Krūšu Spiešana Sviras Tornī

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Sviras trenažieris

Krūšu spiešana sviras tornī ir spiešana ar diskiem noslogotā mašīnā, ko veic guļus uz soliņa, kas iebūvēts sviras tornī. Tā vietā, lai izmantotu brīvos svarus, tu spiež divas sviras rokas no krūšu augstuma uz augšu griestu virzienā, un pretestība kustas pa fiksētu trajektoriju katrā ķermeņa pusē. Tā kā sviras kustas neatkarīgi, katra roka veic savu darba daļu, kas palīdz atklāt un laika gaitā izlīdzināt spēka atšķirības starp labo un kreiso pusi.

Šī kustība lieliski der tiem, kas vēlas smagu krūšu spiešanu bez apsarga. Sviras fiksētais loks nozīmē, ka vari droši spiest līdz atteicei vai trenēties tuvu savai robežai, jo svars vienkārši atgriežas pa savu ceļu, nevis dodas tavas sejas virzienā. Tā noder arī iesācējiem, kuri apgūst horizontālas spiešanas sajūtu, un pieredzējušiem sportistiem, kuri to izmanto kā stingru, mašīnā balstītu papildkustību pēc stangas vai hanteļu spiešanas.

Galvenā darba muskuļu grupa ir krūšu muskuļi; spiešanas sākumā palīdz priekšējie deltveida muskuļi, bet katru atkārtojumu augšgalā noslēdz tricepsi. Fiksētie kāju paliktņi un atbalstītā mugura atņem lielāko daļu stabilizācijas prasību, tāpēc darbs koncentrējas uz pašiem spiedējmuskuliem. Tā ir vieglāk just krūšu muskuļu saraušanos un saglabāt spriedzi mērķa zonā visu sēriju.

Pozicionēšanās šajā mašīnā ir svarīgāka, nekā daudzi domā. Mugurai, galvai un gurniem jāpaliek piespiestiem pie soliņa, un rokturiem apakšējā pozīcijā, kad elkoņi ir saliekti, jāatrodas aptuveni krūšu vidusdaļas līmenī. Ja sēdekļa vai soliņa pozīcija atstāj rokturus pārāk augstu pie kakla vai pārāk zemu pie ribām, plecu locītava tiek noslogota neērti, tāpēc velti minūti pielāgošanai, pirms piekār diski.

Izpilde ir vienkārša: spied sviras uz augšu un nedaudz uz iekšu, līdz rokas ir izstieptas, bet ne cieti aiztaisītas elkoņos, īsi apstājies, tad kontrolēti nolaidi, līdz elkoņi nogrimst tieši zem krūšu līmeņa. Ieelpo nolaižot un izelpo spiežot. Visbiežākā kļūda ir pārāk liels svars un elkoņu atsitiens no apakšējā punkta, kas pārnes spriedzi prom no krūtīm un laika gaitā kairina plecu locītavu.

Praksē krūšu spiešana sviras tornī labi darbojas kā galvenā spēka kustība mašīnu treniņu programmā, kā droša spiešanas iespēja treniņam vienam pašam vai kā noslēguma spiešana, kurā mērķē uz nogurumu neuztraucoties par brīvo svaru kontrollēšanu. Veic atkārtojumus apdomīgi, ļauj mašīnai noteikt trajektoriju un pievērs uzmanību krūšu muskuļu saspiešanai katra atkārtojuma augšgalā.

Norādījumi

• Apsēdies uz sviras torņa soliņa un atgulies tā, lai galva, augšmugura un gurni būtu pilnībā atbalstīti, tad aizsāc kājas zem kāju paliktņiem, lai tās paliek fiksētas.
• Satver divus sviras rokturus ar plaukstām uz priekšu, tādā pozīcijā, lai rokturi atrodas aptuveni krūšu vidusdaļas augstumā un elkoņi ir saliekti pie sāniem.
• Pārbaudi, ka diski uz katras sviras rokas ir vienādi un ka sākuma pozīcijā elkoņi atrodas tieši zem krūšu līmeņa, nevis izkliedēti plecu virzienā.
• Viegli saspraud ķermeņa vidusdaļu un piespied lāpstiņas pie soliņa, lai augšējā ķermeņa daļa paliek stabila pret paliktni.
• Spied abas sviras uz augšu un nedaudz uz iekšu pa mašīnas fiksēto trajektoriju, līdz rokas ir izstieptas, apstājoties tieši pirms cietas elkoņu aiztaisīšanas.
• Augšgalā uz mirkli saspied krūšu muskuļus, vienlaikus turot elkoņus mīkstus.
• Ieelpo un lēnām nolaidi sviras, ļaujot elkoņiem kustēties uz leju un nedaudz uz sāniem, līdz tie sasniedz sākuma punktu tieši zem krūšu līmeņa.
• Izelpo, kad dodies nākamajā spiedienā uz augšu, visu laiku turot gurnus un plecus piespiestus pie soliņa.
• Pabeidz visus atkārtojumus ar vienādi kontrolētu dziļumu, tad ļauj svirām iegulties atbalstā, atlaid rokturus un izņem kājas no paliktņiem, pirms pieceļas.

Padomi un triki

• Pirms disku piekāršanas novieto rokturus krūšu vidusdaļas augstumā; ja rokturi sākas pie atslēgas kauliem vai ribām, vispirms pielāgo savu pozīciju uz soliņa, jo slikta līnija ar slodzi iespiež plecu neērtā leņķī.
• Neatsitieties no izstieptās pozīcijas. Apakšējā punktā sviras rokas ir smagas, un atsitiens tur ir galvenais veids, kā sportisti uz šīs mašīnas sastiep plecu priekšpusi.
• Spied abus rokturus vienmērīgi. Ja viena roka sasniedz pilnu izstiepumu ātrāk par otru, spēcīgākā puse dominē, tāpēc samazini svaru, līdz abas rokas pabeidz kopā.
• Turi elkoņus aptuveni 45 grādu leņķī pret rumpi, nevis izspied tos taisni uz sāniem – tas tur krūtis spēcīgā līnijā un mazina slodzi uz plecu locītavu.
• Spied kājas kāju paliktņos, nevis ļauj kājām atslābt; tas fiksē rumpi, lai spiešanas spēks nonāk svirās, nevis tevi paslīdina pa soliņu uz augšu.
• Apturi spiedienu tieši pirms cietas elkoņu aiztaisīšanas. Pilnas cietās aiztaisīšanas pārnes slodzi uz locītavām un ļauj tricepsiem atpūsties, samazinot darbu krūtīm.
• Nolaidi katru atkārtojumu apmēram divu sekunžu laikā. Fiksētā trajektorija kārdina ļaut svirām kristies, bet lēnas negatīvās fāzes ir vieta, kur šajā spiešanā slēpjas lielākā daļa krūšu muskuļus veidojošās spriedzes.
• Sāc ar mazāku svaru, nekā liecina tava stangas spiešana guļus. Sviras mašīnas apakšējā kustības punktā bieži jūtas smagākas, un pirmais atkārtojums no miera stāvokļa ir grūtākais.
• Ja apakšējā punktā plecos rodas saspiešanas sajūta, nedaudz samazini dziļumu, nevis katru atkārtojumu piespied elkoņus zem soliņa līmeņa.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus darbina krūšu spiešana sviras tornī?

Lielāko daļu darba veic krūšu muskuļi; sākotnējā spēciena laikā palīdz priekšējie deltveida muskuļi, bet katru aiztaisīšanu augšgalā noslēdz tricepsi. Tā kā mašīna stabilizē tavu rumpi, šie spiedējmuskuli saņem gandrīz visu slodzi.

Vai krūšu spiešana sviras tornī ir piemērota iesācējiem?

Jā. Sviras roku fiksētā trajektorija atņem stangas līdzsvara un kontroles prasības, tāpēc iesācēji var apgūt spiešanas tehniku un stiprināties bez apsarga.

Kāpēc krūšu spiešanā sviras tornī kājas jāaizsāc zem paliktņiem?

Kāju paliktņi fiksē tavu ķermeni, lai spiešanas spēks neatbīda tevi pa soliņu uz augšu. Saspraustas kājas tur muguru un gurnus vietā un ļauj ar augšējo ķermeņa daļu spiežam vairāk.

Kur jāatrodas rokturiem spiešanas sākumā?

Rokturiem apakšējā pozīcijā, kad elkoņi ir saliekti, jāatrodas aptuveni krūšu vidusdaļas līmenī. Pārāk augsti novietoti rokturi noslogo plecu pie kakla, bet pārāk zemi novietoti pārvērš kustību kaut ko līdzīgu dipam.

Vai uz krūšu spiešanas sviras tornī var droši trenēties līdz atteicei?

Tā ir viena no drošākajām iespējām strādāt tuvu atteicei, jo sviras kustas pa fiksētu ceļu prom no ķermeņa un vari vienkārši pārstāt spiežam. Tomēr turi rokas pie rokturiem, līdz svars ir pilnībā iegulies atbalstā.

Manas rokas izstiepjas dažādos ātrumos. Ko mainīt?

Tas parasti nozīmē, ka viena puse ir stiprāka un vājākā roka tiek aizvesta līdzi. Samazini svaru, līdz abi rokturi sasniedz augšgalu kopā, un nesamērība parasti sašaurinās dažu nedēļu laikā.

Ko var aizvietot, ja manā sporta zālē nav sviras torņa?

Krūšu spiešana mašīnā, hanteļu spiešana guļus uz līdzena soliņa vai stangas spiešana ar apsargu trenē vienu un to pašu spiešanas modeli. Sviras versijas galvenās priekšrocības ir fiksētā trajektorija un neatkarīgas rokas.

Vai spiešanas laikā elkoņiem jāizspiežas plaši vai tie jātur pie ķermeņa?

Mērķē uz vidusceļu – apmēram 45 grādus pret rumpi. Pilnīga izspiešana uz sāniem noslogo plecu apakšējā punktā, bet pilnībā pie rumpja piespiesti elkoņi pārāk daudz darba pārnes uz tricepsiem.

Kā tas atšķiras no stangas spiešanas guļus?

Sviras mašīna fiksē loku, stabilizē tavu rumpi un ļauj katram rokam strādāt neatkarīgi, savukārt stanga prasa pašam kontrolēt trajektoriju un stabilizēt svaru. Daudzi sportisti izmanto abus, ar mašīnu kā papildkustību vai treniņam vienam pašam.