Hanteņu Spiešana 45 Grādu Leņķī

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Hantelēm

Hanteņu spiešana 45 grādu leņķī ir spiešanas guļus variācija, ko veic uz līdzena soliņa ar hanteli katrā rokā, un visa spiešanas laikā augšdelmi paliek aptuveni 45 grādu leņķī pret rumpi. Tā vietā, lai elkoņus plaši laistu uz sāniem kā tradicionālajā izplešanās (fly) kustībā vai cieši pieliktu pie ribām kā presē ar šauru satvērienu, šī kustība ieņem vidusceļu. Šis slīpais elkoņu ceļš saglabā spēcīgu pārklāšanos starp spiešanas līniju un krūšu muskuļu šķiedrām, vienlaikus ļaujot tricepsi nozīmīgi piedalīties kustības noslēgumā.

Šāds iekārtojums padara vingrinājumu par praktisku vidusceļu tiem, kas vēlas lielāku tricepsu iesaisti, nekā to nodrošina izplešanās, bet mazāku slodzi uz plecu locītavu nekā presē ar plaši izplestiem elkoņiem. Hanteles arī ļauj katrai rokai strādāt neatkarīgi, kas atklāj un pakāpeniski koriģē spēka atšķirības starp pusēm, ko stienis noslēptu.

Galvenie darba muskuļi ir krūšu muskuļi, kurus spiešanas laikā palīdz priekšējie deltoīdi, bet tricepsi iztaisno elkoņus, lai noslēgtu katru atkārtojumu. Tā kā elkoņi atrodas tuvāk ķermenim nekā presē ar plašu satvērienu, tricepsi uzņemas lielāku slodzes daļu, un krūtis joprojām izstiepjas apakšējā punktā un saņem slodzi kustības vidusdaļā.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka, nekā daudzi domā. Kājām jābalstās pret grīdu, muguras augšdaļai un sēžamvietai jāsaskaras ar soliņu, un hanteles jāatrodas virs krūtīm, pirms pirmais atkārtojums sākas. Ja svari novirzās pārāk tālu virs galvas sejas virzienā vai pārāk leju gurnu virzienā, leņķis mainās un paredzētie muskuļi zaudē savu priekšrocību. Tieši 45 grādu roku pozīcijas noturēšana vienāda no atkārtojuma līdz atkārtojumam padara šo vingrinājumu atšķirīgu, nevis tikai paviršu presi.

Lai to izpildītu labi, kontrolēti nolaidiet hanteles, līdz augšdelmi sasniedz apmēram paralēli soliņam vai nedaudz zem tā, tad spiediet atpakaļ uz augšu pa to pašu ceļu, līdz rokas ir iztaisnotas virs krūtīm. Neceriet hanteles kopā augšējā punktā un neatsitiet tās no krūtīm apakšējā punktā. Izelpojiet spiešanas laikā, ieelpojiet nolaišanas laikā un visu laiku turiet plaukstas tieši virs elkoņiem.

Šī kustība labi der kā galvenais krūšu vingrinājums dienās, kad treniņā ir tikai hanteles, kā papildvingrinājums pēc stieņa preses darba vai kā locītavām draudzīgāka izvēle tiem, kuru pleci nepanes ekstremāli izplestus elkoņus. Sāciet ar vidējiem svari, līdz spējat noturēt stacionāru roku leņķi, jo hanteļu brīvais kustības ceļš atalgo kontroli un sodīs steigu.

Norādījumi

• Sēdiet uz līdzena soliņa gala ar hanteli katrā rokā, atpūtām augšstilbos, tad atgulieties atpakaļ un ļaujiet vieglā kāju grūdiena inerces spēkam pacelt hanteles virs krūtīm.
• Novietojiet galvu, muguras augšdaļu un sēžamvietu stingri uz soliņa, kājas stingri uz grīdas, un turiet hanteles ar neitrālu vai nedaudz iekšpagrieztu satvērienu tieši virs krūtīm.
• Novietojiet augšdelmus tā, lai katrs elkonis atrastos aptuveni 45 grādu leņķī pret rumpi — neizplest līdzās pleciem, nepielikt cieši pie ribām.
• Vieglēji sasprindziniet korpusu, nolaidiet un atvelciet lāpstiņas uz leju un atpakaļ, un turiet plaukstas vertikāli virs elkoņiem.
• Ieelpojiet un vienlaikus nolaidiet abas hanteles pa nelielu izplešanās loku, līdz augšdelmi ir aptuveni paralēli soliņam un jūtat izstiepumu pāri krūtīm.
• Spiediet hanteles atpakaļ uz augšu pa to pašu slīpo ceļu, izelpojot pie grūdiena, līdz rokas ir iztaisnotas virs krūtīm vidus un apakšējās daļas.
• Apturiet kustību tikai nedaudz pirms hanteles saskaras augšējā punktā un saglabājiet nemainīgu sasprindzinājumu krūtīs un tricepsos.
• Nolaidiet nākamo atkārtojumu kontrolēti divu līdz trīs sekunžu laikā, nevis ļaujiet gravitācijai vilkt svarus lejup.
• Pēc pēdējā atkārtojuma salieciet elkoņus, virziet hanteles atpakaļ virzienā uz pleciem vai augšstilbiem un izmantojiet kājas, lai droši apsēstos.
• Pirms nākamā komplekta pārbaudiet kāju un plecu pozīciju, lai 45 grādu roku leņķis paliek vienāds.

Padomi un triki

• Bieža kļūda ir ļaut elkoņiem izplesties pilnos 90 grādos, kad komplekts kļūst smags; atgādiniet sev turēt augšdelmus slīpi pret apakšējām ribām, lai tricepsi un krūtis paliktu spēcīgā pozīcijā.
• Nespiediet hanteles taisni uz augšu virs sejas — tas pārnes slodzi uz priekšējiem deltoīdiem un kaklu. Galapozīcija jāsaglabā virs krūtīm vidusdaļas.
• Ja plaukstas zem slodzes atliecas atpakaļ, nedaudz pagrieziet satvērienu neitrālā virzienā, lai apakšdelmi paliktu vertikāli un plaukstas paliktu vienā līnijā virs elkoņiem.
• Šeit kontrole ir svarīgāka par dziļumu: nolaišanās daudz zemāk par paralēli ar smagām hantelēm pārslogo plecu kapsulu, nepievienojot īpaši lielu stimulu krūtīm.
• Stingri saspiediet hanteļu rokturus un turiet īkšķus ap tiem; vaļīgs satvēriens pie smagiem svariem netālu no sejas ir novēršams risks.
• Ja viena roka apsteidz otru, palēniniet tempu un pielāgojiet kustību vājākajai pusei, nevis ļaujiet stiprākajai pusei noteikt tempu.
• Turiet zināmu sasprindzinājumu kājās, tās stingri balstot pret grīdu — kāju pacelšana uz soliņa vai to brīva nolaišana atņem stabilo pamatu, uz kura balstās šī spiešana.
• Ja jostasvieta pārmērīgi izliekas no soliņa, svars parasti ir pārāk smags vai elkoņi pārāk plaši izplesti; samaziniet slodzi un vēlreiz pārbaudiet 45 grādu leņķi.
• Izmantojiet kāju grūdiena metodi, lai novietotu hanteles sākuma pozīcijā, nevis nolaidiet galvu uz priekšu, kad smagie svari jau atrodas virs galvas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko nozīmē "45 grādi" nosaukumā Hanteņu spiešana 45 grādu leņķī?

Tas attiecas uz augšdelmu leņķi pret rumpi spiešanas laikā — aptuveni pusceļā starp pilnīgi izplestu plašu presi un cieši pieliktu šaurās preses pozīciju. Šis slīpais ceļš līdzsvaro krūšu un tricepsu iesaisti.

Kurus muskuļus visvairāk iesaista Hanteņu spiešana 45 grādu leņķī?

Galvenie muskuļi ir krūšu muskuļi, turklāt tricepsi aktīvi piedalās spiešanā un noslēgumā, bet priekšējie deltoīdi palīdz grūdienā. Tā kā elkoņi atrodas tuvāk ķermenim nekā plašā presē, tricepsi šeit strādā smagāk nekā standarta izplešanās kustībā.

Vai Hanteņu spiešana 45 grādu leņķī ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja vien iesācēji sāk ar viegliem svari un vispirms apgūst slīpo elkoņu pozīciju. Prakse ar vidējām hantelēm attīsta nepieciešamo koordināciju, lai noturētu nemainīgu roku ceļu, pirms pievienot nopietnu slodzi.

Kā šis vingrinājums atšķiras no standarta hanteļu preses guļus?

Standarta presē elkoņi bieži izplešas tuvāk plecu augstumam, kas vairāk slodzē krūtis un priekšējos deltoīdus. Hanteņu spiešanā 45 grādu leņķī augšdelmi paliek slīpi pret rumpi, pārvietojot lielāku darba daļu uz tricepsi, vienlaikus noturot krūtis sasprindzinājumā.

Vai plaukstām šajā vingrinājumā jāskatās uz priekšu vai uz iekšu?

Der abi varianti, bet neitrāla vai daļēji iekšpagriezta plaukstu pozīcija parasti ērtāk notur elkoņus paredzētajos 45 grādos un daudziem sportistiem ir saudzīgāka pret pleciem. Izvēlieties satvērienu, kas plaukstas notur vienā līnijā virs elkoņiem.

Cik dziļi jānolaiž hanteles?

Nolaidiet, līdz augšdelmi ir aptuveni paralēli soliņam un jūtat izteiktu izstiepumu pāri krūtīm. Daudz dziļāk ar smagām hantelēm pievieno plecu slodzi, bet sniedz maz labuma šim vingrinājumam.

Ko varu izmantot, ja man nav pieejamas hanteles?

Tādu pašu slīpo elkoņu ceļu var trenēt ar stieni, izmantojot vidēja platuma satvērienu, ar ketlebelliem vai ar pretestības gumijas presi uz soliņa. Hanteles ir vēlamā izvēle, jo katra roka kustas neatkarīgi un leņķi var precīzi pielāgot.

Vai varu veikt Hanteņu spiešanu 45 grādu leņķī, ja man plašajā presē traucē pleci?

Daudzi sportisti 45 grādu roku leņķi uzskata par ērtāku nekā pilnībā izplestu presi, jo tas samazina slodzi uz plecu locītavu. Tomēr, ja ir plecu traucējumi vai sāpes kustības laikā, apstājieties un ļaujiet tam veikt izmeklēšanu, pirms turpināt.

Kā droši novietot hanteles sākuma pozīcijā?

Sēdiet uz soliņa ar hantelēm uz augšstilbiem, atgulieties, tās viegli atgrūžot ar ceļgaliem, un novietojiet tās virs krūtīm, pirms pirmais spiediens. Tas ir daudz drošāk nekā mēģināt ievietot smagās hanteles vietā, kad jau esat guļus uz muguras.