Ceļgalvu Apskāvieni No Sāns Uz Sānu

Ķermeņa daļa: Apakšējā mugura

Muskuļi: Gurni

Inventārs: Treniņu paklājs

Ceļgalvu apskāvieni no sāns uz sānu ir guļus mobilitātes un stiepšanās vingrinājums, ko veic guļot uz muguras, parasti uz vingrošanas paklājiņa vai mīkstas grīdas virsmas. No gulēšanas pozas ar izstieptām kājām tu paceļ ceļgalus pret krūtīm, apver rokas ap stilbiem un maigi šūpo vai vada ceļgalus no viena sāna uz otru. Kustība ir lēna un ritmiska, nevis piespiežota, tāpēc tā ir iecienīta izvēle iesildīšanās pirms treniņa vai atslābināšanās pēc nodarbības.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs cilvēkiem, kas ilgas stundas pavada sēžot, jo ilga sēdēšana tur gurnus saliektus un atstāj jūtu, ka jostasvieta ir stīva un saspiesta. Ceļgalu vilkšana pret krūtīm izstiepj gurnu saliecējus un sēžas muskuļus, vienlaikus maigi atbrīvojot un mobilizējot jostas daļas mugurkaulu. Kustība no sāns uz sānu pievieno smalku rotācijas elementu, kas sasniedz muskuļus gar jostas daļas sāniem un gurnu ārējo daļu — apgabalus, ko taisns ceļgalu vilkšana pret krūtīm neaptver tik labi.

Galvenie izstieptie apgabali ir gurnu saliecēji gurna priekšpusē un sēžas muskuļi, bet papildus strādā jostas daļas muskuļi un vēdera preses muskuļi, kas paliek iesaistīti, lai kontrolētu ceļgalus, kad tie pārvietojas no sāns uz sānu. Tā kā visa mugurkaula paliek atbalstīta uz grīdas, poza pēc būtības ir ar zemu slodzi un pati sevi ierobežo: tu vienkārši nevarēsi piespiesties dziļākā amplitūdā, uz kādu tavs ķermenis vēl nav gatavs.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Pilnībā iztaisnojoties, ar atslābinātu galvu un ļaujot jostas daļai atslābt pret paklājiņu, ceļgaliem ir vieta kustībai, un rokas novietošana uz stilbiem vai ap tiem, nevis virs ceļa kauliņiem, norūpējas, ka spiediens nekrīt uz ceļa locītavām. Ja galva vai pleci paceļas, kad velc, iespējams, tu izmanto kaklu un augšējo ķermeņa daļu, lai piespiestu amplitūdu, tā vietā, lai ļautu gurniem veikt darbu.

Lai vingrinājumu veiktu labi, izelpo, velkot ceļgalus pret krūtīm, īsi apstājies augšējā punktā, lai izjustu, kā gurni un jostasvieta nomierinās, tad lēni vada ceļgalus ērtā attālumā pa kreisi un pa labi. Sākumā turēt šūpošanos mazu un kontrolētu; mērķis ir maiga izstiepšanās, nevis atsitiens. Vingrinājums dabiski iekļaujas iesildīšanās pirms pietupieniem, skriešanas vai vēdera darba, un tas darbojas arī kā atsevišķa atiestatīšana dienas laikā vai kā daļa no vakara mobilitātes rutīnas pirms gulētiešanas.

Drošības ziņā galvenie norādījumi ir izvairīties no asas ceļgalu vilkšanas, turēt kustību bez sāpēm un samazināt amplitūdu, ja jūt jebkādu kniebšanu cirkšņos vai diskomfortu ceļos vai jostas daļas mugurkaulā. Ikvienam, kas atveseļojas pēc neseniem gūžas, ceļa vai muguras savainojumiem, jātur maza amplitūda un ērtība jāliek priekšā dziļumam.

Norādījumi

• Apguļies flat uz muguras uz vingrošanas paklājiņa ar abām kājām izstieptām un rokām atslābinātām ķermeņa sānos.
• Novieto galvu uz paklājiņa un ļauj pleciem nokrist; visu piegājienu tur kaklu garu un atslābinātu.
• Saliec abus ceļgalus un velc tos pret krūtīm, tad apver rokas ap stilbiem tieši zem ceļgalviem.
• Izelpo, maigi velkot ceļgalus tuvāk, līdz izjūti ērtu izstiepšanos gurnos un jostas daļā.
• Turot plecus un augšējo muguras daļu piespiestus pie paklājiņa, lēni vadi ceļgalus īsā distancē uz vienu sānu.
• Apturies vienai elpai, tad lēni vadi ceļgalus pāri viduslīnijai uz otru sānu, turēdams loku mazu un gludu.
• Turpini kustēties no sāns uz sānu kontrolētā ritmā, ļaujot jostas daļai pēc iespējas palikt saskarē ar paklājiņu.
• Elpo vienmērīgi visu laiku, izelpojot katru reizi, kad padziļini apskāvienu vai pārej uz jaunu sānu.
• Pēc pēdējās atkārtošanas atlaid satvērienu, nolaid kājas uz paklājiņu pa vienai un īsi atpūties, pirms piecelies.

Padomi un triki

• Satver stilbus, nevis ceļa kauliņus, lai vilkšana iet caur augšstilbu kauliem, nevis saspiež ceļa locītavas.
• Ja pleci pārmeklē nost no paklājiņa, kamēr ceļgali šūpojas, samazini loka platumu no sāns uz sānu; rotācijai jānāk no gurniem, nevis no ribu sprosta.
• Bieža kļūda ir ātra ceļgalu šūpošana no sāns uz sānu kā auto stikla tīrītājiem; palēnini tempu un apturi katru sānu uz brīdi, lai audi patiesi izstieptos.
• Ja galva paceļas vai zods spiežas uz priekšu, tu velk par spēcīgi ar rokām; izmanto rokas vadībai un ļauj gurnu muskuļiem pievilkt ceļgalus.
• Ļauj astes kaulam un krustam nedaudz rullēties no sāns uz sānu līdzi ceļgaliem, nevis saspraužam jostas daļu plakanu pret grīdu.
• Tur amplitūdu pieticīgu pirmajos atkārtojumos un ļauj tai dabiski augt, kamēr gurni atslābst; dziļuma piespiešana sākumā ir parastais cirkšņu kniebšanas cēlonis.
• Ja sākumā jostas daļa nepatīkami izliecas no paklājiņa, novieto nelielu salocītu dvieli zem gurniem, lai nedaudz noliec iegurni.
• Neļauj ceļgaliem pilnībā nogulties uz vienu sāni; kustība no sāns uz sānu šeit ir vadīta šūpošanās mazā lokā, nevis pilnīga mugurkaula izliekšanās.
• Turi pēdas atslābinātas un pirkstus nesaspiestus; nevajadzīgs sasprindzinājums pēdās un teļos bieži norāda, ka tu sasprindzini visu ķermeni, nevis to atslābini.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus izstiepj ceļgalvu apskāvieni no sāns uz sānu?

Galvenā izstiepšanās ir gurnu saliecējos gurna priekšpusē un sēžas muskuļos, bet jostas daļas un gurnu ārējās daļas muskuļi izstiepjas, kamēr ceļgali šūpojas no sāns uz sānu. Vēdera preses muskuļi strādā viegli, lai kontrolētu kustību, nevis tiek izstiepti.

Vai apskāvienu vajadzētu veikt ar abiem ceļgalviem vienlaikus vai pa vienam?

Kā vārds un standarta sagatavošanās apraksta, abi ceļgali nāk pret krūtīm kopā, rokām apvilktiem ap stilbiem, un uzsvaru mijiedzības nodrošina šūpošanās no sāns uz sānu. Ja vēlies vienpusēju sēžas muskuļa izstiepšanu, tā ir cita variācija ar vienu ceļgalu vienlaikus, kamēr otra kāja paliek izstiepta.

Vai ceļgalvu apskāvieni no sāns uz sānu ir labi stīvai jostas daļai?

Jā, tas ir viens no izplatītākajiem maigajiem jostas apgabala mobilizētājiem, jo grīda atbalsta mugurkaulu, kamēr ceļgali velk gurnus saliekumā un nelielā rotācijas šūpošanā. Turi amplitūdu ērtu un apstājies pirms jebkurām sāpēm.

Cik ilgi man vajadzētu turēt katru sānu?

Ritms viena līdz divas sekundes katrā sānā labi der iesildīšanās laikā, bet ilgāka apturēšanās trīs līdz piecas elpas vienā sānā piestāvēšanai pēc treniņa vai vakara rutīnai. Jebkurā gadījumā kustībai jāpaliek lēnai un nekad ne atsitienīgai.

Kāpēc mani pleci paceļas no paklājiņa vingrinājuma laikā?

Tas parasti nozīmē, ka tu ar rokām velc ceļgalus par asi vai šūpo tos pārāk plaši, un augšējais ķermenis kompensē. Sašaurini loku, atvieglini satvērienu un ļauj gurniem vadīt kustību, kamēr pleci paliek smagi uz grīdas.

Vai iesācēji var veikt ceļgalvu apskāvienus no sāns uz sānu?

Tas ir viens no iesācējiem draudzīgākajiem grīdas stiepšanās vingrinājumiem, jo paklājiņš atbalsta visu mugurkaulu un amplitūda ir paša kontrolēta. Iesācējs ar ļoti saspringtiem gurniem var vienkārši apskaut ceļgalus mazāk dziļi un izmantot mazāku loku no sāns uz sānu.

Ko varu izmantot, ja man nav vingrošanas paklājiņa?

Der jebkura cieta, bet polsterēta virsma, piemēram, salocīta sega vai paklājs uz grīdas. Izvairies no cieta neapsegta grīdas, jo astes kauls un lāpstiņas tajā piespiedīsies nepatīkami.

Vai šis vingrinājums ir drošs ceļiem?

Kopumā tas ir ceļiem draudzīgs, kamēr velc par stilbiem, nevis par ceļa kauliņiem, un nespied ceļgalus pret padusēm. Ja tev pašlaik ir ceļa savainojums, turi apskāvienu seklu un apstājies, ja jūt spiedienu locītavas iekšpusē.

Kad ir labākais laiks izmantot ceļgalvu apskāvienus no sāns uz sānu treniņā?

Tas labi der iesildīšanās sākumā, lai atslābinātu gurnus pirms pietupieniem, izpērieniem vai skriešanas, un tikpat labi nodarbības beigās, lai nomierinātu jostas daļu. Daudzi cilvēki izmanto to arī kā īsu atiestatīšanu, paceļoties no gara sēdēšanas.

Vai kustībā no sāns uz sānu man vajadzētu just izstiepšanos cirkšņos?

Vieglā apziņa iekšējās augšstilbos vai gurnu ārējā daļā ir normāla, kamēr ceļgali šūpojas, bet asas vai kniedējošas sajūtas cirkšņos nav. Samazini loku un apskāviena dziļumu, līdz kustība jūtas gluda un ērta.