Malkas Ciršana Ar Girju

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Svarbumba

Malkas ciršana ar girju ir rotācijas kustība visam ķermenim, kas imitē cirtienu ar cirvi: tu velc girju diagonāli no zemas pozīcijas pie viena gurna visu ceļu augšup un pāri ķermenim, līdz rokas beidzas virs galvas pretējā pusē. Tā kā svars pārvietojas pa diagonāli, kamēr rumpis griežas, tas trenē vidusdaļu tā, kā tā patiešām strādā ikdienā un sportā, nevis izolēti.

Galvenie darba veicēji ir slīpie vēdera muskuļi, kas griež un kontrolē rumpi, bet pacelšana patiesībā ir visas ķēdes darbs. Kājas ielādējas lejupbraucot un spiežas augšup, sēžamvietas muskuļi un gurni nodrošina griezienu, bet pleci, platākie muguras muskuļi un apakšdelmi vada un bremzē girju abos loka galos. Tas padara to par vienu no laika ziņā efektīvākajiem vēdera muskulatūras vingrinājumiem, ko var veikt ar vienu girju.

Tas piestāv plašam trenējošo lokam. Sportisti rotācijas sporta veidos, piemēram, tenisā, beisbolā, golfā un cīņas mākslās, izmanto to, lai pārnestu spēku no zemes caur gurniem rokās. Amatieri gūst labumu no ķermeņa stabilitātes un gurnu saliekšanās (hip hinge) mehānikas, kas noder pārtikas maisu nešanai, sniega lāpīšanai un svaru nešanai vienā pusē. Pat iesācēji var izmantot vieglu girju, lai iemācītos droši sasprindzināt korpusu un griezties.

Uzstādījums ir svarīgāks, nekā vairums cilvēku domā. Tava stājas platums, pēdu pagrieziens un tvēriens aiz roktura nosaka, vai rotācija nāk no gurniem vai nonāk jostasvietā. Turi girju tuvu ķermenim šūpoles apakšējā daļā un ļauj aizmugurējam papēdim dabiski pacelties un pagriezties, lai gurns var griezties, nesavēršot ceļu.

Izpildei vajadzētu justies kā vienam savienotam, straujam griezienam, nevis lēnai roku vilkšanai. Izelpo, kad dzenā svaru augšup un pāri, sniedzies augstumā, neatliecoties atpakaļ, un pēc tam kontrolē lejupbraukšanu pa to pašu diagonālo ceļu. Nolaišanas fāze ir vieta, kur visvairāk veidojas korpusa kontrole, tāpēc pretojies kārdinājumam vienkārši nomest girju lejup.

Bieža kļūda ir pārāk smaga svara izvēle pārāk agri. Ciršana atalgo ātrumu un koordināciju, un svars, kuru nespēj apbremzēt, izvilks tevi no līdzsvara vai noslogos plecus un mugurkaulu. Sāc ar vieglu svaru, apgūsti diagonālo ceļu abās pusēs, un palielini slodzi tikai tad, kad kustība abās pusēs izskatās identiska.

Norādījumi

• Stāvi ar kājām apmēram plecu platumā, ceļgaliem viegli izliektiem, turot girju aiz roktura ar abām rokām virsējā tvērienā.
• Nedaudz pagriez pēdas uz āru un esi gatavs pacelt un pagriezt tās puses papēdi, uz kuru griezies, kad veic griezienu, lai rotācija nāktu no gurna, nevis ceļa.
• Sasprindzini korpusu, piespiežot vēdera sienu it kā gaidot vieglu sitienu, un pavelc plecus atpakaļ un uz leju.
• Šūpo girju lejup un pāri ķermenim pret viena gurna ārējo pusi, saliekties gurnos un liecot abus ceļus, kamēr svars nolaižas.
• Turi girju tuvu augšstilbam un gurnam lejupbraukšanas laikā; rokas paliek salīdzinoši taisnas, bet ne pilnībā iztaisnotas līdz fiksācijai.
• Spied cauri grīdai, iztaisno kājas un spēcīgi pagriez rumpi, šūpojot girju diagonāli augšup un pāri krūtīm.
• Pabeidz kustību ar girju virs galvas pretējā pusē, rokām iztaisnotām, rumpi pagrieztu un gurniem vērstiem galvenokārt uz priekšu, nepārlieku izliecot jostasvietu.
• Īsi apstājies augšā, tad nolaid girju ar kontroli pa to pašu diagonālo ceļu atpakaļ sākuma pozīcijā pie gurna.
• Spēcīgi izelpo, veicot cirtienu uz augšu, un ieelpo, nolaižot svaru atpakaļ.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad pārveido tvērienu un stāju un atkārto to pašu skaitu otrā pusē.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir pārvērst šūpoles par roku pacelšanu. Ja deg pleci, bet vidusdaļa nestrādā, atvieglo svaru un koncentrējies uz strauju rumpja pagriešanu.
• Ļauj papēdim vadošajā pusē pacelties no grīdas. Piespiežot tam palikt plakanam, tiek fiksēts gurns, un rotācijas slodze nonāk tieši ceļā un jostasvietā.
• Turi girju dažu centimetru attālumā no ķermeņa cirtiena apakšdaļā. Ja ļauj tai novirzīties prom, kustība pārvēršas par sviru, kas noslogo plecus un jostas daļu.
• Neizliecies atpakaļ augšā, lai 'pabeigtu' atkārtojumu. Augsts sniegšanās ar ribām, kas saliktas virs iegurna, ir īstā beigu pozīcija; atliekšanās atpakaļ tikai noslogo jostas daļu.
• Skaiti nolaišanas fāzi kā atkārtojuma daļu. Ciršana veido korpusa kontroli bremzēšanas laikā, tāpēc vadi girju lejup, nevis ļauj gravitācijai to aizrāpt atpakaļ.
• Abas puses jutīsies ievērojami atšķirīgi, it īpaši, ja nodarbojies ar vienpusēju sportu. Saskaņo atkārtojumu skaitu ar vājāko pusi, nevis spēcīgāko.
• Ja tvēriens padodas ātrāk nekā korpusa muskuļi, izmanto vieglāku girju vai abu roku pozīciju, kur viena roka pārklājas ar otru, nevis atmet vingrinājumu.
• Turi ceļus virs pirkstiem, kad saliekties gurnos. Ja tie iebrūk iekšpusē apakšējās fāzes laikā, nedaudz paplašini stāju un atkal sasprindzini korpusu pirms nākamā atkārtojuma.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē malkas ciršana ar girju?

Visvairāk rotācijas darba veic slīpie vēdera muskuļi, ko spiešanas laikā atbalsta sēžamvietas muskuļi, quadriceps un gurni, bet pleci, platākie muguras muskuļi un apakšdelmi kontrolē girju visā loka garumā.

Cik smaga girja man jāizmanto malkas ciršanai?

Izvēlies svaru, kuru vari maigi apbremzēt šūpoles apakšā, netiekot aizvilkts uz priekšu. Lielākajai daļai iesācēju tas ir kaut kur starp 8 un 12 kilogramiem, bet kontrole ir svarīgāka par slodzi.

Vai malkas ciršanu ar girju veikt ar taisnām vai saliektām rokām?

Turi rokas gandrīz taisnas ar mīkstiem elkoņiem. Roku saliekšana pārvērš kustību par augšķermeņa vilkšanu un samazina rotācijas slodzi uz rumpi.

Vai iesācēji var veikt malkas ciršanu ar girju?

Jā. Sāc ar ļoti vieglu girju vai pat bez svara un kusties lēni pa diagonālo ceļu, līdz vari griezties no gurniem, turot ribas saliktas virs iegurna.

Kāpēc pēc malkas ciršanas sāp jostasvieta?

Tas parasti nozīmē, ka jostasvieta uzņem rotāciju, kurai vajadzētu nākt no gurniem. Pārbaudi, vai pēdas var pagriezties, vai aizmugurējais papēdis paceļas grieziena laikā un vai girja paliek tuvu ķermenim lejupbraukšanas laikā.

Kā malkas ciršana ar girju atšķiras no girjas šūpoles?

Girjas šūpole ir tīrs gurnu eņģes rīkojums, kas virza svaru taisni uz priekšu, savukārt cirtiens pievieno diagonālu, rotācijas ceļu, kas daudz vairāk noslogo slīpos vēdera muskuļus un gurnu griezienu.

Vai malkas ciršanu ar girju varu aizstāt ar cirtienu blokā?

Jā, blokrenāžas ar vienu rokturi, kas novietots augstu vai zemu, atkārto to pašu diagonālo modeli un nodrošina pastāvīgu spriedzi. Girjas versija pievieno vairāk līdzsvara un bremzēšanas prasību, jo svars brīvi pārvietojas.

Cik atkārtojumu un pieeju man vajadzētu veikt?

Kondicionēšanai un korpusa izturībai labi darbojas 8 līdz 12 kontrolēti atkārtojumi katrā pusē 2 līdz 4 pieejās. Vienmēr vienmērīgi sadali slodzi starp abām pusēm.

Vai ir droši veikt malkas ciršanu ar girju, ja man ir ceļa problēmas?

Ceļi paliek salīdzinoši droši, kamēr pēdas var pagriezties un ceļi kustas virs pirkstiem saliekšanās laikā. Ja rotācija tomēr rada diskomfortu, samazini stājas platumu un kustības apjomu vai strādā ar kvalificētu treneri, lai pielāgotu uzstādījumu.