Tauriņa Jogas Poza
Tauriņa jogas poza, pazīstama arī kā saistītā leņķa poza, ir sēdus izpildāms gurnus atverošs stiepšanās vingrinājums, kurā pēdu pēdas tiek savienotas kopā, ļaujot ceļgaliem krist uz āru. Šī poza tiek izmantota, lai atvērtu augšstilbu iekšpusi, cirkšņus un gurnus, vienlaikus veicinot taisnu mugurkaulu un mierīgu elpošanu. Attēlā redzams, ka ķermenis paliek atbalstīts uz grīdas, nevis veic kustību ar slodzi, tāpēc mērķis ir kontrolēta pozicionēšana un efektīva stiepšanās, nevis spēka pielietošana.
Šī poza bieži tiek izmantota, kad gurni šķiet stīvi no sēdēšanas, tupēšanas, skriešanas vai ķermeņa lejasdaļas treniņiem. Tā var palīdzēt radīt vietu adduktoriem un cirkšņiem, vienlaikus atklājot atšķirības gurnu mobilitātē starp kreiso un labo pusi. Tā kā ceļgali ir vērsti uz āru un iegurnis tiecas sagāzties atpakaļ, svarīgs ir sākuma stāvoklis: ja nevarat sēdēt taisni, paceliet gurnus uz salocīta paklājiņa vai bloka, lai mugurkauls varētu palikt izstiepts.
Stiepšanās sajūtai jāpieaug pakāpeniski. Vispirms sēdiet taisni, pēc tam noliecieties uz priekšu no gurniem tikai tik tālu, cik varat saglabāt krūškurvi atvērtu un neļaut mugurai sakļauties. Viegla elkoņu spiediena pielietošana pret augšstilbu iekšpusi var padziļināt atvērumu, taču ceļgalus nevajadzētu spiest pret grīdu. Stiepšanās sajūtai jābūt spēcīgai augšstilbu iekšpusē vai gurnos, nevis asai ceļgalos vai gurnu priekšpusē.
Elpošana ir daļa no vingrinājuma. Lēnas izelpas palīdz iegurnim atslābināties un bieži vien ļauj ceļgaliem pašiem nolaisties nedaudz zemāk. Tas nenozīmē kustību amplitūdas forsēšanu; tas nozīmē ļaut ķermenim atslābināties pozīcijā, kuru jūs jau kontrolējat. Labs atkārtojums ir tāds, kurā sēžas kauli paliek uz grīdas, pleci paliek atslābināti un mugurkauls paliek garš, kamēr gurni atveras.
Izmantojiet tauriņa jogas pozu kā iesildīšanos ķermeņa lejasdaļas darbam, kā atsildīšanos pēc kāju treniņiem vai kā mērķtiecīgu mobilitātes vingrinājumu, kad prioritāte ir gurnu ārējā rotācija un adduktoru garums. Iesācēji to var ērti izmantot, sēžot augstāk un turot ķermeni vertikālāk. Pieredzējušāki sportisti var noliekties tālāk uz priekšu, bet tikai tad, ja kustība paliek plūstoša un ceļgali, gurni un muguras lejasdaļa jūtas droši.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz grīdas vai paklājiņa un savienojiet pēdu pēdas savā priekšā.
- Pavelciet papēžus pret iegurni tik tuvu, cik ērti varat, un ļaujiet abiem ceļgaliem krist uz āru.
- Sēdiet uz sēžas kauliem ar paceltu krūškurvi; izmantojiet salocītu paklājiņu vai bloku zem gurniem, ja muguras lejasdaļa izliecas.
- Turiet potītes, pēdas vai pirkstus un saglabājiet plecus atslābinātus, prom no ausīm.
- Izstiepiet galvas virsu uz augšu, pirms noliecaties uz priekšu.
- Noliecieties no gurniem un virziet krūškurvi pret pēdām, nespiežot ceļgalus uz leju.
- Apstājieties visdziļākajā ērtajā pozīcijā un veiciet lēnas ieelpas un izelpas cirkšņu un augšstilbu iekšpuses virzienā.
- Kontrolēti atgriezieties sēdus stāvoklī, pēc tam atkārtojiet vai noturiet stiepšanos plānoto laiku.
Padomi un triki
- Sēdiet uz salocīta paklājiņa vai jogas bloka, ja iegurnis sagāžas uz iekšu, kad pēdas ir savienotas.
- Nespiediet ceļgalus uz leju ar spēku; tā vietā ļaujiet gurniem atvērties no atslābināta stāvokļa.
- Ja stiepšanās sajūta rodas ceļgalos, pārvietojiet papēžus tālāk no iegurņa un padariet noliekšanos mazāk intensīvu.
- Saglabājiet mugurkaulu taisnu, noliecoties uz priekšu, lai stiepšanās paliktu gurnos un augšstilbu iekšpusē, nevis muguras lejasdaļā.
- Izmantojiet elkoņus viegli pret augšstilbu iekšpusi tikai kā maigu norādi, nevis kā sviru.
- Elpojiet lēni caur degunu un ļaujiet izelpai atslābināt cirkšņus un adduktorus.
- Turiet pēdas kopā, bet nesasprindziniet tās; potītēm jāpaliek ērtā stāvoklī, nevis izgrieztām uz iekšu.
- Pārtrauciet kustību, ja jūtat asu dūrienu gurna priekšpusē vai jebkādu diskomfortu ceļgalos.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko izstiepj tauriņa jogas poza?
Tā galvenokārt izstiepj augšstilbu iekšpusi, adduktorus, cirkšņus un gurnu ārpusi.
Vai tauriņa jogas poza ir tas pats, kas saistītā leņķa poza?
Jā. Tauriņa jogas poza ir bieži lietots cits nosaukums saistītā leņķa pozai.
Vai maniem ceļgaliem jāpieskaras grīdai?
Nē. Ļaujiet ceļgaliem krist tikai tik tālu, cik atļauj jūsu gurni un cirkšņi, nespiežot tos uz leju.
Kāpēc man vajadzētu sēdēt uz bloka vai salocīta paklājiņa?
Gurnu pacelšana palīdz iegurnim sagāzties uz priekšu, lai jūs varētu saglabāt mugurkaulu taisnu un stiepšanās būtu efektīvāka.
Vai man vajadzētu noapaļot muguru, lai iegūtu dziļāku stiepšanos?
Tikai nedaudz. Noliecieties no gurniem un saglabājiet krūškurvi atvērtu; spēcīga muguras sakļaušanās parasti pārvieto slodzi uz muguras lejasdaļu.
Cik ilgi man vajadzētu noturēt stiepšanos?
Parasti noturēšana ilgst no 20 līdz 60 sekundēm, atkarībā no tā, vai izmantojat to kā iesildīšanos vai atsildīšanos.
Vai iesācēji var to darīt droši?
Jā, ja vien viņi sēž taisni, vajadzības gadījumā izmanto atbalstu zem gurniem un izvairās no ceļgalu forsēšanas.
Kas man jādara, ja jūtu sāpes ceļgalos?
Samaziniet stiepšanās dziļumu, pārvietojiet papēžus tālāk uz āru, sēdiet augstāk vai pārtrauciet stiepšanos un izvēlieties citu gurnu mobilitātes vingrinājumu.
