Alternatīvs Spiešana Sēdus Ar Hantelēm
Alternatīvā spiešana sēdus ar hantelēm ir vingrinājums pleciem, kurā viena roka veic spiešanu, kamēr otra hantele paliek nekustīga pie pleca. Atzveltne samazina ķermeņa šūpošanos un ļauj labāk kontrolēt plecu mehāniku, tāpēc šo vingrinājumu ir vieglāk kontrolēt nekā spiešanu stāvus, ja mērķis ir trenēt deltveida muskuļus ar precīzākām kustībām.
Šī kustība galvenokārt trenē plecus, tricepsiem palīdzot pabeigt katru spiešanu, savukārt muguras augšdaļa un rumpis stabilizē ķermeni, lai novērstu svārstīšanos uz sāniem. Tā kā vienlaikus kustas tikai viena roka, vingrinājums arī atklāj atšķirības starp kreisās un labās puses plecu spēku, lāpstiņu kontroli un krūškurvja stāvokli. Tas padara to noderīgu, ja vēlaties lielāku kontroli nekā spiešanā ar abām rokām vienlaikus, nezaudējot spēka attīstības ieguvumus, ko sniedz spiešana virs galvas ar hantelēm.
Sagatavošanās ir svarīga. Sēdiet taisni uz sola ar pēdām uz grīdas, atbalstītu sēžamvietu un muguras augšdaļu, un turiet abas hanteles plecu augstumā pirms pirmās atkārtojuma reizes. No šīs pozīcijas spiediet vienu hanteli uz augšu vienmērīgā lokā, līdz elkonis ir gandrīz taisns un svars atrodas virs vai nedaudz priekšā plecam, pēc tam kontrolēti nolaidiet to, pirms maināt puses. Turiet roku, kas nestrādā, nekustīgu, lai rumpis negrieztos uz strādājošo pusi.
Alternatīvā spiešana sēdus ar hantelēm bieži tiek izmantota spēka treniņos, kas vērsti uz pleciem, papildu vingrinājumu blokos vai ķermeņa augšdaļas hipertrofijas treniņos, jo tā sniedz spēcīgu slodzi pleciem bez nepieciešamības pēc stieņa statīva vai trenažiera. Tas ir noderīgi arī tad, ja vēlaties, lai viena roka strādā, kamēr otra īsi atpūšas, kas var palīdzēt saglabāt darba apjomu garākā sērijā. Alternatīvais formāts parasti veicina precīzāku atkārtojumu kvalitāti nekā abu roku vienlaicīga spiešana.
Saglabājiet kustības pareizību, izvairoties no spēcīgas atliekšanās atpakaļ, plecu raustīšanas vai krūškurvja izplešanas, hantelei ceļoties uz augšu. Nolaidiet katru atkārtojumu kontrolēti līdz plecu līmenim, izelpojiet spiešanas brīdī un pārtrauciet sēriju, ja vairs nespējat noturēt hanteli virs elkoņa un pleca. Izpildot ar mērenu svaru un disciplinētu stāju, alternatīvā spiešana sēdus ar hantelēm ir praktisks plecu attīstīšanas vingrinājums, kas atalgo precizitāti tikpat ļoti kā piepūli.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdiet uz sola ar vertikālu atzveltni, atbalstot muguras augšdaļu un turot abas pēdas uz grīdas.
- Turiet hanteli katrā rokā plecu augstumā ar elkoņiem nedaudz priekšā rumpim un plaukstu locītavām virs apakšdelmiem.
- Nolaidiet krūškurvi, nedaudz sasprindziniet vēdera presi un turiet galvu taisni pret sola atzveltni.
- Spiediet vienu hanteli uz augšu vienmērīgā lokā, līdz roka ir gandrīz taisna un svars atrodas virs vai nedaudz priekšā plecam.
- Spiešanas laikā turiet otru hanteli nekustīgi plecu augstumā, lai rumpis paliktu taisni pret solu.
- Kontrolēti nolaidiet strādājošo hanteli atpakaļ plecu līmenī, neļaujot elkonim noslīdēt aiz ķermeņa.
- Izelpojiet spiešanas laikā un ieelpojiet nolaižot, saglabājot katru atkārtojumu vienmērīgu, nevis eksplozīvu.
- Pēc tam, kad viena puse atgriežas sākuma stāvoklī, spiediet otru hanteli un turpiniet mainīt rokas plānoto atkārtojumu skaitu.
- Pabeidziet sēriju, novietojot abas hanteles plecu augstumā, pēc tam droši nolaidiet tās uz augšstilbiem vai grīdas.
Padomi un triki
- Ļaujiet atzveltnei stabilizēt ķermeni; ja sākat spēcīgi atspiesties pret hantelēm, slodze, visticamāk, ir pārāk liela.
- Neliels elkoņu leņķis uz iekšu parasti ir saudzīgāks pleciem nekā to izvēršana uz sāniem.
- Turiet nestrādājošo hanteli plecu augstumā, nevis ļaujiet tai starp atkārtojumiem noslīdēt uz priekšu vai uz leju.
- Pārtrauciet spiešanu tieši pirms elkoņa pilnīgas iztaisnošanas, ja plecā augšējā punktā jūtat diskomfortu.
- Katrā atkārtojumā nolaidiet katru hanteli līdz vienam un tam pašam sākuma punktam plecu augstumā, lai alternatīvais ritms paliktu vienmērīgs.
- Ja viena puse ir ievērojami vājāka, sāciet sēriju ar to un pielāgojiet stiprāko pusi tādam pašam atkārtojumu kvalitātes līmenim.
- Izmantojiet vieglākas hanteles nekā spiešanai ar abām rokām vienlaikus, jo alternatīvais ritms prasa lielāku rumpja kontroli.
- Turiet pēdas uz grīdas un sēžamvietu uz sola, lai spiešana notiktu no pleca, nevis ar ķermeņa atsitienu.
- Ja hantele slīd aiz galvas, virziet to nedaudz uz priekšu, lai tā atrastos virs pleca locītavas, nevis aiz tās.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē alternatīvā spiešana sēdus ar hantelēm?
Tas galvenokārt trenē plecus, īpaši priekšējos un sānu deltveida muskuļus, tricepsiem palīdzot pabeigt katru spiešanu. Muguras augšdaļa un dziļie muskuļi arī strādā, lai novērstu rumpja griešanos.
Vai man jāizmanto sola atzveltne alternatīvajai spiešanai sēdus ar hantelēm?
Jā. Atzveltne palīdz saglabāt krūškurvi un rumpi stabilu, lai alternatīvā spiešana paliktu precīza, nevis pārvērstos par spiešanu ar atliekšanos.
Vai abas hanteles kustas vienlaikus alternatīvajā spiešanā sēdus ar hantelēm?
Nē. Viena roka spiež, kamēr otra paliek nekustīga pie pleca, pēc tam jūs maināt puses. Šis alternatīvais ritms atšķir šo vingrinājumu no standarta spiešanas sēdus ar hantelēm.
Cik zemu man vajadzētu nolaist hanteli starp atkārtojumiem?
Kontrolēti nolaidiet to atpakaļ plecu augstumā, nevis līdz pat klēpim. Mērķis ir saglabāt plecu noslogotu un gatavu nākamajai spiešanai, nezaudējot stāju.
Vai alternatīvā spiešana sēdus ar hantelēm ir piemērota iesācējiem?
Jā, ja sākat ar vieglu svaru un saglabājat stingru pozīciju ar atbalstu pret solu. Iesācējiem vajadzētu dot priekšroku vienmērīgiem atkārtojumiem un vienādam plecu līmenim, nevis liela svara spiešanai.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā alternatīvajā spiešanā?
Rumpja griešana vai liekšanās uz strādājošo pusi ir lielākā kļūda. Turiet abus gurnus un plecus taisni pret solu, kamēr nestrādājošā hantele paliek nekustīga.
Vai es varu aizstāt to ar spiešanu stāvus ar hantelēm?
Varat, taču versija stāvus prasa lielāku līdzsvaru un rumpja kontroli. Alternatīvā spiešana sēdus ir labāka, ja vēlaties samazināt ķermeņa šūpošanos un izolēt plecu darbu precīzāk.
Kur hantelei jāatrodas atkārtojuma augšējā punktā?
Tai jāatrodas virs vai nedaudz priekšā plecam, ar plaukstas locītavu virs elkoņa. Ja tā atrodas pārāk tālu aiz galvas, pleca pozīcija parasti kļūst mazāk ērta.
