Stāvoša Pleca Ārējā Rotācija Ar Pretestības Elastīgo Joslu

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Pretestības lente

Stāvoša pleca ārējā rotācija ar pretestības elastīgo joslu ir mērķtiecīgs rotatoru manžetes vingrinājums, kas stiprina mazos muskuļus, kuri atbild par augšdelma pagriešanu ārpusē. Tu stāvi sānis pret joslu, kas piestiprināta apmēram jostasvietas augstumā, satur joslas galu ar roku, kas atrodas tuvāk stiprinājumam, ar elkoni saliektu 90 grādu leņķī un piespiestu pie ribām, un tad griež apakšdelmu prom no ķermeņa pret joslas pretestību. Tā kā slodze ir neliela un kustības apjoms īss, šī ir precizitātes kustība, nevis spēka demonstrācija.

Šis vingrinājums ieņem savu vietu gandrīz katrā saprātīgā plecu programmā. Tas ir pamatelements cilvēkiem, kas atveseļojas pēc rotatoru manžetes problēmām vai profilaktiski to stiprina, sportistiem, kuriem metieniem vai spiešanai virs galvas vajag izturīgus plecus, un ikvienam, kura spiešana guļus uz sola vai pievilkšanās rezultāti ir apstājušies, jo mazie stabilizējošie muskuļi atpaliek no lielajām muskuļu grupām. Spēcīgie ārējie rotatori palīdz uzturēt augšdelma kaula galvu centrētu plecu ligzdas iekšienē smagu spiedienu laikā, un tas ir būtisks ilgtermiņa plecu veselības elements.

Šeit tehniskā sagatavošanās ir svarīgāka nekā lielākajā daļā vingrinājumu. Joslas piestiprināšana jostasvietas augstumā uztur pretestības līniju horizontālu, tāpēc spriegojums visu seriju laikā velk tavu apakšdelmu iekšpusē pāri ķermenim. Elkons obligāti jātur piespiests pie sāna; tiklīdz tas aizvirzās uz priekšu vai atdalās no ribām, kustība pārvietojas no rotatoru manžetes uz lielākiem muskuļiem, un josla uzvar strīdu. Stāva pozīcija ar sasprindinātu korpusu un nemainīgu rumpi nodrošina, ka griežas plecs, nevis tava mugurkauls.

Izpilde ir apzināti lēna. Sāc ar apakšdelmu, kas nogriezts pāri vēderam, tad velc joslu, griežot augšdelmu ārpusē, līdz apakšdelms vērsts prom no rumpja vai tik tālu, cik plecs ļauj bez neērtībām. Īsi aiztur kustību galapunktā, tad kontrolēti atgriez apakšdelmu pāri ķermenim, visu ceļu pretojoties joslai. Tieši atgriešanās posmā lielākā daļa cilvēku steidzas, un tajā slēpjas ievērojama daļa no visa ieguvuma.

Tur slodzi nelielu. Ārējā rotācija ir viens no nedaudzajiem vingrinājumiem, kur pretestības josla bieži pārāk pārspēj brīvos svarus, jo spriegojums paliek vienmērīgs un gluds tieši tajā kustības apgabalā, kur rotatoru manžete ir vājākā. Divas līdz trīs serijas pa 12 līdz 20 kontrolētām atkārtojumiem katrā pusē ir tipiska deva — vai nu kā sildīšanās daļa pirms spiešanas, vai kā mērķēts palīgvingrinājums.

Jebkuru asu durtu sajūtu plecā uztver kā signālu saīsināt kustības apjomu vai mazināt joslas spriegojumu, nevis izturēt cauri. Ja plecs ir vesels, šī kustība ir viens no labākajiem mazriskantajiem un ienesīgajiem ieguldījumiem, ko vari tajā veikt.

Norādījumi

• Piestiprini pretestības joslu apmēram jostasvietas augstumā pie stabilas statīva, sliedes vai durvju stiprinājuma.
• Stāvi ar kreiso pusi pret stiprinājumu, ja trenē kreiso roku, un satver joslas galu ar kreiso roku; labajai pusei dari visu otrādi.
• Soli sānis, līdz josla ir pastāvīgi sasprigta, un tavs apakšdelms ir nogriezts pāri vēderam, un josla to velk iekšpusē.
• Saliec elkoni 90 grādu leņķī un stingri piespied to pie ribu sāniem; tur mīkstu ceļu saliekumu un sasprindinātu rumpi.
• Izelpo un griez apakšdelmu ārpusē, prom no ķermeņa, griežoties pleca locītavā, kamēr elkons paliek fiksēts vietā pie ribām.
• Apstājies, kad apakšdelms ir pagriezies ārā tik tālu, cik tavs kustību apjoms ļauj bez neērtībām, vai līdz apakšdelms ir aptuveni perpendikulārs rumpim, un aizturi kustību uz brīdi.
• Ieelpo un lēni ļauj joslai pagriezt apakšdelmu atpakaļ pāri ķermenim, atgriešanai veltot divas līdz trīs sekundes.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad pārslēdz puses, lai josla velk pāri otrai rokai.
• Starp serijām soli pret stiprinājumu vai atlaid rokturi, lai mazinātu spriegojumu plecā pirms atpūtas.

Padomi un triki

• Ieliec nelielu sarullētu dvieli starp elkonu un ribām; ja tas serijas laikā izkrīt, tavs elkons aizvirzās — tas ir visbiežāk pieļaujamais tehniskais defekts šajā vingrinājumā.
• Ja joslas spriegojums kustības apgabalā mainās strauji, pielāgo attālumu no stiprinājuma, lai pretestība būtu izaicinoša, bet vienmērīga no sākuma līdz beigām.
• Griez no pleca, nevis no plaukstas. Rokas apgriešana galapunktā norāda, ka josla ir par smagu un rotatoru manžete nodod darbu apakšdelmam.
• Tur rumpi vērstu taisni uz priekšu. Atgriešanās atpakaļ vai mugurkaula vēršanās, lai noslēgtu atkārtojumu, parasti nozīmē, ka joslas spriegojums pārsniedz tava pašreizējā ārējā rotācijas spēka līmeni.
• Neliels, statisks elkoņa saliekums ir pieņemams, bet neļauj elkonam iztaisnoties, velkot; leņķis elkoņa locītavā visu laiku jāpaliek ap 90 grādiem.
• Sāc trenēt vājāko vai stīvāko pusi un atkārtojumu skaitu pielīdzināti spēcīgākajai pusei, nevis veic vairāk atkārtojumu ar veselīgo roku.
• Ja jūt durstīšanu kustības augšējā punktā, apstājies dažus grādus pirms maksimālā apjoma un progresēji pakāpeniski; pilns kustības apjoms nav nepieciešams, lai rotatoru manžete gūtu labumu.
• Izmanto šo kā sildīšanos ar vieglu joslu 15 līdz 20 gludos atkārtojumus pirms spiešanas dienām, vai kā mērķētu darbu ar 12 līdz 15 lēnākiem atkārtojumiem treniņa beigās.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus darbina stāvoša pleca ārējā rotācija ar pretestības elastīgo joslu?

Tā galvenokārt vērsta uz rotatoru manžeti, it īpaši uz infraspinatus un teres minor, kas griež augšdelmu ārpusē. Aizmugurējā delta un augšējās muguras muskuļi palīdz, kamēr tavs korpuss stabilizē rumpi pret joslas vilkmi.

Kāpēc manam elkonim jāpaliek piespiestam pie ribām šajā vingrinājumā?

Elkoņa pozīcija fiksē rotāciju pleca locītavā, un tas liek rotatoru manžetei veikt darbu. Ja elkons aizvirzās uz priekšu vai atdalās no ribām, lielākie muskuļi pārņem darbu, un pati pleca locītava tiek izvilkta no stabilas pozīcijas.

Cik augstu vajadzētu piestiprināt joslu?

Piestiprini to apmēram jostasvietas vai gūžas augstumā, lai pretestības līnija paliek horizontāla un atbilst strādājošā apakšdelma augstumam. Pārāk augsts vai pārāk zems stiprinājums maina vilkmes virzienu un apgrūtina vingrinājuma kontroli.

Vai stāvoša pleca ārējā rotācija ar pretestības elastīgo joslu ir piemērota iesācējiem?

Jā, un tā ir viena no labākajām pirmajām plecu kustībām, ko apgūt, jo josla nodrošina gludu, nelielu pretestību, un kustības apjoms ir īss. Iesācējiem vajadzētu sākt ar pieejamo vieglāko joslu un prioritāti dot lēnai, klusai kontrolei, nevis spriegojumam.

Cik smagu joslu vajadzētu izmantot ārējai rotācijai?

Vieglāku, nekā sagaidi. Rotatoru manžetes muskuļi ir mazi, tāpēc josla, ar kuru vari izpildīt 12 līdz 20 stingrus atkārtojumus ar pilnīgi nekustīgu elkoni, ir pareizais sākumpunkts; ja rumpis griežas vai plauksta apgriežas, lai noslēgtu atkārtojumu, paņem vieglāku joslu.

Vai varu darīt šo vingrinājumu pirms spiešanas guļus uz sola vai spiešanas virs galvas?

Noteikti. Divas vai trīs vieglas serijas pa 15 līdz 20 atkārtojumiem katrā pusē kā sildīšanās pamodina rotatoru manžeti un palīdz stabilizēt plecu pirms smagas spiešanas. Smagāku joslas spriegojumu atstāj pēc galvenajiem vingrinājumiem, ja vēlies to trenēt kā palīgvingrinājumu.

Kāds ir biežākais kļūdas veids stāvošā pleca ārējā rotācijā ar pretestības elastīgo joslu?

Steigšanās atgriešanās posmā. Ļaujot joslai atsist apakšdelmu atpakaļ pāri ķermenim, tiek izlaista atkārtojuma ekscentriskā daļa, kurā notiek lielākā daļa rotatoru manžetes stiprināšanās. Katrā atkārtojumā velti divas līdz trīs sekundes atgriešanai iekšpusē.

Ko varu izmantot, ja man nav pretestības joslas?

Bloku mašīna (cable machine) ar vienu rokturi jostasvietas augstumā ir tuvākais aizvietotājs un darbojas tāpat. Vēl viena iespēja ir ļoti viegls hantejs ar izpildi guļus uz sāna — tā sauktā ārējā rotācija guļus uz sāna, lai gan tā zaudē joslas pastāvīgo spriegojumu.

Vai šo vingrinājumu vajadzētu just arī kaut kur citur, ne tikai plecā?

Neliels spriegojums pleca aizmugurē un starp lāpstiņām ir normāls. Ja jūti slodzi kaklā, plaukstā vai jostasvietā, pārbaudi, vai rumpis ir taisns, satvēriens atslābināts un joslas spriegojums nav pārmērīgs.

Vai tas ir droši, ja plecs sāp kustības laikā?

Strādājoša muskuļa dedzināšana ir pieņemama, bet asas vai durstošas sāpes nav. Apstājies, samazini joslas spriegojumu un strādā īsākā, nesāpīgā kustību apgabalā; ja diskomforts saglabājas vairākās treniņu reizēs, pirms turpināšanas liec plecu izvērtēt speciālistam.