Sēdus Krūšu Atvēršana Ar Rokām Aiz Muguras (turēšana) Uz Polsterētas Sēdvietas

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Sēdus krūšu atvēršana ar rokām aiz muguras (turēšana) uz polsterētas sēdvietas ir statisks izstiepiens, kas vērsts uz krūšu muskuļiem un plecu priekšējo daļu. Tu sēdi taisns uz polsterēta soliņa vai kastes ar stingri nostādītām pēdām, savieno rokas aiz muguras un maigi paceļ rokas prom no ķermeņa, vienlaikus virzot krūtis uz priekšu. Pozīciju pēc tam notur noteiktu laika posmu, ļaujot saspringtajiem priekšējās ķermeņa līnijas audiem augšējā ķermeņa daļā lēni un droši pagarināties.

Šis izstiepiens ir īpaši noderīgs ikvienam, kas ilgas stundas pavada sēžot pie galda, pie stūres vai trenējot spiešanas kustības, piemēram, spiešanu guļus un atspiešanos. Šie ieradumi mēdz vilkt plecus uz priekšu un noapaļot augšējo muguru, laika gaitā saīsinot krūšu muskuļus. Tā kā izstiepienu veic sēdus, gurni paliek fiksēti, un mugurkaulu ir vieglāk noturēt taisnu, kas nozīmē, ka izstiepiens trāpa tur, kur vēlies — pāri krūtīm un plecu priekšējai daļai — nevis zūd noliektā, izliektā rumpī.

Galvenie muskuļi, kas tiek pagarināti, ir pectoralis major un pectoralis minor, kā arī anterior deltoid. Bicepsi un plecu priekšējā daļa saņem arī nelielu izstiepienu, jo rokas tiek izstieptas aiz ķermeņa. Savukārt muskuļiem starp lāpstiņām un augšējā muguras daļā nākas strādāt nedaudz, lai noturētu rumpi taisnu un atvērtu, kas pastiprina labu pozu, kamēr krūtis atslābst.

Šeit pareiza sagatavošanās ir svarīgāka par intensitāti. Stabila, polsterēta sēdvietu aptuveni ceļa augstumā ļauj sēdēt ar gurniem horizontāli un pēdām pilnībā uz grīdas. Pārāk zema sēdēšana vai sēdēšana uz nestabila virsmas liek slīkt, kas zaudē izstiepiena jēgu. Turēt ribas virs iegurnē, nevis izliekt jostas daļu, lai izliktos par lielāku krūšu atvēršanu — pagarinājumam jānāk no plecu kustības atpakaļ un uz leju, nevis no mugurkaula izliekšanas.

Lai to izpildītu labi, sēdi taisns, savij pirkstus aiz muguras, iztaisno ( vai gandrīz iztaisno ) elkoņus un paceļ rokas tikai tik tālu, cik ļauj patīkama vilkmes sajūta pāri krūtīm. Elpo vienmērīgi un notur pozīciju 20 līdz 45 sekundes, ļaujot kustību apjomam pakāpeniski palielināties, kad audi atslābst. Nepiespie rokas augšup un nemet plecus pret ausīm; izstiepienam vajadzētu justies kā plašai atvēršanai pāri krūtīm, nekad kā sāpju dūrienam pleca priekšējā daļā.

Izmanto šo kustību kā daļu no iesildīšanās pirms augšējā ķermeņa spiešanas treniņiem, kā pauzi ilgstošas sēdēšanas laikā vai kā atveseļošanās izstiepienu pēc krūšu un plecu treniņa. Tā ir zemas slodzes, viegli pielāgojama turēšana, kas padara to piemērotu gan iesācējiem, gan pieredzējušiem trenējošajiem, kam pēc smagiem spiešanas darbiem jāatjauno plecu kustību apjoms.

Norādījumi

• Sēdies uz polsterēta soliņa vai kastes aptuveni ceļa augstumā ar pēdām pilnībā uz grīdas un ceļgoliem saliektiem aptuveni 90 grādu leņķī.
• Izsēdies taisns, lai ausis, pleci un gurni būtu vertikālā līnijā, un uz brīdi nolic rokas pie sāniem, lai atrastu neitrālu mugurkaulu.
• Sniedz abas rokas aiz muguras un savij pirkstus, vai turi aiz sevis dvieli vai siksnu, ja pleci jūtas saspringti.
• Maigi savilc lāpstiņas kopā un uz leju, tad paceļ krūtis uz priekšu, neizliekot jostas daļu.
• Turot elkoņus mīkstus, bet lielākoties taisnus, paceļ savienotās rokas prom no ķermeņa, līdz jūti izstiepienu pāri krūtīm un plecu priekšējā daļā.
• Noturi šo galīgo pozīciju 20 līdz 45 sekundes, turot kaklu relaksētu un skatienu līmenī.
• Elpo lēni un vienmērīgi visu turēšanas laiku — ieelpo caur degunu, izelpo caur muti un ļauj krūtīm atvērties nedaudz vairāk ar katru izelpu.
• Lai atbrīvotos, lēni nolaiž rokas atpakaļ uz leju aiz sevis, pirms atsavieno pirkstus, tad nes rokas uz priekšu pie sāniem.
• Atpūties īsi un pakratiet plecus, tad atkārto otro turēšanu, ja veic vairākus apļus.

Padomi un triki

• Ja pleci ir pārāk saspringti, lai savītu pirkstus, tur dvieli starp rokām aiz muguras, nevis piespie savienojumu.
• Bieža kļūda ir izliekt jostas daļu, lai izspiestu krūtis uz āru — tur ribas lejā un ļauj lāpstiņām veikt atvēršanu.
• Nemet plecus pret ausīm, paceļot rokas; tur plecus smagus un kaklu garu.
• Apturi roku pacelšanu pirmajā izstiepuma punktā, nevis maksimālajā augstumā — augstums šeit nav vienāds ar labāku izstiepienu.
• Ja jūti dūrienu vai spiedienu pleca priekšējā daļā, nedaudz nolaiž rokas un paplašini satvērienu uz dvieļa vai siksnas.
• Tur pēdas pilnībā uz grīdas un viegli nospied tās pret grīdu; tas stabilizē iegurni un palīdz izsēdēties taisni turēšanas laikā.
• Tā kā elkoņi ir izstiepti aiz muguras, ikvienam ar elkoņu vai plecu diskomforta vēsturi vajadzētu noturēt nelielu saliekumu rokās.
• Veic turēšanu pēc treniņa vai pēc ilgas sēdēšanas, kad krūšu muskuļi ir silti un labāk reaģē uz izstiepšanu.
• Izelpo lēni turēšanas laikā, nevis turi elpu — saspringta elpošana parasti parādās kā saspringti pleci.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus izstiepj sēdus krūšu atvēršana ar rokām aiz muguras (turēšana)?

Tā galvenokārt pagarina pectoralis major un pectoralis minor krūtīs, kā arī anterior deltoid pleca priekšējā daļā. Bicepsi saņem maigāku izstiepienu, jo rokas ir izstieptas aiz ķermeņa.

Vai šis izstiepiens ir piemērots iesācējiem?

Jā. Tā kā tu sēdi uz stabilas, polsterētas virsmas bez slodzes, intensitāte ir pilnībā tavā kontrolē. Iesācēji vienkārši var izmantot dvieli aiz muguras un paturēt roku pacelšanu nelielu.

Kāpēc sēdus krūšu atvēršana ar rokām aiz muguras (turēšana) tiek veikta uz polsterētas sēdvietas, nevis stāvus?

Sēdēšana fiksē gurnus un atvieglo mugurkaula noturēšanu taisnu, tāpēc izstiepiens paliek vērsts uz krūtīm, nevis zūd ķermeņa noliekšanā vai jostas daļas izliekšanā. Polsterējums arī pasargā sēžas kaulus no spiediena ilgstošāku turēšanu laikā.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt pozīciju?

Mērķē uz 20 līdz 45 sekundēm katrā turēšanā, atkārtojot divus līdz trīs apļus. Garākas, relaksētas turēšanas ir efektīvākas saspringtiem krūšu muskuļiem nekā īsas, piespiežošas vilkmes.

Es nevaru savienot rokas aiz muguras — ko man darīt?

Turi dvieli vai siksnu starp rokām un pakāpeniski sašaurini satvērienu nedēļu prakses laikā. Izstiepuma efekts ir tāds pats; piespiežot savienojumu, tu tikai noslogo plecus.

Vai varu aizvietot šo izstiepienu ar stāvošu versiju?

Vari, bet sēdus versija dod vairāk kontroles pār rumpi un mazāk kārdinājuma izliekt jostas daļu. Ja stāvi, tur pēdas gurnu platumā, viegli sasprēgā vēdera muskuļus un nevirzi gurnus uz priekšu.

Kad ir labākais laiks veikt sēdus krūšu atvēršanu ar rokām aiz muguras (turēšanu)?

Tā labi darbojas kā atveseļošanās pēc krūšu vai plecu spiešanas treniņiem, kā arī kā pozes pauze ilgstošas sēdēšanas laikā. Izvairies no agresīvas izstiepšanas tieši pirms smagas spiešanas, kad pagaidu izmaiņas audu spriedzē nav ideālas.

Ko man darīt, ja jūtu dūrienu pleca priekšējā daļā?

Nolaiž rokas dažus centimetrus, nedaudz saliec elkoņus un paplašini satvērienu, ja izmanto dvieli. Izstiepienam vajadzētu justies kā vilkmei pāri krūtīm, nekad kā asai vai dūrienam pleca locītavā.

Vai šis izstiepiens uzlabos no galda darba noapaļotos plecus?

Tas var palīdzēt kā daļa no plašākas rutīnas, jo pagarina saīsinātos krūšu muskuļus, kas velk plecus uz priekšu. Savieno to ar augšējās muguras stiprināšanas vingrinājumiem pilnīgākam pozes efektam.

Vai man vajadzētu turēt rokas pilnīgi taisnas turēšanas laikā?

Gandrīz taisnas ir labi, bet neliels saliekums elkoņos ir drošāks ikvienam ar elkoņu vai plecu jutīgumu. Pilnīga iztaisnošana aiz ķermeņa palielina izstiepienu bicepsos un plecu priekšējā daļā un var nospiest locītavu diskomfortā.