Majorettes Grieziens

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Majorettes grieziens ir stāvus veicams kustība ar savu ķermeņa svaru, kuras nosaukums cēlies no strupajiem gurnu un rumpja pagriezieniem, ko majorete veic gājiena laikā. No vertikālas pozas, rokām brīvi karājoties gar sāniem, tu kontrolēti un ritmiski griez apakšējo ķermeņa daļu un rumpi, kamēr augšējā daļa paliek augsta un salīdzinoši mierīga. Tas izskatās vienkārši, taču atkārtotā rotācija pret savu rumpja stabilitāti padara to par īstu vēdera muskulatūras vingrinājumu, nevis tikai iesildīšanās vikšru.

Tā kā nav nepieciešams aprīkojums, Majorettes griezienu var veikt gandrīz jebkur: dzīvojamā istabā, iesildīšanās beigās vai starp smagāko atspiežamo svara vingrinājumu sērijām. Galvenais darbs ir uz slīpajiem vēdera muskuļiem, kas veic rotāciju, kamēr taisnais vēdera muskulis (rectus abdominis) sasprindzina, lai mugurkauls negrimstu griezienā. Muskuļi ap gurniem, tostarp gurnu saliecēji un ārējā gurna dziļie rotatori, kontrolē kāju pagriešanu, un ikras un potītes klusi stabilizē tevi katru reizi, kad svars pārvietojas no vienas kājas uz otru.

Pareiza sagatavošanās ir svarīgāka, nekā cilvēki domā. Grieziens ar neibrīvētām, nesaspringtām pēdām un pacigtu rumpi parasti grauj cauri jostas daļai, nevis griežas cauri gurniem un jostasvietai. Pirms sāk, stāvi augsts, nedaudz atslābini ceļgalus un iedomājies, ka rotācija nāk no jostasvietas un gurniem, nevis no plecu svārstīšanās. Galvas un krūšu palikšana vērsta uz priekšu, kamēr apakšējā ķermeņa daļa griežas, ir tas, kas atšķir trenētu Majorettes griezienu no nejaušas rumpja svārstīšanās.

Lai atkārtojumu izpildītu labi, piespiez vienu pēdu pie grīdas, pagriezies uz otras pēdas pirkstgala un ļauj gurniem griezties uz vienu pusi, kamēr augšējā daļa pretojas pagriezienam tik tik, lai noslogotu jostasvietu. Griez cik ļauj gurni, nepiespiežot ceļgalus, tad ar to pašu kontroli atgriez uz otru pusi. Katram griezienam jābūt kā apzinātam atkārtojumam, nevis inerces vilktam. Elpošana paliek vienmērīga: izelpo, griežoties beigu pozā, ieelpo, atgriežoties caur centru.

Šī kustība noder dejotājiem, cilvēkiem, kas vēlas stāvus vēdera muskulatūras darbu bez došanās uz grīdas, un ikvienam, kura diena saistīta ar rotāciju — no mešanas līdz šūpošanai un virziena maiņai sportā. Tā ir arī noderīgs mācību instruments: ja nevari griezties, nesašķiebžot ceļgalus uz iekšu un nekompensējot ar jostas daļu, Majorettes grieziens to uzreiz parādīs. Turpini atkārtojumus kontrolētus, paliec uz pēdu pirkstgaliem pagrieziena laikā, un apstājies, ja jūti dūrienu gurnos vai mugurkaulā, nevis muskuļu darbu jostasvietā.

Norādījumi

• Stāvi vertikāli, kājas apmēram gurnu platumā, rokas brīvi karājoties gar sāniem, un svars vienmērīgi sadalīts abās kājās.
• Nedaudz atslābini ceļgalus un sasprindzini vēdera sienu, lai rumpis justos augsts un nostiprināts, nevis pacigts.
• Izvēlies fiksācijas punktu acu līmenī priekšā un visu sērijas laikā tur galvu un krūtis vērstas uz to.
• Izelpo, tad pagriezies uz abu pēdu pirkstgaliem un griez gurnus uz vienu pusi, ļaujot papēžiem dabiski pacelties, kamēr ceļgali seko virzienā pāri pirkstiem.
• Griez, līdz jūt, kā strādā jostasvieta aizejošajā pusē, apstājies pirms jebkāda dūriena vai piespiedu amplitūdas.
• Turēt plecus mierīgus, rotējot; griezienam jānāk no jostasvietas un gurniem, nevis no roku svārstīšanās.
• Ieelpo, atgriežot pagriezienu, rotējot caur centru uz pretējo pusi ar to pašu kontrolēto ātrumu.
• Turpini mijot puses, līdz sasniedz mērķa atkārtojumu skaitu, elpo vienmērīgi un katru griezienu veic apzināti.
• Pēdā, pilnībā atgriezies centrā, noliec abas pēdas pilnībā uz grīdas un pastāvi augsts brīdi pirms atpūtas vai nākamās sērijas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir virzīties ar pleciem un rokām, kas pārvērš atkārtojumu nekontrolētā rumpja svārstīšanā; to labo ar iedomu, ka tava krūtis ir piesprausta priekšā esošai sienai, kamēr viss zem jostasvietas rotē.
• Ja ceļgali pagrieziena laikā grimst uz iekšu, nedaudz paplašini pozu un apzināti virzi griezošo ceļgalu uz āru pāri mazajam pirkstam.
• Pacel griezošās pēdas papēdi tik augsti, cik nepieciešams; piespiedu dramatisks papēža pacēliens pārnes slodzi uz ikru un to atņem jostasvietai.
• Palēnini atgriešanos caur centru. Lielākā daļa cilvēku steidz pretējo griezienu, un tieši tur sākas jostas daļas kompensācija.
• Ja jūti kustību jostas daļā, nevis jostasvietā, samazini grieziena amplitūdu par dažiem grādiem un atkārtoti sasprindzini vēdera sienu pirms turpināšanas.
• Tavs fiksācijas punkts ir enkurs: ja pamanies, ka griezies no sava vizuālā mērķa, tad ļauj rotēt visam ķermenim, nevis izolē griezienu zem krūtīm.
• Uz paklāja vai slidenas grīdas vispirms pārbaudi vienu lēnu atkārtojumu; virsma, kasķer pēdas pirkstgalu, var aizķert pagriezienu un sagriezt ceļgalu.
• Sāc ar atturīgu atkārtojumu skaitu katrā pusē. Rotācijas izturība aug ātri, bet pārāk daudz atkārtojumu pārāk agri parasti parādās kā sāpoša jostasvieta nākamajā dienā, nevis labāka kontrole.
• Savieno Majorettes griezienu ar pretrrotācijas noturēšanu, piemēram, kādu planka variantu tajā pašā treniņā; viens māca griezties, otrs — pretoties griezienam.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus Majorettes grieziens faktiski trenē?

Galvenais darbs ir slīpajiem vēdera muskuļiem, kas veic rotāciju, un to atbalsta vēdera muskuļi, kas notur rumpi. Gurnu saliecēji, dziļie rotatori ap ārējo gurnu, kā arī ikri un potītes arī piedalās, kad pagriezies un stabilizējies.

Vai Majorettes grieziens ir piemērots iesācējiem?

Jā, jo tas neprasa aprīkojumu un tu pats kontrolē amplitūdu. Iesācējiem vajadzētu sākt ar mazāku grieziena leņķi un lēnākiem atkārtojumiem, koncentrējoties uz krūšu palikšanu uz priekšu, kamēr gurni rotē.

Kāpēc ceļgaliem jāgriežas Majorettes grieziena laikā?

Gurni rotē kā vienots bloks, tāpēc ja pēdas paliek stingri pieplaucinātas, grieziens tiek piespiests caur ceļgaliem un jostas daļu. Pagriešanās uz pēdu pirkstgaliem ļauj rotācijai iet caur gurniem, kur tai vieta.

Vai pleciem un rokām jākustas grieziena laikā?

Tiem jāpaliek mierīgiem. Rokas brīvi karājas gar sāniem, un krūtis paliek vērstas uz tavu fiksācijas punktu; ja pieķer sevi, ka svārsti plecus, tad izmanto inerci, nevis rumpja kontroli.

Cik Majorettes grieziena atkārtojumu man vajadzētu darīt vienā sērijā?

Sāc ar 8 līdz 12 kontrolētiem griezieniem katrā pusē, atpūsties starp sērijām. Tā kā vērtība nāk no kontrolētas rotācijas, nevis ātruma, prioritāti dod tīriem atkārtojumiem, nevis lielam skaitam.

Vai Majorettes griezienu var izmantot kā iesildīšanos?

Jā, tas labi noder treniņa sākumā ar mazāku amplitūdu un maigāku tempu, lai pamodinātu jostasvietu un gurnus. Treniņa efekta labad izmanto pilnīgāku amplitūdu un apzinātāku tempu pēc iesildīšanās.

Kas ir labs aizstājējs, ja griešanās kaitē manu jostas daļu?

Samazini grieziena amplitūdu aptuveni uz pusēm un atkārtoti sasprindzini vēdera sienu, jo mugura parasti pārņem darbu, kad korpuss atslābst. Ja joprojām jūt diskomfortu, lēna stāvus gurnu rotācija ar mazāku pagriezienu ir maigāks sākumpunkts.

Kāpēc jūtu Majorettes griezienu ikros?

Atkārtotais papēža pacelšana katrā pagriezienā noslogo ikru un potītes, īpaši, ja paceļ papēžus pārāk augstu vai steidz atkārtojumus. Pazemini papēža pacēlumu un palēnini tempu, lai jostasvieta veic darbu.

Vai es varu turēt svaru, darot Majorettes griezienu?

Vislabāk to iemācīties tikai ar savu ķermeņa svaru, jo papildu slodza veicina augšējās daļas svārstīšanos. Kad tava tehnika ir stabilа, viegls medicīnas bumbiņa krūtīs var pievienot izaicinājumu, bet saglabā principu, ka krūtis paliek vērstas uz priekšu.