Kabeļa Vienroču Lat Pulldown Uz Slīpa Sola
Kabeļa vienroču lat pulldown uz slīpa sola ir klasiskā lat pulldown variants, kur krūtis balstās pret solu. Sēdi ar seju pret augstu kabeļa bloku, krūtis izspiedusi pret slīpa sola paliktni, vienā rokā turi vienu rokturi un velc elkoni lejup un atpakaļ ribu virzienā, līdz roka noslēdzas aptuveni krūšu augstumā. Tā kā sols izslēdz ķermeņa palīdzību no kustības, darbu jādara muguras platākajam muskulim, nevis jostas daļai vai inercei.
Šis uzstādījums ir īpaši noderīgs tiem, kam parastajos pulldown mēdz nākt šūpošanās vai sasliekšanās, un visiem, kas cenšas novērst spēka atšķirību starp abām pusēm. Darbs ar vienu roku vienlaikus ļauj iegūt arī garāku un tīrāku izstiepumu augšā, jo strādājošā roka var pilnībā izstiepties virs galvas bez otras rokas vai stangas traucējumiem. Tāpēc tas ir labs risinājums cilvēkiem ar ierobežotu plecu kustību amplitūdu, kam ir grūti pareizi nolikt plecus pie plašas stangas.
Galvenais muskulis, kas strādā, ir latissimus dorsi darba pusē, un to atbalsta teres major, rombveida muskuļi un vidējās un apakšējās trapezveida muskuļu šķiedras, kamēr lāpstiņa tiek vilkta lejup un uz iekšu. Bicepss un apakšdelma muskuļi palīdz vilcienā un veic ievērojamu darbu kā satvēriena palīgi, bet nodoms vienmēr jābūt vilkt ar elkoņu, nevis ar roku.
Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā parastajā pulldown. Novieto slīpo solu pietiekami tālu no stacijas, lai kabelis iet garām gar galvu un vilktu nedaudz diagonāli no augšas, tad stingri piespiež krūtis pret paliktni ar kājām plaši uzstādītām stabilitātei. Ja sols ir pārāk tuvu, kabelis berzēs pret seju; ja pārāk tālu, vilciena laikā bāzēsies no paliktņa.
Lai izpildījums būtu kvalitatīvs, katru atkārtojumu sāc ar pilnībā izstieptu roku un lāpstiņu, kurai ļauj nedaudz pacelties izstiepumā. Sāc kustību, velkot elkoņu lejup gar ribu bļodu, turot krūtis pievienotas solam, un īsi pauzi lejasdaļā pirms atļauj rokai kontrolēti atgriezties augšā. Preto vēlmei griezt ķermeni pret rokturi, jo šāda rotācija atņem darbu no muguras platākā muskuļa.
Šo kustību redzēsi mugurai veltītās treniņstundās, programmās, kas balstītas uz līdzsvarotu augšējās daļas vilkšanu, un rehabilitācijai tuvās treniņprogrammās, kur tiek dota priekšroka balstītam ķermenim un mazākai vienpusējai slodzei. Tas labi sader ar rindām vienā treniņā un var kalpot kā aizstājējs, ja nav pieejama lat pulldown iekārta ar plašu stangu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Uzstādi slīpo solus aptuveni 30-45 grādu leņķī un novieto to apmēram rokas garumā priekšā kabeļa stacijai, ar seju pret kravu bloku.
- Piestiprini vienu rokturi augšējam blokam, izvēlies mazu līdz vidēju svaru un pārjoc pāri solam tā, lai krūtis un priekšējā pleca daļa balstītos pret paliktni.
- Satver rokturi ar vienu roku, plauksta vērsta uz iekšu, un ļauj rokai izstiepties uz augšu un pret bloku, līdz jūti izstiepumu muguras sānos.
- Novieto kājas uz grīdas abās sola pusēs un saspridz vēderu, lai ķermenis paliek mierīgs pret paliktni.
- Velc rokturi lejup, virzot elkoņu gūžas virzienā un turot to tuvu ķermenim, līdz roka noslēdzas apakšējās krūtis vai augšējo ribu augstumā.
- Spēcīgi saspraudi muguras platāko muskuli brīdi lejasdaļā, neceļot plecus un negriežot ķermeni pret rokturi.
- Lēni ļauj rokturim atgriezties augšup pa to pašu līniju, līdz roka ir pilnībā izstiepta un muguras platākais muskulis atkal izstiepjas.
- Izelpo, velkot lejup, un ieelpo, kontrolēti atgriežot svaru augšup.
- Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad pārsatver un atkārtojumu skaitu pielīdzināri otrai rokai, turot patiesu svaru, lai abas puses kustas vienādā tempā.
Padomi un triki
- Iedomājies roku kā āķi. Ja vilciens šķiet tikai apakšdelmā un bicepsā, mazini svaru un atkal koncentrējies uz elkoņa virzīšanu lejup gar ribām.
- Visbiežākā kļūda šajā uzstādījumā ir krūšu celšana no paliktņa, lai pabeigtu atkārtojumu. Ja paliktnis zaudē kontaktu, svars ir pārāk smags muguras platākajam muskulim, lai tas kustētos viens pats.
- Neļauj lāpstiņai visu sēriju būt piespiestai lejup. Neliels pacēlums pilnā izstiepumā mazajam muguras platākajam muskulim dod labāku izstiepumu un garāku darba amplitūdu.
- Strādājošajam elkoņam augšā turi nelielu saliekumu, nevis pilnībā nelokiel un nekarinies uz locītavu.
- Ja kabelis berzē pret galvu vai plecu, pārbīdi solus dažus centimetrus tālāk no stacijas, lai vilciena līnija nāk nedaudz no augstāk un vairāk no priekšpuses.
- Pielīdzini tempu abām rokām un sāc ar vājāko pusi. Apturot spēcīgās rokas atkārtojumus pie vājākās puses skaita, atšķirība nepieaugs.
- Nevelc rokturi krūšu vidū kā rindā. Pulldown trajektorijai jābūt stāvai, un elkoņam jānoslēdzas pie gūžas, lai mazais muguras platākais muskulis veic lielāko daļu darba.
- Pēc katra vai pēc pāris atkārtojumiem atkārtoti piespiež krūtis pret paliktni, nevis ļauj pozai lēnām sagrūst uz priekšu, kamēr sērija kļūst nogurusi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādi muskuļi strādā kabeļa vienroču lat pulldown uz slīpa sola laikā?
Galvenais kustības izpildītājs ir latissimus dorsi darba pusē, un to palīdz teres major, rombveida muskuļi un apakšējās trapezveida šķiedras, kamēr lāpstiņa tiek vilkta lejup. Bicepss un apakšdelms palīdz visā vilciena laikā.
Kāpēc izmantot slīpu solus, nevis sēdēt taisni pulldown laikā?
Paliktnis atbalsta krūtis, kas bloķē šūpošanos, sasliekšanos un ķermeņa rotāciju, kas parasti iemānās taisnos pulldown. Tā spriegums paliek uz mazo muguras platāko muskuli, nevis inercei vai jostas daļai.
Vai kabeļa vienroču lat pulldown uz slīpa sola ir piemērots iesācējiem?
Jā. Sols nodrošina stabilitāti, viens rokturis padara kustību vienkāršu apgūšanai, un ar mazu svaru ir viegli just, kā strādā mazais muguras platākais muskulis. iesācējiem priekšroka jādod izstiepumam un elkoņa trajektorijai, nevis slogam.
Kā jānovieto kājas šī vingrinājuma laikā?
Pārjoc pāri solam ar kāju katrā sēdvietas pusē, saliektiem ceļiem un svaru vienmērīgi uz abām kājām. Šī plašā bāze tevi notur stabili, lai vilciens tevi neaizrauj uz priekšu no paliktņa.
Cik tālu no kabeļa stacijas jānovieto slīpais sols?
Apmēram rokas garumā, lai kabelis vilktu nedaudz no augšas un no priekšpuses strādājošajam plecam, to neberzējot pret galvu vai seju. Pielāgo pāris centimetrus reizē, līdz līnija pilnā izstiepumā jūtas tīra.
Mans bicepss nogurst, pirms jūtu muguru. Ko mainīt?
Samazini svaru, turi brīvāku satvērienu uz roktura un koncentrējies uz kustības sākšanu ar elkoņu, nevis roku. Ja problēma paliek, pacelšanas josta var pilnībā izslēgt satvērienu no vienādojuma.
Ko var aizvietot, ja manā zālē nav viena roktura vai brīva slīpa sola?
Parasts vienroču lat pulldown sēžot uz iekārtas paša krēsla vai vienas rokas hanteles rinda uz sola trenē to pašu mazo muguras platāko muskuli. Slīpā versija vienkārši ir vislabāk atbalstītais veids, kā to izdarīt.
Vai ir droši veikt šo vingrinājumu ar plecu problēmu?
Atbalstītais ķermenis un vienas rokas amplitūda to padara maigāku par daudzām vilkšanas variācijām, bet atļaujums atkarīgs no konkrētās problēmas. Sāc ļoti viegli, turi amplitūdu bez sāpēm un, ja ir pastāvošs ievainojums, konsultējies ar kvalificētu speciālistu.
Cik atkārtojumu un sēriju izmantot kabeļa vienroču lat pulldown uz slīpa sola vingrinājumam?
Divas līdz četras sērijas pa 8-15 atkārtojumiem katrā rokā darbojas labi, pielīdzinot atkārtojumus abām pusēm. Krūts atbalstītais uzstādījums labāk pacieš vidēju slogu ar stingru tehniku nekā smagus, grūti piespiestus mēģinājumus.
