Diagonālais Cirtiens Ar Plaukstu Aplaudējumu
Diagonālais cirtiens ar plaukstu aplaudējumu ir vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, kas imitē cirvja šāvienu diagonāli pāri ķermenim. Sāc ar abām plaukstām cieši saspiestām virs galvas vienā pusē, tad vienā kontrolētā, spēcīgā lokā nosiļpo tās pāri ķermenim līdz pretējam gurnam, katra atkārtojuma augšgalā pievienojot aplaudējumu, kas notur rokas kopā un saglabā trajektoriju precīzu. Tā kā nav sloga, ko šāpt, visa grūtība rodas no sava rumpja rotācijas kontroles un spriedzes noturēšanas korpusā.
Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs ikvienam, kas vēlas trenēt rotāciju bez aprīkojuma. Slīpie vēdera muskuļi tajā pusē, uz kuru cērt, veic lielāko daļu darba, dziļie korpusa muskuļi stabilizē mugurkaulu, pleci dzen un vada loku, bet kājas absorbē un pārvirza spēku, kad apakšā pārej uz izkāpta vai dalītā pēdu stāvokli. Vingrinājums arī māca augšējās un apakšējās ķermeņa daļas saskaņu — tieši tas atšķir labu cirtienu no vienkāršas roku šūpošanas.
Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Pārāk šaurs balsts padara diagonālo trajektoriju neērtu un izvelk no līdzsvara, bet pārāk plats ierobežo gurnu rotāciju. Pēdām jāļauj aizmugurējam papēdim dabiski pacelties, rotējot, lai kustība nākt no gurniem un jostas vietas, nevis piespiestu ceļgalus vērsties. Cieši saspiestas plaukstas visu laiku dod rokām stingru struktūru, tāpēc rotācija sākas rumpī, nevis elkoņi sadalās.
Lai to izpildītu labi, uztver rokas kā vienu vienību, kas pārvietojas pa fiksētu diagonālu no viena pleca augšas līdz blakus pretējam celim. Uzkāpjot, turkrasti krūtis paceltas, nosvīpvojot nedaudz noliecies gurnos, un acis seko rokām, kas notur kaklu drošā pozīcijā. Aplaudējums augšgalā kalpo kā vienmērīgs katra atkārtojuma noslēguma punkts un nostiprina saspiesto plaukstu pozīciju.
Šis vingrinājums labi iekļaujas iesildīšanās, korpusa cirkulos un sagatavotības darbā, un grupu treniņos tas ir izplatīts, tieši tāpēc, ka neprasa sagatavošanās laiku. Veic vienādu atkārtojumu skaitu abās pusēs, lai jostas vieta strādā vienmērīgi. Ja kustību jūt tikai rokās, palēnini tempu un koncentrējies uz ribu groza un gurnu vienlaicīgu griešanu, jo tieši no turienes vajadzētu nākt īstajam darbam.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāvi ar pēdām apmēram plecu platumā vai nedaudz platāk, pirkumiem nedaudz uz āru, lai gurni var brīvi rotēt.
- Cieši saspied plaukstas un pacel abas taisnās rokas uz augšu un pa labi, lai rokas ir virs labā pleca, nedaudz pagriežot rumpi tajā virzienā.
- Saspraud korpusu un pievelc ribas uz leju pirms atkārtojuma sākšanas, lai jostas daļa neieliecas, kamēr rokas iet virs galvas.
- Ieelpo augšgalā, tad saspiestajām rokām veic diagonālu siļpumu uz leju un pāri ķermenim pret ārpusi pie kreisā ceļa, griežot rumpi un ļaujot kreisajam aizmugurējam papēdim pacelties, kad griežies.
- Ļauj nelielai noliekšanai gurnos un nelielai ceļu saliekšanai, kad rokas sasniedz zemāko punktu blakus pretējam gurnam.
- Turpini acis sekot rokām visu ceļu, lai kakls paliek neitrāls un rotācija paliek vienmērīga.
- Izelpo, cērtot uz leju, tad atkal ieelpo, dzenot rokas atpakaļ uz augšu pa to pašu diagonāli uz sākuma pozīciju virs labā pleca.
- Katras atkārtojuma augšgalā aplaudē vai cieši saspied plauktas, lai apstiprinātu, ka rokas visu loku palika savienotas.
- Izpildi visus atkārtojumus pa labo-uz-kreisā diagonāli, tad maini pusi un cērt no kreisā pleca uz leju līdz labajam gurnam tikpat daudz atkārtojumu.
Padomi un triki
- Ja sāp jostas daļa, nevis jostas vietas muskuļi, visticamāk augšgalā, kad rokas iet virs galvas, mugurkauls ieliecas; pirms katra atkārtojuma pievelc ribas un saspraud korpusu.
- Aplaudējumam jānotiek, kamēr rokas vēl ir pilnīgi taisnas. Ja aplaudē ar saliektiem elkoņiem, rokas dara to darbu, ko vajadzētu darīt rumpim.
- Neļauj priekšējam celam iekrist uz iekšpusi, rotējot. Nospied to nedaudz uz āru virs pirkumiem, lai ceļgals un gurns paliek izlīdzināti.
- Ja mērķis ir spēks, uz leju ej ātrāk, uz augšu kontrolētāk; ja mērķis ir korpusa kontrole, apgriez šo attiecību.
- Tur abas pēdas plakanas, kamēr rokas iet garām jostas vietas augstumam, tad ļauj aizmugurējam papēdim dabiski pacelties. Pāragra papēža pacelšana saīsina rotāciju.
- Ja apakšā zaudē līdzsvaru, nedaudz paplašini pēdu stāvokli pirms jebkādām citām korekcijām, jo šaurs balsts ir biežākais cēlonis.
- Cērt pāri ķermenim, nevis ap to. Ja rokas nonāk priekšā krūtīm, nevis blakus pretējam gurnam, pagarini diagonāli.
- Saskaņo puses precīzi. Skaiti atkārtojumus katrai pusei atsevišķi, nevis kopā, lai vājākā rotācijas puse saņem tādu pašu apjomu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuri muskuļi strādā Diagonālajā cirtienā ar plaukstu aplaudējumu?
Galvenie dzinēji ir slīpie vēdera muskuļi, ko atbalsta dziļie korpusa muskuļi, pleci un sēžamvietas muskuļi, kas kontrolē diagonālo rotāciju. Kājas strādā izometriski, lai stabilizētu balstu katra cirtiena apakšpunktā.
Vai Diagonālajam cirtienam ar plaukstu aplaudējumu ir vajadzīgs aprīkojums?
Nē. Tas tiek izpildīts pilnībā ar savu ķermeņa svaru, rokas visu loku paliek saspiestas. Tāpēc to viegli lietot jebkur kā iesildīšanos vai korpusa noslēguma vingrinājumu.
Kāpēc Diagonālajā cirtienā ar plaukstu aplaudējumu augšgalā ir aplaudējums?
Aplaudējums notur plaukstas saspiestas un dod katram atkārtojumam skaidru noslēguma punktu virs galvas. Tas arī neļauj rokām sadalīties, kas ļautu elkoņiem pārņemt kustību.
Vai Diagonālais cirtiens ar plaukstu aplaudējumu ir piemērots iesācējiem?
Jā, jo nav ārēja sloga un ātrumu pilnībā nosaki pats. Iesācējiem vajadzētu sākt lēni, izmantot mērenu amplitūdu un priekšroku dot rotācijai no jostas vietas, nevis roku šūpošanai.
Vai Diagonālo cirtienu ar plaukstu aplaudējumu vajadzētu veikt abās pusēs?
Vienmēr. Ciršana tikai vienā diagonālī rada nevienmērīgu slīpo muskuļu attīstību un var nostiprināt rotācijas asimetriju. Veic vienādu atkārtojumu skaitu no katra pleca.
Vai Diagonālajam cirtienam ar plaukstu aplaudējumu var pievienot slogu?
Jā, kad ar ķermeņa svaru izpildītā versija jūtas kontrolēta, vari turēt vieglu medicībisko bumbu vai vienu hanteli ar abām rokām pa to pašu diagonālo trajektoriju. Tur slogu mērenu, jo rotācija ar smagu svaru rada lielāku slodzi uz mugurkaulu.
Kāpēc Diagonālo cirtienu ar plaukstu aplaudējumu jūtu galvenokārt rokās?
Tas parasti nozīmē, ka pleci un elkoņi vada siļpumu, kamēr rumpis paliek pasīvs. Palēnini tempu un koncentrējies uz ribu groza un gurnu griešanu kopā, lai jostas vieta uzsāk cirtienu.
Cik ātri vajadzētu veikt cirtiena fāzi?
Sagatavotības un spēka nolūkos paātrini kustību pa diagonāli uz leju un vienmērīgi bremzē apakšā. Korpusa kontrolei un iesildīšanai tur visu atkārtojumu mērenu un vienmērīgu.
Vai tas ir droši manai jostas daļai un ceļiem?
Parasti tas labi tiek panests, ja saspraud korpusu, izvairies piespiest papildu rotāciju amplitūdas galā un tur ceļus virs pirkumiem. Ja kustība izraisa asu diskomfortu, samazini amplitūdu vai apstājies un pārskati savu sākuma pozīciju.
