Krievu Pagrieziens Ar Hanteļu Un Paceltām Kājām No Grīdas

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Hantele

Krievu pagrieziens ar hanteļu un paceltām kājām no grīdas ir sēdošs rotācijas vingrinājums ķermeņa vidusdaļai, ko veic V-pozīcijā ar kājām, kas paceltas brīvā airī virs grīdas. Turi vienu hanteli ar abām rokām pie vidukļa un griez rumpi no vienas puses uz otru, aiztiekot vai tuvojoties svaram grīdai pie katra gūžas sāna. Kāju turēšana virs grīdas ir tas, kas atšķir šo versiju no parastā krievu pagrieziena: gūžas saliecējiem un apakšējiem vēdera muskuļiem jāstrādā nepārtraukti vien jau tikai pozīcijas noturēšanai, vēl pie tam slodzei, ko rotācijā veic slīpie vēdera muskuļi.

Šis vingrinājums trenē slīpos vēdera muskuļus kā galvenos rumpja rotātorus, ar spēcīgu atbalstu no rectus abdominis un dziļajiem ķermeņa vidusdaļas muskuļiem, kas neļauj mugurkaulam sabrukt, kad noliecies atpakaļ. Tā kā kājas ir paceltas, gūžas saliecēji — īpaši iliopsoas un rectus femoris — atrodas pastāvīgā saspringumā, lai noturētu kājas paceltas. Tas padara šo vingrinājumu par prasīgu komplekso ķermeņa vidusdaļas drilli, nevis izolētu slīpo muskuļu vingrinājumu, un tas izceļ rumpja un augšstilbu muskulatūru, ko redz strādājam katrā atkārtojumā.

Pozīcijas sagatavošana šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā vēdera vingrinājumu. Kad gan rumpis ir noliekts atpakaļ, gan kājas nav uz grīdas, tavs līdzsvara centrs atrodas šaurā punktā ap sēžas kauliem un astes kaulu. Ja sāc ar pārāk lielu atpakaļa slīpumu vai pārāk smagu hanteli, apakšējā mugura noapaļojas, elpa kļūst sekla, un rotācija pārvēršas nekārtīgā plecu šūpošanā. Mērens atpakaļa slīpums ap 45 grādiem, saliekti ceļi un svars, ko vari kontrolēt visā kustības lokā, sniedz labāko saspringuma un kontroles kombināciju.

Izpildei jānāk no ribu būra un plecu pagriešanās kā vienam veselam blokam, nevis no rokām, kas kustas neatkarīgi no rumpja. Iedomājies hanteli kā pielīmētu pie krūtīm — tā pārvietojas, jo griežas rumpis, nevis tāpēc, ka tu to šūpo. Katrs atkārtojums beidzas, kad tavs krūškurvis patiesi ir pagriezies uz sānu, un katra atgriešanās ir kontrolēta, nevis nomesta atpakaļ centrā.

Šī versija ir piemērota vidēji trenētiem un pieredzējušiem trenētājiem, kuri jau spēj noturēt stabilu V-pozīciju 20-30 sekundes un veikt parastos krievu pagriezienus bez problēmām ar kāju pacelšanu. Tā bieži iekļaujas ķermeņa vidusdaļas noslēguma blokos, cīņas mākslu un raketes sporta veidu sagatavošanā, kā arī jebkurā programmā, kur svarīga ir pretestība izstiepšanai un rotācijas kontrole. Strādā 8-16 pagriezienu sērijās uz katru pusi, un beidz sēriju, kad kājas sāk kristies uz grīdu — tas ir signāls, ka gūžas saliecēji un vēdera muskuļi šobrīd ir devis visu, ko spējuši.

Norādījumi

• Sēdies uz vingrošanas paklājiņa ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas, lai sāktu.
• Turi vienu hanteli vertikāli ar abām rokām, kas apvītas ap augšējo galvu, saliektām elkoņiem, un pieturi to pie krūtīm.
• Nolie rumpi atpakaļ līdz aptuveni 45 grādu leņķim, saspringti vēdera muskuļus, tad pacel kājas no grīdas, lai apakšējās kājas brīvi karājas un svars balansē uz sēžas kauliem.
• Turi krūtis augstu un mugurkaulu garu — neļauj apakšējai mugurai noapaļoties, kamēr noliecies atpakaļ.
• Izelpo un griez rumpi uz vienu pusi, virzot plecus un ribu būru kopā, lai hantele pārvietojas pie gūžas sāna, kamēr kājas paliek nekustīgas gaisā.
• Uzkavējies īsi rotācijas galapunktā, tad ieelpo un kontrolēti griezies caur centru uz otru pusi.
• Turpini mijot puses vienmērīgā ritmā, visu laiku turot hanteli tuvu ķermenim.
• Elpo vienmērīgi visu laiku — izelpo katrā pagriezienā, ieelpo atgriešanās kustībā — un nekad neturi elpu.
• Kad pabeidz sēriju, vispirms nolaid kājas uz paklājiņa, tad apsēdies taisni un tikai pēc tam noliec hanteli.
• Atpūties, atjauno vēdera muskuļu saspringumu un sāc nākamo sēriju tikai tad, kad vari noturēt kājas virs grīdas visu laiku.

Padomi un triki

• Visbiežākais šīs versijas sabrukums ir kāju lēna noslīdēšana uz grīdu, kad iestājas nogurums — ja kājas krīt, beidz sēriju, nevis pabeidz atkārtojumus sabojātā pozīcijā.
• Ātra hanteles šūpošana izmanto inerciju, nevis slīpos muskuļus; divu sekunžu pagrieziens ar apzinātu pauzi katrā pusē ir daudz grūtāks nekā desmit ātri atkārtojumi.
• Ja jūti vingrinājumu galvenokārt gūžas saliecējos un augšstilbu priekšpusē, nevis viduklī, tavs rumpis, iespējams, ir pārāk taisns — noliecies nedaudz vairāk atpakaļ, lai noslogotu vēdera muskuļus.
• Neļauj apakšējai mugurai noapaļoties C formā; turi krūtis paceltas un iedomājies, ka galvas virsotne garoju prom no gurniem.
• Sāc ar vieglu hanteli, ap 5-10 mārciņām; tā kā kājas ir virs grīdas, līdzsvara prasība ir augsta, un smags svars tevi aizvilks no līdzsvara centra.
• Turi hanteli cieši pie krūtīm — turēšana izstieptās rokās vairākkārt palielina sviru pret pleciem un apakšējo muguru, nepievienojot nekādu darbu slīpajiem muskuļiem.
• Acis var sekot hantelei rotācijas laikā; tas notur kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu, nevis pārliec to atpakaļ.
• Sēdēšana uz neliela spilventiņa vai salocīta paklājiņa malas var mazināt spiedienu uz astes kaulu, ja kaula saskare kļūst nepatīkama garākās sērijās.
• Ja nevari noturēt kājas paceltas ar kontroli, atgriezies pie krievu pagriezieniem ar kājām uz grīdas vai īsākas sviras ar ceļiem, kas ciešāk pievilkti pie krūtīm.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē krievu pagrieziens ar hanteļu un paceltām kājām no grīdas?

Galvenie darba muskuļi ir slīpie vēdera muskuļi, kas griež rumpi no vienas puses uz otru. Rectus abdominis un dziļie ķermeņa vidusdaļas muskuļi stabilizē atpakaļ noliekto rumpi, savukārt gūžas saliecēji visu sēriju smagi strādā, lai noturētu kājas virs grīdas.

Kāpēc turēt kājas virs grīdas, nevis veikt parasto krievu pagriezienu?

Kāju pacelšana atņem stabilo balstu, ko parasti nodrošina papēži, tāpēc vēdera muskuļiem un gūžas saliecējiem jānotur V-pozīcija nepārtraukti. Tas ievērojami paaugstina slodzi ķermeņa vidusdaļai un pievieno līdzsvara elementu, kura parastajā versijā nav.

Vai krievu pagrieziens ar hanteļu un paceltām kājām no grīdas ir piemērots iesācējiem?

Kā sākumpunkts tas parasti ir pārāk prasīgs V-pozīcijas noturēšanas dēļ. Iesācējiem vispirms jātrenējas ar krievu pagriezieniem, kājām uz grīdas, un ar laika V-pozīcijas noturēšanu, pirms abas sastāda kopā.

Cik smagai jābūt hantelei?

Izvēlies svaru, ko vari griezt kontrolēti visos plānotajos atkārtojumos bez kāju krišanas un bez apakšējās muguras noapaļošanās. Lielākajai daļai cilvēku tas ir ievērojami vieglāks svars nekā tas, ko viņi varētu šūpot versijā ar kājām uz grīdas.

Vai vingrinājuma laikā ceļiem jābūt saliektiem vai taisniem?

Saliekti ceļi ar brīvi karājošām apakšējām kājām, kā parādīts, saīsina sviru un atvieglo V-pozīcijas noturēšanu. Kāju iztaisnošana ir likumīga grūtības paaugstināšana, bet krasi palielina slodzi gūžas saliecējiem un apakšējiem vēdera muskuļiem.

Cik atkārtojumu jāveic vienā sērijā?

8-16 pagriezieni uz katru pusi darbojas labi, un pozīcijas kvalitāte ir svarīgāka par skaitu. Tiklīdz kājas noslīd vai rotācija kļūst īsāka, sērija ir beigta.

Ko darīt, ja vingrinājuma laikā sāp astes kauls?

Sēdies uz mīksta paklājiņa vai salocīta dvieļa, lai mīkstinātu saskares punktu, un pārliecinies, ka balansē uz sēžas kauliem, nevis rullē tieši uz astes kaula. Pastāvīgs diskomforts nozīmē, ka jāpāriet uz versiju ar atbalstu.

Vai hanteles vietā var izmantot medicīnas bumbu vai disku?

Jā, jebkurš kompakts svars, ko vari droši turēt ar abām rokām, der, un medicīnas bumba ir izplatīta aizstājēja. Izvairies no apjomīgiem priekšmetiem, kas piespiež svaru attālināties no krūtīm, jo tas slogo plecus un apakšējo muguru.

Vai krievu pagriezieni ir kaitīgi apakšējai mugurai?

Kad vēdera muskuļi paliek saspringti un mugurkauls ir garš, kustību lielākā daļa veselu trenētāju panes labi. Problēmas parasti rodas no noapaļotas apakšējās muguras, pārmērīga ātruma vai pārāk smaga, nekontrolējama svara — tāpēc vispirms novērš šos faktorus, pirms atmest vingrinājumu.