrolētāku un atkārtojamāku nekā ar brīvo svaru stieni.
Fiksētā trajektorija samazina nepieciešamību balansēt stieni, tāpēc varat koncentrēties uz stāju, ceļgalu virzienu un kāju spēku. Tas padara pietupienus uz krēsla Smitmašīnā noderīgus, kad vēlaties uz kvadricepsiem vērstu pietupienu, kad mācāties kontrolēt apakšējo pozīciju vai kad nepieciešama stabilāka iespēja kāju treniņiem ar lielāku atkārtojumu skaitu. Krēsls vai sols nav paredzēts atpūtai; tas ir tur, lai noteiktu konsekventu dziļumu un nodrošinātu katra atkārtojuma precizitāti.
Šajā kustībā liela nozīme ir iekārtojumam. Novietojiet solu vai krēslu aiz sevis, pasperiet pēdas nedaudz uz priekšu tā, lai stienis saglabātu līdzsvaru virs pēdas vidusdaļas, un turiet krūtis augstu, stienim balstoties uz muguras augšdaļas. No šīs pozīcijas kontrolēti nolaidieties, līdz sēžamvieta viegli pieskaras sēdeklim, turot papēžus pie zemes un ceļgalus vienā līnijā ar pēdām.
Labākie atkārtojumi rodas no sasprindzinājuma, nevis atspēriena. Tiklīdz pieskaraties solam, saglabājiet rumpja stabilitāti un celieties taisni augšā caur pēdas vidusdaļu un papēžiem, ļaujot ceļgaliem un gurniem iztaisnoties vienlaikus, nevis sagāžot krūtis uz priekšu. Viegls pieskāriens sēdeklim, vienmērīga nolaišanās un kontrolēta piecelšanās nodrošinās, ka lielāko darba daļu veic kvadricepsi.
Pietupieni uz krēsla Smitmašīnā ir piemēroti papildu kāju treniņiem, spēka treniņu iesācējiem vai jebkurai sesijai, kurā vēlaties uzticamu pietupienu modeli bez brīvā stieņa radītās nestabilitātes. Tas var arī palīdzēt sportistiem, kuriem ir tendence samazināt dziļumu vai zaudēt pozīciju apakšējā punktā, jo sols sniedz skaidru kustību amplitūdu, ar kuru strādāt. Saglabājiet kustību bez sāpēm, izvēlieties slodzi, kuru varat kontrolēt no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam, un pēc pēdējā atkārtojuma uzmanīgi novietojiet stieni atpakaļ statīvā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojiet solu vai krēslu aiz sevis Smitmašīnā un uzlieciet stieni uz muguras augšdaļas, nedaudz zem kakla pamatnes.
- Pasperiet pēdas nedaudz uz priekšu no stieņa, lai varētu apsēsties uz sēdekļa, nezaudējot līdzsvaru, turot tās aptuveni plecu platumā.
- Vienmērīgi satveriet stieni, paceliet krūtis un nostipriniet vidukli, pirms atbloķējat ceļgalus.
- Kontrolēti nolaidieties, vienlaikus saliecot gurnus un ceļgalus, līdz sēžamvieta viegli pieskaras solam vai krēslam.
- Nolaišanās laikā sekojiet, lai ceļgali atrastos vienā līnijā ar pēdām un papēži būtu pie zemes.
- Pauzējiet tikai tik ilgi, lai apstiprinātu pieskārienu; neatslābinieties uz sēdekļa un neatspērieties no tā.
- Celieties augšā caur pēdas vidusdaļu un papēžiem, vienlaikus iztaisnojot ceļgalus un gurnus, līdz atkal stāvat taisni.
- Izelpojiet celšanās laikā, pēc tam pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet ķermeņa stabilitāti.
- Pēc pēdējā atkārtojuma pilnībā ievietojiet stieni āķos, pirms to atlaižat.
Padomi un triki
- Iestatiet sēdekļa augstumu tā, lai varētu tam pieskarties ar neitrālu mugurkaulu; ja jums ir spēcīgi jāieliec iegurnis, sols ir pārāk zems.
- Turiet pēdas nedaudz uz priekšu no gurniem, lai Smitmašīnas stienis saglabātu līdzsvaru virs pēdas vidusdaļas.
- Izmantojiet solu kā dziļuma mērķi, nevis kā atpūtas vietu; atslābināšanās uz tā samazinās sasprindzinājumu kvadricepsos.
- Ja ceļgali virzās uz iekšu, celšanās laikā domājiet par to virzīšanu uz āru tajā pašā līnijā, kur atrodas pēdas.
- Lēnāka nolaišanās fāze padara pieskārienu solam precīzāku un palīdz novērst atspērienu no apakšējā punkta.
- Turiet elkoņus zem stieņa un krūtis izceltas, lai rumpis nesabruktu sēžoties.
- Papēžu celšanās parasti nozīmē, ka stāja ir pārāk šaura vai pēdas atrodas pārāk tālu atpakaļ zem stieņa.
- Ja muguras lejasdaļa šķiet pārslogota, nedaudz samaziniet dziļumu un turiet ribas virs iegurņa.
- Izvēlieties slodzi, kuru varat kontrolēt katrā atkārtojumā; šī variācija darbojas vislabāk, ja pieskāriena punkts un stieņa trajektorija paliek nemainīgi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē pietupieni uz krēsla Smitmašīnā?
Pietupieni uz krēsla Smitmašīnā galvenokārt ir kvadricepsu vingrinājums, kurā sēžamvieta un augšstilbu iekšējā daļa palīdz piecelties no sola.
Vai pietupieni uz krēsla Smitmašīnā ir piemēroti iesācējiem?
Jā. Fiksētā Smitmašīnas trajektorija un sola mērķis atvieglo pietupiena dziļuma un ķermeņa pozīcijas apgūšanu ar mazāku svaru.
Vai man pilnībā jāapsēžas uz krēsla pietupienu laikā?
Nē. Viegli pieskarieties solam vai krēslam un celieties atpakaļ augšā; pilnīga atslābināšanās uz tā pārtrauc sasprindzinājumu un pārvērš atkārtojumu par atiestatīšanu.
Cik tālu uz priekšu jāatrodas manām pēdām?
Parasti tieši tik tālu, lai stienis atrastos virs pēdas vidusdaļas, kad apsēžaties. Ja rumpis sagāžas uz priekšu vai papēži ceļas, pasperiet pēdas nedaudz vairāk uz priekšu.
Cik zemu man vajadzētu iet?
Nolaidieties, līdz sēžamvieta pieskaras solam vai krēslam, saglabājot neitrālu mugurkaulu un papēžus pie zemes. Mērķis ir konsekvents pieskāriens, nevis forsēts dziļums.
Kāpēc pietupieni uz krēsla Smitmašīnā šķiet atšķirīgi no parastajiem pietupieniem?
Smitmašīna vada stieni pa fiksētu trajektoriju, tāpēc varat vairāk koncentrēties uz ceļgalu saliekšanu un kvadricepsu sasprindzinājumu, nevis uz stieņa balansēšanu.
Vai varu izmantot pietupienus uz krēsla Smitmašīnā kāju preses vietā?
Tā var būt noderīga alternatīva kvadricepsu trenēšanai, taču tā joprojām atšķirīgi noslogo gurnus un rumpi, jo jūs stāvat un kontrolējat pietupiena modeli.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Iekrišana uz sola un atspēriens no tā. Saglabājiet nolaišanos kontrolētu un uztveriet solu kā dziļuma marķieri, nevis kā atpūtas vietu.
