Pliometriskais Puspietupiens Ar Korpusa Pavirzīšanu Sānos

Ķermeņa daļa: Pliometrija

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Pliometriskais puspietupiens ar korpusa pavirzīšanu sānos ir ķermeņa svara kustība, kas apvieno plašu puspietupienu ar sprādzienveidīgu gurnu un rumpja pavirzīšanu no viena sāna uz otru. Tu atrodies puspietupiena dziļumā ar rokām aiz galvas un atkārtoti ātrā, elastīgā ritmā virzis iegurni un ribu grozu no vienas puses uz otru. Katra pavirzīšana vairāk noslogo vienu kāju, bet pretējā korpusa puse strādā, lai kontrolētu un pārvirzītu rumpi.

Šī kustība iederas iesildīšanās blokā, izturības lokā vai kā atsevišķs korpusa un kāju noslēguma vingrinājums. Tā kā viss laiks paiet daļējā pietupienā, četrgalvu muskuļi un sēžas muskuļi strādā izometriski, lai noturētu dziļumu, bet slīkie vēdera muskuļi un dziļais korpuss veic straujās pārvietošanas no sāna uz sānu. Pavirzīšanas pliometriskais raksturs iemāca ķermenim ātri radīt un absorbēt spēku frontālajā plaknē — to, ko lēnie pietupieni un taustes vienkārši netrenē.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku iedomājas. Plata pēdu pozīcija ar pirkstiem nedaudz uz āru dod pamatu, uz kura pavirzīties, nepiekļaujoties ceļgaliem uz iekšu, un rokas aiz galvas izslēdz rokas no kustības, lai darbs paliek kājās un rumpī. Ja pozīcija ir pārāk šaura, pavirzīšana pārvēršas nestabilā sānslīdē; ja pārāk plata, ceļgali un cirkšņi saņem lieku slodzi.

Lai to izpildītu labi, nolaidies ērtā puspietupienā, kur ciskas ir apmēram ceturtdaļas līdz puses dziļumam, krūtis paceltas, un svars vienmērīgi sadalīts abām pēdām. No šejienes strauji pavirzi gurnus pa kreisi, ļaujot kreisajam ceļgalam nedaudz dziļāk saliekties, bet labajai kājai izstiepties, un uzreiz atsities ar pavirzīšanu pa labi. Kustībai jāsagādā izjūta kā kontrolētam svaram, ko vada gurni, nevis plecu šūpošanās. Visa laikā turē galvu un krūtis vērstas uz priekšu, lai rotācija notiek gurnos un rumpī, nevis kaklā.

Tipiskas lietošanas vietas ir sportiskā iesildīšanās sporta veidiem, kas saistīti ar asiem virziena mainīšanas kustībām, tauku dedzināšanas loki, kur vajadzīgs nepārtraukts kāju un korpusa darbs bez inventāra, kā arī rehabilitācijas stila noslodze gurniem, kam nepieciešama frontālās plaknes slodze vienkāršā kustības rakstā. Tā kā nav lēciena trieciena, tas atrodas pliometrijas maigākajā galā un ir pieejams arī iesācējiem sprādzienveidīgajā treniņā.

Drošības labad turē pavirzīšanu Temperīgu, bet nekad haotisku. Ja ceļgali iekrīt uz iekšu, jostasvieta noapaļojas vai tu zaudē puspietupiena dziļumu un sāc iztaisnoties starp pavirzīšanām, palēnini tempu. Beidz pieeju, kad ritms pasliktinās, nevis turpini caur nogurumu ar sliktu tehniku.

Norādījumi

• Stāv kājas apmēram pusotras līdz divas plecu platuma daļas plaši, pirksti pagriezti uz āru par 15 līdz 30 grādiem.
• Viegli saskrūmē rokas aiz galvas, elkoņi plaši izvērsti, un sasprdz vēderu, it kā gatavotos vieglam grūdienam.
• Nolaidies puspietupienā, līdz ciskas sasniedz daļēju dziļumu, turē krūtis paceltas, apakšstilbus gandrīz vertikāli un svaru vienmērīgi uz abām pēdām.
• Notur šo pietupiena dziļumu visas pieejas laikā — nestāvi taisns starp atkārtojumiem.
• Sprādzienveidīgi pavirzi gurnus pa kreisi, lai kreisais cezgals saliecas dziļāk un labā kāja izstiepjas, nedaudz sasverot rumpi pret kreiso pusi.
• Uzreiz atsities ar pavirzīšanu caur centru pa labi, noslogojot labo kāju, kamēr kreisā iztaisnojas.
• Visu laiku turē galvu un krūtis vērstas uz priekšu; pavirzīšana nāk no gurniem un rumpja, nevis no pleciem.
• Strauji izelpo katrā pavirzīšanā un īsi ieelpo pārejās, turē elpu ritmā kopā ar kustību.
• Turpini virzīties no sāna uz sānu ātrā, elastīgā tempā paredzēto laiku vai atkārtojumu skaitu.
• Lai pabeigtu, apstājies centrā, kontrolēti celsies no puspietupiena un pirms nākamās pieejas izkustinājiet kājas.

Padomi un triki

• Ja pārvietojoties ceļgali iekrīt uz iekšu, pievērs uzmanību tam, lai katrā atkārtojumā strādājošais cezgals tiktu grūts uz āru virs mazā pirkstiņa.
• Visbiežākā kļūda ir plecu šūpošanās gurnu vietā — iedomājies virvi, kas velk tavs jostas aizdare no sāna uz sānu, kamēr augšējā ķermeņa daļa paliek mierīga.
• Neļauj puspietupienam, kamēr nogurst, uzrāpties augstāk; ātra pārbaude — ciskām vidū pieejā jābūt pastāvīgā, vieglā dedzinājumā.
• Turē rokas aiz galvas, nepavelkot aiz kakla — elkoņi tikai izvērsti, pirksti tikai atpūšas, un darbu veic rumpis.
• Šeit maigāk ne vienmēr nozīmē drošāk; asa, spraiga pavirzīšana ar stingru pēdas nosēšanos ceļgaliem sāp mazāk nekā lēns, mīksts trīcēšana.
• Ja iekšējie ciskas muskuļi krampj, pirmajās pieejās nedaudz saīsini pavirzīšanas amplitūdu un ļauj pievadošajiem muskuļiem pierast, pirms ej pilnā amplitūdā.
• Turē papēžus pielipinātus pie grīdas. Ja pavirzīšanās laikā apgāzies uz pēdu ārējām malām, nedaudz sašaurini pozīciju un atkal uzcel no jauna.
• Uzskati katru ciklu no viena sāna uz otru par vienu atkārtojumu un skaiti spriedzes laiku — 20 līdz 40 sekundes pieejā notur tempu godīgu.
• Iekļauj šo vingrinājumu treniņa sākumā, kad gurni ir svaigi, vai izmanto vieglas 15 sekunžu devas kā dinamisko iesildīšanos pirms pietupieniem vai izpletniem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē pliometriskais puspietupiens ar korpusa pavirzīšanu sānos?

Četrgalvu muskuļi un sēžas muskuļi notur puspietupienu un absorbē katru pavirzīšanu, kamēr slīkie vēdera muskuļi un dziļais korpuss kontrolē pārvietošanos no sāna uz sānu. Pievadošie muskuļi un ikri visā laikā palīdz kā stabilizatori.

Vai pliometriskais puspietupiens ar korpusa pavirzīšanu sānos ir piemērots iesācējiem?

Jā, jo nav lēciena un nav trieciena. Iesācējiem vienkārši jāizmanto mazāka pavirzīšanas amplitūda un nedaudz augstāks pietupiena dziļums, līdz ritms jūtas dabisks.

Cik dziļam jābūt pietupienam pliometriskajā puspietupienā ar korpusa pavirzīšanu sānos?

Mērķē uz daļēju dziļumu — apmēram ceturtdaļu līdz pusi no pilna pietupiena — un notur to visas pieejas laikā. Galvenais, ka dziļums paliek nemainīgs; ja starp pavirzīšanām turpini stāvēt taisns, samazini tempu vai amplitūdu.

Kāpēc šajā vingrinājumā rokas turētas aiz galvas?

Pozīcija ar rokām aiz galvas izslēdz rokas no kustības, lai pavirzīšanai jānāk no gurniem un rumpja. Tā arī uzreiz redzams, ja sāc krāpties, šūpojot plecus.

Vai pliometriskajā puspietupienā ar korpusa pavirzīšanu sānos vajadzētu just kājās vai viduklī?

Abās vietās, un tas ir mērķis. Ciskās dedzinās no puspietupiena noturēšanas, kamēr vidukļa sāni strādā katrā pārvirzīšanā. Ja kādā zonā nejut neko, amplitūda vai temps, visticamāk, ir pārāk mazs.

Kāda ir biežākā kļūda pliometriskajā puspietupienā ar korpusa pavirzīšanu sānos?

Pārvērst to augšējās ķermeņa daļas šūpošanās. Gurniem jāvada pavirzīšana, kamēr galva un krūtis paliek vērstas uz priekšu — ja brauc pa ceļu pleci, palēnini un atkal nostiprinies no iegurņa.

Vai varu aizvietot pliometriskais puspietupiens ar korpusa pavirzīšanu sānos, ja tas sāp ceļgaliem?

Pamēģini lēnāku stāvošu gurnu pavirzīšanu ar mazāku pietupiena dziļumu vai sānu izpletni, kas ļauj vienai kājai atpūsties starp atkārtojumiem. Ja ceļgaļu diskomforts saglabājas arī ar nelielu slodzi, ļauj to izvērtēt speciālistam pirms turpināšanas.

Kā pliometriskais puspietupiens ar korpusa pavirzīšanu sānos atšķiras no lēciena pietupiena?

Sprādziena daļa šeit ir sāniska un paliek zem stāvoša augstuma — tu pārvirzi spēku no sāna uz sānu, nevis lec vertikāli. Tāpēc tas ir mazāk trieciena, bet tomēr trenē ātras spēka pārmaiņas.

Kur manā treniņā labāk iekļaut šo vingrinājumu?

Tas labi der kā dinamiskā iesildīšanās kāju dienai, kā vidus loka elements tauku dedzināšanas treniņā vai kā noslēgums kopā ar taustēm un izpletniem. Turiet pieejas īsas — 20 līdz 40 sekundes — lai pavirzīšanas paliktu asas.