Guļus Ceļu Apskāvieni Riņķos
Guļus ceļu apskāvieni riņķos ir mobilitātes vingrinājums guļus pozā uz muguras, ko veic uz grīdas. Tu guļi plati uz muguras, pievelc abus ceļus krūtīm, savelk rokas ap apakšstilbiem vai aiz augšstilbiem un pēc tam vada ceļus lēnos, kontrolētos riņķos. Tā kā mugura visu laiku paliek atbalstīta uz grīdas, kustība izolē gūžas, nepieslogojot mugurkaulu ar slogu, kas padara to par vienu no saudzīgākajiem veidiem, kā atvērt gūžas zonu.
Galvenais darbs notiek gūžas locītavā. Aktīva ceļu pievilkšana iesaista gūžas saliecējus, un riņķošanas kustība ved gūžu caur vienmērīgu saliekšanas, nelielas atkāpšanas un piekļaušanas amplitūdu. Apakšējie vēdera muskuļi palīdz kontrolēt katra apļa tempu, savukārt sēžas un jostas daļas muskuļi strādā, lai iegurnis paliktu mierīgi uz paklājiņa un nesašūpotos līdzi kājām.
Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs kā iesildīšanās pirms pietupieniem, izklupieniem, skriešanas vai jebkuras ķermeņa apakšdaļas treniņa, un tas nav mazāk noderīgs arī kā vakara atslābināšanās pēc garām sēdošām stundām. Cilvēkiem ar stīvām gūžām no biroja darba bieži pietiek ar pāris lēniem komplektiem katrā virzienā, lai atgūtu pārsteidzoši daudz ērtas kustību amplitūdas. Tas ir arī izplatīta izvēle maigajos treniņu plānos un iesācēju programmās, jo nav nepieciešams nekas cits kā tikai paklājiņš un nav sloga nevienai locītavai.
Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Guļi ar visu muguru, iegurni un galvu piespiestu pie grīdas, kājas izstieptas un rokas atslābinātas gar sāniem. Pievelkot ceļus, rokām jāuzņemas kāju svars, nevis gūžas saliecējiem jādzen tās augšup vienam. Ja astes kauls paceļas vai jostas daļa izlīdzinās un sasprindzinās, kamēr ceļi nāk pretī tev, tad esi tos pievilkis par tālu vai par ātri.
Lai kustība izdotos, iedomājies zīmēt mazus, gludus riņķus ar ceļiem, nevis lielus plašus apļus. Ceļi pārvietojas kopā kā viena vienība, pēdas paliek atslābinātas, un galva un pleci smagi guļ uz paklājiņa. Pēc ieplānotā riņķu skaita maini virzienu, lai tiktu trenēti abi rotācijas modeļi.
Daži praktiski punkti palīdz to veikt droši un efektīvi. Kusties tik ātri, ka spētu šajā tempā runāt; raupja, strauja riņķošana pārvērš mobilitātes vingrinājumu inerces treniņā. Nekad nekrāc ceļus ar strauju rocienu, un, ja kāds riņķa izmērs vai amplitūda rada durstošu sajūtu gūžas priekšpusē, samazini riņķi, līdz tā izzūd. Apstājies un pārej uz viena ceļa versiju, ja abi ceļi kopā rada nepatīkamu spiedienu jostas daļā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Ej plati uz muguras uz vingrošanas paklājiņa ar izstieptām kājām, kājas kopā un rokas atslābinātām gar sāniem.
- Pirms sāc kustību, pārliecinies, ka pakausis, pleci un viss iegurnis ir kontaktā ar grīdu.
- Izelpo un pievelc abus ceļus pret krūtīm, tad savelk rokas ap apakšstilbiem vai novieto tās aiz augšstilbiem atbalstam.
- Maigi pievelc ceļus, līdz izjūti vieglu izstiepumu gūžās un sēžas muskuļos, turēdams astes kaulu smagu uz paklājiņa.
- Nedaudz atlaid satvērienu un sāc vadīt abus ceļus mazos, gludos riņķos, turot pēdas cieši kopā un ļaujot ceļiem pārvietoties kā vienai vienībai.
- Turpini riņķot ieplānoto atkārtojumu skaitu, ļaujot rokām viegli lidināties pa apakšstilbiem, lai kustību vada gūžas, nevis tavass rokas.
- Elpo vienmērīgi visu riņķošanas laiku, ieelpojot un izelpojot mierīgā tempā bez elpas aizturēšanas.
- Pabeidz riņķus vienā virzienā, tad maini virzienu un atkārtojiet pretējā virzienā vienādu atkārtojumu skaitu.
- Nosacījumā palēnini riņķus, maigi pieskrien ceļus krūtīm uz pēdējo sekundi, tad ar kontroli noliec abas pēdas atpakaļ uz paklājiņa un paelpo pirms nākamā komplekta.
Padomi un triki
- Sāc ar riņķiem ap šķīvīša lielumu. Lielākā daļa cilvēku, kas uzreiz ķeras pie lieliem apļiem, sāk šūpot iegurni no grīdas, kas samazina atbalstītās pozīcijas nozīmi.
- Ja astes kauls paceļas, kamēr ceļi dodas uz vienu pusi, tad riņķis ir par plašu vai gūžas ir stīvas. Samazini amplitūdu, nevis piespi kustību.
- Turi plecus atslābinātus un augšējo muguras daļu piespiestu pie paklājiņa. Saspringšanās un plecu pacelšana pret ausīm ir bieža pazīme, ka velk ar rokām, nevis kusties no gūžām.
- Rokas ir tur, lai aprautu kājas, nevis saspiestu tās pret krūtīm. Spēcīgs satvēriens ap apakšstilbiem parasti nozīmē, ka gūžas saliecēji tiek izlaisti par labu roku spēkam.
- Ja no rīta gūžas jūtas īpaši stīvas, pie katra riņķa augšpunktā apstājies uz vienu elpas vilniens; šī papildu sekunde ļauj izstiepumam izdzīvot, pirms turpini.
- Ja riņķošanas laikā jūti durstošu sajūtu vienas gūžas priekšpusē, nolaid šo ceļu nedaudz mazāk saliektu un turi riņķus tajā pusē mazākus.
- Neļauj pēdām atšķirties, kamēr ceļi riņķo. Ja ceļi un pēdas pārvietojas kopā, kustība paliek gūžās, nevis griežas caur jostas daļu.
- Kusties pietiekami lēni, lai katrs pilns riņķis aizņemtu divas līdz trīs sekundes. Ātrums slēpj ierobežojumus un pārvērš mobilitātes vingrinājumu inerces treniņā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus strādā Guļus ceļu apskāvieni riņķos?
Gūžas saliecēji, īpaši iliopsoas, veic lielāko daļu aktīvā darba, kamēr ceļi tiek pievilkti un riņķoti. Apakšējie vēdera muskuļi kontrolē tempu, savukārt sēžas un jostas daļas muskuļi stabilizē iegurni uz paklājiņa.
Vai Guļus ceļu apskāvieni riņķos ir spēka vingrinājums vai izstiepiens?
Tas ir pa vidu, bet galvenokārt darbojas kā dinamiskas mobilitātes un izstiepuma vingrinājums. Muskuļi strādā viegli, lai pārvietotu gūžas, un riņķošanas ceļš ved tās caur ērtu amplitūdu, nevis tās noslogo.
Vai iesācēji var veikt Guļus ceļu apskāvienus riņķos?
Jā, tas ir viens no draudzīgākajiem gūžas mobilitātes vingrinājumiem iesācējiem, jo grīda atbalsta mugurkaulu un nav sloga. Iesācējiem vienkārši jāsāk ar mazākiem riņķiem un mazāku atkārtojumu skaitu katrā virzienā.
Kāpēc man gūžas durst riņķošanas laikā priekšpusē?
Durstoša sajūta gūžas priekšpusē parasti nozīmē, ka ceļs tiek pārāk dziļi saliekt vai riņķis ir par lielu tavs pašreizējais diapazons. Samazini riņķa izmēru un pievelc ceļus nedaudz mazāk; ja durstošā sajūta turpinās, apstājies un pamēģini viena ceļa versiju.
Vai manai jostas daļai jāpaliek plakanai uz paklājiņa Guļus ceļu apskāvienu riņķos laikā?
Tavs iegurnis un krusts visu riņķošanas laiku jāpaliek mierīgi uz paklājiņa. Dažiem cilvēkiem zem jostas daļas dabiski paliek neliela atstarpe, un tas ir normāli, kamēr astes kauls nepaceļas un nesašūpojas līdzi ceļiem.
Cik riņķu man vajadzētu veikt katrā virzienā?
No pieciem līdz desmit kontrolētiem riņķiem katrā virzienā labi noder kā iesildīšanās. Kustības kvalitāte ir daudz svarīgāka par skaitu, tāpēc apstājies, kad kustība kļūst haotiska vai steidzīga.
Vai es varu izmantot Guļus ceļu apskāvienus riņķos pirms pietupieniem vai skriešanas?
Jā, tas ir labs iesildīšanās nosacījums, jo ved gūžas caur saliekšanu un rotāciju bez noguruma. Savieno to ar pāris kāju šūpojumiem vai pietupieniem bez sloga, lai pilnībā sagatavotos ķermeņa apakšdaļas treniņam ar svaru.
Ko es varu aizstāt, ja guļus pozīcija nav ērta?
Stāvus ceļa apskāviens, kur tu balansē uz vienas kājas un pievelc otru ceļu krūtīm, aptver līdzīgu amplitūdu. Arī sēdus ceļa pievilkšana pret krūtīm der, ja grūtība ir tikai nokļūt uz grīdas.
Vai ir normāli, ka vēdera muskuļi to jūt šī vingrinājuma laikā?
Vieglā darba sajūta apakšējos vēdera muskuļos ir normāla, jo tie kontrolē kājas, kamēr ceļi riņķo. Tam vajadzētu justies kā maigai piepūlei, nevis saspringumam; ja jūti krampji, vairāk atbalsti augšstilbus ar rokām un palēnini.
