Kakla Izstiepšana Aplī Sēdus

Ķermeņa daļa: Kakls

Muskuļi: Kakls

Inventārs: Ķermeņa svars

Kakla izstiepšana aplī sēdus ir maigs kustīguma vingrinājums, ko veic sēdus uz grīdas ar šķērsām saliktām kājām, un tas vērsts uz kakla sāniem un aizmuguri, kā arī plecu augšdaļu. Tu sēdi taisns, nostiprini vienu roku aiz muguras un lēnām vadi galvu pusloka lokā no viena pleca pret otru, ļaujot slīpajai pozīcijai padziļināt izstiepumu kakla pretējā pusē. Tā ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā atslābināt spriedzi augšējā trapecveida muskulī un pacēlājmuskulī – tajās divās zonās, kur uzkrājas stress no darba pie datora, telefona lietošanas un smagām treniņu slodzēm.

Šī izstiepšana ir īpaši noderīga ikvienam, kurš daudzas stundas pavada pie datora, cieš no spriedzes galvassāpēm pakauša apvidū vai jūt saspringumu plecu augšdaļā pēc ķermeņa augšdaļas treniņiem. Biroja darbinieki, autovadītāji, studenti un sportisti, kuri bieži veic plecu pacelšanas, spiešanu virs galvas vai vilkšanas kustības, stiffness uzkrāj tieši šajos muskuļos. Tā kā vingrinājumam nav nepieciešams aprīkojums un daudz vietas, to viegli iekļaut rīta rutīnā, pārtraukumā darba dienā vai atslābināšanās daļā.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Sēdēšana ar šķērsām saliktām kājām dod stabilu pamatu, lai rumpis paliek mierīgs, kamēr kustas galva, un vienas rokas novietošana aiz muguras maigi nostiprina lāpstiņu uz leju. Bez šī balsta plecs paceļas pretī slīpo galvai, un izstiepums zaudē lielāko daļu efekta. Pacelta krūškurvja un neitrālas mugurkaula pozīcijas saglabāšana nodrošina, ka izstiepums nonāk kaklā, nevis tiek absorbēts noapaļotā augšējā muguras daļā.

Izpildei vajadzētu līdzināties lēna, apzināta loka zīmēšanai. Tu nolaidi ausi pret vienu plecu, pavadi zodu uz priekšu pāri krūšu priekšpusei un turpini uz augšu līdz otram plecam, tad atgriezies pa to pašu ceļu. Kustība ir nepārtraukta un kontrolēta, nekad piespiedu, un izstiepums paliek komfortabls visu laiku. Elpošanai jāpaliek mierīgai un vienmērīgai visa izpildes laikā.

Galvenais drošības punkts jebkurā kakla darbā ir savaldība: kakls vislabāk reaģē uz viegliem, noturīgiem, bez sāpēm veicamiem kustību apgabaliem. Nekad nepavelc galvu vardarbīgi un izvairies no pilnīgas kakla atliekšanas atpakaļ. Ja tev ir kakla traumu anamnēze, reibonis vai nervu simptomi, piemēram, tirpšana rokā, pirms šī vingrinājuma iekļaušanas savā rutīnā konsultējies ar kvalificētu speciālistu.

Norādījumi

• Sēdi uz grīdas ar šķērsām saliktām kājām, sēžamkauliem balstītiem pret grīdu, mugurkauls taisns un pleci atslābināti.
• Novieto labo roku aiz muguras ar plaukstu uz āru vai uz leju, ļaujot tai rokai maigi nostiprināt labo lāpstiņu uz leju.
• Atspied kreiso roku viegli uz kreisā ceļa vai blakus ķermenim, un atslābini skatienu, lai acis nesaspringtu skatoties nekur īpaši.
• Veic lēnu iedmušu, tad izelpo, noliecot galvu pa kreisi, tuvojot kreiso ausi kreisajam plecam, līdz jūti patīkamu izstiepumu kakla labajā pusē.
• Sāc apli: pavadi zodu uz priekšu un uz leju pāri krūšu priekšpusei, ritinot izstiepumu cauri kakla priekšpusei un pretējai pusei.
• Turpini loku uz augšu, līdz labā auss sniedzas pretī labajam plecam, sajūtot, kā slodze pāriet uz kakla kreiso pusi.
• Veic apli atpakaļ ar vienmērīgu kustību, zīmējot to pašu pusloku atpakaļ uz sākuma nolieci, saglabājot kustību nepārtrauktu, nevis apstājoties katrā punktā.
• Elpo lēni un vienmērīgi visu laiku, izelpojot, kad pārvietojies loka saspringtākajā daļā, un nekad neaizturot elpu.
• Veic vairākus apļus vienā virzienā, tad nomaini nostiprināto roku – liec kreiso roku aiz muguras – un atkārto apļus otrā virzienā.
• Kad pabeigts, atgriez galvu neitrālā pozīcijā, atslābini abas rokas un sēdi klusi vienu vai divas iedmušas pirms piecelšanās.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir nostiprinātā pleca pacelšanās pretī ausij. Ja labais plecs paceļas, kad galva nolokās pa kreisi, spaidi roku aiz muguras ciešāk pret grīdu vai tur spilvena malu, lai lāpstiņa paliktu nostiprināta uz leju.
• Turpini rumpi nekustīgu. Ja ribu bļoda sliecas sānis, lai palīdzētu galvai sniegties tālāk, kakls pārstāj veikt darbu, un izstiepums pārvēršas mugurkaola sānu salieksmē. Sēdi taisnāk un pieņem mazāku loku.
• Aplim vajadzētu būt pietiekami plašam, lai justu kakla sānus, bet nekad tik plašam, lai spiestu kustību galējā robežā. Apturi loku tur, kur izstiepums ir maigs vilkums, nevis ass vai izstarojoša sajūta.
• Izvairies no galvas tiešas atliekšanas atpakaļ apla vidū. Nedaudz ievelc zodu, kad pavadi to pāri krūšu priekšpusei, lai loka izliekums iet cauri krūtīm, nevis karātos kakla aizmugurē.
• Ja šķērsām saliktā sēdpoza traucē ceļgallus vai gurnus, sēdi uz salocīta segas vai cieta spilvena, lai paceltu gurnus, vai veic tos pašus kakla apļus sēdus uz krēsla ar kājām plakaniski uz grīdas.
• Kusties lēnāk, nekā liekas vajadzīgs. Lielākā daļa cilvēku steidz pāreju pāri krūšu priekšpusei, kas tieši ir vieta, kur kakla dziļie saliecēji un priekšējie audumi beidzot saņem iespēju izstiepties.
• Turpini žokli atslābinātu un muti nesaspringtu. Spriedze sejā bieži atspoguļo spriedzi kaklā, un mīksts žoklis palīdz visam lokam palikt vienmērīgam.
• Ja viena puse ir ievērojami saspringtāka, pavadi tajā loka daļā vienu vai divas iedmušas papildus, tā vietā, lai piespiestu lielāku apli.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus vērš Kakla izstiepšana aplī sēdus?

Tā galvenokārt izstiepj augšējo trapecveida muskuli un pacēlājmuskuli kakla sānu un aizmugurē, ar zināmu skalēnu un citu mazu kakla muskuļu iesaisti, kad galva pārvietojas pa loku. Nostiprinātā roka arī sniedz vieglu atslābinājumu lāpstiņas apvidum.

Kāpēc viena roka tiek novietota aiz muguras šajā izstiepumā?

Roka aiz muguras tur lāpstiņu piespiestu lejup, lai tā nevarētu pacelties pretī slīpo galvai. Bez šī balsta augšējais trapecveida muskulis paliek saīsināts, un izstiepums zaudē lielāko daļu dziļuma.

Vai Kakla izstiepšana aplī sēdus ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir ļoti piemērota iesācējiem, jo pretestība nāk tikai no gravitācijas un paša kontrolētās kustības. Iesācējiem vienkārši jātur aplis mazs un jāpaliek tālu no jebkuras asas vai izstarojošas sajūtas.

Cik apļus vajadzētu veikt katrā pusē?

Trīs līdz pieci lēni apļi katrā virzienā lielākajai daļai cilvēku ir pilnīgi pietiekami. Tā kā kakls labāk reaģē uz maigām atkārtojumu sērijām nekā uz agresīvu darbu galējā amplitūdā, labāk izvēlēties vairāk atkārtojumu ar mazāku loku, nevis mazāk piespiestu.

Vai noteikti jāsēž ar šķērsām saliktām kājām uz grīdas?

Nē. Šķērsām saliktā sēdpoza dod stabilu pamatu, bet tie paši kakla apļi tikpat labi darbojas uz krēsla ar kājām plakaniski uz grīdas, kas ir laba izvēle, ja gurniem vai ceļgalliem nepatīk sēdēt uz grīdas.

Vai vajadzētu pavilkt galvu ar brīvo roku, lai padziļinātu izstiepumu?

Drošāk ir to nedarīt. Ja ļauj galvas svaram un apla ceļam radīt izstiepumu, slodze paliek maiga un kontrolēta; rokas spiediens padara viegli pārspīlēt spēku un kaitināt kaklu.

Kad ir labākais laiks Kakla izstiepšanai aplī sēdus?

Tā labi darbojas kā rīta pamodinātājs, dienas vidus atsvaidzinājums pret saspringumu no sēdoša darba vai atslābināšanās daļa pēc ķermeņa augšdaļas treniņa. Izvairies to veikt tieši pirms smaga spiešanas vai plecu pacelšanas darba, kad nedaudz atslābinātie kakla muskuļi labāk paliek mierā.

Ko darīt, ja izstiepuma laikā jūtu tirpšanu vai reiboni?

Nekavējoties apstājies un atgriez galvu neitrālā pozīcijā, tad turpmākajos mēģinājumos saīsini loku vai samazini nolieci. Pastāvīga tirpšana, nejutīgums rokā vai atkārtots reibonis ir iemesls konsultēties ar kvalificētu veselības speciālistu pirms turpināšanas.

Vai varu noturēt izstiepumu vienā apla punktā, nevis kustēties?

Jā. Aizturēšana ar ausi pret vienu plecu divās vai trīs mierīgās iedmušās ir noderīga variācija, kad viena puse jūtas īpaši saspringta, un tad, kad vilkums mazinās, turpini apli.