Koka Ciršana
Koka ciršana ir rotācijas kustība visam ķermenim, kas atdarina cirvja cirtiena diagonālo trajektoriju. No izkāpta vai plata piegājiena tu ar saliktām rokām slauci no vienas ķermeņa puses apakšas pāri rumpim augšup līdz pilnībā izstieptai pozīcijai virs galvas pretējā pusē — vai arī veic pretēju ceļu no augšas uz leju. Tā kā versija ar savu ķermeņa svaru neprasa aprīkojumu, to vari veikt jebkur kā iesildīšanos, vidukļa aktivizēšanu vai kondicionēšanas vingrinājumu.
Galveno darbu veic slīpie vēdera muskuļi, kas griež rumpi, kamēr prese sasprindzinās, lai mugurkauls nesaas agrāk nekā vajag vērpienā. Kājas piedalās vairāk, nekā vairums cilvēku sagaida: kamēr rokas pārvietojas pa diagonāli, gurni griežas, aizmugurējais celis liecas, un sēžas muskuļi pavada rotāciju. Pleci un augšējā muguras daļa nes rokas cauri garajam lokam virs galvas.
Koka ciršana der gandrīz ikvienam. Iesācēji ar tās palīdzību apgūst, kā griezties no gurniem, nevis savērpt muguras jostas daļu, un pieredzējušāki trenētāji to izmanto kā iesildīšanos pirms slodzes ar bloku vai medicībālo bumbu, vai arī kā vairāk atkārtojumu kondicionēšanu starp spēka kompleksiem. Diagonālais kustības modelis labi pārnesas arī uz reālas dzīves griešanās un mešanas kustībām — tāpēc treneri to izmanto daudzos sporta veidos.
Sākuma pozīcija ir svarīga, jo rotācija pastiprina jebkuru brīvību tavā pozā. Stabils izkāpts piegājiens, taisns mugurkauls un saspraudināta vidusdaļa dod slīpajiem muskuļiem, pret ko strādāt. Ja kājas ir pārāk šauras vai rumpis sakrunkojies, kustība pārvēršas par roku svārstu un tu pilnībā zaudē vidukļa slodzi.
Lai veiktu labi, ļauj gurniem vadīt un rokām sekot. Pagriez aizmugurējo pēdu, griez visu rumpi kā vienu bloku un tur rokas garas, bet nelokētas. Svars dabiski pārvietojas no aizmugurējās kājas zemākajā punktā uz priekšējo kāju, kad sniedzies virs galvas. Kontrolē atgriešanos pa to pašu diagonāli, nevis ļauj gravitācijai tevi aiznest atpakaļ.
Tur kustības diapazonu pleciem un mugurkaulam ērtu. Rotācijai jānāk no gurniem un rumpja, kas strādā kopā, nevis no jostas daļas izciršanas, un jebkurš sniegums virs galvas jāpaliek nesāpīgs. Veicot kustību ar nodomu, koka ciršana veido rotācijas spēku un koordināciju, ko jūtīsi ikdienas kustībās.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāvi izkāptā piegājienā — viena kāja priekšā, otra aizmugurē, sāņus ap gurnu platumā, abiem ceļiem viegli izliektiem.
- Saliec rokas kopā un nolaid tās pret priekšējās puses gurna ārpusi, rokas izstieptas, it kā tvertu cirvja rokturu cirtiena sākumā.
- Saspraud vidukli un atvelc plecus atpakaļ, lai mugurkauls paliek taisns, pirms sāc kustību.
- Uzsāc cirtienu, griežot gurnus un rumpi kopā, slaucot saliktās rokas augšup pa diagonāli pāri ķermeņa priekšpusei.
- Pabeidz ar izstieptām rokām virs galvas pret pretējo pusi, aizmugurējais celis izliekts, svars pārnests uz priekšējo kāju, un krūtīm pagrieztām šajā virzienā.
- Īsi apstājies augšā, turot ribas saliktas virs iegurņa, nevis atliecoties atpakaļ.
- Atgriez ceļu kontrolēti, velkot rokas atpakaļ pa to pašu diagonāli līdz sākuma punktam blakus gurnam.
- Izelpo, kad svārcies augšup caur rotāciju, un ieelpo, kad atgriezies sākuma pozīcijā.
- Izdari visus atkārtojumus vienā pusē, tad samaini piegājienu un cirki pretējā virzienā līdzsvarotam darbam.
- Atjauno stāvu un saspraudumu starp kompleksiem, ja jūti, ka rotāciju pārņem muguras jostas daļa.
Padomi un triki
- Visbiežākā kļūda ir koka ciršanas pārvēršana par plecu pacelšanu. Ja gurni negriežas, slīpie muskuļi tik tikko strādā — apzināti pagriez aizmugurējo pēdu un virz visu rumpi līdz finišam.
- Tur elkoņus viegli izliektus. Cietas, saspringtas rokas augšējo pozīciju padara raupju un noslogo plecus, kad sniedzies virs galvas.
- Neļauj muguras jostas daļai izliekties, kad rokas aiziet virs galvas. Ja jūti, ka atliecies atpakaļ, saīsini sniegumu virs galvas un koncentrējies uz to, lai paliktu garš caur ribām.
- Paplašini piegājienu, ja augšā šūpojies. Šaurs balsts apgrūtina rotācijas pārsvara pārnesi uz priekšējo kāju.
- Kusties apzināta svārsta ātrumā, nevis kā pātagas sitienam. Versija ar savu ķermeņa svaru ir viegla, tāpēc steiga to pārvērš inerces treniņā, nevis muskuļu darbā.
- Skatiens jāseko rokām. Tas tur kaklu izlīdzinātu ar rotāciju, nevis saspiestu pret to.
- Ja priekšējais celis rotācijas laikā iekrīt iekšpusē, nedaudz izspied to uz āru pāri pirkstiem — cirtienam jānoslogo gurns, nevis jāsavērps ceļgals.
- Veic vienādu atkārtojumu skaitu abās pusēs. Vairumam cilvēku ir spēcīgākā ciršanas puse, un tikai ērtā virziena atkārtošana nostiprina nelīdzsvarotību.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādi muskuļi strādā koka ciršanas laikā?
Galveno rotācijas darbu veic slīpie vēdera muskuļi, ko atbalsta prese, sēžas muskuļi un gurni, kamēr rumpis griežas. Pleci un augšējā muguras daļa vada rokas cauri diagonālajam lokam virs galvas.
Vai koka ciršana ir piemērota iesācējiem?
Jā, un versija ar savu ķermeņa svaru ir labākā vieta, kur sākt. Tā iemāca gūžas vadītu rotācijas modeli, pirms pievieno pretestību ar bloku vai medicībālo bumbu, un tai nav vajadzīgs nekāds sagatavošanās darbs.
Vai koka ciršana jāveic no apakšas uz augšu vai no augšas uz leju?
Abas versijas ir derīgas. No apakšas uz augšu, kā parādīts šeit, uzsver augšupvērto dziņu caur gurniem un sēžas muskuļiem, savukārt no augšas uz leju jūtas vairāk kā uz leju vērsts cirtiens un noslogo atgriešanos ar lielāku kontroli.
Kāpēc koka ciršanas laikā pleci nogurst ātrāk nekā viduklis?
Tas parasti nozīmē, ka gurni negriežas pietiekami un pleci velk rokas cauri visam lokam. Pagriez rumpi un aizmugurējo pēdu līdz finišam, lai rumpis uzņem daļu slodzes.
Cik plašam jābūt piegājienam koka ciršanai?
Izkāpts piegājiens ap gurnu platumu sāņus der lielākajai daļai cilvēku. Ja jūties nestabils, kad rokas sniedzas virs galvas, nedaudz paplašini balstu, pirms pievieno ātrumu vai atkārtojumus.
Vai koka ciršana var aizstāt ciršanu ar bloku vai medicībālo bumbu?
Tā veido to pašu rotācijas modeli ar mazāku pretestību, kas padara to ideālu iesildīšanām un tehnikas darbam. Reālai pārslodzei pārej pie bloka vai slogojuma versijām, tiklīdz tehnika ir stabila.
Vai koka ciršana ir droša muguras jostas daļai?
Ja rotācija nāk no gurniem un rumpja kopā ar saspraustu vidukli, tas parasti ir mugurkaulam draudzīgs vingrinājums. Problēmas rodas, kad cilvēki sparīgi griež tikai jostas daļā, tāpēc tur kustību kontrolētu un apstājies, ja jūti jebkādu saspiešanu.
Cik atkārtojumu koka ciršanā man jāveic?
Astoni līdz divpadsmit kontrolēti atkārtojumi katrā pusē labi der spēkam un tehnikai, savukārt divdesmit vai vairāk katrā pusē ir ciets kondicionēšanas komplekss. Vienmēr veic vienādu darbu abās pusēs.
Vai aizmugurējai pēdai jāgriežas koka ciršanas laikā?
Jā. Ļaujot aizmugurējai pēdai un papēdim griezties rotācijas laikā, gurns var pagriezties pilnībā, un ceļgals netiek piespiests veikt vērpienu, ko tas nespēj.
