L Pozas Izspiediens Ar Kājām
L pozas izspiediens ar kājām ir vingrinājums ar savu ķermeņa svaru vēdera un gūžas saliecēju muskuļiem, ko veic no sēdus atbalsta pozīcijas. Novieto plaukstas plakaniski uz grīdas blakus gurniem, pārliec svaru atpakaļ uz rokām, lai gurni un pēdas atrielk no zemes, un tad iztaisno abas kājas uz priekšu, līdz tās karājas tieši virs grīdas. Šī izstieptā pozīcija atbilst grīdas L pozas apakšējai pusei, un vingrinājums iemāca to noturēt aktīvi, nevis ļaut kājām atpūsties.
Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs kalistenikas progresijās. Ja pilna L poza uz paralletēm vai grīdas vēl nav pa spēkam, izspiediens sadala noturēšanu dinamiskos atkārtojumos, ar kuriem vari uzkrāt apjomu. Tas ir arī labs kondicionēšanas līdzeklis ikvienam, kam gūžas saliecēji ātri nogurst piekarināto kāju celšanā, V Ups vai pistoles laikā, jo tie pati gūžas kustības impulss tiek trenēts no ļoti stabilas pamatnes.
Galveno darbu veic gūžas saliecēji, kas paceļ un notur kāju svaru, kamēr vēdera preses saspringst, lai iegurnis paliktu pavērts uz sevi un muguras lejasdaļa neizliektos. Ceturtdaļas muskuļi (quadriceps femoris) saspringst, lai fiksētu ceļgalus taisnus, un tricepsi un pleci notur ķermeņa svaru, kad atliecies atpakaļ. Tā kā rokas paliek stingri uz grīdas, vari pilnībā koncentrēties uz kāju kontroles, nevis līdzsvara prasībām.
Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku domā. Roku novietojums un atpakaļ novirzīšanās nosaka gurnu augstumu, un, ja pleci pārāk aiziet aiz plaukstām, preses zaudē sviru un kustība pārvēršas saspringtā atbalsta noturēšanā. Sāc ar ceļgaliem cieši piekrāvusiem pie krūtīm, izspied grīdu prom un tikai tad izšauj kājas uz priekšu. Iztaisnošanai jābūt apzinātai un gludai, nevis pēdu atsitienu.
Biežākie lietojumi ir L pozas progresijas, iesildīšanās aktivācija pirms kāju vai vēdera treniņa, un noslēguma sērijas, kad vēlies lielu atkārtojumu skaitu gūžas saliecējiem bez aprīkojuma. Veic katru izspiedimu kontrolēti, noturi izstiepto pozīciju brīdi un pavelc ceļgalus atpakaļ pie krūtīm pirms nākamā atkārtojuma. Ja muguras lejasdaļa sāk izliekties vai gurni krīt uz leju, beidz sēriju, nevis turpini ar paviršiem atkārtojumiem.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdies uz grīdas ar saliektām kājām un novieto plaukstas plakaniski uz zemes blakus gurniem, pirkstiem vērstiem uz priekšu vai nedaudz uz sāniem.
- Atspiedies caur plaukstām un noliec ķermeni atpakaļ, lai pleci būtu aptuveni virs plaukstu locītavām, tad spied uz leju, lai gurni un pēdas nedaudz atrielk no grīdas.
- Pavelc ceļgalus pie krūtīm, lai izveidotu ciešu savilktu pozīciju, noturot iegurni aizvērtu, lai muguras lejasdaļa paliktu noapaļota, nevis izliekta.
- Sasprāgd preses un ieelpo pirms katra iztaisnojuma.
- Izšauj abas kājas vienlaikus, pilnībā iztaisnojot ceļgalus, līdz kājas stiepjas uz priekšu aptuveni gurnu augstumā vai nedaudz zemāk, ar pirkstiem stiepjoties no tevis prom.
- Noturi izstiepto L pozīciju vienu līdz divas sekundes, turot augšstilbu muskuļus saspringtus un ceļgalus fiksētus taisnus.
- Izelpo, saliec ceļgalus un kontrolēti pavelc tos atpakaļ pie krūtīm, neļaujot pēdām smagi uzkrist uz grīdas.
- Visas sērijas laikā turpini spiest grīdu prom ar rokām, lai gurni un pēdas starp atkārtojumiem paliek virs zemes.
- Atkārto līdz vēlamajam atkārtojumu skaitam, tad nolaidi gurnus uz leju un atpūties ar izstieptām kājām pirms nākamās sērijas.
Padomi un triki
- Ja papēži pastāvīgi berzējas pret grīdu, novieto kājas uz paralletēm vai zemām grāmatām rokām, kas paceļ gurnus un dod kājām brīvību.
- Bieža kļūda ir kāju iztaisnošana, bet ceļgalu nedaudz saliekšanās, kad piestājas nogurums. Katra izspiediena augšgalā cieši sasprāgd augšstilbu muskuļus, lai ceļgali fiksējas taisni.
- Vēro, lai muguras lejasdaļa neizliektos, kad kājas iztaisnojas. Ja tas notiek, spēcīgāk aizvērt iegurni un saīsini kustību amplitūdu, izšaujot kājas tikai daļēji, līdz vēdera spēks pietiek.
- Neļauj pleciem rāpties augšup pret ausīm. Aktīvi spied caur grīdu, lai ap kaklu saglabājas vieta un tricepsi veic savu daļu darba.
- Noliecies atpakaļ pietiekami tālu, lai gurni būtu aiz plaukstām, nevis tieši zem tām. Ja sēdīsi pārāk stāvi, gūžas saliecēji zaudē amplitūdu un kustība krūtīs jūtas saspringta.
- Ātrums šeit ir ienaidnieks. Ātrs kāju sitiens aizņemas inerci un maskē vājās vietas, tāpēc iztaisnošanu un atpakaļ vilkšanu uztver kā divas kontrolētas puses.
- Ja plaukstu locītavas sāp, nedaudz pagriež pirkstus uz sāniem vai satver pāri plakanu hanteles rokturi, lai plaukstas paliek neitrālas.
- Sāc ar īsām noturēšanām, trīs līdz pieci kvalitatīvi izspiedieni katrā sērijā, un pakāpeniski pievieno atkārtojumus. Gūžas saliecēji labi reaģē uz biežu, mērenu apjomu, nevis vienu izsmelšanas sēriju.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus trenē L pozas izspiediens ar kājām?
Gūžas saliecēji veic galveno darbu, paceļot un noturot kājas, kamēr preses saspringst, lai iegurnis paliktu aizvērts un mugura noapaļota. Augšstilbu muskuļi iztaisno ceļgalus, un tricepsi un pleci notur ķermeni, kad atspiedies uz rokām.
Vai L pozas izspiediens ar kājām ir piemērots iesācējiem, kas vēlas iemācīties pilnu L pozu?
Jā, tas ir viens no praktiskākajiem grīdas progresijas soļiem. Tā kā rokas paliek uz grīdas un gurni ir atbalstīti, vari trenēt izstiepto L pozīciju atkārtojumos, pirms mēģini ilgstošu statisku noturēšanu.
Kā L pozas izspiediens ar kājām atšķiras no savilktās L pozas noturēšanas?
Savilkta L poza ir statiska noturēšana ar ceļgaliem piekrāvusiem pie krūtīm, bet izspiediens ir dinamisks atkārtojums, kas pārvietojas starp savilktu atbalstu un izstieptu L pozīciju. Izspiediens trenē pāreju un veido izturību vissarežģītākajā amplitūdā.
Kāpēc man L pozas izspiediena laikā krampj gūžas saliecēji?
Krampji parasti nozīmē, ka gūžas saliecēji strādā plašā amplitūdā sava pašreizējā spēka robežās vai aiz tās. Samazini noturēšanas laiku izstieptajā pozīcijā, veic mazāk atkārtojumu katrā sērijā un pakāpeniski palielini apjomu, kamēr muskulis pielāgojas.
Vai L pozas izspiedienu ar kājām var veikt uz paralletēm, nevis uz grīdas?
Jā, paralletes pat atvieglo vingrinājumu, jo paceļ rokas un dod kājām brīvību izstiepties bez papēžu saskares ar zemi. Tas pats novirzīšanās, savilkšanas un izspiediena princips paliek spēkā.
Cik atkārtojumus un sērijas L pozas izspiedienā ar kājām man vajadzētu veikt?
Trīs līdz četras sērijas ar pieci līdz desmit kontrolētiem atkārtojumiem lielākajai daļai cilvēku darbojas labi. Priekšroku dod fiksētam ceļgalu iztaisnojumam un īsai noturēšanai, nevis steigai ar lieliem skaitļiem.
Man muguras lejasdaļa izliekas, kad izšauju kājas. Kā to novērst?
Izliekšanās notiek, kad preses pārstāv kontrolēt iegurni, kamēr kājas iztaisnojas. Aizvērt iegurni pirms izspiediena, ierobežo, cik tālu kājas aiziet, un atgriez pilno amplitūdu tikai tad, kad vari noturēt izstiepumu ar noapaļotu muguras lejasdaļu.
Ko varu aizvietot, ja L pozas izspiediens ar kājām ir pārāk grūts?
Pamēģini izspiedienus ar vienu kāju, iztaisnojot pa vienai kājai, kamēr otra paliek savilkta, vai statisku savilktas L pozas noturēšanu. Abas iespējas samazina slodzi uz gūžas saliecējiem, trenējot to pašu pozīciju.
Vai pēdām vajadzētu pieskarties grīdai starp atkārtojumiem?
Ideāli — nē. Ja gurni un pēdas visu sēriju paliek pacelti, gūžas saliecēji un preses pastāvīgi atrodas spriedzē, un tieši no tā nāk lielākā daļa ieguvumu.
Vai L pozas izspiediens ar kājām ir drošs plaukstu locītavām un pleciem?
Parasti tas ir labi panesams, jo rokas galvenokārt notur ķermeņa svaru iztaisnā pozīcijā. Iesildi plaukstas, izplati pirkstus stabilai pamatnei, spied grīdu prom, nevis grimsti plecos, un pārtrauc, ja sajūt asas locītavu sāpes.
