Ceļa Stumšana 90 Uz 90

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Gurni

Inventārs: Ķermeņa svars

Ceļa stumšana 90 uz 90 ir ķermeņa svara vingrinājums ceļos, kas vienlaikus trenē gūžas priekšpusi un dziļos rumpja muskuļus. Sākumā stāvi taisni ceļos ar gurniem un ceļiem saliektiem aptuveni 90 grādu leņķī, rokas savītas krūšu augstumā, arī elkoņi saliekti 90 grādos. No šīs pozīcijas noliec visu ķermeni atpakaļ par dažiem kontrolētiem grādiem, turot augšstilbus vertikāli, tad spiež ceļus lejup grīdā un gurnus uz priekšu, lai atgrieztos taisnā pozīcijā. Nosaukums raksturo tos vienu virs otra novietotos 90 grādu leņķus, kas veido sākuma pozīciju.

Šis vingrinājums ir pelnījis savu vietu programmā, jo ļoti daudzi cilvēki ilgstoši sēž, kas atstāj gūžas saliecējus saīsinātā pozīcijā un vājus spēka radīšanā. Īsas, kontrolētas stumšanas no ceļu pozīcijas noslogo m. iliopsoas un m. rectus femoris tieši tajā kustību apjomā, ko sēdēšana ignorē, savukārt rumpim jāpaliek sasprēgāt, lai jostas daļa neizliektos pārmērīgi. Skrējēji, ar smagumu trenējas cilvēki un visi, kas pēc pārtraukuma atjauno gūžas kontroli, parasti gūžas priekšpuses darbu pamana ātri.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā izskatās. Tā kā tu atrodies ceļos, iegurnim nav kur paslēpties: ja ribas izplešas un astes kauls pacelas, jostas daļa pārņem darbu un gūžas saliecēji paliek bez slodzes. Pirms kustības novieto ribas virs iegurņa, sasprēgā vēdera sienu un nedaudz saspied sēžamvietas muskuļus. Tieši tas fiksētais rumpis pārvērš neordināru šūpošanos par īstu gūžas saliecēju un korpusa vingrinājumu.

Izpildei jābūt lēnai un klusai. Noliecies atpakaļ tikai tik tālu, cik spēj saglabāt taisnu līniju no galvas līdz ceļiem, izelpo un iedomājies, ka spiež ceļus grīdā, nevis velc rumpi augšup ar inerces palīdzību. Dūres visu laiku paliek piespiestas pie krūtīm, lai rokas nevarētu krāpt. Ja sajūti spiedienu ceļa kauliņos vai jostas daļā, nevis gūžas dziļajā priekšpusē, saīsini kustības apjomu un atjauno sasprēgājumu.

Praksē ceļa stumšanu 90 uz 90 labi izmantot kā iesildījumu pirms pietupieniem vai sprinta, kā mērķtiecīgu noslēgumu apakšējo ķermeņa vai korpusa treniņdienu beigās vai kā atsevišķu vingrinājumu atveseļošanās dienās. Savienojot to ar sēžamvietas muskuļiem domātu darbu, piemēram, tiltiņiem, līdzsvaro gūžas priekšpuses uzsvaru ar ķermeņa aizmuguri. Divas vai trīs pieejas pa astoņiem līdz divpadsmit lēniem atkārtojumiem vienā treniņā pilnībā pietiek, jo mērķa muskuļi spēcīgāk reaģē uz tempu un kontroli, nevis apjomu.

Drošības ziņā ceļus saliektā pozīcijā uzliek tiešu spiedienu uz ceļa kauliņiem un pēdas augšpusi, tāpēc izmanto matraci vai paliktni un pārcel daļu svara no ceļa kauliņiem uz stilba kauliem. Katrs atkārtojums jāveic bez sāpēm, īpaši ceļu un jostas daļas rajonā, un kustības apjomu palielini pakāpeniski nedēļu laikā, nevis uzspiež dziļumu jau pirmajā dienā.

Norādījumi

• Nācies ceļos uz vingrošanas matraci ar ceļiem gūžas platumā, tieši zem gurniem, un stilbiem paralēli aiz sevis.
• Sēdi taisni, lai augšstilbi būtu vertikāli un gan gurni, gan ceļi atrastos aptuveni 90 grādu leņķī; pirkstus iebāz zemē vai noliec pēdu augšpusi plakaniski, kā jūtas noturīgāk.
• Savī rokas krūšu priekšā ar elkoņiem saliektiem 90 grādos un turi tā visu pieeju.
• Novieto ribas virs iegurņa, sasprēgā vēdera sienu un nedaudz saspied sēžamvietas muskuļus, lai pirms kustības izveidotu neitrālu mugurkaulu.
• Ieelpo, tad lēni noliec visu ķermeni atpakaļ no ceļiem par dažiem grādiem, turot augšstilbus vertikāli un taisnu līniju no galvas līdz ceļiem.
• Izelpo un spied ceļus lejup grīdā, vienlaikus virzot gurnus uz priekšu, lai atgrieztos taisnā ceļu pozīcijā, sajūtot, kā gūžas priekšpuse un dziļie vēdera muskuļi veic vilkmi.
• Izmanto lēnu tempu, aptuveni divas līdz trīs sekundes katrā virzienā, un nesāc šūpoties no atliekšanas.
• Visu laiku turi savītās dūres krūšu augstumā, lai rokas nekad nepalīdzētu kustībai.
• Pabeidz plānotos atkārtojumus, tad īsi atsēries uz papēžiem, lai atslābinātu gurnus pirms nākamās pieejas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir jostas daļas izliekšanās atliekoties atpakaļ, kas pārceļ darbu no gūžas saliecējiem uz jostas mugurkaulu; to labo, atkārtoti ievilkt asteņkaulu un nolaižot ribas pirms katra atkārtojuma.
• Sāc ar atliekšanu tikai par dažiem grādiem. Dziļums šeit nav mērķis, un pārāk tālu atliekšanās pārāk agri parasti izpaužas kā jostas daļas sāpēs nākamajā dienā.
• Ja kustības laikā gurni aizslīd atpakaļ uz papēžiem, tu esi pārvēršis vingrinājumu par gūžas ekstensoru darbu; turi augšstilbus vertikāli virs ceļiem, lai gūžas priekšpuse paliktu noslogota.
• Vēro rokas. Kad atliekšana kļūst grūtāka, savītās rokas parasti mēdz birst uz priekšu vai elkoņi nolaižas, kas nozīmē, ka rumpis aizņemas palīdzību, tāpēc atgriez dūres pie krūšu kaula.
• Pirkstu iebāzšana zemē dod plašāku balstu un vieglāku līdzsvaru; kad jūties stabils, pēdu augšdaļas nolikšana plakaniski nedaudz palielina slodzi augšstilbu un gūžas saliecēju muskuļiem.
• Novieto salocītu dvieli vai biezu matraci zem ceļiem, ja sajūti spiedienu ceļa kauliņos, un ļauj daļai svara gulēt uz stilbiem, nevis uz pašiem ceļa kauliņiem.
• Uztver izelpu stumšanas laikā kā vingrinājuma sastāvdaļu. Gaisa izpūšana, virzot gurnus uz priekšu, pastiprina sasprēgājumu un notur rumpi stingru.
• Tā kā vingrinājums uzsver gūžas priekšpusi, savieno to vienā treniņā ar sēžamvietas tiltiņiem vai gūžas stumšanām, lai gūžas ekstensori paliktu līdzsvarā.
• Ja viena puse jūtas vājāka vai sāk trīcēt agrāk, tāda asimetrija ir normāla; turi atkārtojumus simetriskus un ļauj vājākajai pusei noteikt tempu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus ceļa stumšana 90 uz 90 patiesībā trenē?

Galvenais darbs nāk no gūžas saliecējiem, īpaši m. iliopsoas, kā arī no m. rectus femoris augšstilba priekšpusē. Dziļais korpuss un slīpie muskuļi smagi strādā, lai rumpis neizliektos, atliecoties atpakaļ.

Kāpēc vingrinājumu sauc par ceļa stumšanu 90 uz 90?

Nosaukums attiecas uz vienu virs otra novietotajiem 90 grādu leņķiem sākuma pozīcijā: gurni un ceļi taisnā ceļu stāvoklī ir saliekti ap 90 grādiem, un elkoņi krūšu augstumā arī ir saliekti 90 grādos. Tu stumj tieši no tās 90/90 pozīcijas.

Vai ceļa stumšana 90 uz 90 ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir viena no pieejamākajām metodēm, kā noslogot gūžas saliecējus, jo izmanto tikai ķermeņa svaru. Iesācējiem vajadzētu sākt ar ļoti nelielu atliekšanu un lēnu tempu, pirms palielina kustības apjomu.

Kur man vajadzētu just šo vingrinājumu, ja tehnika ir pareiza?

Vajadzētu just dziļu darba sajūtu gūžas priekšpusē un gar apakšējo vēdera sienu. Neliela augšstilbu priekšpuses jeb m. quadriceps femoris aktivizācija ir normāla, bet ceļa kauliņiem un jostas daļai jāpaliek bez diskomforta.

Man sāp jostas daļa ceļa stumšanas 90 uz 90 laikā. Ko mainīt?

Tas parasti nozīmē, ka jostas mugurkauls izliecas, lai pārņemtu darbu. Samazini atliekšanas dziļumu, stiprāk saspied sēžamvietas muskuļus un pilnībā izelpo katrā stumšanā, lai atjaunotu rumpja sasprēgājumu.

Vai šim vingrinājumam vajag matraci?

Matracis vai salocīts dvielis ļoti ieteicams, jo uz cietas grīdas ceļi un pēdu augšpuse nes tavu ķermeņa svaru. Uz zāles vai mīkstas virsmas vari iztikt bez tā.

Kā šis atšķiras no atliekšanās atpakaļ ceļos?

Atliekšanās atpakaļ ceļos uzsver nolaišanās kontroli, savukārt ceļa stumšana 90 uz 90 uzsver koncentrisko gurnu un ceļu virzību uz priekšu no 90/90 pozīcijas. Tieši stumšanas uzsvars padara gūžas saliecējus par galveno muskuļu, nevis rumpi.

Cik pieeju un atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Divas vai trīs pieejas pa astoņiem līdz divpadsmit lēniem atkārtojumiem darbojas labi, jo šeit kontrole ir svarīgāka par apjomu. Beidz pieeju, kad sasprēgājums vai vienmērīgais tempa sāk sabrukt.

Ko varu aizvietot, ja ceļos stāvēt sāp ceļus?

Pamēģini stāvošus augstus ceļu turošus vingrinājumus, ceļu pacelšanu sēdus vai gūžas saliecēju pacelšanu guļus, kas trenē to pašu gūžas saliecēju modeli bez spiediena uz ceļiem. Biezs paliktnis zem ceļiem ir vērts izmēģināt, pirms pilnībā atmet vingrinājumu.