Sānu Šassē Ar Pagriezienu Slīpajiem Muskuļiem

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Sānu šassē ar pagriezienu slīpajiem muskuļiem ir kustība ar ķermeņa svaru, kas apvieno sānu soļu pozīciju ar apzinātu rumpja griešanos. Nolaižas ceturtdaļā pietupiena ar platu kāju novietojumu, sasliedz rokas krūšu priekšā un soļo no vienas puses uz otru, griežot plecus un ribu bulti ar katru soli. Rezultāts ir kustība, kas dinamiski trenē slīpos vēdera muskuļus, kamēr kājas un gurni nodrošina pārvietošanos.

Šis vingrinājums iekaroja savu vietu iesildīšanās, apļa treniņu un sportisko sagatavotības blokos, jo atdarina to, kā rumpis patiesi strādā sportā: rotē uz kustīgā atbalsta pamata. Basketbola, tenisa un skvoša spēlētāji vienlaikus maina virzienu un griežas, un šis treniņš atkārto to pašu modeli bez aprīkojuma. Tas ir arī izcila izvēle ikvienam, kas vēlas pamodināt vidusdaļu pirms smagākiem pacelšanas darbiem, neslogojot mugurkaulu.

Galvenie darba muskuļi ir slīpie muskuļi uz jostasvietas sāniem, kas virza un kontrolē rotāciju. Taisnais vēdera muskulis (rectus abdominis) palīdz noturēt rumpi, kamēr sēžas muskuļi, ceturtdaļas muskuļi un gurnu stabilizatori uztur līdzsvaru katrā sānu solī. Tā kā visa laika pārvietojaties sānu virzienā, arī mazākie muskuļi ap gurniem un potītēm saņem pietiekami daudz vieglas slodzes.

Sākuma pozīcijai ir lielāka nozīme, nekā daudzi domā. Pārāk šaurs kāju novietojums pārvērš vingrinājumu par pagriezienu bez kāju iesaistes, un rokas, kas aizvācas no krūtīm, padara rotāciju vaļīgu un nevīžīgu. Turiet kājas platas, ceļus virs pirkstiem un rokas stingri saspiestas krūšu augstumā, lai griešanās nāk no ribu bultas, nevis no roku šūpošanas.

Lai kustību izpildītu labi, soļo divus vai trīs soļus uz vienu pusi, pagriez rumpi kustības virzienā, kad iestājies, tad soļo atpakaļ un pagriezies uz otru pusi. Paliec zemu ceturtdaļā pietupiena visu piegājienu un ļauj pagriezienam notikt katrā iestāšanās brīdī, nevis griezties nepārtraukti. Tempos jābūt pietiekami ātram, lai paātrinātu elpošanu, bet pietiekami kontrolētam, lai kājas nekad nešķērsojas un ceļi nekad neietilpst iekšpusē.

Praktiski šī kustība der treniņa sākumā kā aktivācijas vingrinājums, tauku dedzināšanas apļa vidū, kur tā pievieno rotācijas darbu bez aprīkojuma, vai kāju treniņa beigās kā noslēguma elements. Ja ceļi sūdzas par pietupiena dziļumu, pacelies nedaudz augstāk un saīsini soļu attālumu. Pārtrauc, ja jūti griešanās sāpes jostasvietā, nevis muskuļu piepūli viduklī.

Norādījumi

• Stāvi ar kājām apmēram divas plecu platumus šķiress un nedaudz izgriez pirkstus uz āru.
• Nolaidi gurnus atpakaļ ceturtdaļā pietupiena, lai ceļi ir saliekti, svars ir uz pēdu priekšējās daļas un krūtis paliek paceltas.
• Sasliedz rokas kopā krūšu kaula priekšā ar saliektiem elkoņiem, kas pieglausti pie ribu bultas.
• Saspraud vēdera muskuļus it kā gaidot vieglu grūdienu, un tur skatienu uz priekšu.
• Soļo divus vai trīs soļus pa labi, visu laiku paliekot zemā pozīcijā un noturot kājas platas, kamēr pārvietojies.
• Kad iestājies ar pēdējo soli, pagriez plecus un ribu bulti pa labi, lai sasliktās rokas pārvietojas pāri ķermenim šajā virzienā.
• Soļo atpakaļ pa kreisi un pagriez rumpi pa kreisi iestāšanās brīdī, lai rotāciju vada viduklis, nevis roku šūpošana.
• Izelpo strauji katrā pagriezienā un ieelpo soļu laikā starp pagriezieniem.
• Turi ceļus izspiestus virs pirkstiem un nekad neļauj tiem iekļūt iekšpusē, mainot virzienu.
• Turpini mainīt puses pēc laika vai atkārtojumu skaita, tad starp piegājieniem pilnībā piecelies taisni, lai atjaunotu pietupiena pozīciju.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir rotācija no rokām, nevis no rumpja. Ja rokas šļūc apkārt, saspied tās ciešāk pie krūtīm un ļauj ribu bultai veikt griešanos.
• Nepacelies no ceturtdaļas pietupiena, kad nogurst. Sekls, nemainīgs dziļums uztur sēžas muskuļus un ceturtdaļas muskuļus ieslēgtus un apgrūtina pagrieziena krāpšanu.
• Ja ceļi novirzās iekšpusē iestāšanās brīdī, iedomājies, ka izspiež grīdu ar pēdām katrā sānu solī.
• Griezies virzienā, kurā soļo, nevis pretējā virzienā. Rotācija pret kustības virzienu rada vēršanas slodzi jostasvietai bez jebkādas izdevības.
• Sāc ar lēnāku soļošanu pirmajā piegājienā. Soļu un pagrieziena koordinācija ir grūtāka, nekā izskatās, un ātrums, kas pievienots virs nepilnīgas kontroles, tikai nostiprina sliktos ieradumus.
• Turi papēžus nedaudz paceltus no grīdas, nevis stāvošus ar visu pēdu; uzturēšanās uz pēdu priekšējās daļas padara sānu soļus ātrākus un klusākus.
• Uz mīkstas grīdas vai paklāja soļošana kļūst lipīga. Vai nu izvēlies cietāku virsmu, vai nedaudz pacel pēdas augstāk, lai pirksti neslīd pa grīdu.
• Ja piegājiena beigās pārņem jostasvieta, saīsini rotācijas leņķi, nevis pilnībā apstājies. Mazāks, tīrs pagrieziens ir vērtīgāks nekā liels, nevīžīgs.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi sānu šassē ar pagriezienu slīpajiem muskuļiem strādā visvairāk?

Slīpie muskuļi uz jostasvietas sāniem ir galvenie pagrieziena veicēji. Vēdera muskuļi notur rumpi, kamēr sēžas muskuļi, ceturtdaļas muskuļi un gurnu stabilizatori nodrošina soļošanu un ceturtdaļas pietupiena pozīciju.

Vai sānu šassē ar pagriezienu slīpajiem muskuļiem ir piemērota iesācējiem?

Jā, jo vingrinājums izmanto tikai ķermeņa svaru un pagrieziena apjoms ir pašizvēlēts. Iesācējiem vajadzētu sākt ar mazāku rotāciju un lēnāku soļošanu, tad palielināt ātrumu, kad soļošana kļūst dabiska.

Kāpēc sānu šassē ar pagriezienu slīpajiem muskuļiem man jātur rokas saslietas pie krūtīm?

Roku saslēgšana krūšu kaula priekšā sasaista rokas ar ribu bulti, kas liek rotācijai nākt no rumpja, nevis no roku šūpošanas. Tas arī uztur pagriezienu ciešu un vieglāk kontrolējamu.

Vai man jāgriežas soļošanas virzienā vai pretēji tam?

Griezies kustības virzienā. Rotācija pret soļošanas virzienu savērš jostas daļas mugurkaulu un samazina slīpo muskuļu iesaisti, kuru tu trenē.

Cik zemu man jāpie tupi šajā vingrinājumā?

Ceturtdaļas pietupiens ir pietiekams, tas nozīmē, ka ceļi ir saliekti un gurni atvirzīti atpakaļ, bet ciskas nekādā gadījumā nav paralēlas grīdai. Mērķis ir sportiska pozīcija, kuru vari noturēt visu piegājienu, nevis dziļš pietupiens.

Vai sānu šassi ar pagriezienu slīpajiem muskuļiem var veikt katru dienu?

Tā kā slodze ir zema un izmanto tikai ķermeņa svaru, bieža lietošana parasti ir pieņemama, īpaši kā iesildīšanās. Ja slīpie muskuļi vai gurni ir sāpīgi no iepriekšējā treniņa, dažu dienu laikā samazini apjomu vai dziļumu.

Ko varu izmantot, ja man nav vietas soļošanai?

Stāvi vienā vietā un izsoli vienu kāju uz sāniem un atpakaļ, griežot rumpi, vai veic stāvošus rumpja pagriezienus ar to pašu saslietas roku pozīciju. Slīpo muskuļu stimuls ir līdzīgs bez sānu pārvietošanās.

Kāpēc mani ceļi iekļūst iekšpusē, kad iestājos, lai grieztos?

Tas parasti nozīmē, ka gurnu stabilizatori ir noguruši vai kāju novietojums ir sašaurinājies līdz ar nogurumu. Platāk novieto kājas, apzināti spied ceļus virs pirkstiem un saīsini piegājienu, ja tas turpina notikt.

Vai sānu šassē ar pagriezienu slīpajiem muskuļiem ir kardio vai spēka darbs?

Tā atrodas pa vidu: pagrieziens nodrošina rotācijas spēku viduklim, kamēr nepārtraukta soļošana paātrina sirdsdarbību. Garāki piegājieni pēc laika virza to kondīcijas virzienā, bet īsi, skaidri piegājieni uztur to vairāk spēka fokusu.