Sviras Tricepsegarotojums Virs Galvas

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Sviras trenažieris

Sviras tricepsegarotojums virs galvas ir trenažiera izolācijas vingrinājums augšdelma aizmugurei. Tu sēdi ar muguru pret vertikālu spilventiņu, satver trenažiera rokturi ar abām rokām un stumj atsvaroto sviru uz augšu no pozīcijas, kurā elkoņi ir saliekti un vērsti uz augšu blakus galvai. Tā kā pretestība pārvietojas pa fiksētu sviras ceļu, kustība visā atkārtojumā notiek pa vienu paredzamu trajektoriju, kas atvieglo spriedzes uzturēšanu tricepsā bez cīņas ar brīvā svara stabilizēšanu virs galvas.

Šis vingrinājums trenē visus tricepsa trīs galviņas, īpaši akcentējot garo galviņu. Tā ir galvenā atšķirība no spiešanas uz leju un vairuma trenažiera spiešanas variantu: kad augšdelmi atrodas virs galvas, garā galviņa ir izstiepta pāri plecu locītavai, un elkoņa pagarināšana no šīs pozīcijas to pakļauj ievērojamai spriedzei plašā kustību diapazonā. Ja tavs mērķis ir pilnīgākas rokas, šī pozīcija virs galvas ir viens no produktīvākajiem leņķiem, ko vari trenēt.

Sākuma pozīcijas uzstādījums ir svarīgāks, nekā cilvēki sagaida. Sēdekļa augstumam jābūt tādam, lai rokturi atrastos aptuveni galvas līmenī vai tieši aiz tās, kad elkoņi ir pilnībā saliekti, un mugurai, pleciem un gurniem visu sēriju laikā jāpaliek pieskartiem spilventiņam. Tā kā trenažieris stabilizē tavu ķermeni, vienīgās kustīgās locītavas ir elkoņi — tiklīdz sēdeklis ir pareizi iestatīts, krāpšanās kļūst acīmredzama un viegli izlabojama.

Lai izpildītu vingrinājumu labi, stumj rokturi uz augšu, līdz elkoņi ir taisni, tos cieti nesasprdzinot, īsu brīdi apstājies augšā, tad kontrolēti nolaidi svaru, līdz jūti patīkamu izstiepumu roku aizmugurē. Tur ribas uz leju un neliec jostas daļu, kad svars nāk lejā. Atkārtojumam vajadzētu justies kā gludam lokam, nevis raustītai spiešanai.

Šis vingrinājums der plašam trenēto lokam. Iesācēji novērtē vadīto trajektoriju un mazākās prasības plecu stabilitātei, savukārt pieredzējušāki to izmanto kā smagu, prasmju neprasītu tricepsa vingrinājumu vai kā noslēguma sēriju pēc spiešanas un dips. Tas ir arī praktiska izvēle ikvienam, kam brīvā svara pagarinājumi virs galvas sagādā neērtības, jo trenažieris atceļ līdzsvarošanu un ļauj pilnībā koncentrēties uz strādājošo muskuli.

Norādījumi

• Apsēdies uz trenažiera un novieto kājas pilnībā uz pēdu balstiem tā, lai ceļi būtu saliekti aptuveni 90 grādu leņķī.
• Pielāgo sēdekli tā, lai, paceļot roku uz augšu un atpakaļ, rokturis atrastos aiz galvas ar saliektiem un uz augšu vērstiem elkoņiem.
• Satver rokturi ar abām rokām, plaukstas vērstas uz priekšu, un piespied muguru, plecus un galvu pret vertikālo spilventiņu.
• Nostiprini vidukli un pavērt ribas uz leju, lai jostas daļa paliktu neitrāla, nevis pārlokās.
• No saliektu elkoņu pozīcijas stumj rokturi uz augšu gludā lokā, līdz elkoņi virs galvas ir pilnībā iztaisnoti.
• Īsu brīdi sasprdzini tricepsu augšējā punktā, nesitas elkoņus cietā blokā.
• Lēnām nolaidi rokturi atpakaļ aiz galvas, turot augšdelmus blakus ausīm un liekot tikai elkoņus.
• Apturi kustību lejup, kad jūti izstiepumu roku aizmugurē, un tad sāc nākamo spiedienu, neatsitoties no apakšējā punkta.
• Izelpo, stumjot uz augšu, un ieelpo, nolaižot svaru atpakaļ lejā.
• Pēc pēdējā atkārtojuma vadīti atgriez sviru sākuma pozīcijā, ļauj svaru kaudzei apstāties un atlaid satvērienu, pirms pieceļas.

Padomi un triki

• Ja spiešanas laikā elkoņi virzās uz priekšu un uz sāniem, sēdeklis parasti ir novietots pārāk zemu — pacel to, lai augšdelmi paliktu vertikāli blakus ausīm.
• Visu sēriju laikā turi augšdelmus nekustīgus. Ja sāk kustēties pleci, svars ir pārāk smags, lai tricepsu to kontrolētu.
• Nemeklē papildu dziļumu apakšā, ļaujot elkoņiem izplesties plaši; patīkams izstiepums roku aizmugurē ir pietiekams un pasargā plecu.
• Tā kā trenažieris atceļ līdzsvara prasību, tas ir viens no retajiem vingrinājumiem virs galvas, kur viegli pielietojama lēna, trīs sekundes ilga nolaišanas fāze — izmanto to savā labā.
• Nesaīsini spiedienu augšā; katrā atkārtojumā pilnībā iztaisno elkoņus, lai tricepsu veiktu visu darbu.
• Ja kustību jūti jostasvietā, pirms turpināšanas atgriez pareizajā pozīcijā pret spilventiņu un nostiprini vidukli vēl spēcīgāk, nevis samazini kustību diapazonu.
• Ja plaukstas jūtas saspringtas, starp treniņiem nedaudz maini roku novietojumu uz roktura; satvēriens tieši ārpus plecu platuma der lielākajai daļai cilvēku.
• Pirms slogo, iesildi elkoņus un plecus ar vienu vai divām vieglām sērijām, jo pozīcija virs galvas tricepsu nostiepj jau no pirmā atkārtojuma.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurās muskuļos strādā Sviras tricepsegarotojums virs galvas?

Tas galvenokārt vērsts uz triceps brachii, un garā galviņa strādā īpaši intensīvi, jo rokas atrodas virs galvas. Priekšējie pleci un mazie stabilizatori ap plecu locītavu izometriski palīdz noturēt pozīciju.

Kāpēc pozīcija virs galvas atšķiras no tricepsa spiešanas uz leju?

Kad augšdelmi ir virs galvas, tricepsa garā galviņa plecā ir izstiepta, tāpēc pagarināšanas laikā tā dod lielāku spēku. Spiešana uz leju turi augšdelmu pie sāna, kas pārnes vairāk darba uz sānu un mediālo galviņu.

Vai Sviras tricepsegarotojums virs galvas ir piemērots iesācējiem?

Jā. Fiksētais sviras ceļš un atbalsts mugurai atceļ līdzsvara un stabilizācijas prasības, kas raksturīgas brīvā svara pagarinājumiem virs galvas, tāpēc iesācēji var pārliecinoši apgūt kustību, kurā strādā tikai elkoņi.

Kā iestatīt sēdekļa augstumu trenažierī?

Pielāgo to tā, lai, aizsniedzot roku atpakaļ, rokturis atrastos aiz galvas ar saliektiem, uz augšu vērstiem elkoņiem. Ja rokturi ir pārāk zemi, elkoņi novirzīsies uz priekšu; ja pārāk augsti, apakšā zaudēsi daļu kustību diapazona.

Kāpēc Sviras tricepsegarotojumu virs galvas jūtu jostasvietā?

Tas parasti nozīmē, ka ribas izplešas un jostas daļa pārlokās, palīdzot stumt svaru. Pilnībā atsēdies pret spilventiņu, sasprdzini vēdera muskuļus un samazini slodzi, līdz spēj turēt ķermeni nekustīgu.

Vai katrā atkārtojuma augšā vajadzētu bloķēt elkoņus?

Pilnībā iztaisno elkoņus, lai pabeigtu kontrakciju, bet nesistas tos cietā blokā un nepārloci tos ar smagu slodzi. Mērķis ir īsa, kontrolēta saspiešana augšējā punktā.

Ko var izmantot Sviras tricepsegarotojuma virs galvas vietā?

Kabeļa pagarinājumi virs galvas ar tauvas rokturi, hanteles pagarinājumi virs galvas sēžot uz soliņa vai EZ stieņa pagarinājumi virs galvas visi trenē to pašu kustību modeli. Trenažiera versija vienkārši ir visstabilākā no visiem.

Cik sēriju un atkārtojumu vajadzētu darīt?

Divas līdz četras sērijas pa 8 līdz 15 atkārtojumiem der lielākajai daļai trenēto, jo tricepsu reaģē gan uz slodzi, gan uz laiku zem spriedzes. Kamēr apgūsti vingrinājumu, vienmēr atstāj vismaz vienu vai divus atkārtojumus rezervē.

Vai ir droši trenēt tricepsu virs galvas, ja ir elkoņa vai pleca problēma?

Vadītā trajektorija padara šo vingrinājumu maigāku par daudzām brīvā svara iespējām, bet, ja pozīcija virs galvas izraisa sāpes, apstājies un pirms turpināšanas ļauj kvalificētam speciālistam tevi izmeklēt. Kustību diapazona un slodzes samazināšana ir saprātīgs sākumpunkts, tiklīdz simptomi ir izzuduši.