Stāva Izstaipanās Mugurkaļa Asimetrijai Un Galvas Priekšējai Pozai

Ķermeņa daļa: Kakls

Muskuļi: Kakls

Inventārs: Ķermeņa svars

Stāva izstaipanās mugurkaļa asimetrijai un galvas priekšējai pozai ir pašam veicama kakla izstaipanās, kas tiek izpildīta bez jebkāda inventāra. Tu stāvi taisns, nostiprini vienu roku aiz galvas ar paceltu elkoņu un ar šo plaukstu maigi vada galvu uz sāniem un nedaudz uz leju. Mērķis ir nelielā muskuļu grupa gar kakla sānu sānu — galvenokārt musculus levator scapulae un augšējā trapecija — un tieši šie audi saīsina, kad galva atslāpst uz priekšu pār pleciem.

Šī izstaipanās savu nosaukumu ieguvusi no problēmas, ko tā risina. Galvas priekšējā poza reti izpaužas vienādi abās pusēs; lielākā daļa cilvēku nest spriedzi asimetriski, jo darbā pie galda, telefonu turot rokās vai nesot somu, izmanto vienu pusi biežāk. Izstiepjot vienu pusi vienlaikus, vari sajust atšķirību starp kreiso un labo pusi un saspringtākajai pusei piešķirt papildu noturēšanas laiku — tā tiek pakāpeniski atjaunota līdzsvars muskuļos, kas izvelk kaklu no līnijas.

Tā kā izstaipanās tiek veikta stāvus, tā no kājām uz augšu arī nostiprina labus ieradumus. Ribām jābūt izkārtotām pāri iegurnim un stāvā pleciem jāpaliek līdzeniem, kamēr rokas rada izstiepumu — šī kombinācija trenē pozu, nevis tikai atslābina saspringumu. Ikviens, kas ilgi sēž, skatās uz ekrāniem vai pamanīt, ka viens plecs stāv augstāk par otru, šo atradīs noderīgu kā ikdienas atiestatījumu.

Pozīcija ir svarīgāka par vilkmi. Darba roka tiek pacelta pāri galvai, plauksta balstās galvas sānu sānu pie auss, pirksti vērsti uz pakauša pusi, bet elkonis pacelts uz augšu. Šī elkoņa pozīcija novirza izstiepumu uz kakla sānu un aizmuguri, nevis raupji velk galvu taisni uz sāniem. Izstiepumam jābūt maigai, vienmērīgai vilkmei pa kaklu un augšējo plecu — nekad asai, nekad starojošai un nekad piespiestai.

Izpilde ir vienkārša, bet lēna. Izelpo, vadi galvu pa diagonāli pret pacelto elkoņu un ļauj pretējam plecam nogrimt pret grīdu. Noturi divdesmit līdz trīsdesmit sekundes, elpo mierīgi un ļauj audiem atslābt savā tempā, nevis spiežot vēl dziļāk. Bieži izmantots praktisks uzstādījums: iedomājies, ka galva virzās pret padušu, nevis taisni pret plecu.

Izmanto šo izstaipanos starp darba blokiem, pēc treniņiem vai kā daļu no rīta pozas rutīnas. Divas līdz trīs reizes katrā pusē pilnīgi pietiek. Ja esi cietis kakla traumā, tev ir reiboņi vai nervu simptomi, piemēram, tirpšana rokā, pirms pievieno ilgstošas kakla izstaipanās savai rutīnai, konsultējies ar kvalificētu speciālistu.

Norādījumi

• Stāvi ar kājām gurnu platumā, svaram vienmērīgi sadalītam abās kājās, ribām izkārtotām pāri iegurnim.
• Viegli saspraud ķermeņa vidu un pirms sākšanas izlīdzini plecus — nesāc izstaipanos no sasviedras vai paliekušas pozas.
• Pacel labo roku pāri galvai, liec elkoņa locītavu un novieto plaukstu uz galvas kreisās puses tieši virs auss, pirkstiem vērstiem pret pakauša pusi un elkoņu paceltu augstu.
• Ļauj kreisajai rokai brīvi karāties pie sāniem, tad aktīvi nolaid kreiso plecu pret grīdu, lai pirms vilkmes sākšanas izstiepj mērķa muskuļus.
• Izelpo un maigi vadi galvu pa diagonāli pret labo padušu, pievienojot nelielu lejupejošu leņķi, lai sajūtu izstiepumu gar kakla kreiso pusi un aizmuguri.
• Noturi galējo pozīciju divdesmit līdz trīsdesmit sekundes vidēji, komfortablā intensitātē — sajūtai jāpaliek kaklā un augšējā plecā, nevis žoklī vai rokā.
• Noturēšanas laikā elpo lēni un vienmērīgi; ar katru izelpu ļauj muskulim atslābt, nevis palielini vilkmi.
• Atslābini lēni — vispirms mazini rokas spiedienu, tad kontrolēti nolaid roku — nekad neatsita galvu atpakaļ centrā.
• Atgriez galvu neitrālā pozīcijā, atjauno pozu un atkārto otrā pusē.
• Izpildi divas līdz trīs reizes katrā pusē un, ja pamanīt nelīdzsvarotību starp kreiso un labo pusi, saspringtākajai pusei pievieno papildu noturēšanu.

Padomi un triki

• Pacel elkoņu, pirms velk — zems elkonis pārvērš šo par taisnu sānu kakla noliekšanu un zaudē diagonālo līniju, kas sasniedz musculus levator scapulae.
• Visbiežākā kļūda ir spēcīga spiešana ar roku. Ļauj nolaistajam pretējam plecam veikt lielāko daļu darba, un roku izmanto tikai maigai vadībai.
• Ja izstiepumu sajūti žoklī vai aiz auss, nevis kaklā, pārāk griež galvu; samazini rotāciju un tur vilkmi vairāk laterāli.
• Tur stāvošo plecu izstieptajā pusē nospiestu uz leju, prom no auss — pacelts plecs saīsina tieši to muskuli, kuru mēģini izstiept.
• Izvairies noturēt elpu noturēšanas laikā; lēna izelpa, kamēr padziļini izstiepumu, ir tas, kas ļauj muskulim atslābt.
• Neķeries pēc milzīgas kustību amplitūdas. Kaklam nepieciešamas tikai dažas grādus sānu saliekšanas, lai sasniegtu attiecīgos audus, un piespiešana vairāk rada kairinājuma risku.
• Ja viena puse jūtas krietni saspringtāka, tur to vairāk kopējā noturēšanas laikā, bet vienmēr izstiep abas puses, lai saglabātu līdzsvaru.
• Daži cilvēki sajūt vāju vilkmi lāpstiņas virzienā — tā ir musculus levator scapulae darbība. Tirpšana vai nejutīgums rokā nozīmē, ka uzreiz jāatvieglina izstiepums.
• Vispirms sasildi zonu ar dažiem maigiem plecu ripinājumiem, ja izstiepies pašā rītā vai tieši pēc ilgas sēdēšanas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurš muskuļi tiek mērķēti stāvā izstaipanās mugurkaļa asimetrijai un galvas priekšējai pozai?

Galvenie mērķi ir musculus levator scapulae un augšējā trapecija gar kakla sānu un aizmuguri, ar sekundāru līdzdalību augšmuguras muskuļiem, kas piestiprinās pie kakla. Tieši šie audi parasti saspringst pie galvas priekšējās pozas.

Kāpēc viena roka tiek pacelta pāri galvai ar plaukstu uz galvas sānu sānu?

Augsti pacelts elkonis novirza vilkmi pa diagonāli pret padušu, kas izstiepj musculus levator scapulae gar tā šķiedru virzienu. Taisns sānu noliekums ar zemu elkoņu galvenokārt izstiepj augšējo trapeciju un lielu daļu šo audu paliek neaizsniegtu.

Vai stāvā izstaipanās mugurkaļa asimetrijai un galvas priekšējai pozai ir droša iesācējiem?

Jā, ja vien vilkme paliek maiga un nesāpīga. Iesācēji bieži spiež ar roku pārāk spēcīgi, tāpēc sāc ar vieglu vadību un ļauj nolaistajam plecam radīt lielāko daļu izstiepuma.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt katru pusi?

Divdesmit līdz trīsdesmit sekundes vienā noturēšanā darbojas labi, atkārtojot divas līdz trīs reizes katrā pusē. Ja viena puse ir acīmredzami saspringtāka, pievieno noturēšanu tai pusē, nevis izstiep tikai saspringto vietu.

Vai šī izstaipanās pati par sevi var izlabot galvas priekšējo pozu?

Saspringto kakla muskuļu izstiepšana ir tikai puse no attēla — tev arī jāstiprina dziļie kakla fksori un vidējās muguras muskuļi un jāmaina ieradumi, kas liek galvai atslāpt uz priekšu. Izmanto šo kā vienu daļu no pilnīgākas pozas rutīnas.

Kāpēc es izstiepumu jūtu vienā pusē spēcīgāk nekā otrā?

Asimetrija ir izplatīta un parasti atspoguļo to, kā tu sēdi, nesomas vai turi telefonu. Tieši šī nelīdzsvarotība ir tas, ko šī izstaipanās domāta risināt, tāpēc saspringtākajai pusei piešķir papildu noturēšanas, bet tomēr izstiep abas puses.

Ko man darīt, ja izstaipanās laikā sajūtu tirpšanu rokā?

Uzreiz pārtrauc un atgriez galvu neitrālā pozīcijā. Tirpšana vai nejutīgums norāda, ka izstiepums kairina nervu audus, tāpēc būtiski samazini amplitūdu un spiedienu vai konsultējies ar speciālistu, pirms turpināt.

Vai stāvā izstaipanās mugurkaļa asimetrijai un galvas priekšējai pozai var veikt sēdus?

Vari, bet stāvus spiež tevi izlīdzināt gurnus un izkārtot mugurkaulu, kas padara izstiepumu konsekventāku. Ja sēžot, izvēlies cietu krēslu bez atzveltnes slīpuma, lai tavs rumpis paliek taisns.

Vai galvai vajadzētu griezties vilkmes laikā, un cik daudz?

Neliela zoda rotācija prom no izstieptās puses padziļina musculus levator scapulae izstiepumu, bet tur to nelielu. Ja vilkmi sajūti aiz žokļa vai auss, nevis kaklā un lāpstiņā, es pārāk pagriezis.

Cik bieži man vajadzētu veikt šo izstaipanos?

Ikdienas veikšana ir saprātīga tiem, kas strādā pie galda, īpaši īsos blokos starp darba sesijām. Kakla muskuļi labāk reaģē uz biežām, maigām noturēšanām nekā uz retu, agresīvu izstiepšanu.