Plecu Ārējā Rotācija Stāvus Ar Pretestības Lentu

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Pretestības lente

Plecu ārējā rotācija stāvus ar pretestības lentu ir mērķtiecīgs rotatoro aproces vingrinājums, ko veic ar lentu, kas nostiprināta aptuveni jostasvietas augstumā aiz darba sāna. Tu stāvi blakus nostiprinājuma punktam ar elkonis piespiestu pie ribām un saliektu deviņdesmit grādu leņķī, tad pretos lentas vilkmei griež apakšdelmu prom no rumpja. no pirmā acu punkta šī izskatās pēc nelielas kustības, bet tā trenē vienu no svarīgākajām un visvairāk aizmirstajām plecu locītavas funkcijām.

Šis vingrinājums galvenokārt darbina rotatoro aproces ārējos rotātorus, pirmām kārtām infraspinatus un teres minor, bet palīdz deltveida muskuļa aizmugurējā daļa un lāpstiņu stabilizējošie muskuļi. Tā kā pretestība velk tavu apakšdelmu atpakaļ pret nostiprinājumu, ārējiem rotātoriem jāstrādā visā kustības apjomā, ne tikai sākumā. Tieši šī pastāvīgā spriedze ir viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc lentas šai kustībai ir tik efektīvas.

Ārējās rotācijas darbs noder gandrīz katram, kas trenējas. Spiešanas kustības, piemēram, spiešana guļus, atspiešanās un spiešana virs galvas, smagā iekrauj iekšējos rotātorus un plecu priekšpusi, tāpēc to līdzsvarošana ar tiešu ārējo rotāciju palīdz uzturēt veselīgu plecu mehāniku. Šis vingrinājums ir arī pamatelements rehabilitācijā un profilaktiskajā treniņā, tāpēc fizioterapeiti to bieži izraksta cilvēkiem, kas atveseļojas pēc plecu kairinājuma vai atjauno toleranci pēc pauzes.

Šeit sākuma pozīcija ir svarīgāka nekā lielākajā daļā vingrinājumu. Elkones visā kustības laikā jāpaliek piespiestam pie sāna un saliektam deviņdesmit grādos, jo, ja tas novirzās no ķermeņa vai pakāpjas uz priekšu, strādāt sāk lielākie muskuļi un rotatorā aproce vairs nedara savu darbu. Stāvi pietiekami tālu no nostiprinājuma, lai sākuma pozīcijā būtu viegla spriedze, un turp rumpi taisnu, neiekrītot rotācijas virzienā.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, griez tikai no pleca. Tava roka pārvietojas no vēdera priekšpuses uz sāniem, kamēr augšdelms paliek pilnīgi nekustīgs. Kusties lēni, īpaši atpakaļceļā, un apstājies tādā apjomā, kurā vari paturēt elkonis piespiestu un plaukstas stāvoklī. Divas līdz trīs pieejas pa divpadsmit līdz divdesmit kontrolētām atkārtojumiem katrā pusē ir tipiska deva, parasti plecu vai augšķermeņa treniņa sākumā, kamēr muskuļi vēl ir svaigi.

Sāc ar vieglu lentu. Rotatorā aproce ir neliela muskuļu grupa, un ego šajā vingrinājumā nav vietas, lenta, kas liek elkoni kustēties vai rumpim griezties, ir pārāk smaga. Kustībai jābūt bez sāpēm, un, ja sajūti savelkošu vai asu diskomfortu, samazini spriedzi vai saīsini kustības apjomu, pirms turpini.

Norādījumi

• Nostiprini pretestības lentu aptuveni jostasvietas augstumā pie rāmja vai stabilas vertikāles un nostājies ar kreiso vai labo sānu pret nostiprinājumu, lai lenta iet aiz darba rokas.
• Satver lentas rokturi ar roku, kas ir tuvāk nostiprinājumam, elkoni saliecs deviņdesmit grādos un piespies to pie sāna, apakšdelmam sākumā iet pāri vēdera priekšpusē.
• Soli prom no nostiprinājuma, līdz lenta sākuma pozīcijā ir nedaudz ieprite, un novieto kājas apmēram gurnu platumā ar taisnu, augstu rumpi.
• Iesprēg korpusu un viegli atvelc lāpstiņu atpakaļ, lai plecs būtu stabils pret lentas vilkmi.
• Turot elkoni piespiestu pie ribām, griez apakšdelmu uz sāniem prom no rumpja, līdz roka vērsta ārpusē vai sasniedz savu ērto galapunktu.
• Uzkavējas īsu brīdi galapozīcijā un pārliecinies, ka elkonis rotācijas laikā nav pacēlies, aizgājis atpakaļ vai aizripojis uz priekšu.
• Lēni atgriez apakšdelmu sākuma pozīcijā vēdera priekšā, pretojoties lentas vilkmei, nevis ļaujot tai pēkšņi atgriezt roku atpakaļ.
• Izelpo, griežot ārpusē, un ieelpo, kontrolēti atgriežoties sākuma pozīcijā.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad pārceļ lentu otrā rokā un apgriezies, lai trenētu otru roku.
• Pēc pieejas soli nostiprinājuma virzienā, lai atbrīvotu lentas spriedzi, pirms laiž klāt rokturi.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir elkones novirzīšanās no ķermeņa rotācijas laikā, kas vingrinājumu pārvērš par deltveida muskuļa aizmugurējās daļas kustību, pārbaudi elkones pozīciju spogulī vai ieliec sarullētu dvieli starp elkoni un ribām.
• Ja rumpis rotācijas laikā griežas pretī darba rokai, lenta ir pārāk smaga, ej uz vieglāku lentu, lai rotācija nāktu tikai no pleca locītavas.
• Neļauj plaukstai saliekties vai rokai nokarties atpakaļ, tur plaukstu vienā līnijā ar apakšdelmu, lai rotācija notiktu plecā.
• Negriez tālāk par punktu, kur elkonis sāk celties, nedaudz īsāks apjoms ar piespiestu elkoni ir labāks par lielāku apjomu ar kompensāciju.
• Stāvi pietiekami tālu no nostiprinājuma, lai lenta sākumā tur spriedzi, bet ne tik tālu, lai atpakaļceļā tava roka strauji aizriptu atpakaļ.
• Turp darba plecu atslābinātu un nolaistu, pacelts plecs pret ausi signalizē, ka augšējais trapecveida muskulis mēģina palīdzēt.
• Kontrolē atpakaļceļu divās līdz trīs sekundēs, tieši atgriešanās fāzē rodas liela daļa rotatorās aproces stiprināšanas labuma.
• Ja stāvus ir nestabili, nedaudz izkārni pēdas, novietojot nedzenamo kāju uz priekšu, lai iegūtu drošāku balstu.
• Pirms sākšanas iesildi plecu ar dažiem brīviem roku apļiem, atdzesēti ārējie rotātori galapunktā mēdz justies savelkoši.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus darbina plecu ārējā rotācija stāvus ar pretestības lentu?

Tā galvenokārt mērķē uz rotatorās aproces ārējiem rotātoriem, it īpaši infraspinatus un teres minor, bet palīdz deltveida muskuļa aizmugurējā daļa. Muskuļi ap lāpstiņu strādā, lai visu rotāciju locītava paliktu stabila.

Kāpēc manam elkonei jāpaliek pie sāna plecu ārējās rotācijas laikā stāvus ar pretestības lentu?

Kad elkons ir piespiests pie ribām, rotācija notiek pleca locītavā un darbu veic rotatorā aproce. Ja elkons paceļas vai novirzās, darbu pārņem lielāki muskuļi, piemēram, deltveida muskuļi, un rotatorās aproces kairinājums pazūd.

Cik augstu man jānostiprina lenta plecu ārējai rotācijai stāvus ar pretestības lentu?

Novieto nostiprinājumu aptuveni jostasvietas vai apakšējā krūšu augstumā, elkoņa līmenī, kad tas karājas pie sāna. Tā pretestība velk horizontāli pret tavu rotāciju, nevis velk apakšdelmu uz augšu vai leju.

Vai plecu ārējā rotācija stāvus ar pretestības lentu ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir viens no labākajiem sākumpunktiem tiešai rotatorās aproces trenēšanai, jo lenta sniedz vienmērīgu, regulējamu pretestību un kustība ir neliela un viegli apgūstama. Iesācējiem jāsāk ar vieglu lentu un viss uzmanības fokuss jāvērš uz elkones noturēšanu pie sāna.

Cik atkārtojumu un pieeju man vajadzētu veikt plecu ārējai rotācijai stāvus ar pretestības lentu?

Divas līdz trīs pieejas pa divpadsmit līdz divdesmit atkārtojumiem katrā pusē darbojas labi, jo rotatorā aproce labāk reaģē uz kontrolētu, vidēju atkārtojumu darbu nekā uz smagām slodzēm. Starp pieejām atpūties apmēram četrdesmit līdz sešdesmit sekundes.

Vai plecu ārējo rotāciju stāvus ar pretestības lentu var veikt katru dienu?

Variantus ar vieglu lentu bieži veic vairākas reizes nedēļā, bet rehabilitācijā pat katru dienu. Ja trenējies ar jūtamu spriedzi, divas līdz četras reizes nedēļā ar atpūtas dienu pa vidū ir saprātīgs biežums.

Ko varu izmantot lentas vietā plecu ārējai rotācijai stāvus ar pretestības lentu?

Bloka simulators ar vienu rokturi jostasvietas augstumā dod to pašu kustību, un guļus hanteles ārējā rotācija uz sāna ir izplatīta alternatīva ar brīvajiem svari. Lentas versija bieži ir vēlama, jo spriedze paliek vienmērīga visā loka garumā.

Vai plecu ārējā rotācija stāvus ar pretestības lentu ir jāsajūt pleca aizmugurē?

Jā, vairums cilvēku to sajūt dziļi pleca aizmugurē, ap lāpstiņas apvidu. Ja pleca priekšpusē jūt asas sāpes vai savelkošu sajūtu, apstājies, samazini lentas spriedzi un pārbaudi, vai elkons nav aizripojis uz priekšu.

Kāpēc mans rumpis griežas plecu ārējās rotācijas laikā stāvus ar pretestības lentu?

Rotācija no rumpja parasti nozīmē, ka lenta ir pārāk smaga vai kustības apjoms pārāk garš, un ķermenis mēģina kustību pievienot no mugurkaula. Ņem vieglāku lentu, saīsini loku un iesprēg korpusu, lai krūtis paliek vērstas uz priekšu.