Paaugstināts Pike Atspiediens No Deficīta Ar Paralletēm

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Cits

Paaugstinātais pike atspiediens no deficīta ar paralletēm ir prasīga spiešanas virs galvas variācija, kas izstrādāta kalistenikas un stāvēšanas uz rokām treniņiem. Tavas kājas balstās uz kastes vai platformas aiz muguras, rokas satver pāri paralletēm, un tāpēc, ka plaukstas ir paceltas no grīdas, tavs galva un pleci katrā atkārtojumā var nolaisties zem roku līmeņa. Tas papildu kustību apjoms ir tas, kas atšķir šo variāciju no parastā pike atspiediena un padara to par īstu soli ceļā uz atspiedieniem stāvus uz rokām.

Galvenā slodza krīt uz priekšējiem un sānu pleciem, savukārt tricepsi smagi strādā, lai iztaisnotu elkoņus no apakšējā punkta. Augšējie trapetsus, augšējā mugura un serratus anterior stabilizē un kontrolē lāpstiņas, kamēr nolaižas un spiež, bet koris notur gurnus virs pleciem pike pozīcijā. Izceltais tricepšu un plecu apvidus parāda, cik liela daļa darba nāk no spiešanas muskuļiem kustības dziļajā fāzē.

Šis vingrinājums ir piemērots vidēji trenētiem un pieredzējušiem trenējamiem cilvēkiem, kuri jau pārvalda stingrus atspiedienus un parastos pike atspiedienus un vēlas smagāku spiešanas kairinājumu virs galvas bez stangas. Tas ir pamatelements stāvēšanas uz rokām progresijās, mājas sporta zāles programmās un visiem, kas veido vertikālās spiešanas spēku ar minimālu inventāru. Tā kā kājas atrodas uz kastes, lielāka ķermeņa svars pārceļas uz rokām, un pike leņķis ļoti precīzi imitē pozīciju virs galvas, kas nepieciešama brīvai spiešanai stāvot uz rokām.

Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā vairumā spiešanas variāciju. Paralletēm jābūt stabilām un novietotām aptuveni plecu platumā, un kastei jābūt pietiekami augstai, lai gurni atrastos virs galvas, bet ne tik augstai, ka saliecas pārāk saspiestā pozīcijā vai zaudē līdzsvaru. Deficīts darbojas tikai tad, ja vari noturēt taisnu līniju no rokām līdz gurniem; ja kustības apjoms liek apakšējai mugurai izsagroties vai elkoņiem spēcīgi šķirties uz sāniem, samazini dziļumu vai kāju augstumu.

Katrā atkārtojumā nolaidies kontrolēti, līdz galvas augšdaļa nogrimst starp rokām vai tieši zem to līmeņa, tad spied atpakaļ uz augšu līdz pilnībā iztaisnotiem elkoņiem, nedaudz bīdot paralletes uz sāniem, lai pleci paliktu aktīvi. Virzīt rumpi taisnā vertikālā trajektorijā, nevis ļaut tam novirzīties uz priekšu — tas ir visbiežākais trūkums, kad iestājas nogurums. Ieelpo kustībā uz leju un izelpo, spiežot.

To uztver kā spēka vingrinājumu, nevis atkārtojumu skaita dedzinātāju. Reāls darba diapazons ir trīs līdz piecas sērijas ar pieciem līdz desmit kontrolētiem atkārtojumiem. Pārtrauc sēriju, kad spiediens sāk apstāties vai galva sāk stiepties pret grīdu, nevis elkoņi saliecas vienmērīgi, un vienmēr pirms pirmā atkārtojuma pārbaudi paralletu un kastes stabilitāti.

Norādījumi

• Novieto divas paralletes uz grīdas aptuveni plecu platumā, paralēli viena otrai, un pārliecinies, ka tās nekustas un neslīd, kad spiež uz rokturiem.
• Novieto stabilu kasti vai platformu apmēram pēdu līdz pusotram metram aiz paralletēm, pietiekami augstu, lai tavi gurni atrastos virs pleciem, kad pirkstu galas ir virs tās.
• Satver paralletu rokturus ar pilnu satvērienu no augšas, rokas taisnas, tad pa vienai uzrāpi kājas uz kastes, līdz atrodies apgrieztā V pozīcijā ar augstiem gurniem un gandrīz taisnām kājām.
• Sasprāgdini vidusdaļu, saspied kājas kopā un spied grīdu prom, lai lāpstiņas būtu izstieptas uz priekšu un galva atrastos starp rokām, veidojot vienu garu līniju no rokām līdz gurniem.
• Ieelpo, tad liec elkoņus un nolaid rumpi taisnā vertikālā līnijā, ļaujot galvai nolaisties starp paralletēm, līdz tā ir tieši zem roku līmeņa.
• Noturi elkoņus apmēram 45 grādu leņķī pret rumpi, nevis ļauj tiem pilnībā šķirties uz sāniem, sasniedzot apakšējo punktu.
• Izelpo un spēcīgi spied caur rokturiem, iztaisnojot elkoņus, līdz rokas ir pilnībā izstieptas un pleci ir aizbīdīti uz augšu pret gurniem.
• Katrā atkārtojumā nolaidies kontrolēti divās līdz trīs sekundēs, pretojoties kritienam, nevis ļaujot gravitācijai vilkt galvu pret grīdu.
• Pabeidz sēriju, tad noņem no kastes vienu kāju vienlaikus, turot rokas uz paralletēm, līdz esi stabils, un tikai tad pilnībā atkāpjies.

Padomi un triki

• Ja galva iet uz vienu paralleti, nevis paliek centrā, tavas rokas, visticamāk, ir nevienmērīgi novietotas; pirms nākamās sērijas vēlreiz pārbaudi, ka abi stieņi atrodas vienādā attālumā.
• Bieža kļūda ir gurnu novirzīšanās atpakaļ spiešanas laikā, kas pārvērš kustību seklos atspiedienos. Nofilmē sevi no sāniem un pārliecinies, ka rumpis iet taisni uz leju un taisni uz augšu.
• Sāc ar mazāku deficītu. Ja nevari nolaist galvu tikai nedaudz zem roku līmeņa, nesaceļot plecus līdz ausīm, paralletes ir pārāk augstas tavai pašreizējai spiešanas spēkam.
• Noturi pirkstu galas, kas cieši satver kastes malu. Ja kājas tikai nedaudz paslīd, visa pike struktūra sabrūk, un pleci uzņem atkārtojumu neērtā leņķī.
• Katra spiediena augšdaļā nedaudz bīdi paralletes uz sāniem, it kā mēģinātu izpletināt grīdu, lai serratus un augšējie trapetsi paliktu iesaistīti, nevis pakārtos pasīvi plecu locītavās.
• Elkoņi, kas pilnībā šķiras uz sāniem, ir visbiežākā kļūda dziļajos spiešanas darbos. Mēģini virzīt elkoņus atpakaļ pret kastīti, lai tricepsi un priekšējie pleci vienlīdzīgi un droši dala slodzi.
• Nemedī dziļumu apakšējās muguras noapaļošanas izmaksās. Ja mugurkauls sāk izsagroties, kad galva nolaižas, pacel gurnus augstāk vai saīsini kustības apjomu, līdz līnija paliek taisna.
• Vispirms rūpīgi sasildi plaukstas un plecus. Pilna svara noturēšana uz šauriem rokturiem, kad pleci atrodas dziļi zem rumpja, plaukstām prasa vairāk nekā pike atspiediens uz grīdas.
• Ja paralletes apakšējā punktā šķiet nestabilas, novieto tās uz nelīpošas virsmas vai pret sienas pamatni un pirms katras sērijas pārliecinies, ka abas kājas droši balstās uz kastes.

Biežāk uzdotie jautājumi

Uz kuriem muskuļiem Paaugstinātais pike atspiediens no deficīta ar paralletēm iedarbojas visvairāk?

Priekšējie un sānu pleci veic lielāko daļu spiešanas, un tricepsi ir ļoti iesaistīti elkoņu iztaisnošanā no dziļā apakšējā punkta. Augšējie trapetsi, augšējā mugura un serratus anterior visu laiku stabilizē lāpstiņas.

Kāpēc izmantot paralletes, nevis veikt šo vingrinājumu uz grīdas?

Paceltie rokturi rada deficītu, tāpēc galva var iet zem roku līmeņa ar lielāku spiešanas apjomu, nekā to ļauj pike atspiediens uz grīdas. Neitrālā satvēriens arī maigāk iedarbojas uz plaukstām nekā plakanas plaukstas pozīcija.

Cik augstu jāatrodas manām kājām uz kastes?

Izvēlies kastes augstumu, kas liek gurniem skaidri atrasties virs pleciem, bet vēl ļauj noturēt taisnu līniju no rokām līdz gurniem. Ja mugura izsagrozas vai jūties saspiests un bez līdzsvara, pārej uz zemāku augstumu.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

To vislabāk atstāt vidējā līmeņa trenējamiem cilvēkiem, kuri jau spēj veikt kontrolētus pike atspiedienus uz grīdas ar paceltām kājām. Iesācējiem vispirms jāizveido pamats ar parastajiem pike atspiedieniem un parastiem atspiedieniem, pirms pievienot deficītu.

Cik dziļi man vajadzētu nolaist galvu deficītā?

Nolaidies, līdz galvas augšdaļa ir tieši zem paralletu rokturu līmeņa, turot elkoņus apmēram 45 grādu leņķī pret rumpi. Dziļāk iet palīdz tikai tad, ja rumpja līnija paliek taisna un elkoņi turpina iet atpakaļ.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā kustībā?

Ļaut gurniem novirzīties atpakaļ, lai rumpis pārvietojas uz priekšu un lejup leņķī, nevis taisni vertikāli. Tas saīsina spiešanas kairinājumu virs galvas un var noslogot plecus, tāpēc noturi spiešanas ceļu stingri uz augšu un lejup.

Vai ar šo vingrinājumu var trenēties atspiedieniem stāvus uz rokām?

Jā, šī ir viena no klasiskajām progresijām. Paaugstinātā pike pozīcija ar deficītu ļoti tuvu atbilst atspiediena stāvus uz rokām kustības apjomam un spiešanas leņķim, ļaujot uzkrāt spēku pirms līdzsvarošanas uz rokām.

Ko varu izmantot, ja man nav paralletes?

Vari novietot rokas uz diviem stabilajiem hanteles ar sešstūra galvām, dip stieņiem vai stabilniem blokiem, lai radītu līdzīgu deficītu. Bez jebkādas pacelšanas tuvākā alternatīva ir parasts paaugstināts pike atspiediens uz grīdas.

Kā palikt drošībā, veicot Paaugstināto pike atspiedienu no deficīta ar paralletēm?

Pirms katras sērijas pārbaudi, ka paralletes un kaste nevar paslīdēt vai apgāzties, un kāpj nost pa vienai kājai, nevis lec lejup. Beidz sēriju tiklīdz spiediens apstājas vai formas līnija saplīst, jo nogurums šajā kustībā parasti vispirms parādās plecos un apakšējā mugurā.

Cik sēriju un atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Strādā trīs līdz piecās sērijās ar pieciem līdz desmit atkārtojumiem, pilnībā kontrolējot katru atkārtojumu. Tā kā dziļais deficīts ir prasīgs spiešanas muskuļiem, prioritāti dod kvalitatīviem atkārtojumiem, nevis papildu apjoma izspiešanai.