Stāvoša Pleca Iekšējā Rotācija Ar Pretestības Lentu

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Pretestības lente

Stāvoša pleca iekšējā rotācija ar pretestības lentu ir rotatoro aproču vingrinājums, ko veic ar lentu, kas nostiprināta virs pleca augstuma. Augšdelmu atliec uz sāniem pleca līmenī ar elkoni saliektu deviņdesmit grādu leņķī, pēc tam griež apakšdelmu uz leju un pāri ķermenim pret lentes pretestību. Tas trenē pleca iekšējo rotāciju atvērtā (abducētā) pozīcijā, kas ir citāds izaicinājums nekā biežāk lietotā versija, kur roka atrodas pie sāniem.

Galvenais muskulis šeit ir subscapularis, lielākais no četriem rotatoro aproces muskuļiem, savukārt pectoralis major un priekšējā delta muskulis palīdz kā iekšējie rotatori. Tā kā plecs ir fiksēts deviņdesmit grādu atvērumā, rotatoro aprocei visas kustības laikā jāstabilizē augšdelma galva locītavas ligzdā, tāpēc šis ir tikpat daudz koordinācijas kā spēka vingrinājums.

Šī pozīcija ir svarīga ikvienam, kas met, servē vai šūpo. Sportistiem, kas strādā virs galvas, ir ļoti nepieciešams iekšējās rotācijas spēks pleca augstumā, un šis vingrinājums ļauj trenēt tieši šo amplitūdu ar vieglu, regulējamu pretestību. To lieto arī rehabilitācijas tipa programmās pēc pleca problēmām, bet tikai tad, ja speciālists ir apstiprinājis rotāciju šajā amplitūdā, jo atvērtā pozīcija ir prasīgāka nekā versija ar roku pie sāniem.

Šajā vingrinājumā viss ir atkarīgs no sagatavošanās. Nostiprini lentu droši pleca augstumā vai nedaudz virs tā, nostājies tā, lai lente būtu līnijā ar trenējamo plecu, un pirms sākuma fiksē elkonis pleca augstumā, saliektu deviņdesmit grādos. Ja enkurs ir pārāk zems vai elkonis novirzās, vingrinājums pārvēršas par spiešanu vai vilkšanu un pārstāj trenēt rotatoro aproci.

Izpildei jābūt mazai un kontrolētai. Griez apakšdelmu uz priekšu un leju, līdz roka nonāk pāri ķermeņa priekšpusei, īsi pauzē, tad pretojies lentei ceļā atpakaļ uz sākuma pozīciju. Atgriešanās brīdī lielākā daļa cilvēku zaudē atkārtojumu, tāpēc ekscentriskajai fāzei velti tikpat daudz uzmanības kā vilcienam. Turp rumpi mierīgu; ja sāc griezt ķermeni vai pacelt plecus, lai sasniegtu amplitūdu, lente ir pārāk smaga.

Izmanto vieglu lentes spriegumu un vidēji daudz atkārtojumu, parasti divpadsmit līdz divdesmit katrā pusē. Šis ir precizitātes vingrinājums, nevis svara meklēšanas vingrinājums, un tas vislabāk der iesildījumā vai papildu blokā kopā ar ārējās rotācijas darbu, lai rotatoro aproce paliktu līdzsvarota.

Norādījumi

• Nostiprini pretestības lentu droši pie stabilas balsta vietas pleca augstumā vai nedaudz virs tā, piemēram, pie durvju enkura, kas uzlikts augstu eņģeļu pusē.
• Nostājies taisns ar trenējamo roku tuvāk enkuram un paķer lentu ar šo roku, tad pacel augšdelmu uz sāniem, līdz elkonis ir pleca līmenī.
• Saliec elkonis deviņdesmit grādos un atver apakšdelmu uz augšu tā, lai lente būtu saspringta no enkura līdz rokai; šī ir sākuma pozīcija.
• Sasprindz vēdera presi, tur ribas virs iegurņa un izlīdzini plecus, lai rumpis visa sērijas laikā paliek mierīgs.
• Veic rotāciju plecā, velkot apakšdelmu uz priekšu un leju, švīkojot roku pāri ķermeņa priekšpusei, kamēr elkonis paliek fiksēts pleca augstumā.
• Īsi pauzē rotācijas beigu punktā, kad roka ir pāri krūtīm vai tikko aiz tām.
• Lēni ļauj lentei atgriezt apakšdelmu atpakaļ vertikālā sākuma pozīcijā, pretojies vilcienam ceļā, nevis ļauj lentei atsirties atpakaļ.
• Izelpo, griežoties pāri ķermenim, un ieelpo, kontrolēti atgriežoties sākuma pozīcijā.
• Pabeidz visus atkārtojumus vienā pusē, tad nomaini stāju un saņēmienu, lai trenētu otru roku.
• Ja elkonis noslīd vai rumpis sāk griezties, atgriezies deviņdesmit grādu pozīcijā pirms turpināšanas.

Padomi un triki

• Iedomājies elkonī kā durvju eņģeli: tas paliek fiksēts pleca augstumā, bet kustas tikai apakšdelms. Ja elkonis virzās uz ausi vai nolaižas uz vidukli, tu spiež vai velc, nevis griež.
• Izvēlies vieglāku lentu, nekā liekas iespaidīgi. Rotatoro aproces muskuļi ir mazi, un smags spriegums šeit gandrīz vienmēr piesaista krūšu muskuļus un priekšējo delta muskuli, lai iespiestu roku pāri.
• Nostājies tik tālu no enkura, lai lentei jau augšējā pozīcijā būtu spriegums. Brīvība sākumā padara katras atkārtojuma pirmo pusi bezjēdzīgu.
• Ja jūt dūrienu pleca priekšpusē, nedaudz samazini amplitūdu un tur kustību augstāk un kompaktāku, nevis piespiez roku dziļi pāri krūtīm.
• Tur plaukstas locītavu neitrālu un saņēmienu atslābinātu. Spēcīga roktura saspiešana iesaista apakšdelmu un novērš uzmanību no pašas rotācijas.
• Neļauj ribu grozam izplesties vai iegurnim griezties uz lentes pusi, velkot; mierīgs rumpis ir tas, kas notur darbu plecā.
• Savieno to ar lentes ārējo rotāciju tajā pašā deviņdesmit grādu pozīcijā, lai rotatoro aproces abas puses tiktu trenētas vienā amplitūdā.
• Palēnini atgriešanās fāzi uz divu vai trīs sekunžu skaitu. Lente grib svārstīt roku atpakaļ uz augšu, un tās kontrole ir puse no ieguvuma.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi strādā stāvošā pleca iekšējā rotācijā ar pretestības lentu?

Subscapularis, galvenais rotatoro aproces iekšējais rotators, veic lielāko daļu darba, un palīdz pectoralis major un priekšējā delta muskulis. Aproces muskuļi arī stabilizē pleca locītavu, kamēr tā tiek turēta deviņdesmit grādos.

Kāpēc elkonis tiek turēts pleca augstumā, nevis pie sāniem?

Rotācija ar roku atvērtu deviņdesmit grādos trenē iekšējo rotāciju tajā amplitūdā, ko sportisti virs galvas patiesi izmanto metienos un servos. Tas ir prasīgāk rotatoro aprocei nekā versija ar roku pie sāniem, tāpēc šeit sāc ar vieglāku spriegumu.

Cik augstu man vajadzētu nostiprināt lentu?

Novieto to pleca augstumā vai nedaudz virs tā, lai lente sākumā būtu saspringta pret pacelto apakšdelmu. Zems enkurs maina pretestības leņķi un padara augšējo pozīciju pārāk vieglu.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja sāc ar vieglu lentu un īsu, bezsāpju amplitūdu. Iesācējiem vispirms jāaprok iekšējā rotācija ar roku pie sāniem, pirms pāriet uz deviņdesmit grādu pozīciju.

Kāpēc mans elkonis nepārtraukti nolaižas sērijas laikā?

Tas parasti nozīmē, ka lente ir pārāk smaga vai esi noguris, tāpēc krūšu un platākā muskulis pārņem darbu, velkot augšdelmu lejup. Samazini spriegumu un koncentrējies uz to, lai elkonis paliek fiksēts pleca līmenī.

Vai varu veikt stāvošu pleca iekšējo rotāciju ar pretestības lentu, ja man sāp plecs?

Netrenējies caur asām vai durstošām sāpēm. Iekšējā rotācija atvērtā pozīcijā var saasināt dažus pleca stāvokļus, tāpēc pirms iekļaušanas savā programmā saņem atļauju no fizioterapeita vai ārsta.

Ko varu izmantot lentas enkura vietā, ja nav kur to piestiprināt?

Vari aplikt lentu ap stabilu vertikālu balstu virs galvas vai izmantot durvju enkurus, vai arī veikt kabeļa versiju uz regulējama kabeļa simulatora ar vītni pleca augstumā. Kustības modelis un elkoņa pozīcija paliek nemainīgi.

Cik atkārtojumu un sēriju man vajadzētu veikt?

Divpadsmit līdz divdesmit kontrolēti atkārtojumi katrā pusē divās līdz trijās sērijās darbojas labi, jo rotatoro aproce labāk reaģē uz nelielu slodzi un precīzu kustību nekā uz smagu spriegumu.

Vai man vajadzētu just to krūtīs?

Viegla sajūta pleca priekšpusē un krūšu augšdaļā ir normāla, jo pectoralis major palīdz iekšējā rotācijā. Asas sāpes vai izteikta krūšu muskuļa aktivācija, kas dominē atkārtojumā, nozīmē, ka lentes slodze ir pārāk liela.

Vai man vajadzētu veikt iekšējo un ārējo rotāciju kopā?

Jā, to savienošana vienādos elkoņa augstumos notur rotatoro aproci līdzsvaru starp rotatoriem. Neviens līdzsvars starp iekšējās un ārējās rotācijas spēku ir viena no visbiežāk sastopamajām problēmām parastā pleca treniņprogrammā.