Ārējā Rotācija Ar Pretestības Lentu Stāvus

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Pretestības lente

Ārējā rotācija ar pretestības lentu stāvus ir mērķtiecīgs rotatoro aproces vingrinājums, ko veic stāvus ar vieglu cilpas lentu, ko pretējā roka notur pāri ķermenim. Darba roka paliek piespiesta pie sāna, elkonis saliekts aptuveni 90 grādu leņķī, un tu rotē apakšdelmu ārpusē pret lentas pretestību, aizslaucot roku no ķermeņa viduslīnijas, līdz apakšdelms norāza uz sāniem. Tas ir viens no vienkāršākajiem un uzticamākajiem veidiem, kā noslogot mazos muskuļus, kas vada un stabilizē pleca locītavu.

Muskuļi, kas veic darbu, ir infraspinatus un teres minor — divi galvenie rotatoro aproces ārējie rotatori — ar mugurējā deltveida muskuļa un augšējās muguras muskuļu atbalstu, kas neļauj lāpstiņai aizslīdēt uz priekšu. Tā kā pretestība ir neliela un kustības apjoms īss, tas ir kontroles vingrinājums, nevis spēka demonstrējums. Mērķis ir vienmērīga, apzināta rotācija ar elkonī, kas it kā līmēts pie rumpja.

Šis vingrinājums visbiežāk parādās pleca iesildīšanās, rehabilitācijas stila programmās un prehab rutīnās cilvēkiem, kuri daudz spiež, velk, met vai peld. Trenētie, kas smagi spiež guļus vai no galvas, gūst labumu no visu to iekšējās rotācijas darba līdzsvarošanas, bet biroja darbinieki bieži atklāj, ka vājie ārējie rotatori veido uz priekšu noapaļotus plecus. Tas ir arī izplatīts risinājums sportistiem, kas atgriežas pēc pleca kairinājuma, tiklīdz speciālists to atļāvis.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā vingrinājumu ar lentu. Ja lentas pretestība ir par lielu, to pamanīsi uzreiz: elkonis paceļas no ribām, plecs saceļas un rumpis sāk griezties, lai pabeigtu atkārtojumu. Nostiprini lentu ar pretējo roku nabas augstumā, turiet darba rokas plaukstu neitrāli un stāvi taisni, kājas apmēram gurnu platumā. Viegli izstaigāta pozīcija (viena kāja nedaudz priekšā) var palīdzēt saglabāt stabilitāti, ja mēdz šūpoties.

Veic atkārtojumu, rotējot tikai pleca locītavā. Apakšdelms pārvietojas kā auto stikla tīrītājs no pāri vēderam uz sāniem, kamēr augšdelms paliek mierīgs pie sāna. Uz brīdi apstājies galapunktā, tad atgriezies divās līdz trijās sekundēs, lai lenta nekad nesasiens roku atpakaļ uz sākuma pozīciju. Elpo vienmērīgi, izelpojot rotācijas laikā un ieelpojot atpakaļceļā.

Saglabā godīgu slodzi. Lielākajai daļai cilvēku labāk der ļoti viegla lenta, vairāk atkārtojumu diapazonā no 12 līdz 20 un stingra tehnika abās pusēs. Ja viens plecs rotē ievērojami tālāk par otru, strādā līdz stingrākās puses kustības apjomam un ļauj tai panākt, nevis piespiežot vienādu attālumu.

Esi bez sāpēm. Viegla darba sajūta pleca aizmugurē ir normāla, bet asa savelkšana pleca priekšpusē nozīmē, ka elkonis ir novirzījies vai kustības apjoms ir par asu pašreizējam stāvoklim. Samazini apjomu, paņem vieglāku lentu un turpini kustību vienmērīgi.

Norādījumi

• Stāvi taisni, kājas gurnu platumā, un tur vieglu cilpas pretestības lentu abās rokās.
• Uzvelc lentu ap darba rokas plaukstu vai roku, tad nostiprini otru galu, piespiežot to ar nestrādājošo roku pret pretējā gurna priekšpusi, lai lenta iet pāri ķermenim ar vieglu saspringumu.
• Saliec darba elkonī 90 grādus un piespiež to pie sāna, apakšdelms sākumā pāri vēderam, plauksta vērsta uz ķermeņa iekšpusi.
• Sasprindz ķermeņa vidusdaļu, maigi velc lāpstiņu atpakaļ un uz leju, un turiet plecus vienā līmenī, lai darba puse nesaceļas.
• Izelpo un rotē apakšdelmu uz āru no ķermeņa, turot elkoņa fiksētu pie ribām, līdz apakšdelms norāza uz sāniem aptuveni 90 grādu leņķī pret rumpi.
• Apstājies uz vienu līdz divām sekundēm galapunktā, neļaujot elkoņam virzīties uz priekšu vai rumpim griezties.
• Ieelpo un lēni atgriezies divās līdz trijās sekundēs, kontrolējot lentu, kamēr tā velk apakšdelmu atpakaļ pāri vēderam.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad nostiprini lentu otrā rokā un atkārto uz pretējās rokas.
• Starp sērijām piecelies un maigi izkratīt rokas un plecus, pirms sāc nākamo sēriju.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir elkona atkāpšanās no ribām rotācijas laikā, kas pārvērš rotatoro aproces vingrinājumu par vispārīgu rokas svārstīšanos. Ieliec mazu dvieli starp elkoņi un vidukli un tur to visu sēriju.
• Ja lenta atvelk roku atpakaļ uz sākumu, nolaišanās ir par ātru. Skaiti divas līdz trīs sekundes lejup, lai tu kontrolētu lentu, nevis lenta tevi.
• Strādājošā pleca sacelšanās parasti nozīmē, ka lenta ir par smagu vai tu sniedzies pēc papildu kustības apjoma. Paņem vieglāku lentu un rotē tikpat tālu, cik elkonis paliek mierīgs.
• Plaukstu sabrukums ir smalks, bet izplatīts. Turi plaukstu līnijā ar apakšdelmu, it kā roka būtu rokas turpinājums, nevis ļauj lentai to saliekt atpakaļ.
• Izvairies griezt rumpi uz darba pusi, lai iegūtu lielāku kustības apjomu. Skaties uz priekšu visu laiku; rotācijai jānotiek tikai pleca locītavā.
• Nestrādājošajā pusē turi to roku, kas stingri spiež lentu pret gurnu. Ja fiksācija paslīd, saspringums mainās sērijas vidū un atkārtojums kļūst nevienmērīgs.
• Sāc ar apakšdelmu nedaudz pāri vēderam, nevis taisni uz leju. Tas dod dažus grādus noslogotas iekšējās rotācijas, no kā rotēt ārā, kas uztur pastāvīgu lentas saspringumu.
• Nepursi augstumu ar roku. Apakšdelms beidzas uz sāniem, aptuveni elkona līmenī, nevis iegrūsts uz augšu pret griestiem.
• Ja jūt savelkšanu pleca priekšpusē, atkāpies par aptuveni 10 grādiem kustības apjoma un palēnini tempu. Sāpju brīvs logs parasti paplašinās dažu nedēļu laikā ar konsekventu, vieglu darbu.
• Tā kā rotatoro aproce labi reaģē uz biežumu, divas līdz trīs īsas sērijas katrā pusē pirms augšējā ķermeņa treniņiem bieži ir vērtīgākas nekā viena smaga, izsmelšoša sērija.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus darbo Ārējā rotācija ar pretestības lentu stāvus?

Tā galvenokārt mērķē uz infraspinatus un teres minor rotatoro aproces, kas veic pleca ārējo rotāciju. Mugurējais deltveida muskulis un augšējās muguras muskuļi palīdz un uztur lāpstiņu stabilu.

Kāpēc mans elkonis turpina pacelties no sāna Ārējās rotācijas ar pretestības lentu stāvus laikā?

Tas gandrīz vienmēr nozīmē, ka lenta ir par smagu vai tu rotē pēc pieejamā kustības apjoma. Paņem vieglāku lentu un apstājies rotāciju tur, kur elkonis var palikt piespiests, pat ja tas ir tikai daļēji.

Cik tālu vajadzētu rotēt apakšdelmu Ārējā rotācijā ar pretestības lentu stāvus?

Mērķē, lai apakšdelms beidzas uz sāniem aptuveni 90 grādu leņķī pret rumpi, elkona līmenī. Ja nevari tur nonākt bez pleca pacelšanas vai rumpja griešanās, strādā savā pašreizējā kustības apjomā.

Vai Ārējā rotācija ar pretestības lentu stāvus ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir viena no iesācējiem draudzīgākajiem pleca vingrinājumiem, jo sagatavošanās ir vienkārša un slodze neliela. Iesācējiem jākoncentrējas uz lēnu tempu un elkona fiksēšanu, nevis pretestības palielināšanu.

Cik atkārtojumu un sēriju vajadzētu veikt Ārējā rotācijā ar pretestības lentu stāvus?

Divas līdz trīs sērijas ar 12 līdz 20 kontrolētiem atkārtojumiem katrā pusē der lielākajai daļai cilvēku. Rotatoro aproce gūst labumu no lielākiem atkārtojumiem ar nelielu pretestību, nevis smagu piepūli.

Vai Ārējo rotāciju ar pretestības lentu stāvus veikt pirms vai pēc treniņa?

Labākā tā darbojas kā daļa no iesildīšanās pirms spiešanas, vilkšanas vai darba no galvas, kad aproce ir svaiga, lai stabilizētu plecu. To veicot svaigam, arī ir vieglāk saglabāt stingru tehniku.

Vai varu veikt Ārējo rotāciju ar pretestības lentu stāvus, ja viens plecs ir vājāks par otru?

Jā, trenē katru roku atsevišķi un pielāgo atkārtojumus un kustības apjomu vājākajai pusei. Vienas rokas uzstādījums ar lentu, ko notur pretējā roka, ļauj viegli risināt nelīdzsvarotību bez kompensācijām.

Ko varu izmantot, ja man nav pretestības lentas Ārējai rotācijai stāvus?

Bloku mašīna (cable machine) ar vienu rokturi nabas augstumā ir tuvākais aizvietotājs, izmantojot to pašu rotāciju ar piespiestu elkoņi. Vēl viena iespēja ir ļoti viegls hantele, guļot uz sāniem, lai gan stāvā lentas versija uztur pastāvīgu saspringumu visā kustības apjomā.

Vai ir normāli just Ārējo rotāciju ar pretestības lentu stāvus pleca priekšpusē?

Darba sajūtai jābūt pleca aizmugurē, nevis priekšpusē. Savelkšana pleca priekšpusē parasti nozīmē, ka elkonis novirzījās uz priekšu vai kustības apjoms ir par lielu, tāpēc saīsini loku un atkārtoti piespiez elkoņa pie ribām.

Kā izvēlēties pareizo lentas saspringumu Ārējai rotācijai ar pretestības lentu stāvus?

Izvēlies tik vieglu lentu, lai vari izpildīt visus atkārtojumus ar elkoņi, kas it kā līmēts pie sāna, un bez rumpja griešanās. Ja tehnika sabojājas pirms 12. atkārtojuma, paņem vieglāku, nevis piespiež cauri.