Upavishta Konasana — Sēdošā Platleņķa Poza
Upavishta Konasana, ko bieži sauc par sēdošo platleņķa pozu, ir klasiska jogas pozas pozīcija, ko veic sēdus uz grīdas ar kājām izklātām plašā V formā un rumpi saliektu uz priekšu starp tām. Tā ir viens no tiešākajiem veidiem, kā izstiept ciskas pievadošos muskuļus iekšējā augšstilba pusē, vienlaikus dodot arī ievērojamu izstiepumu ciskas divgalvu muskuļiem aizmugurē, jo celni visa turējuma laikā paliek taisni. Pilnajā versijā, kas redzama šeit, rokas pakāpeniski soļo uz priekšu pa grīdu, un krūtis nolaižas pret zemi — tā ķermenis noapaļojas izstiepumā un iesaista muskuļus visā mugurkaula garumā.
Šī poza ir noderīga gandrīz ikvienam, kurš ilgas stundas pavada sēdus, jo saspringtie iekšējie augšstilbi un saīsinātie ciskas divgalvu muskuļi ir vieni no biežākajiem gūžas kustīguma ierobežojumiem. Tā ir stabila sastāvdaļa jogas nodarbībās, deju un cīņas mākslu treniņos, kā arī vispārējā elastības darbā, īpaši cilvēkiem, kas strādā pie platāka izklājuma vai dziļāka vidējā špagata. Skrējēji un ar spēkiem nodarbojošies to bieži izmanto pēc apakšējo ekstremitāšu treniņiem, lai atjaunotu gūžu kustību apjomu, kas treniņā strādājušas šaurā, uz priekšu vērstā rakstā.
Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku iedomājas. Kāju leņķa platums nosaka visu: pārāk šaurs leņķis pārvērš pozu par vienkāršu ciskas divgalvu muskuļa izstiepumu, bet pārāk plats leņķis noved pie tā, ka iegurnis slīp atpakaļ un jostas daļa noapaļojas, pirms notiek reāls iekšējo augšstilbu izstiepšanās. Sēdot taisni uz sēžas kauliem ar ceļa skapēm, kas vērstas pret griestiem, augšstilbi paliek pozīcijā, kas veicina ārējo rotāciju, un ceļa locītavas ir pasargātas no savīšanās saliekuma laikā.
Lai poza izdotos labi, saliecieties no gūžām, nevis sakrunkojieties no pleciem. Soļojiet ar rokām uz priekšu starp kājām, pēc iespējas ilgāk saglabājiet mugurkaulu garu un tikai pēdējā nolaišanās daļā ļaujiet mugurai noapaļoties. Galīgajā pozīcijā apakšdelmi vai rokas balstās uz grīdas ar galvu, kas brīvi karājas uz leju, taču cienīga versija ar rokām uz paklājiņa un taisnu muguru ir pilnīgi derīga darba pozīcija.
Tā kā izstiepums ietekmē blīvos saistaudus cirkšņa apvidū, tas vislabāk reaģē uz pacietību. Turiet pozīciju no 30 sekundēm līdz vairākām minūtēm, elpojot lēni un ļaujot gravitācijai paveikt darbu, nevis piespiežot krūtis pret grīdu. Nekad nešūpojieties, un nekavējoties pārtrauciet, ja jūtat asu sajūtu dziļi iekšējā augšstilbā vai gūžas ligzdā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdieties uz vingrošanas paklājiņa ar kājām izstieptām sev priekšā un rokām, kas atpūtas uz grīdas blakus iegurnim.
- Izklājiet kājas sānos plašā V formā tik tālu, lai justu vieglu vilkmi iekšējos augšstilbos, bet vēl varētu sēdēt taisni uz sēžas kauliem.
- Iztaisnojiet pēdas, lai pirksti un ceļa skapes vērstos pret griestiem, un piespiediet augšstilbu un apakšstilbu aizmugurējās puses pret paklājiņu.
- Novietojiet plaukstas plakaniski uz grīdas iegurnim priekšā ar izplestiem pirkstiem un pagariniet mugurkaulu, paceļoties caur galvas vainagu.
- Ieelpojiet dziļi, tad izelpojiet, kamēr saliecaties uz priekšu no gūžām, soļojot ar rokām uz priekšu starp kājām.
- Turpiniet nolaisties, līdz apakšdelmi vai rokas balstās uz grīdas, un, kad kustību apjoms beidzas, ļaujiet galvai brīvi karāties pret zemi.
- Elpojiet lēni un vienmērīgi caur degunu, ar katru izelpu vēl nedaudz atslābinot iekšējos augšstilbus, vienlaikus turot ceļa skapes vērstas uz augšu.
- Lai izkāptu no pozas, piespiediet plaukstas pret grīdu, soļojiet ar rokām atpakaļ pret ķermeni un pacelieties ar garu mugurkaulu, nevis kustīgi raustoties augšup.
- Salieciet kājas kopā vai piesaistiet celnius pie sevis, viegli pakratiet tās un atjaunojiet pozīciju, ja vēlaties atkārtot saliekumu.
Padomi un triki
- Ja iegurnis slīp atpakaļ un jostas daļa uzreiz noapaļojas, paceliet gurnus uz salocīta segas vai jogas bloka — šī vienīgā korekcija parasti padara izstiepumu iekšējos augšstilbos ievērojami tiešāku.
- Bieža kļūda ir kāju izplešana pēc iespējas tālāk pirms saliekuma; nedaudz šaurāks leņķis ar taisnu muguru izstiepj pievadošos muskuļus labāk nekā maksimāls špagats ar sakritušu mugurkaulu.
- Seko līdzi ceļa skapēm: ja viena vai abas rotē uz iekšu saliekuma laikā, izstiepums novirzās uz ceļa locītavu — apzināti grieziet augšstilbus uz āru un vērsiet pēdu pirkstus pret griestiem.
- Nesaņemieties par grīdu un neraujieties dziļāk ar spēku; ļaujiet rumpja svaram veikt saliekumu, un rokās virzieties uz priekšu tikai tad, kad gurni patiesi ir atslābinājušies.
- Nedaudz saliekti ceļi ir drošāks risinājums nekā piespiežamie taisnie kājas sāpīgā vilkmē — laika gaitā strādājiet to iztaisnošanā, kamēr ciskas divgalvu muskuļi pagarinās.
- Turiet kaklu relaksētu un galvu karājošos; galvas turēšana augšup, lai skatītos uz grīdu, rada spriedzi augšējā muguras daļā, kas traucē saliekumam.
- Ja jūtat fiksēšanās vai knabstināšanas sajūtu iekšējajā gūžas krokā, nevis muskuļa izstiepumu, samaziniet kāju leņķi — iespējams, gūžas ligzda šajā dziļumā tiek saspiesta.
- Turiet galīgo pozīciju vismaz 30 sekundes, vēlams vienu līdz divas minūtes; pievadošie muskuļi uz garu, klusu turēšanu reaģē daudz labāk nekā uz ātrām pulsācijām.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus Upavishta Konasana izstiepj visvairāk?
Galvenie mērķi ir iekšējā augšstilba pievadošie muskuļi, savukārt ciskas divgalvu muskuļi darbojas kā spēcīgs sekundārs izstiepums, jo ceļi paliek iztaisnoti. Muskuļi gar mugurkaulu saliekumā uz priekšu tiek maigi pagarināti.
Vai iesācēji var veikt Upavishta Konasana pozu?
Jā, taču iesācējiem jāizmanto šaurāks kāju leņķis, un pirmajos mēģinājumos var nemaz nesaliekties uz priekšu. Sēdēšana uz salocīta segas vai bloka un vienkārši platleņķa pozīcijas turēšana ar taisnu muguru ir pilnvērtīga sākuma versija.
Kāpēc man šajā pozā saliecas ceļi vai pirksti ripu atpakaļ?
Tas parasti nozīmē, ka iekšējie augšstilbi un ciskas divgalvu muskuļi ir pārāk saspringti, lai noturētu pozīciju, tāpēc ķermenis aizņemas brīvību no ceļa locītavām. Apzināti vērsiet pēdu pirkstus pret griestiem un nedaudz samaziniet kāju platumu, lai kājas varētu palikt patiesi taisnas.
Cik plaši man jāizkliedē kājas Upavishta Konasana pozā?
Aptuveni 90 līdz 120 grādu leņķis starp kājām ir praktisks sākumpunkts — pietiekami plats, lai justu iekšējos augšstilbus, un pietiekami šaurs, lai vēl varētu sēdēt taisni uz sēžas kauliem. Saliekuma dziļums ir svarīgāks par leņķa platumu.
Vai ir normāli just izstiepumu jostas daļā, nevis iekšējos augšstilbos?
Ja dominē jostas daļa, iegurnis, visticamāk, slīp atpakaļ un noapaļojas, nevis saliecas no gūžām. Sēdieties uz neliela pacēluma, vispirms pagariniet mugurkaulu un vediet nolaišanos ar krūtīm, nevis zodu.
Ko varu izmantot, ja nespēju ar rokām aizsniegt grīdu?
Novietojiet rokas uz jogas blokiem vai spilvena, kas atrodas iegurnim priekšā, vai vienkārši turieties par augšstilbu augšējo daļu. Izstiepums rodas no gūžas saliekuma, nevis no tā, cik tālu ceļo rokas.
Cik ilgi man vajadzētu turēt Upavishta Konasana pozu?
Turiet 30 līdz 60 sekundes vispārējai elastības nodarbībai vai vienu līdz trīs minūtes ar lēnu elpošanu dziļākam kustīguma darbam. Izejiet no pozas lēni un nesabrūciet no tās.
Vai Upavishta Konasana ir droša cirkšņim?
Tā parasti ir droša, ja izstiepumu veido pakāpeniski, taču pievadošo muskuļu piestiprinājums pie iegurņa ir neaizsargāts pret sastiepumu, ja spiež agresīvi vai šūpojas. Vispirms iesildieties un nekad nespiežiet krūtis pret grīdu pret asu pretestību.
Kad ir labākais laiks šīs pozas veikšanai?
Tā labi der pēc apakšējo ekstremitāšu treniņiem, skrējieniem vai jogas nodarbības beigās, kad muskuļi ir silti. Pilnībā aukstā stāvoklī pievadošie muskuļi pretojas daudz vairāk, un sastiepuma risks pieaug.
