Malkas Cirtiens Ar Pagriezienu

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Malkas cirtiens ar pagriezienu ir stāvošs rotācijas vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, kas atkārto cirvja cirtienu pa diagonāli pāri ķermenim. Sāc ar abām rokām, kas savītas virs galvas un nedaudz novirzītas uz vienu pusi, tad kontrolēti esi tās uz leju un pāri ķermenim pa diagonālu loku, kamēr rumpis griežas un gurni pavēršas līdz ar kustību. Tā kā nav ārējas slodzes, vingrinājumu pilnībā nodrošina pats rumpja muskulatūra, kas padara to par tīru veidu, kā trenēt rotācijas kontroli, pirms pievieno pretestību ar blokiem, gumijām vai medicīniskajām bumbām.

Galveno darbu veic slīpie vēdera muskuļi abās jostasvietas pusēs. Esiot uz leju, slīpie muskuļi vienā pusē spēcīgi saraujas, lai aizvilktu rumpi cauri lokam, bet pretējā puse stiepjas kontrolētā veidā. Taisnais vēdera muskulis (rectus abdominis) notur un nedaudz saliek rumpi, pleci un rokas vienkārši tur savīto roku formu, bet sēžas muskuļi un quadriceps femoris stabilizē kājas, kamēr svars pārnāk no vienas puses uz otru. Patiesībā tā ir visa ķermeņa kustība, kuras pamatā ir rumpja vadīts grieziens.

Šī kustība noder gandrīz ikvienam, kas sportā vai ikdienā griežas. Tenisisti un beisbolisti, golferi, cīņas mākslu pārstāvji un metēji visi gūst labumu no gūņu un plecu atdalījuma un secīgas rotācijas atkārtošanas, ko māca malkas cirtiena modelis. Parastajiem treniņzāles apmeklētājiem tas veido praktisku rotācijas spēku un iemāca kustību sākt no zemes, nevis raut ar rokām. Tas ir arī piemērots mazslodzes iesildīšanās vingrinājums pirms smagāka rotācijas darba.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Stāja nedaudz platāka par plecu platumu ar mīkstiem ceļiem dod gurniem vietu, kur pavērsties, un savītas rokas, kas gandrīz pilnībā izstieptas, nodrošina, ka rokas darbojas kā viens garš svira, nevis divi atsevišķi elementi. Ja kājas paliek pielīmētas pie grīdas un viss pagrieziens notiek tikai jostasvietā, muguras lejasdaļa uzņem spriedzi, kas vajadzētu sadalīt ar gurniem. Ļauj aizmugurējam papēdim dabiski pacelties, lai visa ķermeņa kolonna griežas kopā.

Lai veiktu vingrinājumu labi, iedomājies rokas kā pasažierus, bet rumpi kā dzinēju. Uzsāc lejupvērsto loku, griežot krūškurvi un iegurni kopā, seko ar acīm rokām, lai kakls paliek līnijā, un beidz kustību ar rokām zemu, pāri pretējam augšdelmam vai gurnam. Neļauj lokam pārvērsties šāvienā ar inerciju; vērtība rodas, kontrolējot gan lejupvērsto cirtienu, gan atgriešanos virs galvas. Izelpo cirtienā, ieelpo ceļā uz augšu un pirms katra atkārtojuma atjauno spriedzi vēderā.

Tā kā kustība ir bez svara, praktiskie riski ir zemi, bet pavirši atkārtojumi tomēr sakrājas. Tur kustību apjomu robežās, ko ļauj tava mugurkaula un gurnu kustīgums, nespiest cauri, un apstājies, tiklīdz jūt knipšanu vai izliekšanos augšpusē. Veikts ar apzinātu pieeju, pāris sērijas ar astoņiem līdz divpadsmit cirtieniem katrā pusē ir pietiekami, lai jostasvieta un vidusdaļa skaidri sajustu darbu.

Norādījumi

• Stāvi ar kājām nedaudz platāk par plecu platumu, pirkstus pavērši par dažiem grādiem uz āru, un ļauj ceļiem palikt mīkstiem, nevis bloķētiem.
• Savij rokas kopā ar pirkstiem, izstiep tās virs galvas un nedaudz pavirzi rumpi un rokas uz vienu pusi, lai svars balstās uz tās vadošās kājas.
• Saspraud vidusdaļu, it kā gatavotos vieglam grūdienam, un tur krūtis augstu, pirms kustība sākas.
• Sāc cirtienu, griežot krūškurvi un iegurni kopā, un esi savītās rokas uz leju un pāri ķermenim pa diagonālu trajektoriju pretējā gurna vai augšdelma virzienā.
• Griežoties, ļauj aizmugurējās kājas papēdim dabiski pacelties, lai viss ķermenis griežas kā viena kolonna, nevis tikai jostasvietā.
• Pabeidz loku ar rokām zemu pretējā pusē, rokas joprojām izstieptas, un sajūti, kā sākuma puses slīpie muskuļi pilnībā saīsinās.
• Lēnām atgriez loku, vadošas rokas atpakaļ virs galvas uz sākuma pusi, saglabājot spriedzi jostasvietā, nevis ļaujot gravitācijai tevi aizmest uz augšu.
• Izelpo, esot uz leju, un ieelpo kontrolētās atgriešanās laikā virs galvas.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad atjauno stāju un spriedzi vēderā, pirms pāries uz pretējo diagonāli.
• Visā vingrinājumā seko acīm rokām, lai kakls griežas līnijā ar pārējo mugurkaulu.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir pārvērst šo par rokas šāvienu. Ja lielāko daļu kustības veic pleci un elkoņi, palēnini tempu un iedomājies, ka vispirms griežas ribas pār iegurni.
• Abu kāju novietošana plakani un grieziena piespiešana caur muguras lejasdaļu ir bieža kļūda. Ļauj aizmugurējam papēdim pacelties, lai gurni var pagriezties un dalīt rotāciju ar mugurkaulu.
• Nepārliec vai nesliecies atpakaļ loka augšpusē. Sniedzies ar rokām augstu, vienlaikus turot ribas virs iegurņa, lai aizsargātu jostas daļu.
• Visā sērijā tur vieglu saliecienu ceļos. Cirtiens uz bloķētām kājām izslēdz sēžas muskuļu un augšstilbu darbu un liek ceļa locītavai uzņemt svara pārnesi.
• Ja rokas vidū atkārtojuma šķiras, saspied savītos pirkstus kopā; savienota roku pozīcija notur rokas kā vienu sviru un liek rumpim darīt darbu.
• Pielāgo diagonāli savam mērķim: stāvs augšup-lejup ceļš vairāk slodzes liek uz slīpajiem muskuļiem un gurnu saliekšanu, bet plakanāks loks jūtas kā rotācijas šāviens metošajos sporta veidos.
• Nežvejojies steigties ar atgriešanos. Ceļš uz augšu ir vieta, kur iesācēji zaudē spriedzi, tāpēc uz augšu paņem tikpat daudz laika — vienu līdz divas sekundes — kā uz leju.
• Ja svara pārneses laikā tevi svārstās līdzsvars, nedaudz saīsini stāju un palēnini pārejas punktu cirtiena apakšā, līdz modelis jūtas stabils.
• Iesildi ar pieciem līdz sešiem vieglākiem, mazāka loka cirtieniem katrā pusē, pirms ej pilnā kustību apjomā, it īpaši aukstās zālēs vai pirms smagāka rotācijas treniņa.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus strādā malkas cirtiens ar pagriezienu?

Galvenie dzinēji ir slīpie vēdera muskuļi, ko atbalsta taisnais vēdera muskulis (rectus abdominis), kamēr rumpis liekas cauri lokam. Sēžas muskuļi un quadriceps femoris stabilizē kājas svara pārneses laikā, bet pleci un rokas tur savīto roku sviru, nedz veicot pašu darbu.

Vai iesācēji var veikt malkas cirtienu ar pagriezienu bez aprīkojuma?

Jā, versija ar savu ķermeņa svaru ir viens no labākajiem izejas punktiem rotācijas treniņā, jo nav slodzes, ko kontrolēt. Iesācējiem jālieto mazāks loks un lēnāks temps, un tikai pēc tam, kad kustība jūtas gluda, jāpāriet uz blokiem vai medicīniskajām bumbām.

Kāpēc mans aizmugurējam papēdim jāpaceļas malkas cirtiena ar pagriezienu laikā?

Papēža pacelšana aizmugurējā pusē ļauj gurnam griezties līdzi rumpim, sadalot griezienu pa gurniem un mugurkaulu kopā. Ja abas kājas paliek plakani, jostas mugurkauls ir spiests griezties viens pats, un tieši tur parasti uzkrājas pārslodze.

Kā malkas cirtiens ar pagriezienu atšķiras no parastā malkas cirtiena ar bloku vai medicīnisko bumbu?

Versija ar savu ķermeņa svaru trenē to pašu diagonālās rotācijas modeli, bet visu spēku rada pats rumpis, tāpēc tā ir ideāla tehnikas apgūšanai un iesildīšanai. Ar slodzi pievieno pretestību spēkam, taču, ja vēl nepārvaldi kustību bez svara, tā parasti tikai nostiprina kļūdas ar rokas šāvienu.

Cik sērijām un atkārtojumiem jāveic malkas cirtiens ar pagriezienu?

Divas līdz trīs sērijas ar astoņiem līdz divpadsmit cirtieniem katrā pusē labi der kontrolei un muskuļu izturībai. Tā kā kustība ir bez svara, koncentrējies uz katra loka kvalitāti, nevis strādā līdz izsīkumam.

Vai malkas cirtienu ar pagriezienu jāveic ātri, it kā cirtu ar cirvi?

Ātrumu pievieno tikai tad, ja lēnām spēj kontrolēt pilnu loku. Ātri un nekontrolēti cirtieni pārvērš vingrinājumu inercijas vadītā šāvienā, ko pārņem rokas un muguras lejasdaļa, kas lose to mērķi — trenēt slīpo muskuļus.

Vai varu aizstāt malkas cirtienu ar pagriezienu, ja stāvoša rotācija rada neērtības?

Versija uz viena ceļa saīsina sviru un samazina slodzi uz gurniem, vienlaikus saglabājot to pašu diagonālo roku ceļu. Pallof preses varianti ir vēl viena mazākas slodzes izvēle, kas trenē pretrotācijas stabilitāti, pirms atgriežas pie pilna grieziena darba.

Vai malkas cirtiens ar pagriezienu ir drošs cilvēkiem ar jutīgu muguras lejasdaļu?

Tā kā kustība ir bez svara, tā parasti ir pārvarama, bet tur mazāku loku, ļauj papēžiem brīvi griezties un apstājies, tiklīdz jūt knipšanu vai izliekšanos. Ikvienam ar pašreizējām muguras problēmām pirms rotācijas darba jāsaņem kvalificēta speciālista atļauja.

Kā malkas cirtiens ar pagriezienu palīdz sportā, piemēram, golfā vai tenisā?

Tas atkārto secīgu spēka pārnesi no zemes caur gurniem un rumpi līdz rokām — to pašu ķēdi, ko lieto šāviena un mešanas sporta veidos. Trenējot to abās pusēs, arī līdzsvarojas tā rotācijas prasības, ko šie sporta veidi liek uz vienu dominējošo pusi.