Pievilkšanās Ar Neitrālu Satvērienu Un Papildu Svaru
Pievilkšanās ar neitrālu satvērienu un papildu svaru ir vertikālās vilkšanas vingrinājums, ko veic pievilkšanās stacijā, izmantojot paralēlus rokturus, lai plaukstas visa kustības laikā ir vērstas viena pret otru. Papildu slodzi uzliek ap jostasvietu ar dipa jostu, tāpēc šis ir izaicinājums trenētajiem, kas jau spēj veikt vairākas ķermeņa svara atkārtojumus ar tīru tehniku. Neitrālais satvēriens atrodas starp pilnībā supinētu pievilkšanos ar apgrieztu satvērienu un plašu pronētu pievilkšanos, un daudziem tas šķiet visērtākā roku pozīcija pleciem un elkoņiem, vienlaikus ļaujot veikt spēcīgu vilcienu.
Šis vingrinājums galvenokārt trenē latissimus dorsi muskuļus, ar spēcīgu bicepsa, brachialis un apakšdelma liecēju iesaisti, kā arī vidējos un apakšējos trapecus un rombveida muskuļus, kad lāpstiņas augšā tiek vilktas lejup un kopā. Tā kā papildu svars palielina slodzi visam, sākot no satvēriena līdz pat rumpim, vingrinājums veido arī nopietnu korpusa stabilitāti — jātur ribas uz leju un kājas kontrolētas, kamēr smagāku ķermeni velc uz augšu.
Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā parastā pievilkšanā ar ķermeņa svaru. Kad josta un svari karājas starp kājām, jebkura šūpošanās kļūst pastiprināta, tāpēc katru atkārtojumu vēlies sākt no mierīga, pilnīga piekāršanās stāvokļa, pleciem nedaudz nolaistiem no ausīm. Satver paralēlos rokturus ar pilnībā izstieptām rokām, šķērso potītes aiz muguras un ļauj svaram karāties taisni uz leju, nevis šūpoties uz priekšu.
Izpilde ir vienkārša, bet prasīga: spied elkoņus lejup gūžu virzienā, līdz zods pāriet pāri rokām, īsi apstājies augšā un tad kontrolēti nolaidies līdz pilnīgai piekāršanās pozīcijai. Puskustības un ātrās nolaišanās ir divi izplatītākie veidi, kā trenētie krāpj šajā vingrinājumā, un abi atņem latissimus dorsi muskuļiem darbu, kas nepieciešams turpmākai progresēšanai. Uzskati katru atkārtojumu par tādu, ko vērtē no pilnīgas piekāršanās līdz zodam virs rokturiem.
Šis vingrinājums vislabāk der spēkam orientētās vilkšanas dienās — parasti mazatkārtojumu sērijās ar 3 līdz 6 atkārtojumiem un pienācīgu atpūtu, vai mērenās sērijās ar 5 līdz 8 atkārtojumiem, kad papildu svars vēl ir neliels. Tas ir lieliska izvēle, lai gadu gaitā pakāpeniski veidotu augšējo muguru, ko var arvien vairāk noslogot — to, ko vien ķermeņa svara vilkšana nespēj nodrošināt. Ja vēl nevari veikt 8 līdz 10 stingras pievilkšanās ar neitrālu satvērienu ar ķermeņa svaru, vispirms velti laiku tam un tikai pēc tam piestiprini diskus vai hanteles pie jostas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Uzvelc dipa jostu ap jostasvietu un piestiprini pie ķēdes svaru disku vai hanteles tā, lai tā karājas aptuveni ceļu augstumā starp kājām.
- Satver pievilkšanās stacijas paralēlos rokturus ar neitrālu satvērienu, plaukstām vērstām vienai pret otru, un ļauj rokām pilnībā izstiepties.
- Nospiedies no platformas vai grīdas un ļauj svaram nomierināties, lai tie karājas tieši zem tevis bez šūpošanās; šķērso potītes aiz muguras.
- Sasprindzini korpusu, nedaudz nolaid lāpstiņas uz leju un nospied ribas lejup, lai rumpis paliek taisns un savāktts.
- Velc, spiežot elkoņus lejup gūžu virzienā, turēdams tos diezgan tuvu sāniem, nevis ļaujot tiem izplesties plaši.
- Turpini, līdz zods pāriet pāri rokturu augšai un augšējās krūtis atrodas tuvu roku līmenim, tad īsi apstājies ar lāpstiņām nolaistām un savilktām kopā.
- Kontrolēti nolaidies, līdz rokas ir pilnībā taisnas un atrodis pilnīgā piekāršanās stāvoklī; nekrīti lejup.
- Izelpo, kad velc uz augšu, ieelpo augšā vai nolaišanās laikā, un elpo vienmērīgi, nevis aizturot elpu visa sērijas laikā.
- Katru atkārtojumu sāc no jauna apakšā: ļauj karājošajam svaram apstāties, atkārtoti sasprindzini korpusu un sāc nākamo vilcienu no pilnīgas piekāršanās.
- Kad pabeigts, saliec ceļus un uzkāpi atpakaļ uz platformas vai nolaid svaru līdz grīdai, pirms atlaid satvērienu.
Padomi un triki
- Ja rumpis šūpojas uz priekšu vilciena laikā, karājošais svars, visticamāk, aiziet no vietas — sāc katru atkārtojumu tikai tad, kad josta un disks ir pilnībā apstājušies.
- Bieža kļūda ir atkārtojuma pārtraukšana pirms pilnīgas piekāršanās apakšā; bloķēti elkoņi apakšā šeit ir pilna atkārtojuma rāmis, un nepilnīga piekāršanās atvieglo darbu latissimus dorsi muskuļiem.
- Zoda izstiepšanās pāri rokturiem nav piezīmēts atkārtojums; spied krūtis rokturu virzienā, nevis sniedzas ar žokli.
- Izmanto cīpslas saites tikai tad, ja satvēriena spēks saīsina sērijas, bet atceries, ka satvēriena trenēšana ir daļa no šī vingrinājuma vērtības.
- Tur ceļus nedaudz saliektus un potītes šķērsotas aiz muguras; brīvi karājošās kājas, kad papildu svars sāk kustēties, izraisa šūpošanos.
- Nesteidz nolaišanos — divu līdz trīs sekunžu desants uztur spriedzi latissimus dorsi muskuļos un saudzē elkoņus, kas neitrālā satvēriena pozīcijā saņem papildu slodzi.
- Ja plecs sāp augšā, pārbaudi, vai neceļ plecus pret ausīm; velc rokturus lejup, nolaižot lāpstiņas, nevis paceļot ķermeni ar trapecus muskuļiem.
- Palielini slodzi mazos soļos, parasti pa 2,5 līdz 5 mārciņām vienā reizē; pievilkšanās ar papildu svaru lielus lēcienus sodār ar tehnikas pasliktināšanos ātrāk nekā lielākā daļa vingrinājumu.
- Iesildies ar dažām stingrām pievilkšanās ar neitrālu satvērienu, kamēr vēl bez papildu svara, lai pleci un elkoņi būtu gatavi noslogotajai pozīcijai.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuri muskuļi pievilkšanās ar neitrālu satvērienu un papildu svaru laikā strādā visvairāk?
Galvenie darba spēki ir latissimus dorsi muskuļi, ko spēcīgi atbalsta bicepsi un apakšdelma liecēji. Vidējie un apakšējie trapecus un rombveida muskuļi intensīvi strādā katrā atkārtojuma augšpusē, kad lāpstiņas savilkas kopā un nolaižas.
Kā neitrālais satvēriens atšķiras no parastās pievilkšanās ar apgrieztu satvērienu vai parastās pievilkšanās?
Neitrālais satvēriens nozīmē, ka plaukstas paralēlos rokturos ir vērstas viena pret otru — tas atrodas starp supinēto pievilkšanos ar apgrieztu satvērienu un pronēto pievilkšanos. Daudzi trenētie to atzīst par visdraudzīgāko locītavām satvērienu, kas vienlaikus ļauj bicepsiem strādāt pilnā spēkā.
Cik stipram jābūt, lai pievienotu svaru pievilkšanās ar neitrālu satvērienu un papildu svaru vingrinājumam?
Pieņemams etalons ir 8 līdz 10 stingri ķermeņa svara atkārtojumi ar pilnīgu piekāršanos apakšā un zodu pāri rokturiem augšā. Slodzes pievienošana pirms tam parasti pārvērš vājās vietas šūpojos atkārtojumos.
Kā pievienot svaru šim vingrinājumam?
Standarta variants ir dipa josta ap gurniem ar ķēdi, uz kuras karājas disks vai hantele starp kājām. Pirms nospiedies no platformas, pārliecinies, ka ķēde ir droši nostiprināta un svars nevar izslīdēt.
Kāpēc man atkārtojumi šūpojas, kad izmantoju papildu svaru?
Karājošā slodze darbojas kā svārsts, tāpēc jebkura kāju palīdzība vai steidzīgs starts kļūst pastiprināts. Ļauj svaram pilnībā nomierināties pirms katra atkārtojuma, turē potītes šķērsotas un kājas mierīgas, un velc taisnā vertikālā līnijā.
Kas skaitās pilns atkārtojums pievilkšanās ar neitrālu satvērienu un papildu svaru laikā?
Sāc no pilnīgas piekāršanās ar pilnībā taisnām rokām un beidz ar zodu pāri rokturu augšai. Viss, kas ir mazāk — nepilnīga piekāršanās vai zods, kas tik tikko sniedzas līdz rokturu līmenim — darba svarā netiek ieskaitīts.
Vai iesācēji var veikt pievilkšanos ar neitrālu satvērienu un papildu svaru?
Lielākajai daļai iesācēju vispirms jātrenējas ar ķermeņa svara pievilkšanos ar neitrālu satvērienu, palīdzības variantiem vai lēnām nolaišanām. Kad stingri ķermeņa svara atkārtojumi ir ērti, neliela svara pievienošana ir drošs un efektīvs nākamais solis.
Ko varu izmantot pievilkšanās ar neitrālu satvērienu un papildu svaru vietā, ja manā stacijā nav paralēlu rokturu?
Šaurs pronēts satvēriens uz taisna stieņa ir vistuvākais aizvietotājs un uztur elkoņus salīdzinoši tuvu ķermenim. Var arī izmantot V-veida rokturi, kas pakārts pāri stienim — tas daudzās iekārtās atjauno neitrālo roku pozīciju.
Kā plānot sērijas un atkārtojumus šim vingrinājumam?
Spēkam — 3 līdz 5 sērijas pa 3 līdz 6 atkārtojumiem ar divām līdz trīs minūtēm atpūtas. Spēka un muskuļu masas kombinācijai labi der 4 sērijas pa 5 līdz 8 atkārtojumiem ar mērenu slodzi, saglabājot stingru tehniku katrā atkārtojumā.
Vai ir droši lekt lejā no pievilkšanās ar neitrālu satvērienu un papildu svaru augšpunkta?
Nē — nolaišanās ar noslogotu jostu, kas šūpojas starp kājām, rada nevajadzīgu slodzi elkoņiem, pleciem un apakšējai ķermeņa daļai. Kontrolēti nolaidies līdz pilnīgai piekāršanās pozīcijai, tad uzkāpj uz platformas vai grīdas, pirms atlaid rokturus.
