Hanteles Goblet Skvērs Ar Sānu Soļošanu

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Hantele

Hanteles goblet skvērs ar sānu soļošanu ir slodzes pakļauta sānu kustība, kurā tu vienā rokā turētu hanteli pie krūtīm goblet pozīcijā, nolaidies daļējā skvērā un pārvietojies sānusi šajā zemajā pozīcijā, nestāvot taisns starp soļiem. Atšķirībā no standarta goblet skvēra, kas ir vertikāla augšup-lejup kustība, šī variācija visu apļu laiku tur gūžas un ceļus saliektos, padarot katru soļošanas soli par atsevišķu piepūli augšstilbu priekšējām muskulēm, sēžas muskulēm un iekšējām augšstilba muskulēm.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs ikvienam, kas vienlaikus vēlas attīstīt skvēra izturību un sānu kontroli. Tā kā svars paliek fiksēts pie krūtīm, tavam ķermenim jāpretojas priekšpuses sabrukumam, kamēr kājas pārvalda mainīgo slodzi no soļa uz soli. Šī kombinācija padara to par spēcīgu izvēli tiem, kas vēlas labāku gūžas un ceļu stabilitāti sporta veidiem ar asiem virzien maiņu, kustību maiņu vai zemu sportisko pozīciju, piemēram, basketbolam, tenisam vai slēpošanai.

Galveno darbu veic augšstilbu priekšējās muskules (quadriceps), kas paliek nepārtrauktā saspringumā, kamēr tu sēdi seklos skvērā un pārvietojies no sāniem uz sāniem. Sēžas muskules veicina katru sānu soli un kontrolē bremzēšanu, kad noliek katru kāju, un iekšējās augšstilba muskules (adductor) strādā smagi, lai stabilizētu plašo, saliekto ceļu pozīciju. Tavi teļi un potīšu stabilizatori pārvalda pastāvīgās nelielās līdzsvara korekcijas, un tavs korpuss visu laiku saspringstās, lai hantele paliktu līmenī un mugurkauls paliktu neitrāls.

Sākuma pozīcija šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā skvēra variāciju, jo zema, plaša soļošanas pozīcija rada reālas prasības ceļiem un gūžām. Kājām jābūt pietiekami plaši, lai varētu nirt ērtā daļējā skvērā ar ceļiem virs pirkstiem, bet ne tik plaši, lai soļošanas soļi kļūtu neveikli. Hantelei jāguļ cieši pie krūšu kaula ar elkoņiem nolaistiem uz leju, lai tā kustas līdzi tev, nevis šūpojas vai velk tevi uz priekšu.

Lai to izpildītu labi, vispirms nirsti puscietikvērā, tad sāc ar sānu soli ar vadīgo kāju un seko ar otru kāju, visu laiku turot gūžas vienā augstumā. Pretojies kārdinājumam uzpēkšņot uz augšu un leju ar katru soli, un tur krūtis augstu un plecus atpakaļ. Kontrolēts temps ar apdomātiem soļiem vienmēr uzvar ātru un paviršu soļošanu.

Praktiski šī kustība labi iederas kā pēdējais vingrinājums pēc smagākām kāju slodzēm, kā iesildīšanās aktivācijas vingrinājums pirms apakšējo ekstremitāšu treniņa vai kā kondīcijas līdzeklis cirkla treniņos. Tā kā pietiek ar vienu hanteli, tas labi darbojas arī mazos mājas treniņa zāles apstākļos, kur slodzes pakļauta sānu pārvietošanās citādi ir grūti trenējama. Sāc ar vieglu svaru un īsiem attālumiem, jo pastāvīgā zema pozīcija nogurdina daudz vairāk, nekā lielākā daļa cilvēku sagaida, un visu laiku prioritāti dod ceļu izlīdzinājumam, nevis ātrumam.

Norādījumi

• Turēt hanteli vertikāli ar abām rokām zem augšējās galvas, piespiežot to pie krūšu kaula, ar elkoņiem vērstiem uz leju un pieguļošiem ribu būrim.
• Novieto kājas apmēram pusotra plecu platumā, pirkstus nedaudz pagrieztus uz āru, tad nolaidi gūžas ērtā daļējā skvērā ar ceļiem virs pirkstiem.
• Saspringini korpusu un atvelc plecus atpakaļ, lai krūtis paliktu augstas un hantele paliktu saskarē ar ķermeni, pirms sāk soļot.
• Pārcel pilnībā svaru uz vienu kāju, tad sāc sānu soli ar otru kāju, noliekot to ērta soļa attālumā, paliekot tajā pašā skvēra dziļumā.
• Pavelc otro kāju tuvāk vadīgajai kājai, lai atjaunotu pozīciju, visu laiku turot gūžas zemas un svaru uz darba kājas.
• Turpini soļot sānusi līdz mērķa attālumam vai soļu skaitam, tad pagriezies pretējā virzienā un atgriezies, nosedzot to pašu attālumu otrā pusē.
• Izelpo vienmērīgi, kad soļo un noliek kāju; izvairies no elpas aizturēšanas visā komplektā, un starp virziena maiņām veic nelielas atspirdzinošas ieelpas.
• Tur papēžus plakanus un ceļus uzspied uz āru virs pirkstiem katrā solī, nevis ļauj tiem iekļauties iekšpusē pret viduslīniju.
• Kad pabeidz komplektu, vispirms pārtrauc soļošanu, nostiprini pozīciju gūžu platumā, tad piecelies pilnībā, pirms nolaid hanteli no krūtīm.
• Atjauno satvērienu un saspringini korpusu augšā, pirms atkal nirst skvērā nākamajam komplektam, nevis sāc soļus no brīvas vai noapaļotas pozīcijas.

Padomi un triki

• Ja tavas krūtis sāk stipri noliekties pāri hantelei, tu, iespējams, esi nirstis pārāk dziļi savai kustīgumam; nedaudz pacel gūžu augstumu, lai krūtis var palikt augstas.
• Seko līdzi, lai otra kāja neietu iekšpusē, kad to pavelc tuvāk vadīgajai kājai. Aktīvi spied ceļgala uz āru katrā solī, jo tas ir visbiežākais sabrukuma punkts plašajā, saliektajā ceļu pozīcijā.
• Tur hanteli pielīmētu pie krūšu kaula. Ja tā aizplūst uz priekšu vai prom no ķermeņa, tavi elkoņi ir atvērušies vai augšējā mugura ir noapaļojusies, un abi traucē līdzsvaru.
• Izvēlies vieglāku hanteli nekā standarta goblet skvēram. Nepārtrauktais saspringums zemajā pozīcijā nogurdina kājas daudz ātrāk nekā viens skvēra atkārtojums.
• Tur gūžas vienā augstumā no pirmā soļa līdz pēdējam. Augšup-lejup šūpošanās starp soļiem pārvērš vingrinājumu daļējos skvēros un zaudē pastāvīgo kāju saspringumu, kas padara to efektīvu.
• Kustinā kājas, ne tikai svaru. Bieža kļūda ir šūpoties no sāniem uz sāniem ar tikai nelieliem svara pārcelumiem, nevis veikt reālus, nostiprinātus sānu soļus.
• Ja tavi teļi vai potītes jūtas saspringtas un papēži grib pacelties, nedaudz paplašini pozīciju un samazini skvēra dziļumu, līdz kustīgums uzlabojas.
• Īsāki, ātrāki soļi soļošanā parasti ir tīrāki nekā garas izpleti soļi, kas var izraisīt ceļa pārkāpumu pāri pirkstiem un noapaļot apakšējo muguru.
• Apturies uz brīdi katru reizi, kad otrā kāja sasniedz vadīgo kāju. Šis nelielais pārtraukums atjauno līdzsvaru un neļauj soļošanai pārvērsties steigā, inerciā vadītā kustībā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādas muskuļus strādā hanteles goblet skvērs ar sānu soļošanu?

Galveno slodzi nēsā augšstilbu priekšējās muskules (quadriceps), jo tās paliek nepārtrauktā saspringumā saliektajā ceļu pozīcijā. Sēžas muskules un adductor muskules strādā smagi, lai veic un stabilizē katru sānu soli, kamēr teļi un korpuss atbalsta līdzsvaru un pozu.

Cik dziļi jānirst skvērā hanteles goblet skvērā ar sānu soļošanu?

Mērķē uz apmēram ceturtdaļu līdz pusi skvēra dziļuma, kur ceļi paliek ērti virs pirkstiem un papēži paliek plakani. Ja krūtis sabruka uz priekšu vai papēži paceļas, pozīcija ir pārāk dziļa tavam pašreizējam kustīgumam.

Vai hanteles goblet skvērs ar sānu soļošanu ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja sāc ar ļoti vieglu hanteli vai vispār bez svara un turi pārvietošanās attālumu īsu. Daudzi iesācēji sākumā uzskata pastāvīgo zemo pozīciju par izaicinājumu, tāpēc pakāpeniski palielini slodzi.

Cik tālu jāsoļo katrā virzienā?

Praktisks sākuma punkts ir 5 līdz 10 soļi katrā virzienā, atbilstoši attālumam atpakaļceļā. Ja tava tehnika vai gūžu augstums sabruka pirms sasniegts otru pusi, saīsini attālumu.

Kāpēc man deg iekšējās augšstilba muskules šajā vingrinājumā?

Plašā, saliektā ceļu pozīcija rada pastāvīgu stabilizēšanas prasību taviem adductor muskuliem, un katrs sānu soli to pastiprina. Šī degšana ir normāla un parasti mazinās, uzlabojoties iekšējā augšstilba stiprībai un kontrolei.

Kāda ir visbiežākā kļūda hanteles goblet skvērā ar sānu soļošanu?

Ļaut ceļiem iekļauties iekšpusē un šūpoties augšup un leju starp soļiem. Abas problēmas samazina kāju darbu un rada nevajadzīgu spriedzi ceļiem, tāpēc tās novērš, turot dziļumu nemainīgu un aktīvi spiežot ceļus uz āru.

Vai varu aizstāt kaut ko, ja man nav hanteles?

Jā. Tvertne (kettlebell), turēta aiz rokturiem, darbojas identiski, un viegla svaru plāksne vai pat ķermeņa svara versija ir derīgs sākuma punkts. Sānu soļošanas modelis ir svarīgāks nekā konkrētais aprīkojums.

Cik smagai jābūt hantelei šim vingrinājumam?

Izmanto ievērojami mazāku svaru nekā parastajam goblet skvēram, bieži 30 līdz 50 procentus no tā, jo visu komplektu turi zemo pozīciju. Ja nevari turēt krūtis augstu un papēžus plakanus visos soļos, samazini svaru.

Vai hanteles goblet skvērs ar sānu soļošanu ir drošs maniem ceļiem?

Tas parasti ir ceļiem draudzīgs, ja turi ceļus virs pirkstiem, papēžus uz leju un dziļumu ērtā diapazonā. Sāc bez slodzes un sekli, un samazini dziļumu vai attālumu, ja jūti asu diskomfortu.

Kur manā treniņā iekļaut šo vingrinājumu?

Tas labi darbojas kā pēdējais vingrinājums pēc galvenā skvēra vai kāju preses darba, vai kā aktivācijas vingrinājums agri apakšējo ekstremitāšu treniņā. Tas arī iederas cirklos, ja vēlies kājām fokusētu kustību ar kondīcijas elementu.