Kādus muskuļus darbina pievilkšanās blokā ar Mag rokturi?

Galvenais muskuļis ir latissimus dorsi, ko atbalsta teres major, bicepsi, rombveida muskuļi un aizmugurējās deltas. Neitrālais šaurais satvēriens uztur uzsvaru uz platākajiem muguras muskuļiem vairāk nekā pievilkšanās ar plašu satvērienu.

Vai Mag rokturis platākajiem muguras muskuļiem ir labāks par plašu stieni?

Tas nav universāli labāks, bet spēcīgi noslogo platākos muguras muskuļus, jo elkoņi iet tuvu sāniem, un neitrālais plaukstu stāvoklis ir ērts pleciem. Pārmaiņus lietojot abus satvērienus, iegūsi vispilnīgāko muguras attīstību.

Vai iesācēji var veikt pievilkšanos blokā ar Mag rokturi?

Jā, tas ir viens no iesācējiem draudzīgākajiem muguras vingrinājumiem, jo trenažieris stabilizē rumpi un slodzi var pilnībā regulēt. Sāc ar vieglu svaru, iemācies just platāko muguras muskuļu izstiepumu un saspringumu, un palielini svaru tikai tad, kad kustība norit gludi.

Cik tālu man vajadzētu noliekties atpakaļ pievilkšanas laikā?

Aptuveni 10 līdz 15 grādi ir pietiekami. Pārāk dziļa noliekšanās pārvērš kustību par airēšanu, pārceļ darbu prom no platākajiem muguras muskuļiem un parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk smaga.

Kāpēc es to jūtu vairāk bicepšos nevis mugurā?

Tavs satvēriens un rokas dominē vilkšanu. Nedaudz atlaid satvērienu, koncentrējies uz elkoņu virzīšanu lejup un atpakaļ un izmanto svaru, ko vari kontrolēt ar stingru tehniku, lai platākajiem muguras muskuļiem nāktos iesaistīties.

Vai ar Mag rokturi mani elkoņi jātur tuvu ķermenim?

Jā, ar neitrālo Mag satvērienu elkoņi dabiski iet lejup tuvu sāniem, un tieši šāda trajektorija noslogo platākos muguras muskuļus. Plaša elkoņu izplešana atceļ šī roktura izvēles jēgu.

Kā šis vingrinājums palīdz gatavoties pievilkšanām?

Tas trenē to pašu vertikālo vilkšanu caur tiem pašiem locītavām ar slodzi, ko vari mainīt, padarot to par praktisku veidu, kā veidot vilkšanas spēku, pirms pretestība kļūst tavs ķermeņa svars. Neitrālais satvēriens arī diezgan precīzi atbilst daudzām pievilkšanās rokturu pozīcijām.

Ko varu izmantot vietā, ja manā sporta zālē nav Mag roktura?

V-veida rokturis vai šaurs neitrālā satvēriena pievilkšanas stiprinājums darbojas gandrīz identiski, un variants ar vienu bloka rokturi, veicot vienu roku vienlaikus, ir vēl viena iespēja. Saglabā to pašu sēdus pozīciju un elkoņu trajektoriju.

Vai tas ir droši maniem pleciem?

Neitrālais satvēriens un mērenais roku platums parasti ir saudzīgi pret pleciem, jo tie izvairās no ārkārtējām pozīcijām, ko rada ļoti plaši satvērieni. Tur vilkšanu ķermeņa priekšā virzienā uz augšējo krūšu daļu, kusties diapazonā bez saspiešanas vai sāpēm un samazini slodzi, ja pleci sāk sūdzēt.

Pievilkšanās Blokā Ar Mag Rokturi

Ķermeņa daļa: Mugura Muskuļi: Mugura Inventārs: Kabelis trenažieris

Pievilkšanās blokā ar Mag rokturi ir sēdošs vertikālas vilkšanas vingrinājums, ko veic pievilkšanās bloka trenažierī ar šauru Mag roktura stiprinājumu, kas notur rokas neitrālā stāvoklī ar plaukstām pretī viena otru dažu centimetru attālumā. Tu sēdi ar ciskām stingri nostiprinātām zem ceļa spilventiņiem, aizej rokām līdz rokturim, velc to lejup līdz augšējai krūšu daļai un kontrolē atpakaļ augšup garo bloka trosi. Šaurais neitrālais satvēriens maina sajūtu salīdzinājumā ar plašu stieni: elkoņi iet tuvu sāniem, un lielākā daļa darba pārceļas uz latissimus dorsi un teres major, nevis uz augšmuguras muskuļiem, kas dominē vilkšanā ar plašu satvērienu.

Šī versija ir piemērota trenētajiem, kuri vēlas papildus noslogot platākos muguras muskuļus bez tās plecu slodzes, ko var radīt pilnīgi plašs satvēriens. Tā kā neitrālais plaukstu stāvoklis ir maigāks pret plecu locītavu un plaukstas dabiski guļ, tā ir ērta izvēle cilvēkiem ar jutīgiem pleciem vai tiem, kam taisns stienis liekas neērts. Tā ir arī labs solis ceļā uz pievilkšanos, jo trenē to pašu vertikālās vilkšanas modeli ar regulējamu slodzi.

Galvenie strādājošie muskuļi ir latissimus dorsi, ko spēcīgi palīdz teres major, bicepsi un augšmuguras muskuļi, kas katra atkārtojuma apakšējā punktā velk lāpstiņas lejup un kopā. Apakšdelmi un satvēriens visu laiku notur stiprinājumu, un serdeņis klusi strādā, lai rumpis nesvārstītos, kamēr kustas slodzes bloki.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Noregulē ceļa spilventiņus tā, lai kājas būtu stingri nostiprinātas, izvēlies sēdekļa augstumu, kurā rokas pašā augšā var pilnībā izstiepties, nepaceļot plecus līdz ausīm, un visu sēriju tur cisku spilventiņus saskarē ar kājām. Ja ķermenis paceļas augšup, kad slogs atgriežas, spilventiņu spiediens vai slodze ir nepareiza, un mugura zaudē tai vajadzīgo spriedzi.

Lai kustība izdodas, noliec rumpi atpakaļ tikai nedaudz — aptuveni par 10 līdz 15 grādiem — un velc rokturi lejup līdz augšējai krūšu daļai, virzot elkoņus lejup un atpakaļ, nevis raustot ar rokām. Īsi saspied muskuļus apakšā, tad ļauj rokturim lēni celties, līdz rokas ir pilnībā izstieptas un jūti izstiepumu pār visu muguru, pirms sāc nākamo atkārtojumu.

Šo vingrinājumu izmantosi muguras hipertrofijas dienās, iesācēju programmās, kas droši veido vilkšanas spēku, un kā palīgvingrinājumu tiem, kas tiecas pēc pirmās stingrās pievilkšanās. Veic atkārtojumus kontrolēti, izvairies no pārmērīgas noliecšanās, lai paceltu smagāku svaru, un uzskati to par muguras, nevis roku vingrinājumu — tad tas tev atmaksāsies.

Fitwill

Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.

Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.

Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!

Norādījumi

Sēdies uz pievilkšanās bloka trenažiera sēdekļa, kuram augšējā blokam pievilkts Mag rokturis, un noregulē cisku spilventiņus tā, lai kājas zem tiem būtu cieši nostiprinātas.
Satver Mag rokturi ar abām rokām neitrālā stāvoklī ar plaukstām pretī viena otru, rokas aptuveni plecu platumā abās stiprinājuma pusēs.
Pacelies nedaudz kājās, lai aizsniegtu rokturi, apsēdies atpakaļ un ļauj rokām pilnībā izstiepties virs galvas, lai jūti izstiepumu platākajos muguras muskuļos, pleciem nedaudz paceltiem pret rokturi.
Saspraud serdeni, pacel krūtis un noliec rumpi atpakaļ apmēram par 10 līdz 15 grādiem, visu sēriju saglabājot šo leņķi nemainīgu.
Velc rokturi lejup līdz augšējai krūšu daļai, virzot elkoņus lejup un atpakaļ, un ļauj plaukstām palikt atslābinātām, lai rokas darbojas kā āķi.
Katrā atkārtojuma beigās rokturis ir tieši zem zoda, pie augšējās krūšu daļas, elkoņi piekļāvušies sāniem, un lāpstiņas velkas lejup un kopā.
Uzkavējies brīdi apakšējā pozīcijā un saspied muguru, pirms atlaid.
Atgriez rokturi augšup lēnā, kontrolētā kustībā, ļaujot rokām pilnībā iztaisnoties un platākajiem muguras muskuļiem izstiepties pašā augšā, nepieļaujot, ka pleci strauji paceļas uz augšu.
Izelpo, velkot lejup, un ieelpo, kad rokturis atgriežas sākuma pozīcijā.
Pabeidz sēriju un uzmanīgi piecelies, lai atgrieztu slodzi kontrolētā kustībā, nevis ļautu tai krasi kristies lejup.

Padomi un triki

Nepārvērš to par airēšanu: ja rokturis nonāk pie vēdera, nevis augšējās krūšu daļas, esi vilcis par tālu, un darbs ir aizgājis prom no platākajiem muguras muskuļiem.
Bieža kļūda ir noliekties arvien tālāk atpakaļ ar katru atkārtojumu, lai paceltu smagāku svaru. Nofiksē rumpja leņķi jau sākumā un ļauj rokām un mugurai veikt vilkšanu.
Tur plaukstas neitrālas un brīvas uz Mag roktura. Ja satver pēc iespējas spēcīgāk, apakšdelmi un bicepsi pārņem darbu, pirms platākie muguras muskuļi ir noguruši.
Domā, ka vada kustību ar elkoņiem, nevis rokām. Šis vienīgais padoms izlabo lielāko daļu roku dominētās vilkšanas, ko cilvēki veic uz šī trenažiera.
Ja ceļi paceļas, kad slogs atgriežas, cisku spilventiņi ir pārāk brīvi vai svars pārāk smags. Vēlreiz pievelc spilventiņus vai samazini svaru, lai paliktu sēdus.
Katrā atkārtojuma augšā ļauj rokām pilnībā iztaisnoties. Izstiepuma saīsināšana ir viens no biežākajiem veidiem, kā trenētie samazina platāko muguras muskuļu attīstību, veicot pievilkšanos blokā.
Izvairies no plecu pacelšanas augšup pašā augšā. Tur tos nedaudz nolaistus, lai spriedze paliktu mugurā, nevis pārietu uz augšējiem trapeces muskuļiem.
Īsa vienas sekundes saspiešana apakšā dod muguras izaugsmei vairāk nekā steiga ar papildu atkārtojumiem, tāpēc uzkavējies, nevis lēcies starp atkārtojumiem.
Lieto pilnu satvērienu ap rokturi ar īkšķi, nevis atvērtu satvērienu, lai stiprinājums neizslīdētu smagu sēriju laikā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus darbina pievilkšanās blokā ar Mag rokturi?
Galvenais muskuļis ir latissimus dorsi, ko atbalsta teres major, bicepsi, rombveida muskuļi un aizmugurējās deltas. Neitrālais šaurais satvēriens uztur uzsvaru uz platākajiem muguras muskuļiem vairāk nekā pievilkšanās ar plašu satvērienu.
Vai Mag rokturis platākajiem muguras muskuļiem ir labāks par plašu stieni?
Tas nav universāli labāks, bet spēcīgi noslogo platākos muguras muskuļus, jo elkoņi iet tuvu sāniem, un neitrālais plaukstu stāvoklis ir ērts pleciem. Pārmaiņus lietojot abus satvērienus, iegūsi vispilnīgāko muguras attīstību.
Vai iesācēji var veikt pievilkšanos blokā ar Mag rokturi?
Jā, tas ir viens no iesācējiem draudzīgākajiem muguras vingrinājumiem, jo trenažieris stabilizē rumpi un slodzi var pilnībā regulēt. Sāc ar vieglu svaru, iemācies just platāko muguras muskuļu izstiepumu un saspringumu, un palielini svaru tikai tad, kad kustība norit gludi.
Cik tālu man vajadzētu noliekties atpakaļ pievilkšanas laikā?
Aptuveni 10 līdz 15 grādi ir pietiekami. Pārāk dziļa noliekšanās pārvērš kustību par airēšanu, pārceļ darbu prom no platākajiem muguras muskuļiem un parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk smaga.
Kāpēc es to jūtu vairāk bicepšos nevis mugurā?
Tavs satvēriens un rokas dominē vilkšanu. Nedaudz atlaid satvērienu, koncentrējies uz elkoņu virzīšanu lejup un atpakaļ un izmanto svaru, ko vari kontrolēt ar stingru tehniku, lai platākajiem muguras muskuļiem nāktos iesaistīties.
Vai ar Mag rokturi mani elkoņi jātur tuvu ķermenim?
Jā, ar neitrālo Mag satvērienu elkoņi dabiski iet lejup tuvu sāniem, un tieši šāda trajektorija noslogo platākos muguras muskuļus. Plaša elkoņu izplešana atceļ šī roktura izvēles jēgu.
Kā šis vingrinājums palīdz gatavoties pievilkšanām?
Tas trenē to pašu vertikālo vilkšanu caur tiem pašiem locītavām ar slodzi, ko vari mainīt, padarot to par praktisku veidu, kā veidot vilkšanas spēku, pirms pretestība kļūst tavs ķermeņa svars. Neitrālais satvēriens arī diezgan precīzi atbilst daudzām pievilkšanās rokturu pozīcijām.
Ko varu izmantot vietā, ja manā sporta zālē nav Mag roktura?
V-veida rokturis vai šaurs neitrālā satvēriena pievilkšanas stiprinājums darbojas gandrīz identiski, un variants ar vienu bloka rokturi, veicot vienu roku vienlaikus, ir vēl viena iespēja. Saglabā to pašu sēdus pozīciju un elkoņu trajektoriju.
Vai tas ir droši maniem pleciem?
Neitrālais satvēriens un mērenais roku platums parasti ir saudzīgi pret pleciem, jo tie izvairās no ārkārtējām pozīcijām, ko rada ļoti plaši satvērieni. Tur vilkšanu ķermeņa priekšā virzienā uz augšējo krūšu daļu, kusties diapazonā bez saspiešanas vai sāpēm un samazini slodzi, ja pleci sāk sūdzēt.