Virves Pieauja Ar Ķermeņa Svaru
Virves pieauja ar ķermeņa svaru ir pieaujas variants, ko veic, pārlejot virvi pāri pieaujas stienim un turot divus nokarenos galus, vienu roku novietojot virs otras. Tā vietā, lai tvertu stingru stieni, rokas aizveras ap mīkstu, nedaudz paklaustu virvi, kas padara satvērienu daudz smagāku un liek augšējai mugurai stabilizēt katrā vilkšanas solī. Asimetriskā roku pozīcija arī rada nedaudz nevienādāku slodzi abām pusēm, tāpēc katrai rokai jāstrādā — spēcīgākā puse nevar paslēpties.
Šis vingrinājums ir lieliska izvēle kāpējiem, graplinga cīnītājiem un šķēršļu skrējējiem, jo vilkšana aiz virves ļoti precīzi atbilst šo sporta veidu prasībām. Tas noder arī tiem, kuriem parastajās pieaujās vispirms padodas satvēriens, nevis mugura, jo virve vienlaikus attīsta satvēriena spēku, apakšdelmu izturību un vilkšanas spēku. Tā kā slodze ir vienkārši tavs ķermeņa svars, grūtības pakāpi var mainīt, atstājot vienu kāju uz grīdas palīdzībai vai pielāgojot vilkšanas amplitūdu.
Galveno darbu veic platākie muguras muskuļi, ar būtisku atbalstu no trapecveida, rombveida muskuļiem, aizmugurējiem plecu muskuļiem un bicepsi. Apakšdelmi un rokas ir pastāvīgā spriedzē, un tieši tāpēc šo variantu augstu vērtē satvēriena attīstībai. Arī koris strādā izometriski, lai ķermenis nesvārstītos, kamēr velc nestabilu, kustīgu priekšmetu.
Uzstādīšana šeit ir svarīgāka nekā parastajā pieaujā. Virvei jābūt centrētai pāri stienim ar aptuveni vienādiem galiem abās pusēs, un pirms slodzes uzlikšanas jāpārliecinās, ka mezgls vai cilpa pār stieni ir droša. Izvēlies virvi, kas ir pietiekami bieza, lai izaicinātu satvērienu, bet ne tik bieza, ka nevari to pilnībā aizvērt plaukstā. Pirms pilnā svara uzlikšanas pārbaudi satvērienu, kamēr kājas vēl ir atbalstītas.
Lai vingrinājumu izpildītu labi, sāc no pakāršanās, viena roka virs otras, pleci nolaisti prom no ausīm. Spied elkoņus uz leju un atpakaļ ribu virzienā, velc, līdz augšējais virves gals sasniedz augšējās krūšu līmeni, un īsi pauzē pirms kontrolētas nolaišanās. Nepūri kustībā no apakšas un nepacel plecus vilkšanas laikā — kustībai jāsākas no lāpstiņām.
Izmanto šo vingrinājumu kā galveno muguras un satvēriena stiprināšanas līdzekli vidējos atkārtojumu diapazonos, parasti trīs līdz piecās pieejās pa pieciem līdz astoņiem kontrolētiem atkārtojumiem. Ja pilni atkārtojumi ir pārāk grūti, tur vienu kāju viegli uz grīdas vai samazini amplitūdu. Ja šķiet pārāk viegli, palēnini nolaišanas fāzi līdz trim vai četrām sekundēm un ļauj satvērienam veikt vairāk darba.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Pārlej virvi pāri izturīga pieaujas stieņa centram, lai abas vienādās daļas nokarājas lejup, un pārliecinies, ka virve droši un stabilo guļ pār stieni.
- Satver abus virves galus, vienu roku novietojot virs otras, īkšķiem apvilktiem ap virvi un plaukstām cieši aizvērtām un spēcīgi saspiestām.
- Atstāj grīdu vai paceļies no pozīcijas ceļos, lai karātos ar pilnībā izstieptām rokām, pleci nedaudz nolaisti prom no ausīm.
- Saspringto koru un saspied kājas kopā vai šķērso potītes, lai ķermenis nesvārstītos.
- Sāc vilkšanu, nolaižot lāpstiņas uz leju un atpakaļ, tad spied abus elkoņus uz leju ribu virzienā.
- Velc uz augšu, līdz augšējais virves gals sasniedz aptuveni augšējās krūšu augstumu, tur krūtis atvērtas un elkoņus tuvu ķermenim.
- Pauzē brīdi augšā, visu laiku cieši turot satvērienu ap virvi.
- Lēni un vienmērīgi nolaidies, līdz abas rokas ir atkal pilnībā izstieptas, saglabājot spriedzi virvē, nevis krītot apakšā.
- Izelpo, velkot uz augšu, un ieelpo, nolaižoties; tur elpošanas ritmu vienmērīgu, nevis aizturot elpu.
- Pēc katra atkārtojuma vai nelielas atkārtojumu grupas pārbaudi satvērienu, it īpaši, kad rokas sāk slīdēt pa virvi.
Padomi un triki
- Visbiežākā kļūda ir pēkšņa raustīšana no apakšas. Sāc katru atkārtojumu no mierīgas, pilnībā izstieptas pakāršanās un iesāk kustību ar lāpstiņām, nevis ar raunci.
- Ja rokas slīd kopā pieejas laikā, satvēriens nav drošs. Saspied ar pirkstiem un īkšķi, nevis tikai karājies ar atslābinātām rokām, un vajadzības gadījumā izmanto magnēziju.
- Neļauj apakšējai rokai gandrīz nedarboties. Asimetriskais satvēriens dabiski vairāk slodzē augšējo roku, tāpēc apzināti velc ar abām rokām, lai slodze būtu līdzsvarota.
- Pārmērīga svārstīšanās parasti rodas no pārāk ātras vilkšanas no apakšas. Palēnini pirmo trešdaļu atkārtojuma, un pārējā kustība parasti sakārtojas pati.
- Pārāk bieza virve padod satvērienu pirms mugura ir paveikusi nozīmīgu darbu. Izvēlies diametru, ko vari pilnībā aizvērt ar pirkstiem.
- Ja pleci augšā ceļas pret ausīm, tu paceļ plecus vilkšanas vietā. Vispirms nolaid lāpstiņas uz leju, tikai tad saliec elkoņus.
- Pirmajās nodarbībās tur vienu kāju netālu no grīdas. Neizdevies atkārtojums augstumā uz virves var nozīmēt negaidītu kritienu, tāpēc atstāj sev izeju.
- Satvēriena nogurums šajā vingrinājumā ir gaidāms. Kad rokas sāk pašas atvērties, beidz pieeju, nevis cīnies tālāk ar sliktu tehniku.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus darbina virves pieauja ar ķermeņa svaru?
Galvenais virzītājmuskulis ir platākais muguras muskulis, ko atbalsta trapecveida, rombveida muskuļi, aizmugurējie plecu muskuļi un bicepsi. Apakšdelmi un satvēriens strādā smagāk nekā jebkurā parastajā pieaujā uz stieņa, jo virvi visu pieeju ir jāsaspiež.
Kā virves pieauja ar ķermeņa svaru atšķiras no parastās pieaujas?
Tā vietā, lai turētu stingru stieni, tu turi divus mīkstus virves galus, vienu roku virs otras, kas daudz vairāk izaicina satvērienu un slodzē rokas nevienmērīgi. Virve arī nedaudz pārvietojas, tāpēc augšējai mugurai ne tikai jāvelk, bet arī jāstabilizē.
Vai virves pieauja ar ķermeņa svaru ir piemērota iesācējiem?
Jā, ja grūtības pakāpi pielāgo. Tur vienu kāju uz grīdas vai atbalsta daļējai palīdzībai vai ierobežo amplitūdu, līdz vari kontrolēt pilnu vilkšanu ar drošu satvērienu.
Kā pareizi uzlikt virvi pāri pieaujas stienim?
Centrē virvi pāri stienim ar aptuveni vienādiem galiem abās pusēs un pārliecinies, ka daļa pār stieni nevar izslīdēt vai atbrīvoties zem slodzes. Vienmēr pārbaudi uzstādījumu ar atbalstītām kājām, pirms pakarinies ar pilnu ķermeņa svaru.
Kurai rokai jābūt augšā virves pieaujā ar ķermeņa svaru?
Augšā var būt jebkura roka, un pušu maiņa starp pieejām palīdz līdzsvarot slodzi. Lielākā daļa cilvēku dabiski izvēlas vienu pozīciju, tāpēc apzināti trenē arī mazāk ērto variantu.
Kāpēc manā satvērienam padodas ātrāk, nekā nogurst mugura?
Tas ir normāli un lielā mērā ir šī vingrinājuma jēga, jo virves turēšana prasa nepārtrauktu satvēriena spēku no rokām un apakšdelmiem. Beidz pieeju, kad rokas sāk atvērties, un rēķinies, ka satvēriena izturība vairāku nedēļu laikā strauji uzlabosies.
Ko varu izmantot, ja man nav virves?
Stingrs dvielis, kas pārlets pāri pieaujas stienim, ir tuvākais aizstājējs un trenē tādu pašu satvēriena prasību. Der arī piekāršanas trenieris, satverot abus rokturus vienā punktā, lai gan tas maina vilkšanas leņķi.
Cik atkārtojumus man vajadzētu veikt virves pieaujā ar ķermeņa svaru?
Trīs līdz piecas pieejas pa pieciem līdz astoņiem kontrolētiem atkārtojumiem labi der lielākajai daļai cilvēku, jo satvēriena nogurums tomēr parasti beidz pieejas agrāk. Priekšroku dod pilnai amplitūdai un drošam satvērienam, nevis papildu atkārtojumu izspiešanai.
Vai virves pieaujas ir drošas pleciem?
Parasti tās ir pleciem draudzīgas, ja katru atkārtojumu sāc no kontrolētas pakāršanās un velk ar lāpstiņām, nevis raustot. Ja tev ir bijuši plecu iekaisumi, ierobežo apakšējā izstiepuma dziļumu un nekrīt pilnā izstiepumā.
