Sānu Pārsoļi Ar Sānu Presi

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Sānu pārsoļi ar sānu presi apvieno divus uzdevumus vienā vingrinājumā: ātru kāju kustību no sāna uz sānu, kas paceļ sirdsdarbības ātrumu, un presi stāvus, kurā tu pacel vienu ceļgalu augšup un pāri ķermenim, vienlaikus velkot elkoņu lejup, lai tas ar to satiekas. Tā vietā, lai gulētu uz grīdas, tu visu laiku esi uz kājām, tāpēc kustība jūtas tuvāka tam, kā vēdera muskuļi patiesībā strādā skriešanas, manevrēšanas un virziena maiņas laikā.

Tā ir lieliska izvēle iesildīšanās, intensitātes lokiem un preses noslēguma blokam. Tā kā pārsoļi liek tev kustēties starp atkārtojumiem, tavi teļi, ciskas un sēžamvietas paliek iesaistītas, elpošana paātrinās, un tu iegūsti nelielu kondīcijas efektu kopā ar mērķētu darbu slīpajiem vēdera muskuļiem. Tas der iesācējiem, kuriem grīdas preses šķiet neērtas, kā arī sportistiem, kuri vēlas preses darbu, kas pārnesas uz laukuma un halles sporta veidiem.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā izskatās. Plaša, mīksta pozīcija ar nedaudz saliektiem ceļiem dod gurniem telpu pārsoļiem un nodrošina presi stabilu pamatu. Rumpim jāsākas taisnam, rokas var viegli atpūsties pie pleciem vai priekšā krūtīm. Ja pozīcija ir pārāk šaura vai kājas ir iztaisnotas un saspringtas, pārsoļi kļūst haotiski, un prese zaudē rotāciju.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, pārsoļo divus vai trīs ātrus soļus uz vienu pusi, tad vienā kustībā pacel pretējo ceļgalu augšup un pāri ķermenim, vienlaikus velkot tās pašas puses elkoņu lejup pret to, ļaujot ribām nedaudz rotēt. Presei vajadzētu justies kā apakšējo ribu saliekšanai pret gurnu, nevis kā vienkāršai ceļa pacelšanai. Nolaid kāju kontrolēti, pārsoļo uz otru pusi un atkārto ar pretējo elkoņu un kāju.

Visbiežākā kļūda ir steigā veikta prese, kad ceļgals iet taisni augšup bez rotācijas — tad darbs pārceļas uz gurnu saliecējiem un aiziet no vidukļa. Vēl viena kļūda ir visa rumpja sasvēršanās uz sāniem preses vietā, kas noņem spriedzi no slīpajiem muskuļiem. Tur krūtis augšup, elkoņa un ceļgala saskarei jābūt apzinātai, un pārsoļiem jāpaliek viegliem uz pēdu priekšpuses.

Izmanto šo vingrinājumu divas līdz četras reizes nedēļā — kā iesildīšanās aktivācijas vingrinājumu vai kā preses bloka daļu. Sāc ar divdesmit līdz trīsdesmit sekundēm vienā piegājienā un pārej uz garākiem intervāliem vai lēnākām, apzinātākām presēm, kad kustība jūtas dabiska. Aprīkojums nav vajadzīgs, tāpēc tas der zālē, mājās vai atklātā gaiteņā ar dažiem metriem vietas kustībai no sāna uz sānu.

Norādījumi

• Stāvi taisns, kājas platāk par gurnu platumu, ceļi nedaudz saliekti, svars uz pēdu priekšpuses.
• Pacel rokas līdz pleciem vai priekšā krūtīm, elkoņi uz sāniem, un saspridz vēdera presi, it kā gatavotos vieglam grūdienam vēderā.
• Veic divus vai trīs ātrus pārsoļa soļus uz sāniem, turēdams krūtis augšup un kājas zemu pie grīdas.
• Kad iestādies ar ārējo kāju, paceli pretējo ceļgalu augšup un pāri ķermenim virzienā uz pusi, no kuras tikko atnāci.
• Vienlaikus velc tās pašas puses elkoņu lejup un uz iekšu, lai tas satiekas ar pacelto ceļgalu, ļaujot ribām nedaudz rotēt, nevis saliekties uz sāniem viduklī.
• Īsi piespied presi augšējā punktā, lai sajūtu kontrakciju gar vidukļa sānu.
• Nolaid ceļgalu atpakaļ kontrolēti, uzliec kāju zem ķermeņa un uzreiz pārsoļo atpakaļ pretējā virzienā.
• Atkārto presi otrā pusē ar pretējo elkoņu un ceļgalu un turpini mijot līdz paredzētajam laikam vai atkārtojumu skaitam.
• Spēcīgi izelpo, presējot, ieelpo, nolaižot kāju un pārsoļojot, un atjauno pozīciju un preses sasprindzinājumu, ja tehnika sāk pasliktināties.

Padomi un triki

• Ja ceļgals iet taisni uz priekšu, nevis pāri ķermenim, vērs to pret pretējo gurnu, lai velk slīpie muskuļi, nevis tikai gurnu saliecēji.
• Bieža kļūda ir rumpja sabrukšana uz sāniem kā sānu liekē. Domā par apakšējo ribu pievilkšanu pret iegurņa kaulu.
• Tur pārsoļus klusus. Skaļi, plakaniski soļi parasti nozīmē, ka svars ir nogājis atpakaļ uz papēžiem un ritms ir zudis.
• Nesaslēdz ceļus pārsoļu laikā; mīksti ceļi darbojas kā amortizatori un uztur tevi gatavu virziena maiņai.
• Ja presē zaudē līdzsvaru, palēnini ceļa pacelšanu, nevis paplašini kāju novietojumu — kontrole, nevis ātrums, ir treniņa efekts.
• Tur kaklu atslābinātu un skatienu uz priekšu. Galvas vilkšana pret ceļgalu ir biežs kakla sastiepuma iemesls, presējot stāvus.
• Īsāki un ātrāki pārsoļa soļi strādā labāk par gariem izsoļiem, kas apgrūtina tīru iestādīšanos un presi.
• Novieto rokas viegli, nevis sasienc aiz galvas, lai negribētos raut sevi aiz kakla preses laikā.
• Ja jūt kairinājumu jostasvietā, samazini ceļa pacelšanas augstumu un koncentrējies tikai uz ribu rotāciju pret gurnu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus darbina sānu pārsoļi ar sānu presi?

Galvenie darba muskuļi ir slīpie vēdera muskuļi vidukļa sānos, ko preses laikā atbalsta rectus abdominis. Pārsoļi uztur ciskas, sēžamvietu un teļus aktīvus un pievieno vieglu kondīcijas slodzi.

Vai sānu pārsoļi ar sānu presi der iesācējiem?

Jā, ja sāc ar lēnu ceļa pacelšanu un īsu pārsoļu. Iesācējiem bieži nāk par labu vispirms izpildīt presi bez pārsoļiem un pievienot sānu soļus tikai tad, kad elkoņa un ceļgala kustība jūtas dabiska.

Kāpēc elkonis šajā vingrinājumā satiekas ar pretējo ķermeņa pusi?

Tās pašas puses elkoņa velkšana lejup pret ceļgalu, kamēr tas iet pāri ķermenim, piespiež rumpi rotēt un saliekties — tieši tas noslogo slīpos muskuļus. Bez šīs šķērskustības vingrinājums pārvēršas galvenokārt par gurnu saliecēju darbu.

Kā tas atšķiras no parastās preses stāvus?

Parasta prese stāvus notiek uz vietas, bet sānu pārsoļi ar sānu presi pievieno kāju darbu no sāna uz sānu starp atkārtojumiem. Pārsoļi uztur sirdsdarbības ātrumu augstāku un trenē virziena maiņas, kas noder laukuma un halles sportā.

Cik daudz vietas man vajag sānu pārsoļiem ar sānu presi?

Pietiek ar brīvu laukumu apmēram divus līdz trīs metrus no sāna uz sānu diviem vai trim pārsoļa soļiem katrā virzienā. Gaitenis vai brīvs zāles grīdas laukums der lieliski.

Cik atkārtojumu vai cik ilgi man šo vingrinājumu darīt?

Sāc ar divdesmit līdz trīsdesmit sekundēm piegājienā vai apmēram desmit presēm katrā pusē. Kad kustība kļūst komfortabla, pagarini intervālu vai palēnini presi, lai katrs atkārtojums būtu grūtāks.

Man jostasvieta kļūst saspringta šīs kustības laikā — ko mainīt?

Samazini ceļa pacelšanas augstumu un koncentrējies uz ribu rotāciju pret gurnu, nevis uz ceļa piespiešanu augšup. Pārliecinies arī, ka jostasvieta neizliekas, kad kāja atgriežas grīdā.

Vai sānu pārsoļiem ar sānu presi var pievienot pretestību?

Ķermeņa svara versija lielākajai daļai cilvēku ir pietiekama, bet, ja tehnika ir stabila, vari turēt vieglu medicīnisko bumbu un nest to pāri ķermenim ar presi. Tur slodzi mērenu, lai pārsoļi paliek ātri un kontrolēti.

Vai šo vingrinājumu darīt pirms vai pēc galvenā treniņa?

Tas labi der kā iesildīšanās vingrinājums, jo paceļ sirdsdarbības ātrumu un aktivizē presi ar nelielu slodzi. Tas arī iekļaujas treniņa beigās kā preses un kondīcijas noslēgums.

Vai tas ir droši maniem ceļiem?

Lielākajai daļai cilvēku — jā, ja tur ceļus nedaudz saliektus, mīksti nolien uz pēdu priekšpuses un neveido rotāciju atbalsta kājā. Ja parādās ceļu diskomforts, saīsini pārsoļu attālumu un samazini ātrumu.