Sānu Sēdus Iekšējās Ciskas Piesitiens
Sānu sēdus iekšējās ciskas piesitiens ir grīdas vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, kas sākas no sānu sēdus pozas ar abām saliektajām kājām, saliktām vienā pusē, un pēc tam augšējā kāja strādā pacelšanas un piesitiena ritmā, kamēr pretējā roka sniedzas pāri galvai. Tas nāk no vingrošanas paklājiņu tradīcijas, kur sānu guļus un sānu sēdus pozas tiek izmantotas, lai vienlaikus izolētu vienu gurnu, un tas iekšējās ciskas muskuļiem dod lomu, ko standarta kāju treniņos tie saņem reti: kājas pacelšanu pret gravitāciju, nevis saspiešanu uz iekšu pret pretestību.
Tā kā tu sēdi vertikāli uz viena gurna ar kājām salocītām sānos, pati poza jau prasa kaut ko. Torsam jāpaliek augstam un centrētam virs sēžas kauliem, kas aktivizē slīpos vēdera muskuļus un dziļo koru tajā pusē, uz kuras sēdi. Kad izstiepj augšējo kāju un sāk to piesist pie grīdas un pacelt atpakaļ, iekšējās ciskas pievadošie muskuļi un iegurņa apakšējās puses gūžas stabilizatori dalās darbā. Augšējās rokas sniegšanās pāri galvai izstiepj visu ķermeņa sānu pusi un neļauj torsam sabrukt, kamēr kāja kustas.
Šis vingrinājums der cilvēkiem, kas daudz sēž un jūt stīvumu vai vājumu gurnos, ikvienam, kas veido līdzsvarotu mājas treniņu rutīnu bez aprīkojuma, kā arī trenējošiem cilvēkiem un skrējējiem, kuri intensīvi trenē ārējos gurnus, bet aizmirst iekšējo cisku. Tas ir arī praktisks iesildīšanās vingrinājums pirms pietupieniem, izklupieniem vai sānu kustībām, jo izved gurnu caur adukciju, abdukciju un rotāciju vienā kontrolētā modelī.
Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā grīdas vingrinājumu. Ja noslīdi atpakaļ atbalstoties uz rokas vai ļauj iegurnim noliekties atpakaļ, iekšējā ciska pārstāj veikt pacelšanu, un darbu pārņem jostasvieta. Sēdi tik tuvu gurna vidum, cik ļauj tava elastība, turēi atbalstošo roku viegli uz paklājiņa un uztver toru kā pīlāru, ap kuru kustas kāja, nevis otrādi.
Lai to izpildītu labi, turiet piesitienu klusu un pacelšanu apzinātu. Pēdai viegli pieskarties grīdai un pacelties atpakaļ muskuļu kontrolē, nevis krist lejup un šūpoties. Kusties tādā tempā, lai katrā atkārtojumā justu iekšējo cisku strādājam — parasti kaut kur starp lēnu un vidēju ātrumu. Ja sākumā nevari ērti sēdēt vertikāli uz gurna, tas ir normāli; neliels spilventiņš zem apakšējā gurna dos tev vajadzīgo augstumu, kamēr gūžas kustīgums uzlabosies.
Galvenie drošības punkti ir vienkārši. Turi svaru prom no atbalstošās rokas plaukstas, aktīvi iztaisnojot mugurkaulu, un pārtrauc sānu izliekumu vai kājas amplitūdu, ja jūti saspiešanu gurnā vai sasprindzinājumu iekšējā ciskā. Tā kā viena puse parasti kustas labāk nekā otra, sākumā izpildi stingrāko vai vājāko pusi un otrajā pusē atkārto to pašu skaitu, lai atšķirība pakāpeniski izlīdzinās.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdies uz vingrošanas paklājiņa ar abiem celieniem saliektiem un saliktiem uz vienu pusi, lai apakšējā kāja būtu salocīta priekšā un augšējā kāja atpūstos aiz tās sānu sēdus pozā.
- Novieto apakšējo roku plakaniski uz paklājiņa blakus gurnam, roka gandrīz taisna, un sniedz augšējo roku uz griestiem, lai pleci atrastos tieši virs iegurņa.
- Viegli ievilc vēderu, sēdi taisni virs apakšējā gurna un velc maksts virotni uz augšu, lai mugurkauls būtu garš, pirms kāja sāk kustēt.
- Izstiepj augšējo kāju uz sānu aptuveni gūžas augstumā, turot ceļu mīkstu un pēdu atslābinātu vai fiksētu.
- Nolaidi izstiepto kāju kontrolēti, līdz iekšējā ciska vai pēda viegli pieskaras paklājiņam blakus apakšējai kājai.
- Pacel kāju atpakaļ līdz gūžas augstumam, velkot to augšup ar iekšējo cisku, turot toru taisnu un gurnus kvadrātveida.
- Snedz augšējo roku pāri galvai un nedaudz pāri ķermenim, kamēr kāja paceļas, jūtot izstiepšanos gar vidukļa sānu, neļaujot ribām izplesties.
- Izelpo, kad kāja paceļas, ieelpo, kad tā nolaižas, un tur elpu vienmērīgu, nevis to aizturot.
- Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad pārsaliec kājas uz otru pusi, nomaini atbalstošo roku un atkārto.
- Starpsērijās atsēdies un maigi izsakulē gurnus, pirms atgriezties sānu sēdus pozā.
Padomi un triki
- Ja apakšējais gurns neļauj sēdēt taisni, novieto salocītu dvieli vai nelielu spilventiņu zem tā gurna, nevis slīd prom no atbalstošās rokas — tas uztur iekšējo cisku darba pozā.
- Visbiežākā kļūda ir nogrimšana uz plaukstas. Turiet atbalstošo roku garu, bet vieglu, it kā roka tikai līdzsvarotu, lai kājas muskuļi veiktu darbu, nevis plecs.
- Nešūpo augšējo kāju. Piesitienam jābūt vieglam pieskārienam, un pacelšanai jābūt lēnākai nekā nolaišanai; ja vajag inerci, saīsini amplitūdu.
- Seko, lai iegurnis neaizripļojas atpakaļ, kamēr kāja nolaižas. Spied apakšējo sēžas kaulu pret paklājiņu, lai gurni paliek kvadrātveida, kamēr kāja kustas.
- Ļauj augšējai rokai sniegties, kamēr ribu būris paliek salikts virs iegurņa; ja ribas izplešas uz priekšu sniegšanās laikā pāri galvai, tu aizņemies no jostas vietas, nevis no slīpo muskuļu vingrinājuma daļas.
- Fiksē strādājošās kājas pēdu pret seju, lai skaidrāk justu iekšējo cisku, vai izstiep to gludākai, garākai līnijai, ja pievadošie muskuļi krampj.
- Ja iekšējā ciska krampj, kas ir izplatīti, kad pievadošie muskuļi ir vāji, samazini kājas augstumu un dari mazāk atkārtojumu, nevis turpini caur krampju.
- Saskaņo puses pēc atkārtojumiem, nevis pēc piepūles. Izpildi stīvāko pusi pirmo un atkārto šo skaitu vieglākajā pusē, lai nelīdzsvarotība pakāpeniski samazinās.
- Sākumā katrā sērijā kusties mazā amplitūdā un palielini to tikai tad, kad gurns iesilis, jo liels pirmais atkārtojums aukstam bieži rada saspiešanu gurna priekšpusē.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuri muskuļi strādā sānu sēdus iekšējās ciskas piesitienā?
Galvenie darbinieki ir iekšējās ciskas muskuļi — pievadošie muskuļi, kas paceļ un kontrolē augšējo kāju. Slīpie muskuļi un dziļais kors stabilizē sānu sēdus toru, un vidējais sēžas muskulis apakšējā gurnā visu laiku notur iegurni.
Vai sānu sēdus iekšējās ciskas piesitiens ir piemērots iesācējiem?
Jā, tas ir ar savu ķermeņa svaru un viegli pielāgojams. Iesācēji var novietot spilventiņu zem apakšējā gurna, samazināt kājas augstumu un izpildīt mazāk atkārtojumu, līdz sēdēt taisni uz viena gurna jūtas ērti.
Kāpēc sēžu ar abām kājām vienā pusē, nevis guļu uz sāna šim vingrinājumam?
Sānu sēdus poza liek toram pašam noturēties vertikāli, tāpēc slīpo muskuļu vingrinājums un gūžas stabilizatori strādā līdzās iekšējai ciskai. Tā arī ļauj augšējai kājai piesisties pret paklājiņu un brīvi pacelties, kas ir grūtāk izdarāms tīri, guļot plakaniski.
Ko piešķir sniegšanās pāri galvai sānu sēdus iekšējās ciskas piesitienā?
Sniegšanās izstiepj strādājošo vidukļa sānu pusi un dod taram pretbalansu, kamēr kāja kustas. Tas arī neļauj nogrimt uz atbalstošās rokas, kas ir visbiežākā formas kļūda šajā pozā.
Cik atkārtojumu un sēriju man vajadzētu darīt?
Sāc ar 8 līdz 12 kontrolētiem piesitieniem katrā pusē 2 līdz 3 sērijās. Tā kā iekšējā ciska bieži krampj, kad tā nav trenēta, labāk pabeigt sērijas kontrolēti, nevis hunt lielus skaitļus.
Man iekšējā ciska krampjas piesitiena laikā. Ko man mainīt?
Krampji parasti nozīmē, ka pievadošie muskuļi strādā augstumā vai apjomā, kurā tie nav pieraduši. Samazini kājas amplitūdu, nedaudz palēnini tempu un pārtrauc sēriju pirms krampja, nevis stiepi to atkārtojuma vidū.
Vai es varu darīt sānu sēdus iekšējās ciskas piesitienu katru dienu?
Tā kā tas ir nelielas slodzes darbs ar savu ķermeņa svaru, ikdienas prakse mobilitātes nolūkos ir saprātīga. Ja trenē to kā spēku, izturies pret to kā pret jebkuru citu spēka vingrinājumu un dodd gurnam vienu atveseļošanās dienu starp intensīvākām nodarbībām.
Ko es varu izmantot paklājiņa vietā, ja man tāda nav?
Der jebkura cieta, bet mīkstota virsma, piemēram, paklājs vai salocīts sega. Svarīgākais ir tas, ka atbalstošā roka neraspējas un apakšējais gurns ir pietiekami ērts, lai tu varētu sēdēt taisni.
Vai apakšējai kājai visa laika jāpaliek saliektai un salocītai?
Jā, apakšējā kāja paliek salocīta priekšā, un svars balstās caur šo gurnu. To pārvietojot, iegurnim tiek atņemts atbalsts, un parasti tas izraisa tora sagriešanos vai nogrimšanu.
Vai šis vingrinājums ir drošs, ja man sāp gurni?
Diskomforts gurna dzīlēs vai vilkšana gar iekšējo cisku nozīmē, ka amplitūda pagaidām ir pārāk liela; samazini kustības augstumu un pusi vai izlaid to. Pastāvīgas sāpes pirms turpināšanas jāpārbauda kvalificētam speciālistam.
