Pievilkšanās Ar Plašu Apgrieztu Satvērienu
Pievilkšanās ar plašu apgrieztu satvērienu ir ķermeņa svara vilkmes vingrinājums, kas tiek veikts pie fiksētas pievilkšanās sviras ar apgrieztu satvērienu, kas ievērojami platāks par plecu platumu. Tā kā plaukstas ir vērstas pret tevi, bet rokas izvietotas plaši, šī variācija apvieno bicepsa akcentu pievilkšanās laikā ar plašo, laterālo vilkmes rakstu, kas raksturīgs platsatvēriena pievilkšanās vingrinājumam. Tas ir prasīgs kompleksais vingrinājums, kas primāri trenē latissimus dorsi muskuļus, ar ievērojamu bicepsa, vidējās muguras muskuļu, piemēram, rombveida muskuļu un trapecijas, kā arī apakšdelmu dalību, kas uztur tevi stingri fiksētu pie sviras.
Šis vingrinājums ir piemērots vidēji trenētiem un progresējušiem sportistiem, kuri jau ir ieguvuši zināmu pieredzi ķermeņa svara vilkmes vingrinājumos, jo plats apgrieztais satvēriens rokas ievieto mehāniski mazāk izdevīgā pozīcijā, salīdzinājumā ar standarta šaurā pievilkšanos. Kalnā kāpēji, peldētāji un visi, kas vēlas platāku un blīvāku muguru, no tā gūs lielu labumu, un tas labi darbojas kā galvenais vertikālās vilkmes vingrinājums muguras dienā vai kā apjoma palīgvingrinājums pēc smagām stangas vilkmes kustībām.
Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā vilkmes variāciju. Pārāk plats satvēriens pārslogo plecus un elkoņus un saīsina kustības amplitūdu; satvēriens, kas tikai nedaudz platāks par pleciem, atgriež kustību atpakaļ par parastu pievilkšanos. Mērķē uz roku novietojumu aptuveni pusotra plecu platuma attālumā uz izturīgas sviras virs galvas, pilnībā apvijot pirkstus ap metālu. Karājies ar šķērsoti kājām aiz muguras vai tām nedaudz saliektām, krūtis paceltas, un pleci nolaisti prom no ausīm jau pirms pirmās vilkmes sākuma.
No šīs pozīcijas virzi elkoņus uz leju un iekšpusē pret ribām, kamēr krūtis virzās pret sviru, noturot rumpi pēc iespējas vertikālā stāvoklī, nevis pārmērīgi atgaiņojoties atpakaļ. Spēcīgākais kustības ceļš ir tad, kad augšdelmi pārvietojas uz leju un nedaudz uz sāniem, kamēr lāpstiņas augšējā punktā savērpjas kopā. Nolaidies kontrolēti līdz pilnīgai pakāršanās pozīcijai, ļaujot latissimus dorsi muskuļiem pilnībā izstiepties pirms nākamās atkārtojuma sākuma.
Viens praktisks brīdinājums: plats supinētais satvēriens vairāk noslogo elkoņa iekšējo daļu nekā neitrāls vai pronēts satvēriens, tāpēc, ja jūti asas elkoņa sāpes, nedaudz sašaurini rokas vai kādu laiku pāries uz neitrālas satvēriena pievilkšanos. Vienmēr kontrolē nolaišanos, jo izkrišana no augšējās pozīcijas ir vieta, kur visbiežāk sākas elkoņu un plecu sūdzības.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novietojies zem fiksētas pievilkšanās sviras un satver to ar apgrieztu satvērienu, plaukstām vērstām pret tevi, rokas izvietojot apmēram pusotra plecu platuma attālumā.
- Apvij īkšķus ap sviru un cieši saspied, lai plaukstu locītavas paliek taisnas un atrodas tieši virs apakšdelmiem.
- Karājies pilnībā izstieptā pozīcijā ar potītēm šķērsotām aiz muguras vai kājām nedaudz saliektām, un nolaid plecus prom no ausīm, lai aktīvētu latissimus dorsi muskuļus.
- Saspraudi vidusdaļu, pacel krūtis un noturi rumpi vertikālā stāvoklī ar tikai nelielu dabīgu slīpumu.
- Vilki, virzot elkoņus uz leju pret ribām un krūtis pret sviru, noturot elkoņus virzību uz sāniem, nevis tos izlaižot uz priekšu.
- Turpini kustību, līdz zods pārsniedz sviru un lāpstiņas augšējā punktā ir savilktas kopā.
- Lēni un vienmērīgi nolaidies atpakaļ līdz pilnīgai pakāršanās pozīcijai, pretojoties gravitācijai divas līdz trīs sekundes, nevis nokrītot.
- Izelpo, velkoties augšup, un ieelpo, nolaižoties, noturot elpošanu vienmērīgu visā pieejā.
- Atjauno satvērienu un plecu pozīciju katras atkārtojuma apakšējā punktā, pirms sāc nākamo vilkmi.
- Kad pabeigts, droši nokāpj no sviras, nevis lec lejā, kad esom noguris.
Padomi un triki
- Ja elkoņi kustības laikā ievērojami pārvietojas uz priekšu no ķermeņa, satvēriens, visticamāk, šai variācijai ir pārāk šaurs; nedaudz platāk izvieto rokas, lai vilkme paliek laterāla.
- Nepasver atkārtojuma apakšējo punktu. Apturēšana pirms pilnīgas pakāršanās pozīcijas pārvērš pievilkšanos ar plašu apgrieztu satvērienu par daļēju atkārtojumu un atņem izstiepto latissimus dorsi pozīciju.
- Neļauj elkoņiem izplesties taisni uz sāniem krūšu augstumā. Spied tos uz leju un nedaudz iekšpusē, lai aizsargātu plecu un nodrošinātu, ka latissimus dorsi muskuļi paveic darbu.
- Ja satvēriens padodas ātrāk nekā mugura, berzē rokas ar magniju vai izmanto vilkmes siksnas tikai atslodzes pieejās, jo apakšdelmu trenēšana ir vingrinājuma sastāvdaļa.
- Izvairies no kipinga vai kāju šūpošanas, lai pabeigtu atkārtojumu. Ja tev nepieciešama inerce, pieeja ir jāpārtrauc, un vari saīsināt amplitūdu vai pievienot palīdzību.
- Augšējā punktā saspied muskuļus ar īsu pauzi, zodam pāri svirai. Plats satvērieni mēdz saīsināt amplitūdu, tāpēc noturēšana nodrošina, ka patiešām sasniedz pabeigto pozīciju.
- Pirms pāries uz plašo satvērienu, iesildi elkoņu iekšējo daļu ar dažiem šaurā satvēriena pievilkšanās vai lat pulldown atkārtojumiem, it īpaši, ja iepriekš ir bijusi elkoņa cīpslu kairinājums.
- Ja nevari veikt kontrolētus atkārtojumus, izmanto elastīgo joslu vai pievilkšanās mašīnu ar palīdzību, nevis atsitoties no pakāršanās pozīcijas apakšējā punkta.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādi muskuļi strādā pievilkšanās laikā ar plašu apgrieztu satvērienu?
Primārais virzītājs ir latissimus dorsi, ar ievērojamu bicepsa palīdzību apgrieztā satvēriena dēļ. Rombveida muskuļi, trapecija, apakšdelmi un korsetes stabilizatori strādā visā kustībā, kontrolējot rumpi un noturot sviru.
Kā pievilkšanās ar plašu apgrieztu satvērienu atšķiras no platsatvēriena pievilkšanās?
Abās variācijās rokas ir plaši izvietotas, bet pievilkšanās ar apgrieztu satvērienu izmanto apgrieztu satvērienu ar plaukstām pret tevi, kas uztur bicepsu vairāk iesaistītu. Platsatvēriena pievilkšanās izmanto pronētu satvērienu un nedaudz vairāk darba pārnes uz latissimus dorsi un augšējo muguru.
Vai pievilkšanās ar plašu apgrieztu satvērienu ir piemērota iesācējiem?
Lielākajai daļai iesācēju plats supinētais satvēriens sākumā ir pārāk prasīgs. Sāc ar parastajām pievilkšanās, lat pulldown vai ar elastīgo joslu palīdzību veiktajiem atkārtojumiem, un pāries uz plašo variāciju, kad spēj veikt vairākus stingrus standarta pievilkšanās.
Kāpēc man sāp elkoņu iekšējā daļa pievilkšanās ar plašu apgrieztu satvērienu laikā?
Plats apgrieztais satvēriens rada papildu spriedzi elkoņa saliecēju cīpslām. Nedaudz sašaurini satvērienu, nolaidies ar kontroli, nevis krišanu, un samazini apjomu, līdz diskomforts izzūd.
Cik plaši man jāizvieto rokas uz sviras?
Aptuveni pusotra plecu platuma attālums ir uzticams sākumpunkts. Ļoti plats satvēriens saīsina kustības amplitūdu un palielina plecu slodzi bez būtiska papildu muguras iesaistes.
Vai man zods augšējā punktā ir jāaizskar svira?
Zodam jāpārsniedz svira ar krūtīm paceltām augšup, taču nav jāspiež kakls uz priekšu, lai to aizskartu. Augstuma sasniegšana, virzot elkoņus uz leju, ir svarīgāka nekā saskare.
Vai es varu izmantot pievilkšanos ar plašu apgrieztu satvērienu lat pulldown vietā?
Jā, tas trenē līdzīgu vertikālās vilkmes rakstu, lai gan prasa kontrolēt pilnu ķermeņa svaru. Ja nevari veikt stingrus atkārtojumus, pulldown vai variācijas ar palīdzību ir labāks sākumpunkts.
Cik atkārtojumu un pieeju man jāveic?
Trīs līdz piecas pieejas pa pieciem līdz desmit stingriem atkārtojumiem labi darbojas spēkam un muguras attīstībai. Kad vairs nevari kontrolēt nolaišanās fāzi, beidz pieeju, nevis pārējos atkārtojumus pabeidz ar šūpošanos.
Vai ir droši karāties ar kājām šķērsotām aiz muguras?
Potīšu šķērsošana aiz muguras ir izplatīts veids, kā samazināt šūpošanos, un lielākajai daļai cilvēku paliek droša. Galvenais ir noturēt rumpi stabilu un izvairīties no jebkādas iegurņa kustības, kas pārvērstu vilkmi par kipinga kustību.
