Pievilkšanās Ar Neitrālu Satvērienu Ar Rezistences Lentes Palīdzību

Ķermeņa daļa: Augšējā mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Pretestības lente

Pievilkšanās ar neitrālu satvērienu ar rezistences lentes palīdzību ir ķermeņa svara vilkmes vingrinājums, ko veic pievilkšanās stacijā ar paralēliem rokturiem, izmantojot rezistences lenti, kas pārlikta pāri stangām un aizvilkta zem ceļiem vai apakšstilbiem, lai mazinātu slodzi, kas jāpaceļ. Neitrālais satvēriens, kad plaukstas ir vērstas viena pret otru, ir ērts pleciem un plaukstas locītavām, tāpēc tas ir viens no saudzīgākajiem veidiem, kā iemācīties un trenēt vertikālo vilkmi. Lente sniedz vislielāko palīdzību kustības apakšējā punktā, kur tā ir visgrūtākā, un mazāk palīdzību, tuvojoties augšai, tāpēc lielākajā vilkmes daļā tomēr jāizdara reāls spēka darbs.

Šī variācija ir ideāla, ja vēl nespēj veikt pievilkšanos ar pilnu ķermeņa svaru vai ja atgriezies pēc pārtraukuma un vajag atjaunot vilkmes apjomu, nevis piepūlēties pa vienam atkārtojumam. Tā noder arī kā vingrinājums ar lielu atkārtojumu skaitu pieredzējušiem trenētiem cilvēkiem, kuri vēlas papildu apjomu latam un biksēm ar mazāku vispārēju nogurumu. Tā kā lente uznem daļu ķermeņa svara, vari uzkrāt vairāk kvalitatīvu atkārtojumu un trenēt tieši tādu pašu kustības modeli kā pievilkšanās ar neitrālu satvērienu bez palīdzības.

Galvenās strādājošās muskuļu grupas ir lats, kas nolaiž plecus un velk elkoņus pret rumpi, kā arī bikses un brachialis, kas saliek elkoņus, paceļoties augšup. Vidējā trapecija un rombveida muskuļi savērž lāpstiņas, īpaši tuvu augšai, bet apakšdelmi un satvēriens strādā intensīvi, lai noturētu tevi pie rokturiem. Viss laidums darbā paliek spriegs, lai kājas nepārmeltas, tiklīdz pēdas pamet grīdu.

Pareiza sagatavošanās ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku domā. Lentei jābūt droši nostiprinātai pāri stangām un novietotai zem ķermeņa, pirms atlaiž grīdu, un ceļiem visu sēriju jāpaliek uz lentes. Lente, kas atkārtojuma vidū noslīd no apakšstilba, var ieskieties pret seju vai nolaist tevi uz grīdas, tāpēc vienmēr pārbaudi lenti, piesardzīgi to noslogojot no stabilas pozīcijas, pirms pilnībā pakaries.

Lai atkārtojums izdotos labi, sāc no pilnīgi izstieptu roku pakāršanās, vispirms nolaid lāpstiņas uz leju, tad dzen elkoņus uz leju un atpakaļ, līdz zods pāriet pāri stangām un krūtis atrodas tuvu rokām. Nolaidies kontrolēti, nevis krīti izstiepumā, jo nolaišanās fāzē notiek liela daļa spēka attīstības. Saglabā lentes spriegojumu vienmērīgu, turēd abus ceļus uz tās, un neļauj nevienam ceļam noslīdēt, kas savērš ķermeni un pārceļ darbu uz vienu pusi.

Norādījumi

• Pārvelc rezistences lenti pāri pievilkšanās stacijas stangām zem neitrālā satvēriena rokturiem, izvelkot vienu galu cauri otram, lai tā droši nostiprinās.
• Tver paralēlos rokturus ar plaukstām vienu pret otru, tad liec vienu ceļgalu un pēc tam otru uz lentes, lai tā atrodas tieši zem ceļa skriemeļiem vai pāri apakšstilbiem.
• Pakaries ar pilnībā izstieptām rokām, pēdas no grīdas, un ļauj lentei nostāties, lai tā vienmērīgi atbalsta kājas.
• Saspraudi laidumu, viegli savelk sēžamvietas muskuļus un sāvi potītes aiz sevis, lai lente paliktu vietā un kājas nepārmeltotos.
• Sāc vilkmi, nolaižot un savēršot lāpstiņas uz leju, pirms liec elkoņus.
• Velc, līdz zods pāriet pāri rokturiem un augšējā krūšu daļa atrodas tuvu rokām, turēd elkoņus vērstus uz leju pret ribām.
• Uzkavējies īsi augšā, nesaceļot plecus pret ausīm.
• Lēni nolaidies divās līdz trīs sekundēs, līdz rokas atkal ir pilnībā izstieptas.
• Izelpo, velkot augšup, un ieelpo, nolaižoties, saglabājot vienmērīgu elpošanu visā sērijā.
• Pēc pēdējā atkārtojuma pilnībā nolaidies, liec vienu kāju uz grīdas vai stacijas pakāpiena, lai atslābinātu lenti, tad uzmanīgi atbrīvo otru ceļu, pirms atlaiž satvērienu.

Padomi un triki

• Izvēlies lentes biezumu, kas atstāj tev divus līdz trīs drošus atkārtojumus rezervē; ja tehnika sabrukt ceturtajā atkārtojumā, lente šobrīd ir par plānu.
• Ja lente velkuma laikā slīd pret potītēm, sāvi potītes aiz sevis un aktīvi spiež apakšstilbus atpakaļ pret lenti.
• Bieža kļūda ir vilkt vispirms ar rokām un pacelt plecus augšā; atgādini sev vadīt kustību ar elkoņiem, kas krīt pret ribām, lai lati veic darbu.
• Nesaīsini nolaišanās fāzi. Krišana izstiepumā ir velti puse no vingrinājuma un ievērojami palēnina pāreju uz pievilkšanos bez palīdzības.
• Pārbaudi, ka lente pārlikta pāri pašām stangām, nevis tikai roktura stiprinājumam, un pirms katras sērijas veic pārbaudes izstiepumu.
• Tur zodu neitrālā pozīcijā un skaties nedaudz augšup uz stangām, nevis stiep kaklu pāri tām — tas palīdz pārnest pāri rokturiem ar krūtīm, nevis tikai ar zodu.
• Ja ķermenis atkārtojuma laikā griežas, visticamāk viens ceļgals ir noslīdējis no lentes; sakārto abus ceļus vienmērīgi, pirms turpini, nevis cīnies ar vērpienu.
• Kad kļūsti stiprāks, maini lentes biezumu no nedēļas uz nedēļu, nevis pārej tieši uz atkārtojumiem bez palīdzības, lai spēka atstarpe aizveras pakāpeniski.
• Magnijs vai ciešs, pilns satvēriens abiem rokturiem šeit ir svarīgs, jo paslīdoša roka, kamēr lente ir sasprigta, augšā var izsviest tevi no līdzsvara apakšējā punktā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus strādā pievilkšanās ar neitrālu satvērienu ar rezistences lentes palīdzību?

Galvenie darba izpildītāji ir lati, ar ievērojamu bikšu un brachialis līdzdalību elkoņu saliekšanas dēļ. Vidējā trapecija, rombveida muskuļi, apakšdelmi un laidums stabilizē vilkmi un kontrolē lāpstiņas.

Vai neitrālais satvēriens ir vieglāks nekā parastā pievilkšanās?

Lielākajai daļai cilvēku — jā. Neitrālais satvēriens ērtāk izlīdzina plecus un plaukstas locītavas un novieto bikses spēcīgā vilkmes pozīcijā, tāpēc tas parasti jūtas dabiskāks nekā pilnībā aizmugurējais pievilkšanās satvēriens.

Kur lentei manās kājās jāatrodas?

Tieši zem ceļa skriemeļiem vai pāri apakšstilbiem ir optimālā vieta. Uz augšstilbiem palīdz vairāk, bet lente var noslīdēt, bet pie potītēm palīdz mazāk, vienlaikus padarot lenti grūtāk noturētu vietā.

Cik bieza lentei jābūt šim vingrinājumam?

Izvēlies lenti, ar kuru vari veikt astoņus līdz desmit kontrolētus atkārtojumus un jūt, ka lati strādā arī tuvu augšai, kur lente palīdz vismazāk. Kad kļūsti stiprāks, pārej uz plānāku lenti, nevis bezgalīgi palielini atkārtojumu skaitu.

Vai pievilkšanās ar neitrālu satvērienu ar rezistences lentes palīdzību palīdzēs iegūt pirmo pievilkšanos bez palīdzības?

Jā, šī ir viena no tiešākajām progresijām, jo kustības trajektorija un satvēriens precīzi atbilst versijai bez palīdzības. Progresē, laika gaitā samazinot lentes biezumu, un, kad varēsi tikt galā ar plānāku lenti, pievieno lēnus negatīvos atkārtojumus.

Kāpēc šajā vingrinājumā man rokas nogurst ātrāk nekā mugura?

Tas parasti nozīmē, ka bikses pārņem vilkmi. Koncentrējies, vispirms nolaižot lāpstiņas, un dzen elkoņus pret ribām, nevis tikai liec rokas, un iedomājies rokas kā āķus.

Vai iesācēji šo vingrinājumu var veikt droši?

Jā, ja lente ir pareizi nostiprināta un stacija ir stabila. Iesācējiem jāsāk ar biezu lenti, jāsaglabā kontrolēts kustību diapazons un jāiemācās iekāpt un nokāpt ar sasprigu lenti, pirms veikt pilnas sērijas.

Ko varu izmantot, ja man nav rezistences lentes?

Pievilkšanās mašīna ar ceļa spilvenu ir tuvākais aizvietotājs, kam seko pievilkšanās ar atspērienu un lēnu nolaišanos, vai latpulovers, lai attīstītu to pašu vilkmes modeli, kamēr iegūsti spēku darbam ar ķermeņa svaru.

Kā droši nokāpt no stangām, ja lente ir zem ceļiem?

Nolaidies līdz pilnīgai pakāršanās, liec vienu kāju uz grīdas vai stacijas pakāpiena, lai atslābinātu lentes spriegumu, tad atbrīvo šo ceļu, pirms atlaiž otru kāju. Nekad nepārlēc lejup, kamēr lente vēl ir sasprigta zem tevis.