Vēdera Muskuļu Stiepšana Atpakaļ

Ķermeņa daļa: Viduklis

Muskuļi: Cits

Inventārs: Treniņu paklājs

Vēdera muskuļu stiepšana atpakaļ ir uz ceļiem izpildāms muguras izliekuma stiepšanās vingrinājums, ko veic uz vingrošanas paklājiņa, izmantojot ķermeņa svaru. Tas atver ķermeņa priekšpusi, vienlaikus liekot kontrolēt, cik tālu atliecaties, lai stiepšanās sajūta būtu vēdera muskuļos, gūžu locītāju muskuļos un gūžu priekšpusē, nevis radītu slodzi muguras lejasdaļā. Kustība izskatās vienkārša, taču svarīgs ir sākuma stāvoklis, jo pirms izliekšanās ir jānolīdzina ceļi, apakšstilbi, gūžas un krūškurvis.

Šo vingrinājumu parasti izmanto, lai mazinātu stīvumu vēdera taisnajā muskulī, slīpajos muskuļos un gūžu locītājos pēc vēdera preses treniņa, ilgas sēdēšanas vai jebkuras nodarbības, pēc kuras ķermeņa priekšējā daļa šķiet saspringta. Tā kā jūs pārejat no stāvus uz ceļiem pozīcijas uz atbalstītu muguras izliekumu, mērķis nav sasniegt dramatisku formu. Mērķis ir noturēt ceļus uz paklājiņa, gūžas virzīt uz priekšu kontrolētā veidā un celt krūškurvi uz augšu, neiekrītot jostas daļā.

Attēlā redzams, kā stiepšanās progresē no sākuma pozīcijas uz ceļiem līdz dziļākam izliekumam ar atvērtu krūškurvi un galvu, kas seko mugurkaula līnijai. Tas nozīmē, ka ceļi jānovieto gūžu platumā, pēdu virspusēm jābūt uz grīdas, un varat izmantot rokas uz augšstilbiem, potītēm vai papēžiem kā atbalstu, ja tas palīdz kontrolēt nolaišanos. Vienmērīga izelpa atvieglo muguras izliekuma izpildi; aizturēta elpa parasti pārvērš stiepšanos par muguras lejasdaļas locīšanu, nevis ķermeņa priekšpuses stiepšanu.

Vēdera muskuļu stiepšana atpakaļ vislabāk noder kā iesildīšanās mobilitātes vingrinājums, atsildīšanās stiepšanās vai īsa papildu kustība, kad ķermeņa priekšpusei nepieciešama izstiepšana pēc spiešanas vingrinājumiem, vēdera preses darba vai ilgstošas sēdēšanas. Strādājiet tādā amplitūdā, kuru varat droši atgriezt atpakaļ, un iznāciet no pozīcijas, nolaižot ribas un spiežot gūžas atpakaļ uz stāvus uz ceļiem pozīciju. Ja jūtat spiedienu muguras lejasdaļā, samaziniet izliekumu, saīsiniet noturēšanas laiku vai atbalstiet lielāku ķermeņa svara daļu ar rokām.

Norādījumi

• Nometieties uz ceļiem uz vingrošanas paklājiņa tā, lai apakšstilbi būtu uz grīdas, ceļi aptuveni gūžu platumā, bet pēdu virspuses atpūstos plakaniski aiz jums.
• Vispirms iztaisnojiet ķermeni, tad novietojiet rokas uz augšstilbiem vai sniedzieties atpakaļ pret potītēm, ja tā ir pozīcija, kuru varat kontrolēt.
• Nedaudz sasprindziniet vēderu un turiet sēžas muskuļus iesaistītus, lai stiepšanās sāktos ar garu ķermeņa priekšējo līniju, nevis atslābinātu muguras lejasdaļu.
• Ieelpojiet, lai izstieptu mugurkaulu caur galvas virsu, tad izelpojiet, sākot atliekt krūškurvi un plecus atpakaļ.
• Ļaujiet gūžām nedaudz virzīties uz priekšu, kamēr atveras muguras augšdaļa, turot ceļus uz paklājiņa un augšstilbus stabilus.
• Turpiniet nolaišanos tikai tik ilgi, kamēr jūtat spēcīgu stiepšanos vēdera muskuļos un gūžu locītājos, neradot spiedienu muguras lejasdaļā.
• Īsi aizturiet elpu visdziļākajā ērtajā pozīcijā, turot ribas paceltas un kaklu atslābinātu, nevis atmetot galvu atpakaļ.
• Lai iznāktu no pozīcijas, izelpojiet, pavelciet ribas uz leju un kontrolēti atgrieziet ķermeni stāvus uz ceļiem pozīcijā, pirms atkārtojat nākamo reizi.

Padomi un triki

• Izmantojiet rokas kā vieglu atbalstu, nevis kā veidu, kā ar spēku ievilkt sevi dziļākā izliekumā.
• Ja jūtat saspiešanu muguras lejasdaļā, samaziniet amplitūdu un domājiet par krūškurvja celšanu uz augšu, nevis par spēcīgāku izliekšanos.
• Turiet ceļus un apakšstilbus smagus uz paklājiņa, lai iegurnis neslīdētu uz priekšu, kad atliecaties.
• Lēna izelpa parasti palīdz vēdera muskuļiem atslābt un atvieglo ķermeņa priekšpuses stiepšanās kontroli.
• Nespiediet galvu pārāk tālu atpakaļ, ja tas izjauc kakla līniju attiecībā pret krūškurvi.
• Ja aizsniegt potītes ir pārāk grūti, turiet rokas uz augšstilbiem un strādājiet no šīs pozīcijas.
• Stiepšanās sajūtai jābūt plašai vēdera taisnajā muskulī un gūžu locītājos, nevis asai mugurkaula jostas daļā.
• Izmantojiet biezāku paklājiņu vai salocītu paliktni zem ceļiem, ja spiediens uz ceļiem novērš uzmanību no stiepšanās.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko trenē vēdera muskuļu stiepšana atpakaļ?

Tas mērķē uz ķermeņa priekšpusi, īpaši vēdera sienu un gūžu locītājiem, vienlaikus atverot apakšējās ribas un gūžu priekšpusi.

Kāpēc ceļi un apakšstilbi ir uz paklājiņa?

Šī pozīcija uz ceļiem ļauj kontrolēt muguras izliekumu bez nepieciešamības pēc līdzsvara stāvus, tāpēc stiepšanās paliek fokusēta uz ķermeņa priekšējo līniju.

Vai man ir jātur potītes vai papēži?

Nē. Potīšu vai papēžu aizsniegšana var palīdzēt atbalstīt muguras izliekumu, taču roku novietošana uz augšstilbiem ir pilnīgi pieņemama, ja tas sniedz labāku kontroli.

Vai man tas būtu jājūt muguras lejasdaļā?

Stiepšanos vajadzētu just galvenokārt vēdera muskuļos un gūžu locītājos. Ja muguras lejasdaļā jūtat spiedienu vai saspiešanu, samaziniet izliekumu un atgriezieties sākuma pozīcijā ātrāk.

Vai šis ir spēka vingrinājums vai stiepšanās?

Tas galvenokārt ir stiepšanās vingrinājums, lai gan joprojām ir nepieciešama pietiekama vēdera preses un sēžas muskuļu kontrole, lai neiekrītu jostas daļā.

Vai iesācēji var veikt šo stiepšanos?

Jā, iesācēji var izmantot mazāku amplitūdu un turēt rokas uz augšstilbiem, līdz spēj ērti kontrolēt muguras izliekumu.

Kāda ir visizplatītākā kļūda?

Cilvēki parasti pārāk agresīvi atmet galvu un krūškurvi atpakaļ, zaudējot tīro līniju caur ķermeņa vidusdaļu.

Kā es varu padarīt stiepšanos vieglāku?

Turiet ķermeni vertikālāk, izmantojiet rokas uz augšstilbiem un pārtrauciet nolaišanos, tiklīdz ķermeņa priekšpusē jūtama skaidra stiepšanās.