Sēdošais Mainīgais Ceļa Un Elkoņa Grieziens

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Sēdošais mainīgais ceļa un elkoņa grieziens ir ar ķermeņa svaru veicams vēdera exercise, ko izpilda sēdus pozīcijā uz grīdas. Tu atslābini rumpi atpakaļ apmēram 45 grādu leņķī, viegli liec rokas aiz galvas un atkārtoti griež ribu būru tā, lai viens elkonis virzās pretējā ceļgala virzienā, kamēr otra kāja nedaudz izstiepjas uz priekšu. Pēc tam maini puses vienmērīgā ritmā, lai griešanās un pacelšanas slodze nekad pilnībā neatstāj vidusdaļu.

Šis vingrinājums vērsts uz slīpajiem vēdera muskuļiem gar jostas vietas sāniem, kas atbild par rumpja rotāciju un pretizstiepšanos. Tā kā visu piegājienu tu noturi atslābinātā sēdus pozīcijā, taisnais vēdera muskulis (rectus abdominis) smagi strādā tikai lai rumpis nesagrūst, un gūžas saliecēji paliek aktīvi, kontrolējot saliektās kājas. Būtībā tā ir sēdoša velosipēda preses idejas variācija, bet ar kājām, kas paliek tuvu grīdai, tāpēc tempu ir vieglāk kontrolēt.

Sēdus pozīcija ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Sēžot uz grīdas ar saliektiem ceļgaliem un papēžiem, kas viegli pieskaras zemei, smaguma centrs pārvietojas atpakaļ, tāpēc vēdera muskuļiem jānotur rumpis pret gravitāciju vēl pirms jebkādas griešanās sākuma. Ja sēdi pārāk taisni, presēm ir atpūta un kustība pārvēršas tukšā roku svārkstā; ja atslābinies pārāk daudz, jostas daļa mēdz noapaļoties un sasprindzināties. 45 grādu slīpums ir produktīvā vidusceļa pozīcija.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, iedomājies, ka griešanās nāk no ribu būra, nevis no rokām. Elkonis ir tikai pasažieris; rotācijai jānāk no rumpja griešanās, kamēr ceļgali un elkoņi pietuvojas viens otram. Tur zodu ap dūres attālumā no krūtīm, nepavelc aiz kakla un katru atkārtojumu pabeidz ar īsu sasprindinājumu punktā, kur elkonis un ceļgalis satiekas, pirms griežies uz otru pusi.

Šis vingrinājums ir piemērots cilvēkiem, kas trenējas mājās bez aprīkojuma, diskupļavotājiem, kas meklē noslēguma kustību pēc smagākiem pamatvingrinājumiem, un ikvienam, kam grīdas preses variācijas liekas pārāk vienmuļas. Tā kā tam nav nepieciešama sagatavošanās un aprīkojums, izņemot nelielu grīdas laukumu, tas labi darbojas arī iesildīšanās laikā, lai pamodinātu vidusdaļu pirms pietupieniem vai morta vilcieniem. Sāc ar kontrolētiem atkārtojumiem desmit līdz divdesmit reizes katrā pusē, un tikai tad paātrini, ja vari saglabāt jostas daļu garu un kaklu atslābinātu visā piegājienā.

Galvenais drošības punkts ir kakla un jostas daļas aizsargāšana. Nekad nesavērp pirkstus un nevelc galvu uz priekšu, lai piespiestu griezienu, un apstājies pirms jebkura diapazona, kur aste kauls griežas zemē un mugurkauls asi noapaļojas. Ja sēdēšana uz grīdas kaitina sēžas kaulus vai jostas daļu, novietojiet zem gurniem salocītu matu vai dvieli, kas tos nedaudz pacel un atvieglo neitrālas mugurkaula pozas saglabāšanu.

Norādījumi

• Sēdies uz grīdas ar saliektiem ceļgaliem un kājām plakaniski uz zemes apmēram gurnu platumā, papēžiem viegli balstoties pret zemi.
• Atslābini rumpi atpakaļ apmēram 45 grādu leņķī un viegli liec rokas gar galvas sāniem ar elkoņiem, kas vērsti uz sāniem, pirkstus brīvi, nevis sasieta aiz pakauša.
• Sasprindi vēdera muskuļus, it kā gatavotos vieglam grādienam, un pacel krūtis, lai mugurkauls paliek garš, nevis noapaļojas.
• Griez ribu būru pa labi, vienlaikus paceļot un pievelkot kreiso ceļgalu, tā lai labais elkonis virzās pret kreisā ceļgala ārējo pusi un tie satiekas.
• Apstājies uz mirkli punktā, kur elkonis un ceļgalis satiekas, izjūtot sasprindinājumu kreisajā vidukļa pusē.
• Rotē atpakaļ caur centru un uzreiz maini pusi, virzot kreiso elkoni pret labo ceļgalu, kamēr kreisā kāja nedaudz izstiepjas uz priekšu.
• Turpini mainīgo ritmu vienmērīgu un kontrolētu, ļaujot kājām karāties vai viegli šļūstīt pa grīdu starp atkārtojumiem, nevis cirst pret zemi.
• Izelpo katru reizi, kad elkonis un ceļgalis satiekas, un ieelpo, griežoties atpakaļ pret centru.
• Pabeidz visus atkārtojumus vienmērīgā tempā vai noslēdz mērķa atkārtojumu skaitu katrā pusē, tad lēnām pasēdies taisni un izkratī gurnus pirms nākamā piegājiena.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir darīt visu darbu ar rokām. Ja elkoņi svārkās, bet ribu būrs negriežas, palēnini tempu un apzināti pagriez krūtis pret ceļgalu, ar kuru satiekies.
• Seko līdzi tam, lai aste kauls neievelkas, kad nogursti. Kad jostas daļa sāk saliekties un sēžas kauli slīd uz priekšu, nedaudz samazini slīpuma leņķi vai beidz piegājienu, nevis turpini nekvalitatīvus atkārtojumus.
• Tur pirkstus viegli atslienoties pret galvas sāniem, nevis savērpotus aiz pakauša. Ja pamanies pavelkot kaklu uz priekšu, pārliec rokas pie tempļiem un turpini.
• Papēži var balstīties pret grīdu starp atkārtojumiem, bet to pacelšana pāris centimetru augstumā palielina slodzi uz vēdera muskuļiem. Pamazām nopelni šo variāciju, nevis sāc uzreiz ar to.
• Ja gūžas saliecēji krampējas pirms vēdera muskuļi jūt ko, tad kājas, iespējams, strādā pārāk aktīvi. Lai ceļgali nāk pie elkoņiem, nevis ceļgali spēcīgi virzās paši.
• Elpo katrā atkārtojumā. Elsas aizturēšana garā piegājienā ir biežs iemesls, kāpēc cilvēki pa vidu zaudē sasprindinājumu un sāk just spiedienu jostas daļā.
• Salocīts dvielis vai plāna paliktne zem sēžas kauliem padara garus piegājienus daudz ērtākus uz cietas grīdas un palīdz noturēt garāku mugurkaulu.
• Turpini kustību gludu no puses uz pusi. Atsisties pret diapazona robežu, lai iegūtu inerci, pārvieto darbu no slīpajiem vēdera muskuļiem un padara griezienu seklāku, nevis dziļāku.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus darbina sēdošais mainīgais ceļa un elkoņa grieziens?

Slīpie vēdera muskuļi gar vidukļa sāniem ir galvenie darbinieki, jo tie virza rotāciju. Taisnais vēdera muskulis (rectus abdominis) notur atslābināto rumpi, un gūžas saliecēji palīdz, kad ceļgali velkas pret elkoņiem.

Vai sēdošais mainīgais ceļa un elkoņa grieziens ir piemērots iesācējiem?

Jā, ar diviem pielāgojumiem: tur papēžus balstītus pret grīdu, nevis paceltus, un atslābinies tikai nedaudz, lai grieziens paliek ērts. Iesācējiem jāprioritizē lēna, apzināta rotācija, nevis ātrums.

Kā tas atšķiras no velosipēda preses?

Velosipēda prese tiek veikta guļus uz muguras ar abām kājām, kas griežas gaisā, bet sēdošais mainīgais ceļa un elkoņa grieziens notiek sēdus ar kājām tuvu grīdai. Sēdus pozīcija pievieno pastāvīgu pretgravitācijas slodzi presēm un padara tempu vieglāk kontrolējamu.

Vai rokām jābūt sasietām aiz galvas sēdošajā mainīgajā ceļa un elkoņa griezienā?

Nē. Novieto pirkstgalius vai plaukstas viegli pret galvas sāniem, nesavērpot pirkstus, un nekad nevelc galvu uz priekšu, lai piespiestu elkoni tuvāk ceļgalam. Grieziens jānāk no rumpja rotācijas, nevis no rokām.

Cik atkārtojumu vajadzētu darīt katrā pusē?

Desmit līdz divdesmit kontrolēti atkārtojumi katrā pusē ir labs darba diapazons. Kad tos vari pabeigt ar garu mugurkaulu un bez kakla sasprindinājuma, pievieno atkārtojumus vai otro un trešo piegājienu, pirms padari vingrinājumu grūtāku.

Kāpēc jūtu sēdošo mainīgo ceļa un elkoņa griezienu jostas daļā?

Tas parasti nozīmē, ka rumpis ir atslābināts pārāk daudz un mugurkauls noapaļojas, vai arī vēdera muskuļi ir noguruši un beiguši sasprindināties. Pasēdies nedaudz taisāk, saīsini piegājienu un turpini krūtis paceltas, lai rotācija notiek caur ribu būru, nevis sabrukot jostas daļai.

Vai varu darīt šo vingrinājumu bez jebkāda aprīkojuma?

Jā, tas ir tīrs ķermeņa svara vingrinājums, kuram vajag tikai grīdas vietu. Plāna paliktne vai salocīts dvielis zem gurniem nav obligāts un vienkārši padara garākus piegājienus ērtākus uz cietas virsmas.

Ko varu izmantot kā alternatīvu, ja sēdēšana uz grīdas ir neērta?

Stāvoši šķērsie elkoņa-ceļgala pieskārieni trenē ļoti līdzīgu rotācijas modeli bez grīdas darba. Vēl viena iespēja ir sēdošas krievu grieziena variācijas uz soliņa, lai gan tās pilnībā maina kāju kustību.

Vai kājām visu piegājienu jāpaliek uz grīdas?

Pamata versijā jā, ļauj papēžiem balstīties vai viegli šļūstīt pa grīdu starp atkārtojumiem. Kāju pacelšana ir grūtāka variācija, kas palielina slodzi uz vēdera muskuļiem un gūžas saliecējiem, tāpēc pievieno to tikai tad, kad standarta versija jau šķiet viegla.

Cik ātri vajadzētu mainīt puses?

Tik lēni, ka katrs elkonis un ceļgalis patiešām satiekas, un tu vari izjust sasprindinājumu kontakta punktā. Ātri, sekli svārksti pārvērš vingrinājumu inerces treniņā un samazina darbu, ko patiesībā dara slīpie vēdera muskuļi.