Kājas Pacelšana Ar Pieskārienu Grīdai, Rokas Virs Galvas

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Gurni

Inventārs: Ķermeņa svars

Kājas pacelšana ar pieskārienu grīdai, rokas virs galvas ir vingrinājums ar savu ķermeņa svaru stāvus pozīcijā, kas apvieno roku novietojumu virs galvas ar atkārtotu vienas kājas pacelšanu. Tu stāvi taisns, abas rokas izstieptas augšup, saspridzini ķermeņa serdi, tad paceļ vienu kāju priekšā līdz gūžas augstumam un nolaiž to atpakaļ ar vieglu pēdas pieskārienu grīdai. Šis pieskāriens kalpo kā laika atskaites punkts katrai atkārtojumu reizei, noturot tempu godīgu un nepieļaujot, ka kāja bezapdomā šūpojas augšup un lejup.

Šis vingrinājums trenē gūžas saliecējus, lai paceltu kāju pret gravitāciju, kamēr viss ķermeņa serde zem tās jānotur stabila. Tā kā rokas visu sēriju paliek izstieptas virs galvas, pleci un augšējā mugura strādā izometriski, lai noturētu rokas vertikālā stāvoklī — tieši šo pozīciju daudziem ir grūti kontrolēt ar svari. Apakšējie vēdera muskuļi un dziļā serde ir atbildīgi par to, lai ribas nepaceļas un jostas daļa neizliecas katru reizi, kad kāja dodas augšup.

Roku pozīcija virs galvas ir tas, kas padara šo vingrinājumu vērtīgu. Kad rokas nogrimst vai ribas izspiežas uz priekšu, serde zaudē savu izlīdzināto stāvokli, un gūžas pacelšana kļūst pavirša. Rokas augšup noturēšana piespiež serdi pretoties jostas daļas izliekumam, kamēr gūža saliecas — tas ir īpašs prasmju pret izliekumu treniņš, kas noder skriešanā, sitienu kājās, spiešanai virs galvas un jebkurā sportā, kur vajag pārvietot spēku starp augšējo un apakšējo ķermeņa daļu.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Pirms pirmā pacelšanas tavām pēdām, iegurnim un ribu būrim jābūt vienā līnijā, citādi katrs atkārtojums nostiprinās kompensāciju. Stāvi ar pēdām apmēram gūžas platumā, svaru vienmērīgi uz abām pēdām, rokas pilnībā izstieptas ar bicepus pie ausīm, un maigi nolaid ribas uz leju pirms sāc. No šejienes katrs atkārtojums ir kontrolēta ceļa pacelšana ar vienu kāju līdz gūžas augstumam, maigs pēdas pieskāriens grīdai un tūlītēja atkārtota sasprindzināšana pirms nākamā pacelšanas.

Šis vingrinājums der iesācējiem, kuri mācās atdalīt gūžas kustību no ķermeņa serdes kustības, kā arī pieredzējušiem trenētajiem, kas to izmanto kā iesildīšanos pirms pietupieniem, spiešanas vai sprinta darba. Tas labi iekļaujas arī serdes treniņu ciklos, kad vajag stāvus, locītavām draudzīgu apjomu bez slodzes uz mugurkaulu.

Turp tempu lēnāku, nekā šķiet dabiski. Biežākie kļūdu punkti ir ķermeņa atliekšana atpakaļ, kamēr kāja ceļas, roku aizplūšana uz priekšu un pēdas trāpīšana grīdā tā vietā, lai to viegli pieskartu. Ja nevari pacelt kāju augstāk par apakšstilba vidusdaļu, nezaudējot tehniku, samazini kustību apjomu, nevis noliec iegurni. Paliec apjomā, kurā vari īsu brīdi noturēt kāju augšup bez šūpošanās, un beidz sēriju, tiklīdz pieskāriens pārvēršas triecienā.

Norādījumi

• Stāvi taisni ar pēdām gūžas platumā, svaru vienmērīgi sadalītu uz abām pēdām, ceļi mīksti, bet nav saliekti.
• Pacel abas rokas taisni virs galvas, lai tās līnējas ar ausīm, plaukstas vērstas viena pret otru, un maigi nolaid ribas uz leju, lai noteiktu neitrālu ribu būra pozīciju.
• Saspridzini vēdera sieniņu, it kā gatavotos uzņemt vieglu grūdienu, un maigi saspied sēžamvietas muskuļus, lai noturētu iegurni līdenu.
• Pārliec svaru nedaudz uz vienu kāju, lai tā kļūst par balsta kāju, noturēdams ķermeni taisnu.
• Pacel brīvo kāju uz priekšu ar ceļu gandrīz taisnu vai nedaudz saliektu, paceļot to līdz gūžas augstumam vai kontrolētā līmenī apakšstilba vidusdaļā, neatliecot ķermeni atpakaļ.
• Uzkavējies īsi augšup ar rokām vēl joprojām vertikālām un ribām noturētām uz leju.
• Nolaid kāju kontrolēti, līdz pēda viegli pieskaras grīdai, tad paceļ to atkal nākamajam atkārtojumam vai pārslēdz pusi atkarībā no sērijas plāna.
• Izelpo vienmērīgi, kamēr kāja ceļas, un ieelpo, kamēr tā nolaižas, noturēdams sasprindzinājumu abās fāzēs.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē vai maini kājas, atjaunodama stāju un roku pozīciju virs galvas pirms katras jaunas sērijas.

Padomi un triki

• Ja tavs ķermenis atliecas atpakaļ, kamēr kāja ceļas, tavi gūžas saliecēji velk iegurni slīpumā; samazini pacelšanas augstumu, līdz ķermenis paliek vertikāls.
• Seko, lai rokas paliek tieši virs pleciem. Ja rokas mēdz doties uz priekšu aiz ausīm, pleci pārņem darbu, un serde paliek bez slodzes.
• Pieskāriens grīdai jāskan klusi. Smags trieciens nozīmē, ka nomet kāju ar gravitācijas palīdzību, nevis nolaiž to ar gūžas saliecējiem.
• Notur balsta kājas ceļu gandrīz taisnu. Dziļa saliekšana pārvērš vingrinājumu par līdzsvara pietupienu un pilnībā maina slodzi.
• Vērš pacelamās kājas pirkstus augšup vai notur pēdu neitrālu; ļaujot pēdai nolūzt, mainās spriedze visā kājā.
• Ja šūpojies uz balsta kājas, nedaudz izplet pēdas platāk sākumā, nevis saīsini pacelšanu, un ar pirkstiem satver grīdu.
• Neaizturi elpu pacelšanas augšējā punktā. Izelpošana, kamēr kāja ceļas, notur sasprindzinājumu aktīvu un neļauj spiedienam uzkrāties kaklā.
• Ja jostas daļa izliecas katrā atkārtojumā, padomā par iegurna nelielu ievilkšanu pirms pirmā pacelšanas un noturi šo iegurna pozīciju visu sēriju.
• Sāc ar 6 līdz 10 kontrolētiem pieskārieniņiem katrā pusē; rokas virs galvas nogurst ātrāk, nekā sagaidi, un tehnika ātri pasliktinās, tiklīdz tās nogrimst.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā kājas pacelšanā ar pieskārienu grīdai, rokas virs galvas?

Gūžas saliecēji paceļ kāju, apakšējie vēdera muskuļi un dziļā serde stabilizē ķermeni, bet pleci un augšējā mugura strādā izometriski, lai noturētu rokas izstieptas virs galvas.

Cik augstu man vajadzētu pacelt kāju kājas pacelšanā ar pieskārienu grīdai, rokas virs galvas?

Celi kāju ne vairāk kā līdz gūžas augstumam un tik augstu, cik vari bez ķermeņa atliekšanas atpakaļ vai ribu paceļanās. Apakšstilba vidusdaļas augstums ir pilnīgi pietiekams sākuma apjoms.

Kāpēc manām rokām visu laiku jāpaliek virs galvas?

Roku pozīcija virs galvas piespiež tavu ķermeni pretoties izliekumam, kamēr gūža saliecas, kas trenē serdes kontroli izlīdzinātā stāvoklī. Ja rokas nolaižas, vingrinājums zaudē lielāko daļu slodzes pret izliekumu.

Vai kājas pacelšana ar pieskārienu grīdai, rokas virs galvas ir piemērota iesācējiem?

Jā. Tas ir vingrinājums ar nelielu slodzi, kas saudzē locītavas, un iesācēji var samazināt pacelšanas augstumu vai celt kāju ar nedaudz saliektu ceļu, līdz to ķermeņa kontrole uzlabojas.

Kustību jūtu jostas daļā, nevis vēderā. Ko es daru nepareizi?

Visticamāk tavs iegurnis slīd uz priekšu, kamēr kāja ceļas. Nedaudz ivelc iegurni pirms sākšanas, celi kāju zemāk un koncentrējies uz izelpošanu, kamēr kāja dodas augšup, lai vēdera sieniņa paliek saspringta.

Vai es varu aizvietot kājas pacelšanu ar pieskārienu grīdai, rokas virs galvas, ja stāvus līdzsvars ir grūts?

Tu vari veikt to pašu kājas pacelšanu ar pieskārienu, turot roku pie sienas vai stabilas balsta, lai gan slodze uz serdi būs mazāka. Vēl viena iespēja ir guļus kāju celšana ar rokām izstieptām virs galvas, kas notur līdzīgu ķermeņa pozīciju.

Vai man vajadzētu mainīt kājas katrā atkārtojumā vai izpildīt visus atkārtojumus vienā pusē?

Abas pieejas der. Kāju maiņa notur simetriju un ir vieglāka iesācējiem, savukārt visu atkārtojumu izpilde vienā pusē vairāk izaicina balsta kāju un vienpusējo sasprindzinājumu.

Cik atkārtojumu un sēriju man vajadzētu veikt?

Seši līdz desmit kontrolēti pieskārieniņi katrā pusē divās vai trijās sērijās ir stabils sākumpunkts. Attiecies uz vingrinājumu kā uz tehnikas darbu un beidz sēriju, kad pieskāriens kļūst smags vai rokas sāk nolaisties.

Vai kājas pacelšana ar pieskārienu grīdai, rokas virs galvas ir droša cilvēkiem ar plecu diskomfortu?

Roku noturēšana virs galvas var noslogot jutīgus plecus. Ja pozīcija rada diskomfortu, nolaid rokas līdz plecu augstumam vai turi tās uz priekšu, pārējo kustību atstājot nemainīgu, un nevirzies cauri sāpēm.