Mugurkauna Un Iegurņa Asimetrijas Turēšana Stāvus

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Mugurkauna un iegurņa asimetrijas turēšana stāvus ir korektīvs vingrinājums ar savu svaru, ko veic no parastas stāvošas pozas. Tu apzināti pabīdi iegurni tā, lai viens gurns atrodas augstāk par otru, un tad slieci ķermeni sānu virzienā pret šo slīpumu, kamēr viena roka sniedzas pāri galvai, bet pretējā roka balstās uz gurna. Pozu noturi statiski, kas liek obliques, dziļajam korusam un gurnu stabilizatoriem abās ķermeņa pusēs strādāt pret radīto asimetriju.

Tas ir noderīgs vingrinājums ikvienam, kam ir aizdomas par atšķirību starp abām pusēm stāvā pozā vai svara pārnesē. Cilvēki, kas ieradumā balstās uz vienas kājas, sēž ar pabīdītu gurnu vai jūt, ka viena jostas daļas puse strādā smagāk, bieži gūst labumu no šādas kontrolētas noturēšanas, jo tā atklāj asimetriju un tad prasa vājākajai pusei tai pretoties. Tas ir arī maigs ieejas punkts sānu korpusa treniņā, pirms pāriet uz sānu saliekumiem, sānu dēli vai nesšanas vingrinājumiem ar slodzi.

Vingrinājums trenē obliques un quadratus lumborum, kas izstiepjas no tās puses, no kuras tu noliecies, un saraujas no tās puses, uz kuru noliecies. Vienlaikus nogrimušo gurnu aktīvi jākontrolē vidējam sēžas muskulim un dziļajiem stabilizatoriem ap iegurni, tāpēc vingrinājums aptver visu sānu ķēdi abos galos, nevis izolē tikai vidukli.

Sākuma pozīcija šeit ir svarīga, jo visa būtība ir kontrasts starp abām pusēm. Vispirms stāvi vertikāli ar kājām kopā, atrodi līdzsvarota iegurņa sajūtu un tikai tad veic apzināto nobīdi. Ja sāc no paviršas pamatpozīcijas, noturēšana tikai nostiprina jau esošos ieradumus. Tur kājas piespiestas pie grīdas un ceļus viegli atslābinātus, bet ne dziļi saliektus, lai slīpums nāk no iegurņa un mugurkaula, nevis no potīšu sagrūšanas.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, pabīdi vienu gurnu uz sāniem un ļauj tai pusei vidukļa saīsināties, kamēr pretējā puse izstiepjas. Novieto roku uz augstākā gurna, pacel brīvo roku pāri galvai un sniedz to pāri ķermenim virzienā, kas ir pretējs gurņa nobīdei. Noturi pozīciju, mierīgi elpojot, un koncentrējies uz to, lai ribu būrītis paliek virs iegurņa, nevis griežas. Atgriezies līdzsvarotā stāvoklī, apstājies un atkārto otrā pusē, lai abas puses saņem vienādu darbu.

Noturi pozīciju mērenā intensitātē. Mērķis ir viegla izstiepšanās izstieptajā pusē un pastāvīga piepūle saīsinātajā viduklī, nevis piespiesta vilkšana galējā amplitūdā. Ja jūti asas sāpes mugurkaulā, gurnā vai ceļā, uzmanīgi izej no pozīcijas un nākamajā reizē samazini slīpuma amplitūdu.

Norādījumi

• Stāvi vertikāli ar kājām kopā vai dažus centimetrus šķirtām, rokas atslābinātas gar ķermeni, svars vienmērīgi sadalīts uz abām kājām.
• Vispirms atrodi neitrālu iegurni: viegli saspraud sēžas muskuļus vienu reizi un ļauj ribu būrītim nostāties tieši virs gurniem, lai zinātu, kā jūtas līdzsvars, pirms veic jebkādu slīpumu.
• Pabīdi vienu gurnu uz sāniem tā, lai tas nogrimst zemāk par otru, ļaujot tai pusei vidukļa saspiesties, kamēr pretējā puse izstiepjas.
• Novieto roku uz paceltā gurna kā atskaites punktu un tur šīs puses ceļu viegli atslābinātu, pēdu pilnībā piespiežot pie grīdas.
• Vieglā saspraud vēdera muskuļus, it kā gatavotos vieglam grūdienam no sāniem, neaizturot elpu.
• Pacel brīvo roku pāri galvai un sniedz to pāri ķermenim, prom no pabīdītā gurna, ļaujot ķermenim noliekties ērtā sānu saliekumā.
• Noturi pozīciju vēlamo laiku, tur sniedzošo plecu garu, nevis paceltu pret ausi, un gurnus vērstus taisni uz priekšu.
• Elpo lēni un vienmērīgi noturēšanas laikā, virzot gaisu tajā ribu būrīša pusē, kas jūtas izstiepta.
• Kontrolēta atgriešanās: nolaidi roku, atgriez pabīdīto gurnu zem ķermeņa un pastāvi līdzsvarā vienu elpu, pirms atkārto otrā pusē.
• Saskaņo noturēšanas laiku un slīpumu abām pusēm, lai asimetrijas darbs paliek vienmērīgs.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir ķermeņa griešanās īstā sānu saliekuma vietā. Pārbaudi, vai abi pleci joprojām ir vērsti uz priekšu; ja krūtis griežas pret griestiem, samazini sniegšanu.
• Neļauj pēdai pabīdītā gurņa pusē ripot uz ārējo malu. Tur lielā pirksta locītavu piespiestu pie grīdas, lai potīte paliek stabils balsts zem slīpuma.
• Ja sniedzošā roka nogurst ātrāk par vidukli, nolaidi roku līdz plecu augstumam un sniedz ar elkoni. Korpusa izaicinājums paliek tāds pats.
• Vēro, lai nogrimušā gurna puses ceļs neietu iekšā. Virzi šo ceļu nedaudz uz āru pāri pirkstiem, lai gurnu stabilizatori turpina pildīt savu darbu.
• Sāc ar mazāku gurņa nobīdi, nekā šķiet nepieciešams. Lielākā daļa cilvēku pārspīlē slīpumu un dažu sekunžu laikā zaudē ribu būrīša pozīciju virs iegurņa.
• Ja nejūt saīsinātās puses darbu, viegli spied ar roku pret augstākā gurna kaulu, lai ieslēgtu šīs puses obliques.
• Tur kaklu garu, sniedzot roku pāri galvai. Skatīšanās taisni uz priekšu, nevis uz augšu uz roku, novērš spriedzi augšējos trapecijas muskuļos.
• Ja viena puse jūtas manāmi stingrāka vai vājāka, velti tai dažas papildu sekundes, bet paturi atšķirību nelielu, nevis dubulto laiku.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā Mugurkauna un iegurņa asimetrijas turēšanā stāvus?

Galvenais darbs nāk no vidukļa obliques un quadratus lumborum, kamēr vidējais sēžas muskulis un dziļie gurnu stabilizatori kontrolē nogrimušo iegurni. Dziļais korpuss strādā visu laiku, lai noturēšanas laikā ribu būrītis un iegurnis paliktu savienoti.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir vingrinājums ar nelielu slodzi, izmantojot tikai savu svaru, un labs pirmais solis sānu korpusa treniņā. Iesācējiem vajadzētu izmantot mazāku gurņa nobīdi un īsāku noturēšanu, ap 10 līdz 15 sekundēm katrā pusē, līdz pozīcija jūtas stabila.

Kāpēc, veicot Mugurkauna un iegurņa asimetrijas turēšanu stāvus, viena roka balstās uz gurna?

Roka uz paceltā gurna kalpo kā pozīcijas atsauce, lai tu justu, vai iegurnis paliek slīps, kā paredzēts. Tā arī ļauj viegli pavērst saīsinātās vidukļa puses uzmanību uz to, lai tā paliek saspringta.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt katru pusi?

15 līdz 30 sekundes katrā pusē ir praktisks diapazons lielākajai daļai cilvēku. Pārtrauc noturēšanu, kad tehnika sāk pasliktināties, nevis kad to saka pulkstenis.

Kā es varu zināt, vai mana iegurņa nobīde ir pareiza?

Viens gurnam vajadzētu būt manāmi zemāk, un tai pusei vidukļa vajadzētu justies saspiestai, kamēr pretējā puse izstiepjas. Ja abi gurni paliek vienā līmenī, tu veic tikai sānu saliekumu un neizmanto iegurņa asimetrijas komponenti.

Vai es to varu izmantot kā iesildīšanos, vai tas jāveic kā atsevišķs vingrinājums?

Tas labi der kā iesildīšanās vingrinājums pirms pietupieniem, izpletumiem vai jebkura darba uz vienas kājas, jo pamodina sānu korpusu un gurnu stabilizatorus. To var arī veikt atsevišķi kā korektīvu noturēšanu atpūtas dienās.

Ko man darīt, ja noliekšanās sānu virzienā rada diskomfortu jostas daļā?

Samazini augšējās rokas sniegšanos un gurņa nobīdes lielumu, lai strādātu mazākā, ērtākā lokā. Ja diskomforts neizzūd, paturēt roku uz paceltā gurna un pilnībā izlaiž sniegšanu pāri galvai.

Kādu vingrinājumu varu izmantot Mugurkauna un iegurņa asimetrijas turēšanas stāvus vietā?

Stāvošs sānu saliekums ar abām kājām vienā līmenī, sānu dēli vai vienas rokas koferu nesana arī trenē sānu korpusu. Šī noturēšana ir unikāla, jo apvieno iegurņa slīpumu ar sānu saliekumu, tāpēc, ja vēlies tādu pašu efektu, savieno aizvietotāju ar gurņa nobīdes vingrinājumu.

Cik bieži man vajadzētu iekļaut šo noturēšanu savā treniņu plānā?

Divas līdz četras reizes nedēļā ir saprātīgi, gan kā iesildīšanās daļa, gan kā īss korektīvs bloks. Pastāvība ar mērenām noturēšanām ir svarīgāka nekā garas, intensīvas nodarbības.