Gurna Piesitiens Augstajā Dēlī

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Gurna piesitiens augstajā dēlī ir dziļo muskuļu stabilitātes vingrinājums, ko veic no atspiešanās augšējās pozas. Tā vietā, lai vienkārši noturētu pozīciju, tu apzināti nolaiž vienu gurnu lejup pret grīdu kontrolētā kustībā, to viegli aizsniedz un atgriežas līdzenā dēļa pozā, pirms atkārto otrā pusē. Šī kustība parastajam dēlim pievieno rotāciju un sānu saliekšanu, kas liek slīpajiem vēdera muskuļiem un dziļajiem korsetes muskuļiem strādāt dinamiski, ne tikai statiski.

Šis vingrinājums noder gandrīz ikvienam, kurš jau brīvi pārvalda augsto dēli. Tas ir piemērots cilvēkiem, kuri veido vidukļa stabilitāti smaguma pacelšanai, skrējējiem un sportistiem, kuriem spēks jāpārvada pāri rumpim, kā arī visiem, kam parastā dēļa noturēšana jau ir kļuvusi par pārāk vieglu un nepieciešama grūtāka versija. Tā kā pleci šeit ir noslogoti iztaisnotu roku pozīcijā, kamēr gurni kustas, vingrinājums vienlaikus kalpo arī kā plecu stabilitātes darbs.

Galvenie izaicinātie muskuļi ir slīpie vēdera muskuļi tajā pusē, uz kuru gurns iegrimst, kā arī pretējā puse, kurai jāpretojas sabrukšanai. Taisnais vēdera muskulis (rectus abdominis) un šķērsvirziena vēdera muskulis visu laiku sasprindzinās, pleci, krūtis un tricepsi notur augšējo daļu nostiprinātu, bet sēžas muskuļi un cēla muskuļi (quadriceps femoris) neļauj kājām šūpoties. Gurna piesitiens darbojas tāpēc, ka viena ķermeņa puse kustas, bet otra atsakās kustēties līdzi.

Šeit sagatavošanās ir svarīgāka par ātrumu. Plaukstām jāatrodas tieši zem pleciem ar izplestiem pirkstiem, kājām jābūt pietiekami plašā stāvā, lai nodrošinātu stabilu balstu, un ķermenim pirms sākuma jāveido viena taisna līnija no galvas līdz papēžiem. Ja gurni sāk celties augstu vai rokas noslīd no vietas, piesitiens pārvēršas brīvā nokarāšanās vietā kontrolētā rotācijā, un jostasvieta saņem slodzi, kas tai nav paredzēta.

Lai izpildītu vingrinājumu labi, iedomājies savu iegurni kā ūdens spaini, ko vienlaikus noliec vienā virzienā. Tur rokas garas un nekustīgas, ļauj gurnam iegrimst tikai tik dziļi, cik vari kontrolēt bez plecu pacelšanas vai rumpja griešanās pret grīdu, un atgriez gurnu augšup, izmantojot vidukļa sānu muskuļus. Maiņa pa kreisi un pa labi ar īsu pauzi līdzenā pozā katrā atkārtojumā saglabā izpildes kvalitāti.

Šo kustību redzēsi vispārīgā spēka treniņu aprindās, iesildīšanās pirms smagākiem pamatvingrinājumiem un kā noslēguma darbu vēdera muskuļiem. Tam nav vajadzīgs nekas cits kā grīda, lai gan vingrošanas paklajiņš padara kontaktu ar rokām un kājām ērtāku. Sāc ar lēniem, nelieliem piesitieniem un laika gaitā pelni lielāku kustības apjomu; piesitiens, kas atmaksājas ar zaudētu dēļa pozīciju, ir sliktāks par sekāku, kas to nesabojā.

Norādījumi

• Uz vingrošanas paklajiņa vai brīvas grīdas vietas ieņem augstā dēļa pozīciju: plaukstas plakaniski zem pleciem, rokas taisnas, pirksti plaši izplesti.
• Izspied kājas platāk par gurnu platumu, lai iegūtu stabilu balstu, un izveido vienu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
• Saspied sēžas muskuļus, sasprindzini vēderu it kā gatavojoties vieglam dūrienam, un nolaid lāpstiņas lejup, prom no ausīm.
• Nedaudz pārliec svaru un nolaid vienu gurnu lejup un uz sānu pret grīdu, līdz tas viegli pieskaras paklajiņam vai ir pie tā.
• Tur pretējo roku taisnu un pilnībā iztaisnotu, un neļauj piesitiena puses plecam iegrimt pret grīdu.
• Izmanto vidukļa sānu muskuļus, lai paceltu gurnu atpakaļ augšup, līdz iegurnis atkal ir līdzens.
• Atkārto piesitienu ar otru gurnu un turpini mainīt puses vajadzīgajā atkārtojumu skaitā.
• Izelpo, kad gurns iegrimst, un ieelpo, kad atgriezies līdzenā dēļa pozā.
• Starp atkārtojumiem īsi atjauno pozīciju: pārliecinies, ka gurni nav cēlušies augstu, rokas vēl atrodas zem pleciem un kājas ir taisnas.
• Beigās noliec ceļus zem gurniem, nevis ļauj jostasvietai nokrist uz grīdu.

Padomi un triki

• Plašas kājas ir tavs draugs: šaurs statis liek iegurnim griezties līdzi katram piesitienam, bet platāks balsts ļauj slīpajiem muskuļiem veikt sānu saliekšanas darbu.
• Visbiežākā kļūda ir sēžamvietas pacelšanās gaisā, kad kļūst nereaļi, un tad piesitiens pārvēršas par lecnējošu pozu. Ik pēc dažiem atkārtojumiem palūkojies uz savas ķermeņa līnijas un pārbaudi gurnu augstumu.
• Ja piesitiena puses plecs sāk grimt, saīsini kustības apjomu. Piesitienu vajadzētu veikt iegurnim noliecoties, nevis visam rumpim rotējot lejup.
• Tur svaru vienmērīgi uz abām rokām, lai gan gurni kustas nesimetriski; spēcīgāka spiešana ar vienu roku ir zīme, ka rumpis griežas, nevis saliecas uz sānu.
• Viegls piesitiens ir pietiekams kontakts. Ja gurns iesitās grīdā ar smērēšanos, tas parasti nozīmē, ka to nolaidi ar gravitāciju, nevis nolaidi kontrolēti.
• Izstiepi pēdas un tur cēlos muskuļus saspringtus, lai kājas paliek stingras; vaļīgas kājas atņem stabilitāti gurniem un padara piesitienu grūtāk vadāmu.
• Lēnāk ir grūtāk. Divu sekunžu nolaišana ar vienas sekundes pauzi līdzenā pozā deviņiem slīpajiem muskuļiem dod vairāk nekā desmit uzsteigties piesitieni.
• Ja plaukstu locītavās sāp, izplec pirkstus un nedaudz aizraujies ar grīdu, vai izmanto paklajiņu un novieto plauksta papēdi uz malas, lai samazinātu plaukstu locītavas izliekuma leņķi.
• Elpo seklā un vienmērīgā, nevis aizturot elpu; sasprindzinājumam jānāk no vēdera muskuļiem, nevis no ieslodzīta gaisa.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā gurna piesitienā augstajā dēlī?

Slīpie vēdera muskuļi veic lielāko daļu darba, kamēr katrs gurns iegrimst un paceļas, bet vēders un dziļā korsete visu laiku sasprindzinās. Pleci, tricepsi un krūtis notur augšējo daļu nekustīgu, bet sēžas muskuļi neļauj kājām šūpoties.

Kā gurna piesitiens augstajā dēlī atšķiras no parastā dēļa noturēšanas?

Parastais dēlis ir statiska noturēšana, bet gurna piesitiens liek vienai rumpja pusei kustēties zem slodzes. Šāda dinamiska sānu saliekšana izaicina slīpos muskuļus tā, kā taisna noturēšana nespēj.

Vai gurna piesitiens augstajā dēlī ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja vispirms vari noturēt stabilu augsto dēli vismaz 20 līdz 30 sekundes. Iesācēji var izmantot mazāku kustības apjomu un pieskarties gurnam pie grīdas virsmas, nevis iegrūst līdz pašai grīdai.

Cik plaši jābūt kājām gurna piesitienā augstajā dēlī?

Apmēram plecu platumā vai nedaudz platāk dod visstabilāko balstu. Šaurs statis liek iegurnim griezties līdzi katram piesitienam un padara līdzsvaru daudz grūtāku.

Kāpēc gurna piesitienā augstajā dēlī man vairāk deg pleci nekā vēders?

Tas parasti nozīmē, ka gurni nokarājas vai paceļas un slodze pārceļas uz pleca locītavu, vai arī ļauj piesitiena puses plecam iegrimt. Vēlreiz pārbaudi taisno ķermeņa līniju un tur abas rokas pilnībā iztaisnotas ar nolaistām lāpstiņām.

Vai varu veikt gurna piesitienu augstajā dēlī, ja sāp plaukstu locītavas?

Bieži vien jā. Izplec pirkstus un aktīvi aizraujies ar grīdu, lai sadalītu slodzi pa visu plaukstu, izmanto mīkstu paklajiņu vai veic to pašu gurna piesitienu no apakšdelmu dēļa, lai plaukstu locītavas vispār izslēgtu no darba.

Ko varu izmantot gurna piesitiena augstajā dēlī vietā?

Stāvoši sānu izliecienī, sānu dēlis vai gurnu iegrimstēšana no apakšdelmu pozas trenē līdzīgus vidukļa sānu muskuļus. Izvēlies apakšdelmu versiju, ja pleci vai plaukstu locītavas ierobežo augsto dēli.

Cik atkārtojumus gurna piesitienā augstajā dēlī vajadzētu veikt?

Katru piesitienu skaiti par vienu atkārtojumu un centies izpildīt 10 līdz 20 maiņas atkārtojumus vienā piegājienā. Pārtrauc piegājienu, kad gurni sāk celties augstu vai izpilde slīd, jo šeit kvalitāte ir svarīgāka par kopējo apjomu.

Vai gurnam katrā atkārtojumā jāpieskaras grīdai gurna piesitienā augstajā dēlī?

Nē, pietiek ar vieglu piesitienu vai pat atrašanos tieši virs grīdas. Kontakta piespiešana bieži rodas, ļaujot gurnam krist ar gravitāciju, nevis to kontrolējot, un tad zūd treniņa efekts.