Rumāņu Deadlift Ar Pagriezienu

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Rumāņu deadlift ar pagriezienu ir stāvošs vingrinājums ar ķermeņa svaru, kas apvieno rūpi no gurniem ar rotācijas sasniedzamu kustību, tāpēc vienlaikus trenē ķermeņa aizmuguri un jostasvietu. Sāc stāvot augsti, plaukstas aiz galvas, noliecies uz priekšu no gurniem kā rumāņu deadlift, un, liecoties, viena elkoņa ceļš virzas uz leju pretējā ceļgala virzienā, kamēr otra roka atveras pret griestiem. Atgriešanās stāvus tai pašā pusē vai malu maiņa pārvērš to viendabīgā, atkārtojošā rūpju un rotācijas kustībā.

Šī kustība ir noderīga ikvienam, kas vēlas nostiprināt slīpos vēdera muskuļus un ķermeņa aizmugures muskuļu ķēdi bez inventāra. Tā kā rūpi notiek ar nelielu rotācijas slodzi, sēžas muskuļi un augšstilbu aizmugures muskuļi kontrolē nolaišanos, kamēr slīpo muskuļu, dziļie korsetes un jostas muskuļi strādā, lai vadītu un stabilizētu rumpi. Arī teļa un potītes muskuļi nav bez darba, jo tu līdzsvaro uz vienas kājas, kas ir nelielā slodzē, kamēr rumpis griežas.

Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā parastā priekšējā saliekumā. Pēdas veido pamatni, un rokas aiz galvas kalpo kā rāmis pagriezienam, tāpēc nolaidīga elkoņa pozīcija vai sakritusi krūtis pilnībā maina vingrinājuma sajūtu. Rūpi jānāk no gurniem, nevis no jostas noapaļošanas, un rotācija jānāk no ribu groza, nevis jāvelk ar kaklu.

Lai veiktu vingrinājumu labi, uztver nolaišanos un pagriezienu kā vienu saskaņotu darbību: virzi gurnus atpakaļ, līdz sajūti augšstilbu aizmugurē spriedzi, ļauj rumpim noliekties uz priekšu, tad virzi vienu elkonī pretējā ceļgala virzienā tik tālu, cik rumpja leņķis to ļauj. Izelpo snienganumā, atgriez rotāciju un stāvi augsti, virzot gurnus uz priekšu un saspiežot sēžas muskuļus virsotnē.

Tas dabiski iekļaujas iesildīšanās, korsetes treniņu aplīšos un mājas treniņos, kur nav inventāra. Sportisti to izmanto, lai iekonsolidētu rūpju kustību ar rotāciju, bet plašāka publikuma trenējies patīk kā nelielas slodzes veids, kā strādāt jostasvietā līdzās sēžas un augšstilbu aizmugures muskuļiem. Kusties tempā, ko vari kontrolēt, īpaši atgriežoties stāvus, jo tieši tur līdzsvars parasti pazūd.

Norādījumi

• Stāvi ar pēdām apmēram gurnu platumā, svars vienmērīgi abām pēdām, ceļus nedaudz atslābini.
• Novieto abas rokas aiz galvas ar elkoņiem plaši, un sasaisti ribu grozu virs gurniem, lai josta ir gara, nevis pārlieka izliekta.
• Saspraudi korseti, it kā gatavotos nelielam grūdienam, un nedaudz pārliec svaru uz papēžiem.
• Virzi gurnus taisni atpakaļ un noliecies uz priekšu, līdz rumpis ir leņķī pret grīdu un sajūti spriedzi augšstilbu aizmugurē.
• Kad sasniedz rūpja zemāko punktu, griez ribu grozu un virzi vienu elkonī uz leju pretējā ceļgala virzienā, kamēr otra elkonis norāda uz augšu un atpakaļ.
• Uzkavējies īsu brīdi snienguma galā, kaklu turot atslābinātu un gurnus vērstus taisni pret grīdu.
• Vispirms atgriez rotāciju, atgādinot abas elkoņus plašā sākuma rāmī, tad virzi gurnus uz priekšu, lai stāvētu augsti, un virsotnē saspied sēžas muskuļus.
• Izelpo, kad noliecies un sniedzas, ieelpo, kad atgriež pagriezienu un atgriežas stāvus.
• Atkārto tai pašā pusē plānoto atkārtojumu skaitu vai maini puses katrā atkārtojumā atkarībā no sava treniņu plāna.
• Pirms katra atkārtojuma atjauno stāju un saspraudž korseti, ja sajūti, ka līdzsvars sāk slīdēt.

Padomi un triki

• Ja elkonis nekad netuvina pretējam ceļgalam, rūpi parasti ir par seklu; virzi gurnus tālāk atpakaļ, lai ribu grozs var griezties lielākā diapazonā.
• Nevelc pie galvas ar rokām. Rokas aiz galvas ir rāmis, un vilkšana ar kaklu ir viena no biežākajām kļūdām šajā vingrinājumā.
• Tur ceļgalu pusē, uz kuru sniedzas, nedaudz saliektu, bet stabilu. Ja tas ieiet iekšā, kad elkonis nāk lejā, saīsini rotāciju un diapazonu atjauno pakāpeniski.
• Sajūti izstiepumu augšstilba aizmugurē kājas pusē, uz kuru noliecies. Ja sajūti to galvenokārt jostā, tu noapaļo, nevis veic rūpi no gurniem.
• Uz augšu ej lēnāk nekā uz leju. Lielākā daļa līdzsvara svārstību rumāņu deadlift ar pagriezienu notiek atgriežot pagriezienu un stāvot augšā.
• Izvēlies vienu pusi katrā piegājienā, ja malu maiņa liek tev klupst. Vispirms apgūst vienas puses kustību, tikai tad pievieno maiņu.
• Tur gurnus līdzenus. Neliels gurnu krišanās snienganuma pusē nozīmē, ka tu sāni liecies, nevis griežies.
• Vispirms iesildi gurnus ar dažiem vienkāršiem rūpjiem no gurniem. Tieša pāreja uz pagriezienu ar nesasildītiem augšstilbu aizmugures muskuļiem padara kustību saspringtu.
• Ja augšstilbu aizmugures muskuļi ierobežo rūpja dziļumu, apstājies pie vieglas spriedzes, nevis piespied dziļumu. Arī tā rotācijas darbs skaitās.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi rumāņu deadlift ar pagriezienu strādā visvairāk?

Galvenā slodze krīt uz slīpo muskuļiem tajā pusē, kurā griežies, un to atbalsta sēžas un augšstilbu aizmugures muskuļi rūpjā. Jostas un teļa muskuļi visā kustībā strādā kā stabilizatori.

Vai rumāņu deadlift ar pagriezienu ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja vien diapazons tiek turēts mērens. Iesācējiem jānoliecas tikai daļēji un elkonis jāsniedz nelielā attālumā pret ceļgalu, līdz rūpis un līdzsvars jūtas droši.

Cik dziļi man jānoliecas rumāņu deadlift ar pagriezienu?

Noliecies, līdz sajūti skaidru spriedzi augšstilbu aizmugurē, parasti ar rumpi leņķī no 30 līdz 60 grādiem pret grīdu. Dziļāk noder tikai tad, ja vari turēt garu muguru un līdzenus gurnus.

Vai man vajadzētu mainīt puses vai veikt visus atkārtojumus vienā pusē?

Der abējādi. Vienas puses piegājieni ļauj labāk koncentrēties uz rotāciju, bet malu maiņa pievieno līdzsvara izaicinājumu, kad atgriežas stāvus starp maiņām.

Kāpēc manas rokas šajā vingrinājumā paliek aiz galvas?

Roku pozīcija aiz galvas veido ribu groza rāmi, lai rotācija nāk no rumpja, nevis no roku šūpošanas. Tā arī padara jebkuru kakla vilkšanu acīmredzamu, kas paliek sevi labot.

Kāda ir biežākā kļūda rumāņu deadlift ar pagriezienu?

Jostas noapaļošana, nevis rūpji no gurniem, bieži kopā ar galvas vilkšanu uz priekšu. Virzi gurnus atpakaļ un tur kaklu neitrālu, lai novērstu abas problēmas vienlaikus.

Vai rumāņu deadlift ar pagriezienu var pievienot svaru?

Tā ir galvenokārt vingrinājums ar ķermeņa svaru, un lielākajai daļai cilvēku diapazona un tempa kontrole sniedz pietiekami daudz izaicinājuma. Ja vēlies lielāku slodzi, viegls svars pie krūtīm ir drošāks progress nekā pretestības pievienošana pašam pagriezienam.

Ko var aizstāt, ja ir problēmas ar līdzsvaru?

Izmēģini stāvošu šķērsveida elkoņa-knęgļa kustību bez dziļā rūpja vai turies ar vienu roku pie sienas vai stingra krēsla, kamēr iemācies kustību.

Kur man vajadzētu just rumāņu deadlift ar pagriezienu ķermenī?

Lejup ejot vajadzētu just izstiepumu strādājošās kājas augšstilba aizmugurē un spēcīgu sasprāgšanos pretējās puses slīpajos muskuļos, kad elkonis sniedzas pret ceļgalu. Neliels darbs sēžas un jostas muskuļos ir normāls.

Vai rumāņu deadlift ar pagriezienu ir drošs cilvēkiem ar jutīgu jostasvietu?

Rūpja un rotācijas kombinācija noslogo jostasvietu, tāpēc ikvienam ar pašreizējām muguras sāpēm diapazons jātur mazs, jākustas lēni un jākonsultējas ar kvalificētu speciālistu, pirms to iekļauj treniņos.