Tricepss Kickback Ar Hantelēm Uz Slīpa Soliņa

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Hantelēm

Tricepss kickback ar hantelēm uz slīpa soliņa ir tricepsa vingrinājums ar krūtīm balstītu pozīciju, ko veic guļus uz vēdera uz slīpa soliņa. Tu guļ ar vēderu uz spilventiņa, katrā rokā turot hanteli, ļauj augšdelmiem brīvi karāties aptuveni vienā līnijā ar rumpi un iztaisno elkoņus, līdz hanteles aiziet atpakaļ aiz gurniem. Tā kā soliņš atbalsta krūtis un rumpi, ķermenis nevar šūpoties vai piekrāpt kustībā ar svērtspēku, un tas padara šo vingrinājumu par vienu no tīrākajiem veidiem, kā ar hantelēm izolēt tricepsu.

Galvenais strādājošais muskulis ir triceps brachii — trīsgalvais augšdelma muskulis mugurpusē, kas iztaisno elkoni. Garā galva šeit saņem ievērojamu uzmanību, jo roka šajā pozīcijā karājas nedaudz aiz plecu līnijas, kas tai rada izdevīgu izstiepumu. Tavi aizmugurējie deltveida muskuļi un augšmuguras muskuļi strādā izometriski, lai noturētu rokas pozīcijā, un apakšdelmiem jātiek galā ar satvērienu uz hantelēm, bet pati elkoņa iztaisnošana gandrīz pilnībā ir tricepsa darbs.

Pozīcija ar atbalstu uz krūtīm ir tas, kas atšķir šo versiju no kickback stāvus. Stāvot lielākā daļa cilvēku noapaļojas uz priekšu, iemet hanteli augšā ar inerci un zaudē sasprindzinājumu brīdī, kad roka iztaisnojas. Guļot uz vēdera uz slīpa soliņa, viss tas pazūd. Tavs rumpis ir fiksēts, plecas paliek līdzenas, un tricepsam jāveic darbs no pirmā iztaisnojuma centimetra līdz pēdējam. Tas arī samazina slodzi uz jostasvietu, jo tev nav jānotur pieliekta pozīcija ar slogumu.

Šis vingrinājums der tie, kuri vēlas tiešu tricepsa darbu bez smagām spiešanas kustībām, cilvēkiem, kas atveseļojas vai samazina slodzi uz elkoņiem dominējošām spiešanas kustībām, un ikvienam, kam kickback stāvus ir pārvērties par inerces sacensībām. Tā kā kustība ir viegla salīdzinājumā ar spiešanu vai pushdown, tā vislabāk darbojas kā palīgvingrinājums roku vai augšējās ķermeņa daļas treniņa beigās, parasti ar lielāku atkārtojumu skaitu.

Izpilde ir vienkārša, bet nepiedodoša. Turiet augšdelmus nekustīgus un vērstus uz leju pret grīdu, un kustieties tikai elkoņos. Sasprindzini, līdz roka ir pilnībā taisna, īsi pauzē, tad nolaidi hanteli kontrolēti, nevis ļauj tai kristies. Mazie svari un godīgi atkārtojumi šeit uzvar lielās hanteles un daļējās šūpoles; ja tavas plecas griežas vai elkoņi peld uz sāniem, svars ir pārāk smags.

Norādījumi

• Uzstādi regulējamu soliņu uz aptuveni 30–45 grādu slīpumu un apsēdies pāri spilventiņam ar seju pret vertikālo galu.
• Izvēlies vieglu hanteļu pāri un apgulies ar krūtīm uz soliņa tā, lai krūtis un plecu priekšpuse būtu pilnībā balstītas un galva būtu virs spilventiņa augšdaļas.
• Ļauj abām rokām brīvi karāties no pleciem ar plaukstām pret ķermeni, elkoņiem nedaudz atslābinātiem, un kājām novietotām uz grīdas vai pirkstiem balstītiem grīdā līdzsvaram.
• Nedaudz savilc lāpstiņas atpakaļ un sasprindzini korpusu, lai rumpis visa komplekta laikā paliek piespiests pie spilventiņa.
• Turot augšdelmus fiksētus vienā līnijā ar rumpi, saliec elkoņus apmēram 90 grādu leņķī, lai hanteles karājas zem pleciem vai nedaudz aiz tiem.
• Vienmērīgi iztaisno elkoņus, līdz rokas ir pilnībā taisnas un hanteles aiziet atpakaļ aiz gurniem, plaukstām iztaisnojuma beigās nedaudz apgriežoties uz augšu.
• Spēcīgi sasprindzini tricepsu ar vienas sekundes pauzi pilnā iztaisnojumā, nelaujot krūtīm atrauties no spilventiņa un necenšoties ar pleciem.
• Lēnā un kontrolētā tempā nolaidi hanteles atpakaļ uz salikto elkoņu pozīciju, pretojoties svaram, kamēr tie krīt lejup.
• Izelpo, kad iztaisno elkoņus, ieelpo, kad nolaidi hanteles atpakaļ.
• Pabeidz atkārtojumus, nelaižot elkoņiem plūst uz sāniem, tad noliec hanteles uz grīdas, pirms piecelies.

Padomi un triki

• Izvēlies vieglāku hanteli nekā pushdown kustībām; guļus pozīcijā tu zaudē visu sviras palīdzību, tāpēc tricepsu slodze jūtama uzreiz.
• Ja tavas krūtis atceļas no spilventiņa iztaisnošanas laikā, hantele ir pārāk smaga vai tu mēģini palīdzēt ar pleciem — nolaidi svaru un liec kustēties tikai elkoņiem.
• Apturi katru atkārtojumu ar elkoni aptuveni 90 grādu leņķī, nevis ļauj hantelei karāties vertikāli lejup; ja eit dziļāk, tricepsā rodas atslābināšanās un nākamajā atkārtojumā ieslēdzas inerce.
• Ļauj hantelēm iztaisnošanas laikā nedaudz griezties, beidzot ar plaukstām uz augšu, lai plaukstas paliek neitrālas un elkoņi kustas tīri.
• Tur kaklu relaksētu un skaties uz leju pret soliņu, nevis celi galvu uz augšu, kas garos komplektos slogo kaklu.
• Soliņa augstums ir svarīgs: ja slīpums ir pārāk ass, tavas rokas nekarājas vertikāli, un plecas nosmels ātrāk nekā tricepsi.
• Īsa pauze pilnā iztaisnojumā ir vieta, kur šis vingrinājums izpilda savu uzdevumu — tricepsam lockout brīdī gandrīz nav mehāniskās palīdzības, tāpēc padari šo pauzi vērtīgu.
• Ja plecos jūtama saspiešanās, nedaudz sašaurini elkoņu leņķi pret ribām, nevis ļauj elkoņiem izplesties plaši.
• Veic šo vingrinājumu treniņa beigās pēc spiešanas vai smagā roku darba, kad mēreni svari joprojām dod spēcīgu tricepsa kairinājumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus strādā Tricepss kickback ar hantelēm uz slīpa soliņa?

Galvenais darba muskulis ir triceps brachii augšdelma mugurpusē, un garā galva sniedz ievērojamu ieguldījumu, jo roka karājas nedaudz aiz plecu līnijas. Aizmugurējie deltveida muskuļi un augšmugura stabilizē rokas, bet apakšdelmi nodrošina satvērienu.

Kāpēc gulēt uz vēdera uz slīpa soliņa, nevis veikt kickback stāvus?

Atbalsts uz krūtīm novērš ķermeņa šūpošanos un jostasvietas slogošanu, tāpēc visu darbu veic tricepsi. Kickback stāvus ir notoriēki viegli piekrāpt ar inerci, un slīpā soliņa pozīcija pilnībā atrisina šo problēmu.

Vai Tricepss kickback ar hantelēm uz slīpa soliņa ir piemērots iesācējiem?

Jā. Balstītā pozīcija atvieglo apgūšanu, jo rumpis nevar kustēties, tāpēc iesācēji saņem godīgu atgriezenisko saiti par to, vai tiešām iztaisno elkoni vai šūpo svaru. Sāc ar ļoti vieglām hantelēm un lielāku atkārtojumu skaitu.

Kāda ir visbiežāk pieļautā kļūda šajā vingrinājumā?

Pārāk smags svars un hanteles pacelšana ar plecu, nevis elkoņa iztaisnošana. Ja augšdelms paceļas no savas karājošās pozīcijas vai krūtis atceļas no spilventiņa, slodze pārsniedz to, ko tavs tricepss spēj kontrolēt.

Cik tālu ļaut hantelēm karāties apakšējā pozīcijā?

Nolaidi tās, līdz elkoņi sasniedz aptuveni 90 grādus. Ja ļauj tām kristies līdz pilnīgi vertikālai pozīcijai, tricepsā zūd sasprindzinājums un rodas kārdinājums iemest nākamo atkārtojumu ar atsitiena palīdzību.

Vai šajā vingrinājumā var trenēt abas rokas vienlaikus?

Jā, kustību parasti veic ar hanteli katrā rokā vienlaikus, kā parādīts ar abām rokām, kas iztaisnojas kopā. Var arī mijot rokas, ja vēlies koncentrēties uz vienu pusi vienlaikus.

Cik komplektu un atkārtojumu vajadzētu veikt?

Uzskati to par palīgvingrinājumu: divi līdz četri komplekti pa 10–15 atkārtojumiem darbojas labi. Tā kā pretestību ierobežo tas, ko vari kontrolēt elkona līmenī, smagie mazatkārtojumu komplekti reti dod kaut ko vairāk nekā spiešana vai pushdown.

Ko var izmantot, ja nav slīpa soliņa?

Līdens soliņš ar spilventiņu zem krūtīm vai fitnesa bumba var aptuveni atveidot balstīto guļus pozīciju. Ja nav hanteles, saprātīga aizvietotāja ir kickback ar bloku pārliektam pāri soliņam vai kickback ar pretestības gumiju.

Vai šis vingrinājums ir drošs elkoņiem?

Vispārīgi tas ir elkoņiem draudzīgs, jo pretestība ir viegla un kustības trajektorija kontrolēta, taču izvairies agresīvi fiksēt elkonus ar smagu svaru. Ja jūt sāpīgu saspiešanu elkoņa aizmugurē, samazini slodzi un palēnini iztaisnošanas fāzi.