Ceļos Balstītā Plaukstu Iegrimšana

Ķermeņa daļa: Apakšdelmi

Muskuļi: Apakšdelmi

Inventārs: Ķermeņa svars

Ceļos balstītā plaukstu iegrimšana ir vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, kas tieši noslogo plaukstu locītavas, ļaujot ķermeņa svaram nogulties uz rokām, kamēr tu atrodies ceļos uz grīdas. Tā vietā, lai saliektu svaru vai izmantotu plaukstu rullīti, tu izmanto gravitāciju un savu ķermeņa masu kā pretestību. No četrkājainā stāvokļa ar plaukstām plakaniski uz grīdas un pirkstiem vērstiem uz priekšu tu nedaudz pacel ceļus no zemes un ļauj krūtīm novirzīties uz priekšu, lai slogs iegrimst katras plaukstas pamatnē, pēc tam atspiedies atpakaļ, lai atslodzinātu rokas. Šī pārvietošanās uz priekšu un atpakaļ ir viss vingrinājums, un tas strādā ar apakšdelmiem tādā veidā, kā vairums citu vingrinājumu to nedara.

Galvenie strādājošie muskuļi ir plaukstu ekstenzori apakšdelma augšdaļā un plaukstu fleksori apakšpusē, kuriem abiem jānotur plaukstu locītavas stabili, kamēr ķermeņa svars spiež cauri plaukstām. Pleci un tricepss tevi notur augšā, bet vēdera muskuļi neļauj gurniem iegrimt, kamēr ceļi karājas virs grīdas. Tas ir spēka-izturības un locītavu kondicionēšanas vingrinājums, nevis muskuļu masas veidotājs, tāpēc sagaidi dedzinošu sajūtu apakšdelmos un dziļu darba sajūtu pašās plaukstu locītavās.

Šī kustība ir īpaši noderīga ikvienam, kura treniņi vai ikdiena noslogo rokas: dzelžu cēlājiem, kuri vēlas izturīgākas plaukstu locītavas atspiešanās, bankas presēšanas un stenda uz rokām darbam; kāpējiem un cīņas māksliniekiem, kuri satver un absorbē spēku caur iztaisnotu plaukstu locītavu; un biroja darbiniekiem, kuru plaukstu locītavas ir kļuvušas stīvas un vājas no visa dienu ilgas rakstīšanas. Tā kā slodze ir tavs pats ķermeņa svars un leņķis ir regulējams, vari vingrinājumu pielāgot no ļoti maiga līdz diezgan prasīgam vienkārši ar to, cik tālu saslienies.

Te pareiza sagatavošanās ir svarīgāka nekā vairumā citu apakšdelmu vingrinājumu. Rokām jāatrodas tieši zem pleciem ar izkliedētiem pirkstiem, un svaram jāsadala pa visu plaukstu, nevis jākrīt uz plaukstas krokas. Ja pleci aiziet aiz rokām, plaukstu locītavas vispār netiek noslogotas; ja iegrimsti pašā plaukstas pamatnē, locītava uzņem spēku apakšdelmu muskuļu vietā. Turi elkoņus mīkstus, bet ne saslēgtus, un pirkstus garus un aktīvus, lai spriedze paliek vienmērīgi sadalīta.

Atkārtojumu izpildi, pārvietojot krūtis uz priekšu pāri roku aizmugurei, līdz sajūti, ka apakšdelmi strādā intensīvi, īsi apstājies, pēc tam atspiedies caur pirkstu galiem un plaukstām, lai pleci atgrieztos virs plaukstu locītavām. Elpo vienmērīgi visa laikā un uztver jebkuras asas sāpes plaukstu locītavās kā signālu samazināt slīpumu, nevis turpināt caur sāpēm.

Izmanto ceļos balstīto plaukstu iegrimšanu kā iesildīšanos pirms spiešanas treniņiem, kā noslēgumu pēc vilkšanas darba vai kā patstāvīgu plaukstu locītavu kondicionēšanu divas līdz trīs reizes nedēļā. Sāc ar īsiem apmetiem, nodrošini ceļiem ērtu virsmu un palielini slīpuma leņķi pakāpeniski nedēļu gaitā, nevis no treniņa uz treniņu.

Norādījumi

• Noliecies ceļos uz vingrinājumu paklājiņa vai cita mīkstas grīdas seguma un novieto plaukstas plakaniski uz grīdas tieši zem pleciem, pirksti izkliedēti un vērsti uz priekšu.
• Iztaisno rokas, lai pleci atrastos tieši virs plaukstu locītavām, un sākumā turi ceļus uz grīdas, lai vispirms atrastu pareizo roku pozīciju.
• Sasprindzini vēdera muskuļus un nedaudz saspied sēžas muskuļus, lai gurni nekarājas uz leju, tiklīdz ceļi paceļas.
• Pacel ceļus dažus centimetrus no grīdas, lai ķermeņa svars pāriet uz rokas un apakšstilbi un pēdas uzņem pārējo, turot elkoņus mīkstus.
• Lēnām noslīdiet krūtis uz priekšu pāri roku aizmugurējai pusei, ļaujot ķermeņa svaram iegrimt katras plaukstas pamatnē, līdz apakšdelmi un plaukstu locītavas strādā intensīvi.
• Noturi noslogoto pozīciju vienu līdz divas sekundes, turot pirkstus izstieptus un piespiestus pie grīdas, nevis tos savērpot.
• Atspiedies caur plaukstām un pirkstu galiem, lai pārvietotu plecus atpakaļ virs plaukstu locītavām, atslodzinot rokas un atgriežoties sākuma pozīcijā.
• Izelpo, iegrimstot uz priekšu, un ieelpo, atspiežoties atpakaļ, turot elpošanas ritmu vienmērīgu, nevis aizturot elpu.
• Nolaid ceļus uz grīdu starp apmetiem, izkrati plaukstu locītavas un atjauno roku pozīciju pirms nākamā apmeta.

Padomi un triki

• Sadali slodu pa visu plaukstu un pirkstu pamatni. Ja viss svars balstās tikai uz pašas plaukstas krokas, locītava veic darbu, kas būtu jādara apakšdelmu muskuļiem.
• Turi pirkstus aktīvi piespiestus pie grīdas. Uz augšu savērpti pirksti pārnes papildu slodu uz plaukstu locītavām un bieži izraisa diskomfortu to augšpusē, ko cilvēki mēdz uzskatīt par savainojumu.
• Sāc ar nelielu slīpumu un īsu noturēšanu. Plaukstu locītavas pielāgojas lēnāk nekā lielie muskuļi, tāpēc mērens leņķis ar tīru spriedzi ir labāks nekā iegrimšana pārāk dziļi.
• Pilnībā nesaslēdz elkoņus. Mīkstas rokas ļauj apakšdelmu muskuļiem un tricepsam dalīt slodu; saslēgti elkoņi virza spēku tieši locītavā.
• Ja plaukstu locītavu aizmugure asāk sāp, nevis vienkārši dedzina, samazini novirzi uz priekšu vai saīsini noturēšanu. Blāva, dedzinoša darba sajūta apakšdelmā ir mērķis; asa sāpes pašā plaukstas locītavas līnijā nav.
• Pirms pirmā apmeta uzsildi plaukstu locītavas ar minūti maigu apļa kustību un iztaisnojumu, īpaši aukstās zālēs vai agru rītu treniņos.
• Turi kaklu garu un skaties uz grīdu starp rokām, nevis ceļ galvu uz augšu — tas palīdz pleciem palikt virs plaukstu locītavām, nevis aiziet atpakaļ.
• Salocīts dvielis zem ceļiem padara pozīciju ar paceltiem ceļiem ievērojami ērtāku, un komforts šeit nozīmē, ka vari koncentrēties uz plaukstu locītavām, nevis uz ceļa kauliņiem.
• Palielini slodzi, pagarinot noturēšanu vai atkārtojumu skaitu, pirms palielini slīpuma leņķi, un tikai tad ej uz dziļāku iegrimšanu, kad pašreizējais kustību diapazons jūtas stabils.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē ceļos balstītā plaukstu iegrimšana?

Vispirms un galvenokārt tā trenē apakšdelmu plaukstu ekstenzorus un fleksorus, kas stabilizē plaukstu locītavas zem slodzas. Tricepss, pleci un vēdera muskuļi strādā izometriski, lai noturētu atbalsta pozīciju ceļos.

Vai ceļos balstītā plaukstu iegrimšana ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja vien sākumā slīpums tiek turēts sekls. Iesācēji var atstāt ceļus tuvāk grīdai vai iegrimt mazāk uz priekšu un pēc tam pakāpeniski palielināt slodzi, kamēr plaukstu locītavas pielāgojas.

Kāpēc ceļi ceļos balstītās plaukstu iegrimšanas laikā paceļas no grīdas?

Ceļu pacelšana pārnes vairāk ķermeņa svara uz rokas, un tieši tas noslogo plaukstu locītavas un apakšdelmus. Ar ceļiem uz grīdas vingrinājums paliek viegls mobilitātes treniņš; ar paceltiem ceļiem tas kļūst par īstu plaukstu locītavu kondicionēšanu.

Vai pirkstiem ceļos balstītās plaukstu iegrimšanas laikā jānorāda uz priekšu vai atpakaļ?

Pirksti uz priekšu, kā atspiešanās pozīcijā, ir standarta sagatavošanās, un iegrimstot uz priekšu tā uzsver plaukstu ekstenzorus. Pirkstu pagriešana atpakaļ pret ceļiem ir atsevišķa variācija, kas maina leņķi, tāpēc vispirms apgūsti versiju ar pirkstiem uz priekšu.

Cik ilgi man jānotur iegrimusī pozīcija?

Viena līdz divas sekundes katram atkārtojumam labi darbojas spēkam, vai vari noturēt mērenu iegrimšanu 10 līdz 20 sekundes kā statisku apmetu. Beidz apmetu, kad dedzinošā sajūta apakšdelmos liek rokām zaudēt pareizo pozīciju.

Man plaukstu locītavas sāp krokā, kad iegrimstu uz priekšu. Ko man mainīt?

Samazini slīpuma dziļumu, pārdali svaru virzienā uz pirkstu pamatni un pārliecinies, ka pirksti paliek piespiesti pie grīdas. Ja asas sāpes saglabājas pat pie sekla leņķa, pārtrauc un ļauj speciālistam izvērtēt plaukstu locītavu pirms turpināšanas.

Vai es varu veikt ceļos balstīto plaukstu iegrimšanu plaukstu saliekumu vietā?

Tie ir papildinājums, nevis aizstājējs. Plaukstu saliekumi kustina plaukstu locītavu caur fleksiju un ekstensiju ar nelielu slodzi, savukārt ceļos balstītā plaukstu iegrimšana trenē apakšdelmu muskuļus noturēt plaukstu locītavas stingras zem ķermeņa svara spiediena, kas labāk pārnesas uz atspiešanos un stendu uz rokām.

Cik bieži man savā treniņu rutīnā jāiekļauj ceļos balstītā plaukstu iegrimšana?

Divas līdz trīs reizes nedēļā ir pilnīgi pietiekami — vai nu kā iesildīšanās pirms spiešanas treniņiem, vai kā noslēgums. Plaukstu locītavām nepieciešama atveseļošanās starp noslogotiem treniņiem, tāpat kā jebkurai citai locītavai.

Vai ceļos balstītai plaukstu iegrimšanai nepieciešams kāds aprīkojums?

Nē, vingrinājums izmanto tikai tava ķermeņa svaru un grīdas vietu. Paklājiņš vai salocīts dvielis zem ceļiem ir vienīgais komforta papildinājums, ko vērts izmantot.