Pievilkšanās Ar Neitrālo Satvērienu

Ķermeņa daļa: Augšējā mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Pievilkšanās stienis

Pievilkšanās ar neitrālo satvērienu ir vertikālas vilkšanas ķermeņa svara vingrinājums, ko veic uz paralēliem rokturiem, kas vērsti viens pret otru, tāpēc plaukstas visa kustības laikā skatās viena uz otru. Šī roku pozīcija atrodas starp pievilkšanos ar pronētu satvērienu un pievilkšanos ar supinētu satvērienu, un lielākajai daļai trenēto tā ir visērtākā no visām trim, jo pleciem piešķir dabiskāku izlīdzinājumu un mazina slodzi uz elkoņiem un plaukstu locītavām. Attēlā redzama kustība uz spēka torņa ar atsevišķiem neitrāliem rokturiem, ceļi saliekti un pēdas sakrustotas aiz ķermeņa, kustoties no pilnīgas nokarenas līdz zodam pāri stienim.

Šī variācija ir īpaši noderīga tiem, kam standarta pievilkšanās šķiet neērta pleciem, vai ikvienam, kas virzās uz pirmo korekto pievilkšanos. Tā kā neitrālais satvēriens ļauj latissimus dorsi un bicepsem efektīvi strādāt kopā, parasti šeit var izdarīt vairāk kvalitatīvu atkārtojumu nekā ar pronētu satvērienu. Tā ir pamatelements kalistēnikas progresijās, vispārējās augšējās ķermeņa daļas spēka programmās un iesildījumā pirms smagākām vilkšanas kustībām ar papildu slodzi.

Galvenie strādājošie muskuļi ir latissimus dorsi, ar spēcīgu atbalstu no bicepša, brachialis un apakšdelmiem. Muguras vidus daļas muskuļi, tostarp rombveida muskuļi un trapecveida muskuļi, pacelšanās laikā piespiež lāpstiņas lejup un kopā, savukārt koris strādā, lai kājas nesvārstītos. Ilustrācijā izceltie muskuļu reģioni uzsver, cik liela muguras daļa ir iesaistīta – no pleciem līdz latissimus dorsi apakšējām daļām.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku iedomājas. Pilnībā satveriet rokturus, aptinot ap tiem īkšķus, sāciet no pilnīgas nokarenas ar izstieptām rokām un pirms vilkšanas iepriekš nofiksējiet lāpstiņas. Katra atkārtojuma sākšana no pilnīgas nokarenas nodrošina, ka trenējat pilnu kustības apjomu un veidojat spēku izstieptā pozīcijā, kas sniedz labumu arī visos pārējos vilkšanas vingrinājumos.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, velciet elkoņus lejup pret ribām un nedaudz uz priekšu, kamēr krūtis paceļas pret rokturiem. Vadiet kustību ar krūtīm, nevis zodu, un beidziet, kad zods pāriet pāri stienim vai rokturi atrodas krūškurvja augšdaļas līmenī. Noliniet sevi kontrolēti līdz pilnīgai nokareni pirms nākamā atkārtojuma. Steiga nolaišanās laikā un apakšējās fāzes saīsināšana ir divas visbiežāk sastopamās kļūdas, un abas atņem progresu un palielina slodzi uz elkoņiem.

Tā kā nepieciešama vienīgi pievilkšanās iekārta ar neitrāliem rokturiem, pievilkšanās ar neitrālo satvērienu viegli iekļaujas gan mājas, gan sporta zāles treniņos. Izmantojiet to kā galveno spēka vingrinājumu vairāku atkārtojumu sērijās vai kā muguras slodzi ar lielāku atkārtojumu skaitu, tiklīdz spējat izdarīt astoņus līdz divpadsmit tīrus atkārtojumus. Ja vēl nespējat izdarīt pilnu atkārtojumu, dabiskais nākamais solis ir versijas ar gumijas palīdzību vai lēnas negatīvās kustības uz tiem pašiem rokturiem.

Norādījumi

• Stāviet ar seju pret pievilkšanās iekārtu vai spēka torni un satveriet divus paralēlos rokturus tā, lai plaukstas būtu vērstas viena pret otru, pilnībā aptinot īkšķus ap katru rokturi.
• Nokarieties ar pilnībā izstieptām rokām un ļaujiet ķermenim sakārtoties, tad salieciet ceļus un sakrustojiet potītes aiz ķermeņa, lai pēdas brīvi karājas virs grīdas.
• Pavelciet lāpstiņas lejup un kopā un sasprindziniet ķermeņa vidusdaļu, lai novērstu svārstīšanos, pirms sākat atkārtojumu.
• Izelpojiet, velkot, virzot elkoņus lejup pret ribām un turot tos nedaudz leņķī priekšā ķermenim.
• Turpiniet vilkt, līdz zods pāriet rokturu līmenī un krūškurvja augšdała tiem pietuvojas, turot ķermeni vertikāli ar tikai nelielu atkāpšanos atpakaļ.
• Īsi uzkavējieties augšpusē, nepaceljot plecus pret ausīm.
• Ieelpojiet, nolaižoties lēnā, kontrolētā kustībā, līdz rokas atkal ir pilnībā izstieptas.
• Katras kustības apakšā atjaunojiet plecu pozīciju, pārliecinoties, ka atgriežaties pilnīgā nokarenā, nevis apstājaties pusceļā.
• Atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu, turot kāju pozīciju nemainīgu, lai pēdējos atkārtojumos inerce neuzņemtos vadību.

Padomi un triki

• Nesāciet vilkšanu ar plecu pacelšanu; ja apakšējā pozīcijā pleci ceļas pret ausīm, vispirms nolaidiet lāpstiņas un tikai tad salieciet elkoņus.
• Izvairieties no kipinga ar gurniem un kājām. Ja sakrustotās pēdas sāk svārstīties, palēniniet tempu un samaziniet atkārtojumu skaitu, nevis turpiniet ar inerci.
• Visā sērijā spēcīgi saspiediet rokturus. Vaļīgs satvēriens uz neitrālajiem rokturiem bieži noved pie agrīna apakšdelmu noguruma un nevīžīgas vilkšanas.
• Ja zods apstājas tieši pirms rokturiem, visticamāk iemesls ir vilkšana tikai ar rokām. Domājiet par elkoņu virzīšanu pret muguras kabatām, lai paliktu iesaistīti latissimus dorsi.
• Kontrolējiet pēdējo trešdaļu nolaišanās. Lielākā daļa cilvēku ātri krīt no zoda līmeņa līdz nokareni, tādējādi tiek izšķērdēta ekscentriskā fāze, kurā veidojas daudz spēka.
• Turiet galvu neitrālā pozīcijā un skatieties nedaudz uz augšu, nevis jebkurā gadījumā stiepiet zodu pāri stienim; saspringts kakls augšpusē norāda, ka atkārtojums bija pārāk ambiciozs.
• Ja nolaišanās laikā elkoņi sāp, vēl vairāk palēniniet negatīvo fāzi un samaziniet kopējo atkārtojumu skaitu. Neitrālais satvēriens parasti ir draudzīgs elkoņiem, bet ātra nolaišanās noguruma apstākļos – nav.
• Kad spējat izdarīt desmit vai vairāk tīrus atkārtojumus, pievienojiet slodzi ar dip jostu vai turot hanteļu starp pēdām, nevis tikai palielinot atkārtojumu skaitu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus visvairāk noslogo pievilkšanās ar neitrālo satvērienu?

Primārie vilcēji ir latissimus dorsi, kuru darbu spēcīgi atbalsta bicepsi un apakšdelmi. Muguras vidus daļas muskuļi un koris palīdz kontrolēt lāpstiņas un uzturēt ķermeni stabilu.

Kā pievilkšanās ar neitrālo satvērienu atšķiras no parastās pievilkšanās?

Plaukstas uz paralēlajiem rokturiem ir vērstas viena pret otru, nevis no sevis, kā uz taisna stieņa. Šī plecu pozīcija parasti ir ērtāka, un bicepsi vilkšanā piedalās nedaudz vairāk.

Vai pievilkšanās ar neitrālo satvērienu ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā bieži ir vieglāk apgūstamā stingrā vertikālā vilkšana, jo satvēriens ir saudzīgs locītavām un spēcīgāks nekā pievilkšanās satvēriens. Iesācēji var sākt ar lēnām negatīvām kustībām vai gumijas palīdzību uz tiem pašiem rokturiem.

Kāpēc man sāp elkoņi, veicot pievilkšanos ar neitrālo satvērienu?

Ātra, nekontrolēta nolaišanās un nomešanās apakšējā pozīcijā ir parastie vaininieki. Palēniniet nolaišanos, saglabājiet pilnu satvērienu un samaziniet slodzes apjomu; ja diskomforts nepāriet, konsultējieties ar speciālistu.

Vai augšpusē zods jāpaceļ pāri stienim vai krūtīm jāaizsniedz rokturi?

Standarta mērķis ir zods, kas pāriet rokturu līmeni. Papildu augstuma meklēšana, izliekot kaklu, nedod nekādu vilkšanas labumu un sasprēgā kaklu, tāpēc apstājieties, tiklīdz zods ir skaidri virs rokām.

Ko varu izmantot instead, ja manā iekārtā nav neitrālo rokturu?

Šaurā supinētā pievilkšanās uz taisna stieņa ir tuvākais aizvietotājs un trenē līdzīgu kustību modeli. Labi der arī rindas ar suspension trainer vai lat pulldown ar neitrālā satvēriena rokturi.

Cik tālu viena no otras jāatrodas kājas pievilkšanās ar neitrālo satvērienu laikā?

Salieciet ceļus un sakrustojiet potītes aiz ķermeņa – tas aiznes kājas no ceļa un mazina svārstīšanos. Kādā pozīcijā arī izvēlaties, turot to nemainīgi katrā atkārtojumā.

Cik atkārtojumu un sēriju man jāveic pievilkšanās ar neitrālo satvērienu?

Spēkam strādājiet triju līdz sešu atkārtojumu sērijās ar pietiekamu atpūtu; muskuļu masai un izturībai tiecieties uz sešu līdz divpadsmit atkārtojumu sērijām. Beidziet sēriju, kad tehnika palēninās, nevis tad, kad nākas šūpoties vai izmantot kipingu.

Vai pievilkšanās ar neitrālo satvērienu var veikt ar papildu svaru?

Jā, tiklīdz spējat veikt ap desmit korektiem atkārtojumiem, labi der dip josta ar rozeti vai hantele, ko turat starp sakrustotajām potītēm. Slodzi pievienojiet pakāpeniski un saglabājiet to pašu kontrolēto tempu.